Melhor proteína whey 2025: a opinião de um nutricionista (15 marcas)

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A MINHA SELEÇÃO

#1: Melhor whey neutra 🥇
> Whey Isolat Native – Nutripure

#2: Melhor whey aromatizada
> Whey Isolat Native – Nutri&Co

#3: Melhor relação qualidade / preço
> PURE Whey Isolate Native – AM Nutrition

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A whey é originária da indústria láctea, procede do soro do leite, ou soro. O soro é obtido no momento da coagulação do leite durante o processo de fabrico dos queijos.

Esse soro contém principalmente lactose e proteínas solúveis de pequena dimensão, ricas em aminoácidos essenciais. O seu valor biológico (o grau de assimilação e a qualidade dos aminoácidos) situa-se entre 104 e 114, o que a torna uma das melhores proteínas.

Percebe-se melhor por que os atletas adotaram o hábito de consumi-la para cobrir as suas necessidades de proteínas e para aumentar a sua massa muscular.

Mas existem muitos tipos de whey, e ainda mais marcas: está cada vez mais complicado orientar-se nas etiquetas e portanto de fazer a escolha certa.

Para ter mais clareza,  eu testei e comparei 15 whey entre as mais vendidas na Internet, avaliei-as segundo 5 critérios de qualidade e selecionei os 3 melhores produtos.

Marcas testadas : AMFIT, BiotechUSA, Bulk, EAfit, Eiyolab, Foodspring, My Protein, NU3, Nutri&Co, Nutrimuscle, Nutripure, Optimum Nutrition, Protein Works, Pure AM Nutrition, Scitec Nutrition.

Avaliamos todos os suplementos alimentares de forma independente. Se clicar num dos links propostos, pode ser-nos paga uma comissão, sem que isso afete o preço ou a classificação.

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Os meus critérios de avaliação

Para elaborar este comparativo, determinei 5 critérios qualitativos baseados nas características dos produtos e no meu teste de cada uma das 15 proteínas whey.

Cada critério tem uma pontuação até 5, e a média dos 5 critérios determinou a minha classificação.

Para cada whey, também analisei o preço por kg, para realçar as melhores opções em termos de relação qualidade/preço

→ Aceda à minha tabela comparativa completa aqui (Google Sheet)

1. Valor nutricional

Para comparar o valor nutricional das diferentes whey, baseei-me em dois critérios principais: o seu teor de proteína e a sua riqueza em BCAA.

Para que a comparação fosse a mais justa possível, verifiquei os ingredientes e os valores nutricionais das versões com sabor a chocolate, geralmente as mais consumidas.

De forma geral, quanto mais uma whey for rica em proteínas, menos hidratos de carbono e lípidos contém — o que é um bom indicador de qualidade.

Pelo contrário, quando o teor de proteína é mais baixo, costuma haver mais ingredientes tidos como “de enchimento”.

O teor em BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) também é um critério essencial. Quanto mais uma whey os contiver, mais eficaz será para apoiar a construção muscular. É também um reflexo da qualidade do leite utilizado e de um processo de extração suave, que permite preservar a integridade das proteínas sem as desnaturar.

2. Segurança

Para avaliar a segurança das diferentes whey, baseei-me em 4 subcritérios: 

• A proveniência do leite utilizado e a forma como as vacas são alimentadas
  Assim, as vacas de pasto ou alimentadas com erva produzem um leite de melhor qualidade do que as vacas provenientes de criação intensiva.

• A qualidade nativa ou não
  Quando o whey é nativo, a filtração é feita a frio, o que permite manter toda a integridade das proteínas. 

• O número de aditivos e agentes de textura
  A maioria dos agentes de textura utilizados não é controversa, mas a sua presença em grande quantidade não é ideal para o organismo. No dia a dia, trata-se de consumir produtos com a receita mais curta possível.

• Os edulcorantes utilizados
  Existem 3: o sucralose, o acesulfame K e o glicosídeo de esteviol. Os 2 primeiros são controversos, enquanto o glicosídeo de esteviol parece, por enquanto inofensivo.

3. Reputação da marca

Para avaliar a reputação das diferentes marcas de whey, analisei vários dados:

• A antiguidade da marca
  Uma marca presente há vários anos (ou décadas) muitas vezes já demonstrou o seu valor. Conseguiu manter os seus clientes e preservar um certo nível de qualidade. Para mim, é um verdadeiro sinal de fiabilidade.

• A presença no Instagram
  Também observei o tamanho das comunidades no Instagram. Não é o critério mais determinante, mas dá uma ideia do envolvimento em torno da marca e da relação que esta mantém com os seus clientes.

• As avaliações de clientes
  Baseei-me nos comentários disponíveis em plataformas como Amazon, Trustpilot ou Avis Vérifiés (em função daquela mais utilizada para cada marca). Não levei em conta as avaliações de marcas com menos de 100 opiniões, pois isso me parece pouco representativo. Pelo contrário, um grande número de avaliações positivas é um verdadeiro sinal de satisfação do cliente e, portanto, um bom indicador de confiança.

4. Solubilidade

Uma whey que se mistura bem e que não forma grumos é uma whey agradável de consumir.

Assim, testei a solubilidade das 15 marcas misturando 30 g de whey em 250 ml de água num shaker. Cada whey foi misturada durante 10 segundos, para garantir uma comparação justa.

5. Sabor

Esta parte é mais subjetiva, por isso baseei-me nos meus gostos pessoais!

Avaliei:

• A textura, privilegiando texturas cremosas 
• A intensidade do sabor doce, privilegiando as whey pouco adoçadas.
• A naturalidade do sabor, privilegiando sabores naturais e penalizando sabores demasiado químicos

6. Preço por kg

Sempre comparei os preços dos tamanhos \”pequenos\”, as saquetas de 750 g a 1 kg. De facto, os preços variam muito consoante a quantidade: quanto mais se compra em grande quantidade, mais baixo é o preço por quilo.

Quando um desconto é aplicado de forma permanente, este foi integrado no preço final para a comparação.

O preço por kg não entra no cálculo da nota final, mas isso permite ter uma visão clara da relação qualidade-preço oferecida por cada marca.

Melhores whey: a minha opinião

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#1 : MELHOR WHEY NEUTRA 🥇

Nutripure é uma marca francesa criada em 2018 por 2 irmãos atletas de alto nível. A sua ambição é criar uma marca de suplementos alimentares “perfeitos”, isto é, sem substância controversa e de qualidade ótima. 

A whey Isolate Native Nutripure contém 94 g de proteína por 100 g com 22,4 g de BCAA por 100 g, o que é particularmente elevado.  Contém muito pouca gordura (1,9 g) e hidratos de carbono (3 g).

Esta whey é nativa, proveniente de leite fresco de pastagem francesa. As proteínas são isoladas por microfiltração a frio. Elas permanecem intactas e não são desnaturadas por um tratamento térmico. 

A Nutripure se livra de qualquer substância controversa: esta whey contém apenas isolado de leite e lecitina de girassol, um emulsificante que não é problemático. O pó mistura-se muito bem, não forma grumos.

Existe também uma versão cacau que traz um lado guloso sem retrogosto artificial, embora eu tivesse preferido um sabor um pouco mais doce.

Esta whey é uma das mais caras do nosso comparativo (46,5 euros o kg), mas o preço justifica-se perfeitamente pela qualidade do produto.

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MELHOR WHEY AROMATIZADA

Nutri&Co é uma marca francesa criada em 2017. Está especializada na venda de suplementos alimentares destinados a melhorar a saúde, a beleza e o desempenho desportivo. O seu objetivo é oferecer a melhor qualidade possível com fórmulas simples e sem ingredientes controversos, a um preço justo.

A whey isolada e nativa com sabor a chocolate da Nutri&Co contém 83 g de proteínas por 100 g com 24,8 g de BCAA. Esta composição é muito rara numa whey, o que demonstra uma qualidade de leite excecional. Contém 5,3 g de hidratos de carbono, o que está na faixa baixa do comparativo.

A whey Nutri&Co é nativa, não provém, portanto, do soro da indústria de queijo, mas directamente do leite. As proteínas são extraídas a frio por microfiltração, o que preserva a sua qualidade.

O leite do qual resulta a whey provém de vacas de pastagens francesas, é a melhor qualidade possível para uma whey actualmente.

A whey Nutri&Co contém apenas 2 aditivos: goma xantana e lecitina de girassol. Não são controversos. A marca optou por não usar adoçantes químicos: para a doçura, apenas o glicosídeo de esteviol (proveniente da estévia) é utilizado.

O pó mistura-se bem e não forma grumos, o seu sabor a chocolate é agradável, sem retrogosto químico.

A marca Nutri&Co beneficia também de uma excelente nota de 4,5/5 no site Trustpilot, com várias opiniões positivas que salientam a qualidade dos produtos, a transparência da marca e a rapidez do serviço de apoio ao cliente.

Esta whey é uma das mais caras do mercado a 49,90€ por kg, mas a qualidade tem o seu preço!

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MELHOR RELAÇÃO QUALIDADE / PREÇO

PURE AM Nutrition é uma marca francesa fundada em 2017, especializada em suplementos alimentares destinados a desportistas. Pertence ao grupo N4Brands, também proprietário da FitnessBoutique, a insígnia líder em França na distribuição de equipamentos de fitness e de produtos de nutrição desportiva.

O isolado de whey da AM Nutrition contém 85 g de proteína por 100 g, com 17,5 g de BCAA : é uma excelente composição.

Contém muito poucas gorduras (1,4 g por 100 g), mas uma quantidade relativamente elevada de hidratos de carbono (9 g). É pouco comum para um isolado. Isso indica uma quantidade de lactose mais elevada do que em alguns isolados. Isso pode ser problemático para pessoas sensíveis ou intolerantes.

A whey AM Nutrition é nativa, não provém de um subproduto da indústria queijeira mas diretamente do leite: é portanto de qualidade superior porque não é realizado qualquer tratamento térmico para a extração das proteínas.

O leite utilizado é francês.

O seu sabor doce é proporcionado por uma mistura de edulcorantes : o glicosídeo de esteviol (natural) e o sucralose (químico e por vezes considerado controverso). Experimentei a whey AM Nutrition sabor baunilha : gostei bastante do seu sabor, doce na medida certa.

Fiquei menos fã da textura ligeiramente líquida e espumosa na superfície, com a presença de alguns grumos. Esta textura provém certamente da ausência de agente de textura na fórmula.

Este isolado de whey nativo é vendido a um preço muito razoável tendo em conta a sua qualidade premium e formulação. O seu preço é de 34,2€ por kg com a utilização de um código promo -20% sempre disponível no site : é imbatível.

Para mim, é a whey com a melhor relação qualidade/preço.

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As outras whey do comparativo

Protein Works – Whey Protein 80

Uma whey concentrada com um preço interessante, com um sabor a chocolate bem equilibrado e uma textura cremosa. Mistura-se facilmente e é muito agradável de beber. O seu teor de proteínas é bom para uma whey concentrada.

Apesar da presença de alguns aditivos, da ausência de informações sobre a proveniência e da falta de detalhes sobre o aminograma, constitui uma opção convincente para orçamentos reduzidos.

Nutrimuscle – Whey native isolate

Nutrimuscle é uma marca francesa reconhecida pela sua transparência e pela qualidade dos seus produtos, nomeadamente pela sua whey isolate nativa rica em proteínas (81,2 g/100 g) e em BCAA. Apesar de um teor de hidratos de carbono relativamente elevado para um isolado (7,2 g), a presença de lactase permite uma boa tolerância digestiva.

A fórmula destaca-se pela ausência de glicomacropeptídeos, pela presença de prebióticos e probióticos, e por uma textura fluida com um agradável sabor a cacau. Comercializada a 42,90 €/kg, oferece uma excelente relação qualidade/preço, apesar da utilização de sucralose, um edulcorante controverso.

Foodspring – Whey Protein

Uma mistura de whey concentrada e isolada, com muitos sabores originais e uma textura globalmente cremosa, apesar de poder haver alguns grumos.

Proveniente de leite de vacas alimentadas a pasto na Nova Zelândia, chama a atenção pela fraca quantidade de proteínas que apresenta, a mais baixa do nosso comparativo. Questiono-me também sobre a pertinência de uma origem tão distante para uma qualidade que ainda é passível de aperfeiçoamento.

Optimum Nutrition – Gold Standard 100% Whey

Marca histórica, esta whey combina isolado, concentrado e hidrolisado para uma assimilação rápida. Gostei do sabor a chocolate pelo seu equilíbrio, com uma textura fluida e sem grumos. A quantidade de proteínas é correta para uma mistura, mas os teores de BCAA poderiam ser melhores.

Esta whey contém também edulcorantes controversos. É igualmente pena não haver informação sobre a proveniência dos ingredientes: um pouco mais de transparência seria bem-vinda.

BiotechUSA – Iso Whey Zero

Muito rica em proteínas, com adição de BCAA e glutamina, esta whey destaca-se pela sua qualidade nativa. O sabor a chocolate é pouco doce, a textura é cremosa e a solubilidade impecável. Posiciona-se claramente no segmento de topo, com um preço condizente.

Por outro lado, a presença de 7 aditivos é excessiva para uma whey deste nível, e a ausência de informação sobre a proveniência continua a ser lamentável.

Eiyolab – Isolate HT

Isolado de whey muito proteico (86%), com uma quantidade exemplar de BCAA de 20 g. A textura é bastante líquida, bem solúvel e sem grumos.

O leite utilizado provém da Europa, o que é um ponto positivo, mas continua um pouco vago: lamento não haver mais informações sobre a rastreabilidade. Atenção também a paladares sensíveis: o sabor doce é particularmente pronunciado.

My Protein – Impact Whey Protein

Whey concentrada ultra popular, com uma vasta escolha de sabores (36!). O sabor chocolate é muito doce, mas apetitoso. A textura é fluida, a solubilidade é boa, o que a torna uma opção ideal para um uso regular a baixo preço.

O teor de proteínas é médio, mas a quantidade de BCAA continua interessante. Há, no entanto, uma verdadeira falta de rastreabilidade, o que é pena.

Bulk – Pure Whey Protein

Esta whey concentrada apresenta um teor de proteínas correto, mas não ótimo, e uma quantidade de BCAA bastante baixa em comparação com outras whey no mercado. Acho-a globalmente equilibrada, com uma textura cremosa, embora por vezes possa formar grumos. O sabor baunilha é clássico e bem dosado. É proveniente de leite de vacas de pasto, o que é apreciável, sobretudo a este preço.

Sabe-se que provém da Europa, mas gostaria de ter mais detalhes para uma rastreabilidade completa.

NU3 – Performance Whey

Esta whey apresenta um dos teores de proteína e de BCAA mais baixos do nosso comparativo, o que limita o seu interesse do ponto de vista nutricional. Permanece, no entanto, agradável de consumir: doce, cremosa, com uma muito boa solubilidade.

O sabor a baunilha é intenso, até demais para mim. Contém 3 aditivos não controversos, o que é bastante tranquilizador, embora lamente a falta de rastreabilidade. 

EAfit – Pure Whey

Esta whey é uma mistura de concentrado, isolado e hidrolisado, enriquecida com vitaminas e enzimas. Apresenta um teor de proteína médio (76 %) e uma quantidade de BCAA também em queda face a outras referências do comparativo. O sabor duplo chocolate é leve e agradável, a textura é fluida e dissolve-se muito bem.

Lamento a presença de vários edulcorantes controversos, bem como um número demasiado elevado de aditivos em geral, alguns dos quais levantam questões. Outro ponto fraco: a total ausência de informação sobre a origem do leite.

Scitec Nutrition – 100% Whey Protein Professional

Esta whey concentrada é enriquecida com enzimas, glutamina e BCAA, mas apesar disso contém pouca proteína e uma quantidade reduzida de BCAA comparada às outras whey do comparativo. Contém dois edulcorantes controversos, o que lhe confere um sabor muito doce e fortemente aromatizado.

A textura é cremosa, mas acho o retrogosto um pouco demasiado persistente. Quanto à solubilidade, nada a apontar, está perfeito. Por outro lado, há uma verdadeira falta de transparência sobre a origem do leite, e o seu preço é claramente elevado face à qualidade proposta.

AMFIT – Whey Protein

Esta whey simples e muito económica é uma mistura de concentrado e isolado. A quantidade de proteína não é particularmente elevada, e a ausência de aminograma não permite conhecer o teor real em BCAA, o que é pena. A sua textura é um pouco rugosa, o sabor a morango permanece discreto, e podem aparecer alguns grumos.

Continua aceitvel para comear ou para desenrascar, mas lamento a falta de transparncia quanto origem do leite e formulao. Isso reflete-se claramente na sua baixa nota global.

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Classificação completa

Notes sur 5	Note globale	Nutrition	Sécurité	Gout	Solubilité	Marque
# Melhor whey aromatizado 🍫 > Nutri&co – Whey Isolado Nativo	5,0	5	5	5	5	5
# Melhor whey neutro 🥇 > Nutripure – Whey Isolado Nativo	4,8	5	5	4	5	5
# Melhor relação qualidade / preço 💸 > Pure AM nutrition – Pure Whey Isolado	4,4	5	4	5	4	4
Nutrimuscle	4,4	5	4	4	5	4
Protein Works	4,4	4	3	5	5	5
Foodspring	4,2	4	4	5	4	4
Optimum Nutrition	4,2	4	3	5	5	4
BiotechUSA	4,0	4	3	5	5	3
Eiyolab	4,0	5	4	3	5	3
My Protein	4,0	4	4	4	5	3
Bulk	3,8	3	4	5	3	4
NU3	3,8	3	3	4	5	4
EAfit	3,6	4	3	2	5	4
Scitec Nutrition	3,4	3	3	3	5	3
AMFIT	3,2	3	3	4	4	2

→ Aceda aqui ao meu quadro comparativo completo (Google Sheet)

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Os diferentes tipos de whey

Whey concentrada

a whey mais vendida no mercado. A whey concentrada provm principalmente da indstria queijeira. 

Durante o fabrico do queijo, a casena (uma protena slida) separada do soro do leite por um tratamento trmico a alta temperatura. Esse tratamento desnatura parte das protenas. O soro do leite depois desidratado, o que d origem whey concentrada. 

Contm cerca de 80% de protenas, mas tambm gorduras e lactose. O seu custo relativamente baixo, o que a torna uma opo interessante para quem tem oramentos mais reduzidos. No entanto, as pessoas sensveis ao lactose devem ter ateno, pois menos digervel.

Whey nativa

A whey nativa no provm da indstria queijeira. O soro separado da casena por filtrao a frio diretamente a partir do leite. No h desnaturaco das protenas.

Esta whey mais pura e, portanto, mais bem assimilada e mais digervel. considerada uma whey de alta qualidade. No entanto, o seu processo de fabrico mais exigente torna-a mais cara.

Whey isolada

A whey isolate uma whey concentrada que passou por uma filtrao adicional. Grande parte das suas gorduras e do lactose foi removida. 

Ela é particularmente interessante para pessoas intolerantes à lactose, ou para pessoas que desejam adicionar o mínimo possível de calorias à sua alimentação.

A sua riqueza nutricional é excecional porque contém cerca de 90% de proteínas, mas a sua produção custa mais.

Bom saber: uma whey pode ser ao mesmo tempo nativa e isolate. Trata-se da melhor qualidade no mercado.

📚 Leia também | Melhor whey isolate: a seleção de um nutricionista

Whey hidrolisada

A whey hidrolisada é uma whey isolate que sofreu um tratamento enzimático adicional. Este processo provoca uma espécie de pré-digestão das proteínas, o que as torna mais rapidamente assimiláveis pelo organismo.

É a forma de soro de leite mais transformada, mas também a mais digerível. É ideal para pessoas com problemas digestivos ou para praticantes de desportos que necessitam de um aporte imediato de proteínas: treinos muito intensos ou competições.

É geralmente mais cara e com um sabor mais amargo, porque a hidrólise liberta peptídeos com um sabor mais pronunciado. Mesmo quando aromatizada, a whey hidrolisada continua a ser menos agradável de consumir do que os outros tipos. Este critério deve ser tido em conta antes de a adotar.

Whey vegana

A whey vegan não existe: por definição, a whey provém do leite e contém, portanto, proteínas animais.

No entanto, existem muitas alternativas 100% vegetais sob a forma de pós de proteínas.

Estes substitutos, adaptados à dieta vegana, são frequentemente compostos por uma mistura de proteínas de ervilha, arroz, cânhamo, soja, de forma a assegurar um perfil completo de aminoácidos.

📚 Leia também | Comparativo das melhores proteínas vegetais em pó

Perguntas frequentes (FAQ)

Para que serve a whey?

A whey é uma fonte de proteínas rápida e facilmente assimilável, usada para responder às necessidades acrescidas de proteínas, especialmente em caso de prática desportiva regular ou intensa.

Contém todos os aminoácidos essenciais, com um elevado teor de BCAA, o que a torna um excelente apoio para a recuperação e o crescimento muscular. Graças à sua composição, a whey é digerida rapidamente, permitindo que os músculos recebam imediatamente o que precisam após o esforço.

Em resumo, a whey não é um substituto de refeição, mas um complemento prático para otimizar a ingestão de proteínas, favorecer a recuperação e apoiar a construção muscular, sobretudo após o treino.

Que quantidade de whey se deve consumir por dia?

A quantidade de whey a consumir depende das suas necessidades proteicas globais, que variam consoante o seu peso, o seu nível de atividade física, os seus objetivos (ganho de massa, manutenção, perda de peso) e aquilo que come.

Se a sua alimentação cobre boa parte das suas necessidades, a whey pode simplesmente vir como complemento.

Em geral, recomendo cerca de 20 a 30 g de whey após uma sessão de treino para favorecer a recuperação muscular. Isso corresponde a uma porção padrão, fácil de integrar no dia a dia.

É inútil consumi-la em excesso: o que importa é o equilíbrio do conjunto da sua ingestão proteica ao longo do dia, não a quantidade de whey em si.

Quantas vezes por dia se pode tomar whey?

Mais uma vez, não existe uma regra universal. Tudo depende das suas necessidades proteicas e do que já consome através da alimentação.

Por exemplo, uma pessoa que come muita carne, peixe, ovos ou produtos lácteos provavelmente não precisará de mais do que uma dose (ou mesmo de nenhuma). Em contrapartida, alguém que segue uma dieta pobre em produtos de origem animal ou que tem necessidades muito elevadas (treino intensivo, ganho de massa) pode tomar duas vezes por dia.

O que importa não é o número de doses, mas a quantidade total de proteínas ao longo do dia. A whey vem simplesmente complementar a alimentação, não a substituir.

Onde comprar whey?

Pode encontrar facilmente whey online ou em loja.

Encontra-se em lojas especializadas em nutrição desportiva, em algumas grandes lojas de desporto, e até em farmácia. E claro, online, seja em plataformas como a Amazon, ou diretamente no site das marcas, o que por vezes permite beneficiar de conselhos ou promoções exclusivas.

No âmbito do nosso teste, encomendámos a whey na Amazon ou diretamente às marcas através das suas lojas online.

O mais importante continua a ser escolher uma marca transparente quanto à sua composição, com uma boa rastreabilidade dos ingredientes.

Quando tomar whey?

Não há um horário único que sirva para toda a gente, mas alguns momentos são mais interessantes consoante os seus objetivos.

O momento mais clássico seria imediatamente após o treino: os músculos estão mais receptivos às proteínas, e a whey, que se absorve rapidamente, ajuda a otimizar a recuperação e a reconstrução muscular.

Também se pode tomá-la como lanche, especialmente se as refeições estiverem muito espaçadas ou tiverem poucas proteínas, ou integrá-la numa refeição (num porridge, num batido, etc.) para enriquecer o prato.

O mais importante a reter é que distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia é mais eficaz do que concentrá-la numa única refeição ou apenas depois do exercício. O organismo aproveita melhor as proteínas quando estas são distribuídas regularmente, respeitando as necessidades em cada momento do dia.

Whey ou caseína?

A whey, ou lactosérum, provém do soro do leite, isto é, da parte líquida do leite após a coagulação. Contém proteínas solúveis, de baixo peso molecular, muito fáceis de digerir e rapidamente assimiladas. É isso que a torna uma excelente opção logo após o treino, para fornecer rapidamente aos músculos os aminoácidos de que precisam.

A caseína, por sua vez, provém da parte sólida do leite, que se encontra, nomeadamente, nos iogurtes, queijos frescos, skyr, faisselle… São proteínas maiores, mais lentas a digerir, e por vezes menos bem toleradas consoante a pessoa.

A utilização é, portanto, diferente: a caseína é frequentemente tomada à noite, para libertar proteínas lentamente ao longo da noite, o que ajuda a limitar o catabolismo muscular (a degradação do músculo).

Dito isto, a caseína destina-se sobretudo a quem tem necessidades proteicas muito elevadas, como quem pratica desporto de forma muito intensa, por exemplo musculação. Para a maioria dos praticantes, a whey é mais do que suficiente.

Whey ou BCAA?

Os BCAA (valina, leucina, isoleucina) são três aminoácidos essenciais: o corpo não os consegue produzir, têm de vir da alimentação. Desempenham um papel-chave na construção muscular e na recuperação. Sem eles, não há síntese proteica eficaz.

Dito isto, se consumir uma whey de qualidade, já obtém uma boa dose de BCAA. Não é, portanto, necessário acrescentar mais, salvo em casos muito específicos.

A toma de BCAA pode ser útil logo antes do treino, nomeadamente para limitar o catabolismo muscular durante sessões longas ou intensas. Mas se a sua ingestão de proteínas for globalmente suficiente, não é indispensável.

Em resumo:

• Os BCAA já estão presentes em boa quantidade numa boa whey
  
• Tomar BCAA em adicional só faz sentido em contextos muito específicos
  
• A prioridade continua a ser ter uma ingestão de proteínas adequada ao longo do dia

📚 Ler também | Comparativo dos melhores BCAA

Whey ou creatina?

É uma pergunta que me fazem frequentemente, e na realidade… são duas coisas muito diferentes.

A creatina é um derivado de aminoácido naturalmente presente no corpo, sobretudo nos músculos e no cérebro. É produzida pelos rins, pelo fígado e pelo pâncreas a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. O seu papel é fornecer energia rapidamente durante esforços curtos e intensos. É, portanto, particularmente útil para desportos de força, potência ou musculação.

A whey é uma fonte de proteínas. Serve para favorecer a recuperação muscular e o desenvolvimento da massa magra após o esforço. Não tem nada a ver com a creatina.

Em resumo:

• A creatina aumenta o desempenho no treino.
• A whey ajuda na recuperação e na construção muscular.

Os dois podem ser complementares, dependendo dos seus objetivos.

📚 Ler também | Qual é a melhor creatina do mercado?

A whey faz emagrecer?

Não, a whey não é um produto emagrecedor. O seu papel principal é apoiar o crescimento ou a manutenção da massa muscular, nomeadamente em pessoas ativas.

Por outro lado, o desenvolvimento da massa muscular permite aumentar o metabolismo basal, isto é, a quantidade de energia que o corpo gasta em repouso. Nesse contexto, se a alimentação for hipocalórica (ingestões calóricas inferiores às necessidades), a whey pode ajudar indiretamente a promover a perda de massa gorda, limitando a perda muscular e facilitando a recuperação.

Existem perigos e contraindicações no consumo de whey?

A whey por si só não é perigosa. Se for usada para complementar a ingestão de proteínas numa alimentação equilibrada, pode até ser muito útil: para atletas, pessoas vegetarianas, ou simplesmente para quem tem dificuldade em atingir as necessidades diárias de proteínas.

Mas, como em tudo, é o excesso que causa problemas. Quando se consomem demasiadas proteínas a longo prazo, sobretudo no contexto de uma alimentação já demasiado rica em calorias, podem surgir efeitos indesejáveis: perturbações digestivas, sobrecarga para os rins ou para o fígado, ou mesmo ganho de peso indesejado.

Em alguns jovens observa-se também um possível agravamento da acne, nomeadamente com o consumo regular de whey num contexto desequilibrado.

As pessoas que têm uma insuficiência renal, mesmo ligeira, devem ter muito cuidado. Nesse caso, é realmente desaconselhado consumir whey sem orientação médica.

A whey é indispensável para ganhar músculo?

Não, claramente que não. Perguntam-me muitas vezes, e eu repito: é perfeitamente possível ganhar massa muscular sem nunca recorrer a um shaker. O que importa é ter uma ingestão de proteínas suficiente ao longo do dia, e isso pode funcionar muito bem com uma alimentação tradicional: carne, peixe, ovos, leguminosas, tofu, produtos lácteos…

A whey é apenas uma ferramenta. Pode ser útil quando se tem uma agenda preenchida, pouco apetite ou necessidades um pouco mais elevadas. Mas não é nem indispensável, nem mágica. Se o seu prato estiver bem composto, pode perfeitamente prescindir dela.

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Bibliografia 

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6. Volek JS, Volk BM, Gómez AL, et al. A suplementação com proteínas de soro de leite durante o treino de resistência aumenta a massa magra. Journal of the American College of Nutrition. 2013;32(2):122-135. doi:10.1080/07315724.2013.793580. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2013.793580

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