BENEFÍCIOS DO TRIGO-SARRACENO
✓ Enriquece o microbiota
✓ Ajuda a perder peso
✓ Ajuda a controlar o diabetes
✓ Reduz os níveis de colesterol
✓ Apoia a saúde cardiovascular
O que é o trigo-sarraceno?
O trigo-sarraceno (Fagopyrum esculentum Moench) é o principal representante da família das Polygonaceae. Também chamado « trigo-negro », em referência à cor da casca que envolve as suas sementes, é frequentemente assimilado a um cereal.
No entanto, como a quinoa, o amaranto ou a chia, o trigo-sarraceno é uma pseudo-cereal : não faz parte das gramíneas, mas as suas sementes são consumidas como cereais. O género Fagopyrum reúne duas espécies principais de trigo-sarraceno : Fagopyrum esculentum ou trigo-sarraceno comum e Fagopyrum tataricum, o trigo-sarraceno da Tartária.
Pode atingir 70 cm de altura. Possui caules roxos, folhas em forma de coração e produz bonitas flores brancas em cachos. Resistente ao frio e adaptado a solos pobres, tem sido apreciado desde sempre pela sua facilidade de cultivo.
Originário da Ásia, cultiva-se primeiro na Mongólia e na China pelas suas sementes destinadas à alimentação humana e animal. Apesar de ter estado quase extinto, regressa hoje ao primeiro plano. Tem a vantagem de ser sem glúten e por isso ideal para pessoas com doenças celíacas ou intolerância ao glúten. E contém muitos nutrientes, incluindo uma grande quantidade de proteínas, fibras e magnésio.
As sementes de trigo-sarraceno também têm a particularidade de conter todos os aminoácidos essenciais ao corpo humano.
Esta composição rica e variada traz muitos benefícios ao organismo. O trigo-sarraceno é especialmente interessante para substituir as proteínas animais no contexto de uma dieta vegetariana ou vegana. Ajuda também a perder peso, melhora o diabetes, enriquece o microbiota, reduz o colesterol e apoia a saúde cardiovascular. Estudos recentes mostram também o seu potencial anticancerígeno.
Composição nutricional
- Acides aminés dont les 8 essentiels
- Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B9, E
- Minéraux et oligo-éléments : sodium, potassium, calcium, fer, magnésium, phosphore, cuivre, manganèse, zinc
- Protéines
- Lipides
- Glucides
- Fibres
- Eau
- Polysaccharides : alginate, fucoïdane
- Flavonoïdes : rutine, quercétine, vitexine
- Acides phénoliques : acide caféique, acide férulique, acide hydrobenzoïque, acide coumarique
- Phytostérols
- Autres substances : D-chiro-Inositol, D-Fagomine
Os benefícios do trigo-sarraceno
♻️ Enriquece o microbiota
Tal como a alfarroba, o cacau ou a polpa de baobá, o trigo-sarraceno faz parte dos alimentos prebióticos. Assim, é benéfico para a saúde do microbiota (anteriormente chamada flora intestinal).
Por um lado, o seu consumo permite reduzir as populações de bactérias nocivas no interior do intestino. Diminui nomeadamente a presença de enterobactérias, responsáveis por perturbações intestinais e por diarreias importantes.
Por outro lado, o trigo-sarraceno favorece o crescimento das bactérias boas como os lactobacilos e as bifidobactérias. Aumenta, entre outros, as populações de Lactobacillus plantarum, de Bifidobacterium spp e de Bifidobacterium lactis, essenciais para o equilíbrio do microbiota.
Este estudo da universidade de Madrid (Espanha), realizado em ratos, mostra os efeitos benéficos do trigo-sarraceno como alimento prebiótico.
🏃🏻♂️ Ajuda a perder peso
O trigo-sarraceno é um precioso aliado para perder peso. Graças ao seu elevado teor em fibras, ele favorece a sensação de saciedade e limita as vontades de petiscar ao longo do dia.
100 g de sementes de trigo-sarraceno contêm cerca de 10 g de fibras alimentares, ou seja, mais do que alguns cereais como a cevada ou a aveia. Trata-se principalmente de fibras solúveis, como a pectina, que têm a particularidade de se transformar num gel viscoso em contacto com a água. Uma vez no estômago, essas fibras incham e aceleram a sensação de saciedade, diminuindo a vontade de petiscar.
Além disso, elas retardam a absorção de lípidos e de hidratos de carbono no sangue, de forma a limitar o armazenamento de gordura no corpo. Nesse sentido, atuam como outros alimentos, como o psyllium, as sementes de chia ou a goma de guar.
As fibras do trigo-sarraceno têm também a vantagem de serem muito digestivas e de se adequarem a um trânsito intestinal lento. Facilitam a digestão e a passagem dos alimentos pelo intestino, fatores importantes para uma perda de peso saudável e um abdómen plano.
Este estudo da Universidade de Ljubljana (Eslovénia), realizado em pessoas saudáveis, mostra como o trigo-sarraceno acelera a saciedade.
🍭 Ajuda a controlar o diabetes
As fibras do trigo-sarraceno têm também um efeito benéfico no diabetes tipo 2. Contribuem nomeadamente para normalizar os níveis de glicose no sangue (glicémia) e evitam picos de insulina após as refeições.
Além das fibras, as sementes contêm um composto natural relativamente raro na alimentação: o D-chiro-Inositol (DCI). Trata-se de um mediador da insulina que diminui a resistência à insulina. Também mantém os níveis de açúcar no sangue e acelera a eliminação da glicose.
O trigo-sarraceno contém também D-fagomina, um açúcar que reduz o acúmulo de gorduras e atenua a resistência à insulina. Permite também adiar o aparecimento de um estado pré-diabético num regime alimentar demasiado rico em gorduras.
Finalmente, tem a vantagem de ter um índice glicémico baixo igual a 40, ou seja, menos elevado do que o do trigo, do arroz ou do centeio.
Este estudo da Universidade de Manitoba (Canadá), conduzido em ratos, mostra a eficácia do D-chiro-Inositol para reduzir a glicemia.
Este outro estudo do Instituto de Desenvolvimento da Alimentação e da Nutrição da China, realizado em pacientes com diabetes tipo 2, mostra como o trigo-sarraceno atenua a resistência à insulina e melhora os perfis lipídicos.
🍳 Reduz os níveis de colesterol
Porque contém uma grande quantidade de fibras, o trigo-sarraceno combate a hiperlipidémia que se traduz por uma taxa elevada de colesterol. As suas fibras limitam, nomeadamente, a absorção do colesterol e favorecem a sua eliminação quando este está presente em excesso.
Ele aumenta a taxa de HDL-colesterol (ou « colesterol bom ») e diminui a do LDL-colesterol (ou « colesterol mau »). A ação anti-colesterol das fibras é complementada por alguns aminoácidos presentes no trigo-sarraceno, como a arginina e a carnitina.
Além disso, contém vitamina B3 (ou niacina) que reduz a concentração de colesterol no sangue.
Este estudo da Universidade de Uppsala (Suécia), realizado em mulheres, explica como o trigo-sarraceno diminui a taxa de colesterol.
❤️ Apoia a saúde cardiovascular
Ao diminuir a taxa de colesterol, o trigo-sarraceno contribui para a saúde cardiovascular e limita o risco de doenças cardíacas. Contém também diversos nutrientes benéficos para o coração.
Os seus flavonóides, como a quercetina, são protetores dos vasos sanguíneos. Fortalecem e melhoram a elasticidade das artérias. Tal como o ginkgo biloba, o trigo-sarraceno é também uma excelente fonte de rutina que protege contra a formação de coágulos.
Por fim, o magnésio, o cobre e a vitamina B6 mantêm uma boa saúde cardiovascular e previnem certas perturbações, como as palpitações cardíacas.
Este estudo da universidade Hebei United (China), realizada em ratos, mostra como a rutina do trigo-sarraceno inibe a hipertrofia dos cardiomiócitos associada à insuficiência cardíaca.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
Diversos estudos mostraram o potencial anticancerígeno do trigo-sarraceno, nomeadamente contra o cancro da mama e do cólon. A sua ação deve-se em grande parte às fibras e às proteínas que contém.
Por um lado, exerce efeitos anti-proliferativos : limita o desenvolvimento das células cancerígenas, impede a sua migração e invasão no organismo.
Por outro lado, induz a apoptose, ou seja, a morte celular programada. As células cancerígenas então desencadeiam a sua autodestruição.
Este estudo da universidade de Jiangnan (China), realizada numa linhagem de células cancerígenas, mostra as diferentes ações anticancerígenas do trigo-sarraceno.
Este outro estudo da Universidade Nacional de Kangwon (Coreia do Sul), também realizado em células cancerígenas, mostra como o trigo-sarraceno inibe o seu desenvolvimento.
Como consumir o trigo-sarraceno?
As sementes de trigo-sarraceno
As sementes de trigo-sarraceno, inteiras ou descascadas (chamadas « trigo-sarraceno branco »), têm um sabor pronunciado a avelã. Versáteis, são ideais como acompanhamento de saladas, pratos de carne, legumes e peixes. Substituem vantajosamente o arroz, as massas e podem ser consumidas de muitas formas.
Por exemplo, pode-se cozinhar as sementes de sarraceno ao estilo risotto, integrá-las em preparações vegetarianas (almôndegas, falaféis, galettes…) ou simplesmente salteá-las.
Também se integram em receitas doces : cookies, tartes, crumbles, papas…
As sementes de trigo-sarraceno tendem a amolecer e a absorver água quando são cozidas por tempo demais. É importante lavá-las e cozê-las em lume brando em 2 vezes o seu volume de água durante cerca de 15 minutos. Depois, deixe repousar fora do lume durante 5 a 8 minutos. Obtém-se então um trigo-sarraceno firme e crocante.
Sementes de trigo-sarraceno torradas
As sementes de trigo-sarraceno descascadas e torradas são chamadas « kasha ». É uma especialidade do leste da Europa com sabor a avelã torrada, frequentemente consumida sob a forma de mingau, sopa, guisado e papas. O kasha confere um sabor original e mais pronunciado do que o trigo-sarraceno de origem.
Pode ser comprado ou facilmente preparado em casa. Basta tostar as sementes descascadas de trigo-sarraceno numa frigideira, sem gordura, até que adquiram uma cor castanho-dourada.
O kasha é suficientemente tenro para ser consumido cru. Pode comê-lo tal como está ou adicioná-lo aos seus mueslis e misturas de cereais. Também pode ser cozido com 1,5 vezes o seu volume de água e em apenas 5 minutos.
Por fim, o kasha permite preparar uma deliciosa infusão japonesa chamada « Sobacha ». As sementes são infundidas 5 minutos em água a ferver. Conte com 4 g de sementes por uma chávena de 20 cl. Pode aromatizar o seu Sobacha com folhas de chá verde, mel ou pó de lúcuma.
Flocos de trigo-sarraceno
Os flocos de trigo-sarraceno são obtidos por esmagamento das sementes e depois sujeitos a uma cozedura a vapor suave. Perfeitos para o pequeno-almoço, também podem ser adicionados a cremes, sopas, galettes, bolachas, iogurtes, purés…
Integrados antes do fim da cozedura, os flocos podem servir para engrossar sopas e cremes aveludados caseiros.
A farinha de trigo-sarraceno
Como tem um sabor bastante amargo, a farinha de trigo-sarraceno é frequentemente usada em associação com outras farinhas (exceto para as galettes bretãs). Se desejar conservar a sua vantagem « sem glúten », privilegie a farinha de arroz, quinoa, milho, castanha… que também são isentas de glúten. A farinha de trigo-sarraceno representa 20 a 25 % na mistura.
A farinha de trigo-sarraceno permite preparar pães, bolos, galettes, crepes… Entra também na receita das célebres noodles japoneses Soba.
As sementes germinadas de trigo-sarraceno
É possível comprar ou germinar em casa sementes descascadas de trigo-sarraceno. A germinação é simples e rápida (cerca de 2 a 3 dias). As sementes têm então um sabor muito suave e neutro. Uma vez enxaguadas, podem ser consumidas cruas ou cozidas a vapor, acrescentadas a uma salada, a um batido (smoothie) ou acompanhadas por outras sementes germinadas.
Consumir de forma sustentável: privilegiar o trigo-sarraceno local, biológico e de comércio justo
✓ Embora a China, a Rússia, a Ucrânia e o Cazaquistão sejam hoje os principais países produtores, o trigo-sarraceno é cultivado em França desde há muito tempo. Introduzido no século XX, a sua cultura representava cerca de 300 000 hectares, com grande parte concentrada na Bretanha. Infelizmente, tal como o painço ou o trigo-espelta, o trigo-sarraceno foi progressivamente desaparecendo das nossas regiões, sendo substituído pelo arroz e pelos cereais.
✓ Hoje, agricultores tentam reabilitar a cultura do trigo-sarraceno na Bretanha. Ao comprar trigo-sarraceno de origem francesa, está a contribuir para o desenvolvimento desta cultura local. Prefira também produtos de agricultura biológica.
✓ Também existem cadeias de comércio justo para o trigo-sarraceno (incluindo em França) que permitem apoiar a agricultura familiar.
Posologia
Não existe realmente uma posologia recomendada para o trigo-sarraceno. Pode vir a substituir a porção de féculas que se aconselha consumir todos os dias.
- Graines de sarrasin : 50 g par personne
- Flocons de sarrasin : 100 à 200 g par jour
- Farine de sarrasin : 20 à 25% de la préparation
- Graines germées de sarrasin : 1 à 2 cuillères par personne, 2 à 3 fois par jour
Contraindicações e efeitos secundários
O consumo de trigo-sarraceno apresenta algumas contraindicações :
- En raison d’une possible allergie croisée, les personnes allergiques au latex ou au riz doivent éviter d’en consommer
- Les personnes atteintes de troubles gastro-intestinaux, du syndrome du côlon irritable ou de la maladie de Crohn doivent en consommer avec modération.
O consumo de trigo-sarraceno apresenta poucos efeitos indesejáveis. Em caso de consumo excessivo, podem aparecer os seguintes efeitos secundários :
- Réaction allergique
- Flatulences
- Crampes intestinales
Se sentir efeitos secundários, interrompa o seu consumo e consulte um médico.
História, cultivo e mercado do trigo-sarraceno
As mais antigas evidências de cultivo agrícola do trigo-sarraceno remontam ao meio do 6.º milénio, no norte da China. Depois estendeu-se para o sul do Himalaia, para o Cáucaso e para a Europa ao longo do século XIV.
O trigo-sarraceno não é apenas notável pela riqueza nutritiva e pelos benefícios para a saúde das suas sementes. O sarraceno é também interessante para a biodiversidade e para o desenvolvimento de uma agricultura mais respeitadora do ambiente.
Por um lado, as flores do trigo-sarraceno são muito melíferas. Atraem numerosos insetos polinizadores (abelhas, borboletas, zangões…) que se alimentam do néctar em julho-agosto. As abelhas produzem depois mel de trigo-sarraceno. Raro e procurado, oferece aromas pronunciados e uma bonita cor escura.
Na agricultura, também tem muitas utilizações. É um excelente adubo verde que, além de suprimir as ervas daninhas, enriquece o solo e melhora a sua estrutura. Além disso, o trigo-sarraceno não é exigente em adubos e geralmente não tem pragas nem doenças. A sua cultura permite, portanto, limitar a utilização de produtos químicos (adubos, pesticidas, herbicidas…). Mais uma razão para fazer renascer esta planta esquecida há demasiado tempo.
Dossiê realizado por Julia Perez
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