Jejuar de forma intermitente consiste em alternar períodos durante os quais se alimenta, fala-se de janela de alimentação, com períodos em que não se come, mantendo-se hidratado (ao contrário do jejum seco).
No contexto do jejum OMAD, trata-se de um jejum de 24 horas. Isso equivale a alimentar-se 1 vez por dia. E a conceder a si uma janela de alimentação de cerca de 30 minutos a 1 hora.
Estudos destacam os seus benefícios para perder peso. Trata‑se de mais uma dieta para perda de peso ou de um verdadeiro estilo de vida benéfico para a saúde metabólica? Não é assim tão simples decidir.
Como nutricionista, partilho consigo vários conselhos nutricionais essenciais para maximizar os benefícios desta prática, caso deseje adotá-la, e os seus benefícios para a saúde.
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OMAD: meio-dia ou à noite?
A que horas comer durante o jejum OMAD? É uma pergunta que volta com muita frequência. Aconselho que faça o mais simples, de acordo com as suas atividades diárias e o seu ritmo de vida.
Pode alimentar-se à noite durante a semana depois dos seus longos dias de trabalho e escolher o domingo ao almoço para partilhar uma refeição em família, por exemplo.
A única regra de ouro para este modo alimentar é fazer apenas uma refeição por dia, sem restrição de horário.
Como em qualquer jejum, a dieta OMAD pode dar resultados apenas se for adaptada à organização da sua vida.
Se fizer parte daqueles para quem este ritmo alimentar se torna natural e fonte de bem-estar, OMAD a longo prazo é viável. Se, pelo contrário, vive este processo como uma luta, é preferível considerar outros métodos.
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O que comer durante a dieta OMAD?
Quantidade e qualidade dos alimentos
Na teoria, está livre para comer o que quiser. E é isso que pode parecer atraente. Contanto que respeite o mesmo horário todos os dias para se alimentar, o jejum OMAD é sem restrição calórica.
Não há nenhum alimento proibido durante OMAD. No entanto, aconselho que limite os alimentos ultraprocessados, frequentemente ricos em calorias mas pobres em macronutrientes e micronutrientes.
Sendo o número de refeições limitado, a qualidade dos alimentos escolhidos é portanto importante para cobrir as suas necessidades. Pense em frutas e legumes da estação, cereais integrais, oleaginosas e óleos vegetais.
Refeições variadas
Recomendo também que procure variar bem os seus menus, comendo coisas diferentes todos os dias.
Primeiro, para não se cansar! Depois, para não ficar sem nutrientes essenciais, fibras, vitaminas e minerais.
Uma boa hidratação
Outro ponto essencial: hidrate-se suficientemente e ao longo de todo o dia. Recomendo todas as bebidas sem calorias: água, águas com gás, infusões, chá e café em quantidade razoável.
É possível perder peso com OMAD?
Uma das principais razões pelas quais as pessoas adotam o jejum OMAD é a perda de peso. Faz sentido: ao limitar a sua ingestão calórica a uma única refeição por dia, cria naturalmente um défice calórico.
A prática do jejum de 24 horas foi comparada com o consumo de três refeições diárias ao longo deste estudo, sem restrição calórica.
Os resultados ao longo de 16 semanas revelaram uma redução da massa gorda e um ligeiro aumento da massa magra nos participantes do grupo OMAD.
A perda de peso OMAD foi avaliada em menos de 2 kg em média, de forma estável.
Outro estudo realizado em 2022 conclui que uma única refeição por dia (à noite no estudo) reduz o peso corporal. E permite alguma flexibilidade metabólica durante o exercício graças a um aumento da oxidação das gorduras.
Quais são as ligações entre OMAD e a sensibilidade à insulina?
A sensibilidade à insulina significa que o seu corpo reage favoravelmente a esta hormona produzida pelo pâncreas e estimulada pelo nível de açúcar no sangue (glicemia).
As pessoas com sensibilidade à insulina alterada ou resistência à insulina apresentam um risco mais elevado de desenvolver um diabetes tipo 2 ou uma síndrome metabólica.
Muitos investigadores observaram uma melhor utilização da glicose durante a prática de um jejum intermitente de 20 horas.
O corpo adaptaria-se mais para melhor distribuir a glicose nas células. E mobilizar as suas reservas para fornecer energia quando esta começa a faltar durante períodos de privação.
Quais são os riscos associados ao OMAD?
Deficiências nutricionais
Como qualquer regime com regras, alerto para o risco de uma alimentação pobre em calorias. Embora o OMAD possa oferecer benefícios para a saúde, uma suplementação com multivitaminas e ómega-3 pode ser necessária.
A fome
Outro risco: a fome. Pode ser difícil de gerir e exigir muito esforço para algumas pessoas.
Nomeadamente em caso de transtornos alimentares, o OMAD é fortemente desaconselhado.
Cefaleias
As dores de cabeça podem por vezes estar associadas ao estado de jejum, mais especificamente ligadas à cetose, no caso de perturbações do sono, stress, ansiedade ou desidratação. Por isso, esteja atento às suas sensações.
Recuperação do peso
Outro incómodo possível, é claro, é o efeito ioiô. O que acontece quando (re)come de forma mais clássica?
Sem educação nutricional, duvido dos seus benefícios a longo prazo.
Quais são as contraindicações do jejum OMAD?
Jejuar não é recomendado para toda a gente. O OMAD é contraindicado em mulheres grávidas e lactantes, em crianças assim como em pessoas idosas.
O parecer médico é essencial antes de começar. Se estiver a tomar certos tratamentos medicamentosos que exigem horários precisos ou que devem ser tomados com uma refeição, devem ser tomadas precauções.
Para ser mais cauteloso, se sofre de uma patologia, o jejum OMAD deve ser supervisionado pelo seu médico.
Jejuar ou não? Os meus conselhos de saúde
Sim, o jejum pode apresentar numerosos benefícios para a saúde metabólica: melhorar a digestão, as sensações fisiológicas, diminuir a inflamação…
Infelizmente, os estudos sobre a dieta OMAD são limitados. As afirmações baseiam-se geralmente em pesquisas sobre o jejum intermitente e as suas várias derivações, em vez do OMAD em si.
Mais tempo de observação sobre o jejum com finalidade médica é, na minha opinião, necessário antes de o considerar um protocolo alimentar milagroso e adequado para todos.
Se a perda de peso e a sensibilidade à insulina em pessoas saudáveis parecem possíveis com o OMAD, sem prejuízo do desempenho físico e da massa muscular, lembro que existem outros meios.
Hábitos alimentares, fome e saciedade também podem melhorar com um acompanhamento nutricional, acompanhado por uma nutricionista.
Em termos de bons resultados para a saúde e para o peso, a prática de uma atividade física regular associada a uma repartição equilibrada dos nutrientes demonstrou a sua eficácia.
Acho que consumir todas as suas calorias diárias numa única refeição só deve ser feito se isso corresponder a um padrão alimentar natural. Pergunte-se: o OMAD lhe traz algum bem-estar? Ou o completo contrário? Para além disso, deve estar inserido numa estratégia nutricional para não faltar nada.
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Fontes e estudos científicos
- Kim S Stote , David J Baer, Karen Spears, David R Paul, G Keith Harris, William V Rumpler, Pilar Strycula, Samer S Najjar, Luigi Ferrucci, Donald K Ingram, Dan L Longo, Mark P Mattson, 2007. Um ensaio controlado de redução da frequência de refeições sem restrição calórica em adultos saudáveis, de peso normal e de meia-idade.
- Emma C E Meessen , Håvard Andresen, Thomas van Barneveld, Anne van Riel, Egil I Johansen, Anders J Kolnes , E Marleen Kemper, Steven W M Olde Damink, Frank G Schaap , Johannes A Romijn, Jørgen Jensen, Maarten R Soeters, 2022. Efeitos diferenciais de uma refeição por dia à noite na saúde metabólica e no desempenho físico em indivíduos magros.
- N, Halberg, et al. 1985. Efeito do jejum intermitente e da realimentação na ação da insulina em homens saudáveis.
