Originária dos Andes, o Smallanthus sonchifolius é uma planta de raízes tuberosas. Também é apelidada “pêra-da-terra” pelo seu aroma doce, pela sua cor clara e pela sua polpa crocante.
O xarope de yacon é obtido através da extração do sumo das suas raízes, especialmente ricas em água. A sua cor torna-se então castanha e o seu sabor bastante suave, como um caramelo frutado.
O que torna o xarope proveniente deste tubérculo tão original? Este adoçante natural tem uma composição nutricional única.
É, antes de mais, menos calórico que o açúcar comum, com em média 190 calorias por 100 g e apenas 25-35 g de hidratos de carbono (comparado com 400 calorias e 100 g de hidratos de carbono para o açúcar de mesa).
Se, por razões de saúde ou de gestão do peso, pretende controlar melhor a sua glicemia, o xarope de yacon pode ser uma boa opção. Mas o que diz a ciência sobre o assunto? Existem efeitos secundários? Como o usar? Eu explico.
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Os benefícios para a saúde do xarope de yacon
Um adoçante natural com propriedades prebióticas
Naturalmente doce, o xarope de yacon contém surpreendentemente poucos açúcares assimiláveis. É pobre em glicose e frutose, que representam apenas 15% dos seus açúcares totais (25-35 g de hidratos de carbono).
Recorde-se que o açúcar branco contém 100% de hidratos de carbono, constituídos principalmente por sacarose, a união da glicose com a frutose.
É a proporção de frutooligossacarídeos no xarope de yacon que o diferencia de qualquer outro açúcar e adoçante. Os seus frutooligossacarídeos (FOS, para abreviar) chegam a representar até 80% dos seus hidratos de carbono totais. A sua particularidade: são hidratos de carbono não assimiláveis.
Ao escapar à digestão, os FOS chegam intactos ao cólon, onde favorecem a proliferação das bifidobactérias. Assim, os FOS participam do bom equilíbrio da flora intestinal, nutrindo as “boas” bactérias naturalmente presentes e facilitando o trânsito.
Comportam-se como fibras solúveis com uma atividade prebiótica protetora. No total, o xarope de yacon contém 26 g de fibras alimentares.
Assim, o xarope de yacon é o menos doce e o mais rico em fibras entre os edulcorantes naturais ou sintéticos!
Um aliado potencial na gestão do peso e da glicemia
Graças a esta composição, apresenta um índice glicémico baixo (IG), compreendido entre 10 e 30.
Vários estudos clínicos procuraram, portanto, explorar o seu papel no âmbito de patologias metabólicas como a obesidade ou o diabetes.
Um estudo inicial demonstrou o efeito benéfico do xarope de yacon em uso diário, durante 4 meses: a diminuição do peso corporal, do índice de massa corporal e da circunferência da cintura.
Outro estudo realizado com 40 mulheres consumindo xarope de yacon ao pequeno-almoço, demonstrou uma redução da glicémia pós-prandial e da insulinemia.
Globalmente, estes resultados são encorajadores e realçam o interesse para a saúde do consumo diário de FOS.
No entanto, esclareço que estes dois estudos são de curta duração e exclusivamente com participantes do sexo feminino. Seria pertinente complementá-los com outras observações em maior escala.
Precauções de utilização a ter em conta
O xarope de yacon é seguro, mas continua a ser um produto açucarado! Recomendo consumi-lo em quantidade razoável, para evitar um possível desequilíbrio ao nível dos aportes de nutrientes: lípidos, proteínas e hidratos de carbono.
Em doses demasiado elevadas, o xarope de yacon pode causar perturbações gastrointestinais consoante a sua tolerância digestiva : diarreia, inchaço, flatulência…
De facto, os FOS fazem parte da família dos FODMAP. São fibras fermentáveis também presentes no alho, nas cebolas ou na alcachofra.
Para além de 15 g por dia, os frutooligossacarídeos podem perturbar a digestão. Se nunca experimentou este açúcar atípico, aconselho a introduzir o xarope de yacon de forma progressiva, para dar tempo ao seu sistema intestinal de se adaptar suavemente: 1 colher de chá por dia durante alguns dias, depois 2 colheres de chá.
Por fim, se sofre da síndrome do intestino irritável, de colopatia funcional ou de SIBO (sobrecrescimento bacteriano intestinal), desaconselho este ingrediente.
Os meus conselhos para usar o xarope de yacon
Primeiro conselho, prefira o líquido extraído do yacon a frio, e evite aquecê-lo porque os FOS resistem pouco ao calor. Escolha uma versão 100% natural e sem aditivos.
Il est parfait pour sublimer des fruits frais, un fromage blanc ou un yaourt végétal, des flocons tels que l’avoine ou le sarrasin.
Em substituição ao mel, ao xarope de agave ou ao xarope de bordo, por exemplo, coloco algumas gotas numa panqueca, numa crepe, numa tosta ou num smoothie.
O xarope de yacon tem todo o seu lugar durante uma refeição para ajudar a regular a glicemia pós-prandial: ao pequeno-almoço, na refeição principal ou na sobremesa.
Em versão salgada, uma colher de sopa pode dar um sabor sutil aos seus molhos, vinagretes ou marinadas.
O xarope de yacon é interessante para toda a gente, desde que, sobretudo, seja do seu agrado em termos de sabor e de digestão. O importante é desfrutar ao comer. Deve fazer parte de um equilíbrio nutricional global, em vez de ser usado como uma solução milagrosa para emagrecimento.
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Fontes e estudos científicos
B C Tungland, D Meyer, Nondigestible Oligo- and Polysaccharides (Dietary Fiber): Their Physiology and Role in Human Health and Food, Compr Rev Food Sci Food Saf, 2002
L. Silveira Adriano, A.P Dionísio, FA Pinto de Abreu, A.Ferreira Carioca, G. J. Zocolo, N. Jair Wurlitzer, Claudia de Oliveira Pinto, A.C. de Oliveira, Helena Alves de Carvalho Sampaio, Yacon syrup reduces postprandial glycemic response to breakfast: A randomized, crossover, double-blind clinical trial, Department of Nutrition State University of Ceara, 2019
Susana Genta, Wilfredo Cabrera, Natalia Habib, Juan Pons, Iván Manrique Carillo, Alfredo Grau, Sara Sánchez, Yacon syrup: beneficial effects on obesity and insulin resistance in humans, Clin Nutr, 2009
