Varios factores pueden perturbar el sueño: el estrés, la ansiedad, una cena demasiado copiosa, el consumo de sustancias excitantes como el café, el té, el alcohol a última hora del día, o la práctica de actividad deportiva tarde por la noche.
Afortunadamente, las plantas pueden aliviar algunos trastornos del sueño gracias a sus principios activos. Es el caso del aminoácido 5-HTP presente en la griffonia o de la apigenina de la manzanilla.
¿Qué plantas conviene priorizar para dormir mejor? Aquí tienes nuestra selección de las 7 plantas más eficaces para recuperar un sueño reparador, para tomar en cápsulas o en infusión.
¡Verdaderos somníferos naturales! Sigue leyendo después de la lista para descubrir los aspectos fisiológicos relacionados con el sueño y el papel de la melatonina.
Lire aussi l Choisir la meilleure mélatonine
N.B.: Las plantas en forma de complementos alimenticios pueden ser una alternativa a la infusión para las personas que tienden a despertarse en plena noche para aliviar su vejiga.
1. Griffonia
El griffonia forma parte de la familia de las leguminosas entre las que se encuentra la soja. Es una planta que crece sobre todo en los bosques y las sabanas de ciertos países africanos como Togo. Contiene el aminoácido 5-HTP que aumenta la producción de melatonina y permite reducir algunos trastornos del sueño. Este artículo pone de manifiesto la acción de este aminoácido en el tratamiento del insomnio.
Cómo consumirlo: se dará preferencia a los productos fabricados a partir de sus semillas para beneficiarse al máximo de sus virtudes. Se encuentra en forma de comprimidos o en polvo (este último estando menos concentrado en 5-HTP). El polvo puede añadirse a líquidos como un zumo de frutas.
2. Ashwagandha
La ashwagandha pertenece a la misma familia que las bayas de goji. Se la califica como planta adaptógena, es decir, que puede permitir que nuestro organismo se adapte a los estreses físicos y fisiológicos.
Este estudio, realizado en personas con estrés crónico, muestra su efecto en la reducción del insomnio. Dos alcaloides (tipo de moléculas) llamados somniferina y somnina están implicados en su acción.
Cómo consumirlo: su polvo puede incorporarse en preparaciones dulces como cremas o bizcochos. El moon milk es una receta que pone en valor sus propiedades soporíficas. También se encuentran cápsulas o raíces de ashwagandha secas para usar en decocción.
3. Valeriana
La valeriana es una planta originaria de Europa y Asia. Forma parte de las plantas que favorecen el sueño al calmar la actividad nerviosa. La sinergia de sus compuestos podría hacer que el sueño sea más profundo y reparador. Este estudio realizado en pacientes con insomnio demuestra su acción beneficiosa sobre el sueño.
Cómo consumirla : se encuentra en forma de comprimidos o cápsulas. Se recomienda elegirla biológica. También se encuentra en polvo, se puede preparar en infusión o diluirla en agua.
4. Pasiflora
La pasiflora, también llamada flor de la pasión, presenta flores espléndidas de tonos azulados coronadas por una preciosa corona. Proviene de América del Sur. Este estudio realizado en animales sugiere su acción para favorecer el inicio del sueño y la duración del sueño.
Se esperan estudios en humanos para confirmar estas primeras conclusiones. Uno de sus compuestos, llamado maltol, sería el responsable de su acción sedante.
Cómo consumirla : se puede consumir en forma de infusión. También se encuentra en forma de cápsulas.
5. Melisa
La melisa también se llama hierba de limón debido a su sabor característico. Crece originariamente en la cuenca mediterránea. Se ha utilizado desde la Antigua Grecia por sus propiedades medicinales. Este estudio realizado en ratones indica el potencial efecto sedante de la melisa. Sus compuestos citronelal y citral tendrían una acción sobre la relajación muscular y el inicio del sueño.
Cómo consumirla: se puede preparar en tisana: en decocción o en infusión. También existe en forma de comprimidos o de aceite esencial.
6. Tribulus
El tribulus, también llamado cruz de Malta, es una planta perenne que tiene la capacidad de crecer en muchas regiones. Se utiliza como planta medicinal desde hace milenios. También es una planta adaptógena. Favorece el equilibrio del sistema nervioso y mejora la calidad del sueño.
Cómo consumirlo : se encuentra el tribulus en comprimidos o cápsulas. En polvo se puede mezclar en una bebida o en un postre como una compota.
7. Manzanilla alemana
Se conoce bien la manzanilla alemana por su ayuda para conciliar el sueño. Es una tisana bastante popular que ayudaría a caer en los brazos de Morfeo más fácilmente. Sus propiedades soporíferas se deberían a uno de sus compuestos activos llamado apigenina.
Cómo consumirla : se encuentra muy fácilmente en forma de infusión. Incluso se pueden encontrar flores enteras para infusionar en algunas herboristerías. De este modo se puede asociar su suave sabor con un bonito aspecto visual en una tisana casera.
La fitoterapia al servicio del sueño
Pequeño recordatorio fisiológico sobre el sueño
Pasamos en promedio cerca de un tercio de nuestra existencia durmiendo! Muchos científicos estudian el sueño e intentan descifrar sus mecanismos y, en particular, sus funciones. Se le atribuye un papel en nuestras capacidades de aprendizaje y memorización. La relación entre el sueño y el funcionamiento del sistema inmunológico también ha sido objeto de varios estudios.
Nuestro sueño está regido por el ritmo circadiano. Se trata de un reloj interno que funciona en ciclos de 24 horas. Determina la alternancia de fases de vigilia y de sueño.
Cuando cae la noche, nuestro organismo va a secretar melatonina. Es una hormona producida a partir de la serotonina (la «hormona del bienestar») que ayuda a conciliar el sueño.
La lumière bleue des écrans peut perturber le cycle du sommeil. D’autres facteurs peuvent avoir un impact sur la qualité de sommeil comme une mauvaise digestion, le bruit ou encore des horaires de travail décalés.
Lire aussi l Comment mieux dormir grâce à l’alimentation ?
La fitoterapia y el sueño
Durante milenios, la fitoterapia ha utilizado las plantas para tratar diferentes males dentro de un enfoque terapéutico. La OMS la reconoce como medicina tradicional.
Son los principios activos de las plantas los que sirven para aliviar una multitud de dolencias, incluidos los trastornos del sueño. Es el caso por ejemplo de la la apigenina de la manzanilla. Es un compuesto de la planta (flavonoide), que al unirse a receptores específicos en el cerebro tendría un efecto sedante.
Precaución: consulte a un especialista (médico, farmacéutico, fitoterapeuta) para verificar que no presente contraindicaciones al consumo de plantas y que no exista riesgo de interacción medicamentosa.
En caso de insomnio recurrente o de trastornos del sueño más graves, hable con su médico.
