Vários fatores podem perturbar o sono: o stress, a ansiedade, um jantar demasiado pesado, o consumo de substâncias estimulantes como café, chá, álcool no final do dia, a prática de atividade física tarde da noite.
Felizmente, as plantas podem aliviar alguns distúrbios do sono graças aos seus princípios ativos. É o caso do aminoácido 5-HTP presente na griffonia ou da apigenina da camomila.
Quais são as plantas a privilegiar para dormir melhor? Aqui está a nossa seleção das 7 plantas mais eficazes para recuperar um sono reparador, a tomar em cápsulas ou em infusão.
Verdadeiros soníferos naturais! Veja depois da lista para descobrir os aspetos fisiológicos relacionados com o sono e o papel da melatonina.
Lire aussi l Choisir la meilleure mélatonine
Nota: As plantas sob a forma de suplementos alimentares podem ser uma alternativa à infusão para as pessoas que tendem a acordar no meio da noite para aliviar a bexiga.
1. Griffonia
A griffonia faz parte da família das leguminosas, entre as quais se encontra a soja. É uma planta que cresce sobretudo nas florestas e nas savanas de alguns países africanos, como o Togo. Contém o aminoácido 5-HTP, que aumenta a produção de melatonina e permite reduzir algumas perturbações do sono. Este artigo evidencia a ação deste aminoácido no tratamento da insónia.
Como o consumir : prefira produtos fabricados a partir das suas sementes para aproveitar ao máximo as suas virtudes. Encontra-se sob a forma de comprimidos ou em pó (este sendo menos concentrado em 5-HTP). O pó pode ser adicionado a líquidos, como um sumo de fruta.
2. Ashwagandha
A ashwagandha pertence à mesma família que as bagas de goji. É qualificada como planta adaptogénica, ou seja, que pode ajudar o nosso organismo a adaptar-se ao stress físico e fisiológico.
Este estudo, realizado em pessoas com stress crónico, mostra o seu efeito na redução das insónias. Dois alcaloides (tipo de moléculas) chamados somniferina e somnina estão envolvidos na sua ação.
Como o consumir : o seu pó pode ser incorporado em preparações doces, como cremes ou bolos. O moon milk é uma receita que realça as suas propriedades soporíferas. Também se encontram cápsulas ou raízes secas de ashwagandha para utilizar em decoção.
3. Valeriana
La valeriana é uma planta originária da Europa e da Ásia. Faz parte das plantas que favorecem o adormecimento ao acalmar a atividade nervosa. A sinergia dos seus compostos poderá tornar o sono mais profundo e reparador. Este estudo realizado em pacientes com insónia demonstra a sua ação benéfica no sono,
Como a consumir : encontra-se em forma de comprimidos ou de cápsulas. Recomenda-se escolhê-la biológica. Encontra-se também em pó, pode prepará-la em infusão ou diluí-la em água.
4. Passiflora
A passiflora, também chamada flor-da-paixão, apresenta flores esplêndidas azuladas ornadas com uma bonita coroa! É originária da América do Sul. Este estudo realizado em animais sugere a sua ação para favorecer o adormecimento e a duração do sono.
Estudos em humanos são esperados para confirmar estas primeiras conclusões. Um dos seus compostos, chamado maltol, estaria na origem da sua ação sedativa.
Como a consumir : pode consumi-la em forma de infusão. Encontra-se também em cápsulas.
5. Melissa
A melissa é também chamada erva-cidreira devido ao seu sabor característico. Cresce originalmente na bacia do Mediterrâneo. É utilizada desde a Grécia Antiga pelas suas propriedades medicinais. Este estudo realizado em ratos indica o potencial efeito sedativo da melissa. Os seus compostos citronelal e citral teriam uma ação no relaxamento muscular e no adormecimento.
Como consumi-la: pode prepará-la em chá: por decoção ou infusão. Também existe em comprimidos ou em óleo essencial.
6. Tribulus
O tribulus, também chamado cruz de Malta, é uma planta perene que tem a capacidade de crescer em muitas regiões. É utilizada como planta medicinal há milénios. É também uma planta adaptógena. Favorece o equilíbrio do sistema nervoso e melhora a qualidade do sono.
Como consumi-lo: encontra-se tribulus em comprimidos ou cápsulas. Em pó, pode misturá-lo numa bebida ou numa sobremesa como uma compota.
7. Camomila alemã
A camomila alemã é bem conhecida pela sua ajuda a adormecer. É uma infusão bastante popular que permitiria ir mais facilmente para os braços de Morfeu. As suas propriedades soporíferas dever-se-iam a um dos seus compostos ativos chamado apigenina.
Como consumi-la: encontra-se muito facilmente sob a forma de infusão. Pode mesmo encontrar flores inteiras para infusionar em algumas ervarias. O que permite associar o seu sabor suave a um bonito aspeto numa infusão caseira.
A fitoterapia ao serviço do sono
Breve lembrete fisiológico sobre o sono
Passamos em média cerca de um terço da nossa existência a dormir! Muitos cientistas estudam o sono e tentam decifrar os seus mecanismos e, nomeadamente, as suas funções. Atribui-se-lhe um papel nas nossas capacidades de aprendizagem e de memorização. A relação entre o sono e o funcionamento do sistema imunitário também foi objeto de vários estudos.
O nosso sono é regido pelo ritmo circadiano. Trata-se de um relógio interno que funciona em ciclos de 24 horas. Ele determina a alternância entre fases de vigília e de sono.
Quando a noite cai, o nosso organismo irá secretar a melatonina. É uma hormona produzida a partir da serotonina (a “hormona do bem-estar”) que ajuda a adormecer.
La lumière bleue des écrans peut perturber le cycle du sommeil. D’autres facteurs peuvent avoir un impact sur la qualité de sommeil comme une mauvaise digestion, le bruit ou encore des horaires de travail décalés.
Lire aussi l Comment mieux dormir grâce à l’alimentation ?
A fitoterapia e o sono
Há milénios que a fitoterapia utiliza plantas para tratar diferentes males numa abordagem terapêutica. A OMS reconhece-a como medicina tradicional.
São os princípios ativos das plantas que servem para aliviar uma multiplicidade de males, incluindo os distúrbios do sono. É o caso, por exemplo, da apigenina da camomila. É um composto da planta (flavonoide), que, ao ligar-se a recetores específicos no cérebro, terá um efeito sedativo.
Precaução: consulte um especialista (médico, farmacêutico, fitoterapeuta) para verificar se não tem contraindicações ao consumo das plantas e se não existe risco de interação medicamentosa.
Em caso de insónias recorrentes ou de perturbações do sono mais graves, fale com o seu médico.
