Warum sollte man Lebensmittel essen, die reich an Omega‑3 sind?
Die Vorteile von Omega‑3
Omega‑3 gehören zur Familie der Lipide und genauer gesagt zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Im Darm aufgenommen, werden sie vom Körper verwendet oder als Fett gespeichert.
Man unterscheidet 3 Haupttypen von Omega‑3 :
- Alpha-Linolensäure (ALA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
Für den Körper unverzichtbar, sind sie an zahlreichen Funktionen beteiligt. Dabei:
- bilden die Zellmembran
- schützen das Herz-Kreislauf-System
- unterstützen das Nervensystem
- reduzieren Entzündungen
- verbessern das Hautbild
Diese Fettsäuren werden als „essenziell“ bezeichnet. Das bedeutet, dass sie über die Nahrung zugeführt werden müssen, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann.
Daher ist es wichtig, eine ausreichend omega-3-reiche Ernährung zu haben oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
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Wie hoch ist der Bedarf an Omega‑3?
Nach Angaben der ANSES (Nationale Agentur für die Sicherheit von Lebensmitteln, Umwelt und Arbeit) sollte die alpha-Linolensäure (ALA) beim Erwachsenen 1 % der gesamten Energiezufuhr ausmachen.
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sollten in einer Menge von 250 mg/Tag aufgenommen werden.
Es ist außerdem wichtig, die Quellen zu diversifizieren und die Art der Omega-3-Fettsäuren.
Top 10 der Omega‑3-reichen Lebensmittel
Leinöl
Das Leinöl wird aus den Samen der Pflanze Linum usitatissimum gewonnen. Die Leinsamen bestehen zu 40 % aus Fettsäuren, darunter Omega-3, -6 und -9.
Mit 53 g pro 100 g ist sie besonders reich an alpha-Linolensäure (ALA).
Zusammen mit Walnuss-, Hanf-, Soja– und Leindotter-Ölen gehört sie zu den reichsten an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Wie man sie verwendet : Verwenden Sie sie zur Würzung von kalten Gerichten (Salate, Gemüse …), für Saucen und Vinaigretten. Dieses Öl ist nicht zum Erhitzen geeignet.
Chiasamen
Die Chiasamen (Salvia hispanica) sind ein wahrer Omega-3-Booster. Sie enthalten hauptsächlich alpha-Linolensäure : fast 18 g/100 g.
Wie diese Studie zeigt, erhöht der Verzehr von Chiasamen die Spiegel von alpha-Linolensäure (ALA) und Eicosapentaensäure (EPA) im Blut.
Comment les consommer : ajoutez-en dans vos mueslis, salades, smoothies, yaourts, soupes… Vous pouvez aussi les utiliser pour préparer un délicieux chia pudding.
Lebertran
Lebertran enthält 11 g/100 g DHA und 8 g/100 g EPA. Er ist eine der besten tierischen Quellen für Omega-3, zusammen mit Lachs- und Sardinenölen.
Wie man ihn konsumiert : Trotz seines bitteren und fischigen Geschmacks kann er pur eingenommen werden. Er kann auch als Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform eingenommen werden.
Fettreiche Fische
Makrelen, Sardinen, Heringe… sind allesamt fettreiche Fische, reich an Lipiden und insbesondere an Omega-3. Die Makrele enthält zum Beispiel 3 g/100 g DHA.
Gleiches gilt für den Hering, der 3 g/100 g EPA enthält, im Vergleich zu 1 g/100 g bei der Sardine.
Man kann auch den Lachs, den Thunfisch, den Aal und die Sardellen als fettreiche Fische nennen, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind.
Wie man sie zubereitet : Bevorzugen Sie schonende Garverfahren, zum Beispiel Dämpfen. So bewahren Sie die Omega-3-Fettsäuren, die sehr hitzeempfindlich sind und sich schnell zersetzen.
Walnüsse
Mit 7,5 g pro 100 g sind Nüsse reich an alpha-Linolensäure (ALA). Dazu gehören Grenoble-Walnüsse, Cashewkerne oder auch die Paranüsse. Letztere enthalten 25,5 g/100 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter alpha-Linolensäure (ALA).
Das gilt für Nüsse, aber auch für Walnussöl, das fast 12 g/100 g ALA enthält.
Wie man sie konsumiert : pur als Snack oder als Zugabe in Salaten, Müsli, Desserts… Walnussöl eignet sich ausschließlich zum Würzen.
Weizenkeim
Der Weizenkeim enthält interessante Mengen an Omega-3, vor allem wenn er in Form von Öl verzehrt wird.
Tatsächlich enthält das Weizenkeimöl fast 6 g/100 g Alpha-Linolensäure (ALA).
Wie man ihn verzehrt : Sie finden Weizenkeime als Flocken oder in Raspeln, die man über Salate, Rohkost, Müsli… streuen kann. Weizenkeimöl wird ausschließlich zum Würzen verwendet.
Portulak
Die Blätter des Portulaks (Portulaca oleracea) gehören zu den besten pflanzlichen Quellen für Omega-3.
Sie enthalten zwischen 100 und 500 mg Fettsäuren pro 100 g, wobei es sich hauptsächlich um Alpha-Linolensäure (ALA) handelt.
Wie man ihn verzehrt : Bereiten Sie die Blätter roh als Salat zu, verfeinert mit Rohkost, Avocado…
Magerfische
Neben fetten Fischen liefern auch einige magere Fische Omega-3.
Die Goldbrasse, zum Beispiel, enthält 0,56 g/100 g Docosahexaensäure (DHA) und 0,47 g/100 g Eicosapentaensäure (EPA).
Der Köhler hingegen liefert hauptsächlich DHA (0,14 g/100 g).
Wie man sie verzehrt : Bevorzugen Sie das Dämpfen.
Algen
Einige Algen liefern eine große Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Sie sind sehr interessante pflanzliche Quellen für Vegetarier oder Veganer.
Dazu gehören z. B. die Odontella aurita, die Schizochytrium oder auch der Nori.
Der getrocknete Nori liefert 0,7 g/100 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter EPA und DHA.
Wie man sie verzehrt : frisch oder getrocknet, als Blätter oder in Flocken. Sie sind ideal in Salaten, Suppen, Reis…
Kohl
Kohlsorten gehören zu den wenigen Gemüsen, die Omega-3 liefern. Weißkohl, Kohlrabi, Blumenkohl und Grünkohl enthalten sie alle.
Der Grünkohl (Brassica oleracea) enthält nur wenig Fett (0,9 g/100 g), weist aber einen hohen Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA) auf.Wie man ihn verzehrt : roh, als Salat. Sie können ihn auch kurz anbraten, zu Suppe verarbeiten oder in grünen Smoothies verwenden.
