Vários fatores podem perturbar o sono: o stresse, a ansiedade, um jantar demasiado pesado, o consumo de substâncias excitantes como o café, o chá, o álcool ao fim do dia, a prática de exercício físico tarde da noite.
Felizmente, as plantas podem aliviar alguns distúrbios do sono graças aos seus princípios ativos. É o caso do aminoácido 5-HTP presente na griffonia ou da apigenina da camomila.
Quais são as plantas a privilegiar para dormir melhor? Aqui está a nossa seleção das 7 plantas mais eficazes para recuperar um sono reparador, a tomar em cápsulas ou em tisana.
Verdadeiros soníferos naturais! Consulte, após a lista, os aspetos fisiológicos relacionados com o sono e o papel da melatonina.
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Nota: As plantas sob a forma de complementos alimentares podem ser uma alternativa à tisana para as pessoas que tendem a acordar no meio da noite para aliviar a bexiga.
1. Griffonia
A griffonia faz parte da família das leguminosas, entre as quais se encontra a soja. É uma planta que cresce sobretudo nas florestas e nas savanas de alguns países africanos, como o Togo. Contém o aminoácido 5-HTP que aumenta a produção de melatonina e permite reduzir alguns distúrbios do sono. Este artigo evidencia a ação deste aminoácido no tratamento da insónia.
Como o consumir : deverão privilegiar-se os produtos fabricados a partir das suas sementes para beneficiar ao máximo das suas virtudes. Encontra-se na forma de comprimidos ou em pó (este último sendo menos concentrado em 5-HTP). O pó pode ser adicionado em líquidos como um sumo de fruta.
2. Ashwagandha
A ashwagandha pertence à mesma família que as bagas de goji. É considerada uma planta adaptogénica, isto é, pode ajudar o nosso organismo a adaptar-se ao stress físico e fisiológico.
Este estudo, realizado com pessoas com stress crónico, mostra o seu efeito na redução das insónias. Dois alcaloides (tipo de moléculas) chamados somniferina e somnina estão envolvidos na sua ação.
Como o consumir : o seu pó pode ser incorporado em preparações doces como cremes ou bolos. O moon milk é uma receita que destaca as suas propriedades soporíferas. Também se encontram cápsulas ou raízes de ashwagandha secas para usar em decocção.
3. Valeriana
A valeriana é uma planta originária da Europa e da Ásia. Faz parte das plantas que favorecem o adormecimento ao acalmar a actividade nervosa. A sinergia dos seus compostos poderia tornar o sono mais profundo e reparador. Este estudo realizado em pacientes com insónia demonstra a sua ação benéfica no sono.
Como a consumir: encontra-se em forma de comprimidos ou de cápsulas. Recomenda-se escolhê-la biológica. Também se encontra em forma de pó, pode prepará-la em infusão ou diluí-la em água.
4. Passiflora
A passiflora, também chamada flor-da-paixão, apresenta flores esplêndidas de tonalidade azulada, ornadas por uma bonita coroa! É originária da América do Sul. Este estudo realizado em animais sugere a sua ação para favorecer o adormecimento e a duração do sono.
Aguardam-se estudos em humanos para confirmar estas primeiras conclusões. Um dos seus compostos, chamado maltol, estaria na origem da sua ação sedativa.
Como a consumir: pode consumi-la em forma de infusão. Também se encontra em forma de cápsulas.
5. Melissa
A melissa é também chamada erva-cidreira devido ao seu sabor característico. É originária da bacia do Mediterrâneo. É utilizada desde a Grécia Antiga pelas suas propriedades medicinais. Este estudo realizado em ratos indica o potencial efeito sedativo da melissa. Os seus compostos citronelal e citral teriam ação sobre o relaxamento muscular e o adormecimento.
Como consumi-la : podemos prepará-la em chá: em decoção ou em infusão. Também existe na forma de comprimidos ou de óleo essencial.
6. Tribulus
O tribulus, também chamado cruz de Malta, é uma planta perene que tem a capacidade de crescer em muitas regiões. É utilizada como planta medicinal há milénios. É também uma planta adaptógena. Favorece o equilíbrio do sistema nervoso e melhora a qualidade do sono.
Como o consumir : encontra-se tribulus em comprimidos ou cápsulas. Em pó pode misturá-lo numa bebida ou numa sobremesa como uma compota.
7. Camomila alemã
Conhece-se bem a camomila alemã pelo seu auxílio ao adormecer. É uma infusão bastante popular que ajudaria a ir para os braços de Morfeu mais facilmente. As suas propriedades soporíferas seriam devidas a um dos seus compostos ativos chamado apigenina.
Como a consumir : encontra-se muito facilmente na forma de infusão. Até se podem encontrar flores inteiras para infusão em algumas lojas de ervas. Ideal para associar o seu suave sabor a um bonito visual numa infusão caseira.
A fitoterapia ao serviço do sono
Pequeno lembrete fisiológico sobre o sono
Passamos em média perto de um terço da nossa existência a dormir ! Muitos cientistas estudam o sono e tentam decifrar os seus mecanismos e, nomeadamente, as suas funções. Atribui-se-lhe um papel nas nossas capacidades de aprendizagem e de memorização. A relação entre o sono e o funcionamento do sistema imunitário também foi objeto de vários estudos.
O nosso sono é regulado pelo ritmo circadiano. Trata-se de um relógio interno que funciona em ciclos de 24 horas. Ele determina a alternância entre fases de vigília e de sono.
Quando a noite cai, o nosso organismo vai secretar melatonina. É uma hormona produzida a partir da serotonina (a “hormona do bem-estar”) que ajuda a adormecer.
A luz azul dos ecrãs pode perturbar o ciclo do sono. Outros fatores podem afetar a qualidade do sono, como má digestão, ruído ou horários de trabalho irregulares.
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A fitoterapia e o sono
Há milénios, a fitoterapia utiliza as plantas para tratar diferentes males numa abordagem terapêutica. A OMS reconhece-a como medicina tradicional.
São os princípios ativos das plantas que servem para aliviar uma multiplicidade de males, incluindo os problemas de sono. É o caso, por exemplo, da apigenina da camomila. É um composto da planta (flavonoide), que ao se ligar a recetores específicos no cérebro teria um efeito sedativo.
Precaução: consulte um especialista (médico, farmacêutico, fitoterapeuta) para verificar se não apresenta contra-indicações ao consumo de plantas e se não há risco de interação medicamentosa.
Em caso de insónias recorrentes ou de distúrbios do sono mais graves, fale com o seu médico.
