A vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel essencial: deve ser obtida através da alimentação ou de suplementos alimentares.
Segundo esta revisão, ela desempenha um papel crucial na manutenção do sistema imunitário, na redução da fadiga, na formação do colagénio e na proteção das células contra o stress oxidativo.
Para conseguir assegurar tudo no quotidiano, recomenda-se que os adultos consumam cerca de 110 mg de vitamina C, para prevenir qualquer carência.
Muitas vezes pensa-se no sumo de laranja para repor a vitamina C, mas os citrinos estão longe de ser a melhor fonte! Indico aqui 8 fontes de vitamina C natural, desde frutos exóticos em forma de suplemento a alimentos que encontramos diariamente na nossa mesa.
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1. A acerola
Originária da América do Sul, a acerola, também chamada de cereja das Antilhas, é particularmente reputada pelo seu teor de vitamina C.
Por 100 g da sua polpa, o seu teor pode variar entre 1500 mg e mais de 4000 mg segundo as fontes como indica este estudo, o que faz da acerola uma das maiores fontes de vitamina C.
É pelo menos 20 vezes o teor encontrado numa laranja!
Uma recomendação, no entanto: não a procure na secção de frutas e legumes, não a irá encontrar. A acerola é consumida essencialmente através de suplementos alimentares, que encontrará na farmácia ou na internet.
2. O camu-camu
Da mesma família da goiaba (também muito rica em vitamina C), o camu camu é um pequeno fruto rosa originário da América do Sul. Esta revista científica classifica-o como um “superalimento” graças à sua grande riqueza nutricional.
O seu teor em vitamina C é bem mais elevado do que o dos citrinos, pois pode conter até 3000 mg por 100 g, ou mais, dependendo da sua forma de consumo (polpa fresca, seca, liofilizada, etc.).
Nas regiões onde cresce, costuma-se usar bagas frescas para preparar sumos, smoothies ou molhos.
Caso contrário, encontra-se sob a forma de pó que pode adicionar com parcimónia às suas bebidas e smoothies, conferindo-lhe uma cor rosa-candy.
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3. O kiwi
Presente em todos os supermercados e sem dúvida uma das melhores fontes naturais de vitamina C: o kiwi. Segundo o Ciqual, contém 80 mg de vitamina C por 100 g de polpa.
Para comer à colher, sobre panquecas ou em bowls de smoothie, é difícil cansar-se dele.
4. Os frutos vermelhos
As frutas e bagas vermelhas são conhecidas pela sua riqueza em antioxidantes, nomeadamente pela presença de vitamina C.
O rei de todos é a groselha-preta, com 181 mg de vitamina C por 100 g. Mas os outros frutos vermelhos não ficam atrás, como os morangos com 54 mg de vitamina C por 100 g, ou ainda as groselhas com 30 mg por 100 g.
5. A baga de goji
Na secção de superalimentos, as bagas de Goji ocupam um lugar de destaque, pela sua riqueza em vitaminas e minerais. No que diz respeito à vitamina C, esta fornece cerca de 50 mg por 100 g de frutos secos.
Não lhe aconselho a fazer delas a sua fonte principal de vitamina C, já que geralmente se consome muito pouco. No entanto, podem ser um bom complemento diário.
6. Os pimentos
Vermelho, amarelo ou verde: todos os tipos de pimentos são boas fontes de vitamina C. O pimento vermelho contém cerca de 125 mg de vitamina C por 100 g.
Por outro lado, os pimentos têm uma composição diferente em vitaminas e minerais: encontra-se mais vitamina B9 no pimento verde e amarelo, enquanto o pimento vermelho contém muito betacaroteno.
Pode comê-lo cru ou cozinhado para aproveitar os seus benefícios. Atenção aos intestinos sensíveis se o preferir cru em salada.
7. Os brócolos
Quanto aos legumes verdes, o brócolo contém uma certa quantidade de vitamina C, o que o torna um dos melhores legumes da sua categoria.
Cru, ele contém cerca de 106 mg de vitamina C por 100 g de legumes. Obviamente, a cozedura reduz o seu teor, que pode cair para 30 mg por 100 g, por isso recomendo que o cozinhe a vapor a baixa temperatura.
8. As ervas aromáticas
Tendo em conta a pequena quantidade de ervas aromáticas que se coloca nos nossos pratos, é difícil considerá-las como uma fonte de vitamina C no dia a dia. E, ainda assim, a sua contribuição não é desprezível!
Por exemplo, a salsa fresca pode conter 177 mg de vitamina C por 100 g.
Então Divirtam-se na cozinha, pensem em usá-las. Pessoalmente, eu ponho-as com muita frequência nas minhas saladas, carnes e batatas.
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