¿Por qué consumir alimentos ricos en vitamina C ?
Los beneficios de la vitamina C
La vitamina C también se llama « ácido ascórbico ». Se trata de una vitamina hidrosoluble, es decir, soluble en agua, al igual que las vitaminas del grupo B. Desempeña numerosas funciones en el organismo.
Por una parte, se considera como la vitamina de la energía y de la vitalidad. Reduce la fatiga y mejora el rendimiento físico como muestra este estudio.
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Además, refuerza el sistema inmunitario y potencia las defensas naturales.
Es particularmente importante durante el periodo invernal para luchar contra los resfriados, las infecciones y los males del invierno.
Por último, posee una acción antioxidante. Combate los radicales libres, impide que se instalen y previene los daños en las células.
Entre sus otros beneficios se puede citar la mejora de la absorción del hierro, el aumento de la producción de colágeno o incluso la pérdida de peso.
¿Cuáles son las necesidades de vitamina C?
El ácido ascórbico es una vitamina que el cuerpo no puede ni producir ni almacenar. Por tanto, los aportes se realizan mediante la toma de un complemento alimenticio o a través de la alimentación.
La ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, del Medio Ambiente y del Trabajo) recomienda una ingesta de 110 mg/día para hombres y mujeres.
Para responder a estas necesidades diarias y evitar las carencias, conviene privilegiar los alimentos ricos en vitamina C.
Top 10 de los alimentos ricos en vitamina C
El camu camu
El camu camu es una pequeña fruta de sabor acidulado. Es producido por el Myrciaria dubia, un árbol originario de la Amazonía.
Muy nutritivo, forma parte de los frutos con mayor contenido en vitamina C. Así, contiene aproximadamente 6 g por 100 g , es decir 10 veces más que la naranja. Además, una sola cucharadita de polvo de camu camu cubre el 750 % de los aportes diarios recomendados (AJR).
Cómo consumirlo : los frutos frescos son ácidos y amargos. Prefiera el polvo que se mezcla fácilmente con zumos, batidos o milk-shakes. También puede añadirlo en sus yogures, cereales del desayuno y postres.
La acerola
Originaria de las regiones tropicales, la acérola es una pequeña fruta con forma de cereza. Posee un alto contenido en vitamina C: cerca de 2 g por 100 g.
Es aún más interesante que la vitamina C que contiene sea una forma natural altamente biodisponible. Se absorbe mejor por el organismo que la vitamina C sintética que suele encontrarse en los suplementos alimenticios y en las multivitaminas.
Cómo consumirla : La acerola tiene un sabor dulce y acidulado. Se puede consumir en polvo para mezclar en smoothies, zumos y yogures. También está disponible en comprimidos.
La manzana de anacardo
La manzana de anacardo es el fruto del anacardo, un árbol de Brasil. En su extremo lleva una nuez: la famosa nuez de anacardo. Pero aquí, lo que nos interesa es el pedúnculo con forma de pera.
De hecho, es una excelente fuente de vitamina C : aproximadamente 500 mg por 100 g. Es 4 veces más que la naranja y 8 veces más que la piña.
Cómo consumirla : Tiene una pulpa jugosa y ácida. Se puede comer cruda, cocida o en zumo.
La guayaba
La guayaba es el fruto tropical del guayabo, originario de América del Sur. Según las variedades, tiene forma de manzana o de pera.
Presenta grandes cualidades nutricionales, entre ellas un alto contenido de vitamina C : aproximadamente 400 mg por 100 g de fruta.
Cómo consumirla : Se come cruda o cocida (compotas, mermeladas…). Muy refrescante, es ideal en smoothies, zumos y ensaladas de fruta. Su sabor se asemeja al del melocotón.
El escaramujo
El escaramujo es el fruto del rosal silvestre, también llamado « rosal silvestre ». Se presenta en forma de bayas de color rojo-anaranjado y con un sabor acidulado.
La pulpa de las bayas puede contener entre 300 y 1300 mg de vitamina C por 100 g.
Cómo consumirlo : las bayas se pueden comer frescas (tras haber retirado los pelos urticantes). También puede prepararlas en infusión, en jarabe o en mermelada. El polvo de rosa mosqueta se añade a batidos, zumos, yogures y ensaladas de fruta.
Los frutos rojos
Las frutas rojas constituyen una buena fuente de vitamina C. La grosella negra, con sus 200 mg por 100 g, es sin duda la más interesante de todas.
También se pueden citar la fresa (54 mg por 100 g), la grosella (30 mg por 100 g), la frambuesa (19 mg por 100 g) y la arándano (10 mg por 100 g).
Cómo consumirlos : añada frutas rojas a sus postres caseros (pasteles, tartas…), compotas, batidos y zumos saludables.
Las hierbas aromáticas
Añadidas a sus platos, las hierbas aromáticas enriquecen su alimentación y aumentan la aportación de vitamina C.
El perejil contiene 190 mg por 100 g y el tomillo 160 mg por 100 g. También le recomendamos el eneldo (70 mg por 100 g), el cebollino (40 mg por 100 g) y la albahaca (15 mg por 100 g).
Cómo consumirlos : añádalos simplemente a sus platos, zumos y batidos verdes para aromatizarlos. Prefiera las hierbas aromáticas frescas.
Los pimientos
Los pimientos aportan cantidades interesantes de vitamina C. De hecho, contienen de media 120 mg por 100 g, ya sean verdes, amarillos o rojos.
Cómo consumirlos : puede comerlos crudos, cortados en tiras y añadidos a ensaladas o a un sándwich. También se preparan rellenos o en pisto.
Las coles
Las coles y, en general, las verduras crucíferas (brócoli, rúcula, nabo…), contienen una cantidad interesante de vitamina C. Pero existen diferencias nutricionales según las variedades.
La col col rizada, por ejemplo, contiene aproximadamente 120 mg por 100 g. El brócoli muestra, por su parte, 90 mg por 100 g frente a 60 mg para las coles de Bruselas.
Cómo consumirlos : las coles pueden consumirse crudas, ralladas en ensalada, o cocidas (al vapor, en puré…). También se pueden fermentar.
Los cítricos
Los cítricos son conocidos por su alto contenido en vitamina C. La naranja, que es sin duda la más conocida, contiene 53 mg por 100 g.
La ralladura de limón, por su parte, aporta 130 mg de vitamina por 100 g. También puede consumir pomelo (60 mg por 100 g), mandarinas (50 mg por 100 g) o incluso kumquat (45 mg por 100 g).
Cómo consumirlos : frescos, en zumo, en ensaladas de fruta… Añada ralladura de limón en pasteles o sobre sus ensaladas.
