Os nossos critérios de seleção
- Ingredientes : lista dos ingredientes ativos contidos na mistura pre-workout.
- Adoçante : lista dos adoçantes utilizados. Alguns são mais ou menos controversos.
- Aditivos : lista dos outros aditivos.
- Preço / dose: trata-se do preço por dose recomendada pela marca.
- Avaliações dos clientes : estas opiniões dos clientes sobre o produto são recolhidas no site da marca, em sites de avaliações ou na Amazon.
- A nossa opinião sobre a marca : na sequência dos testes de marcas de suplementos alimentares que realizamos todos os meses.
O que é um pre-workout?
Um pre-workout é um suplemento alimentar que se usa antes de um treino para otimizar o desempenho e aumentar a energia. Também o recomendo para aumentar a motivação e combater a fadiga.
Pode apresentar-se de diferentes formas: pó, gel, cápsula. Tenho preferência pelo pó para diluir em água, que assegura, além de uma boa hidratação, uma melhor assimilação dos ativos.
Para ser útil, deve conter diferentes ingredientes que atuem em sinergia para estimular o corpo.
Cada marca é diferente; aliás, há uma grande variedade de produtos disponíveis no mercado… Não é fácil orientar-se!
Um bom pre-workout é composto por ingredientes com propriedades energizantes como a cafeína, extratos de plantas, vitaminas, minerais e aminoácidos reconhecidos na nutrição desportiva.
A sua composição
Um pre-workout pode conter um grande número de elementos, mas nenhuma regulamentação determina o que deve conter este tipo de suplemento alimentar.
Aqui está uma visão geral dos ingredientes que gosto de encontrar num pre-workout :
Os energizantes
A cafeína é a mais representada pelas suas qualidades estimulantes que melhoram a vigilância, a concentração e a resistência durante os exercícios.
Encontram-se também outros tipos de estimulantes como a sinefrina (composto naturalmente presente nos citrinos), o guaraná ou o extrato de chá verde.
Um pre-workout pode também conter hidratos de carbono sob a forma de glucose, dextrose ou maltodextrina. Desempenham um papel de combustível e permitem fornecer energia rapidamente.
Os aminoácidos
Vários tipos de aminoácidos são utilizados nos pre-workouts, nomeadamente :
- Os BCAA (aminoácidos ramificados) para fornecer energia aos músculos e limitar o catabolismo muscular
- A creatina para aumentar a produção de ATP, aumentar a força e a resistência
- A L-arginina e a L-citrulina para favorecer a vasodilatação e melhorar o cardio
Por vezes, outros aminoácidos interessantes na prática desportiva :
- A beta-alanina que limita a produção de ácido láctico
- A L-tirosina
- A L-glutamina, aminoácido abundante no músculo esquelético
As vitaminas e minerais
Um grande número de vitaminas e minerais são utilizados nos pré-treinos. As vitaminas mais interessantes são a vitamina C pela sua qualidade antioxidante e a vitamina B12 essencial para a produção de energia.
Encontra-se frequentemente magnésio, indispensável para a saúde muscular e que permite evitar as cãibras musculares.
Encontra-se também carbonatos e citratos (de cálcio ou de sódio) muito úteis para neutralizar o ácido láctico acumulado nos músculos, atrasando assim a fadiga muscular.
Os meus critérios de compra
1. Um produto adaptado aos seus objetivos
Porque um bom pré-treino deve responder às suas expectativas de desempenho, verifique a lista dos ativos e certifique-se de que estão em consonância com os seus objetivos.
- Para aumentar a energia e a concentração : cafeína, tirosina, vitaminas e minerais
- Para melhorar a força e a resistência : creatina, BCAA e beta-alanina
- Para melhorar o desempenho cardiovascular : citrulina e arginina
- Para reduzir a fadiga e as dores musculares : BCAA, carbonato e ativos que apoiam o conforto muscular
2. A qualidade dos ativos
É importante escolher ativos de qualidade superior, seguros e isentos de contaminantes.
Alguns selos como BioKYOWA, CARNOSINE ou CREAPURE asseguram-lhe uma qualidade de aminoácidos excecional.
3. A naturalidade
Tenha atenção à composição do produto, a lista deve ser curta e não conter demasiados ingredientes para além dos ativos.
Evite os produtos que contenham substâncias controversas. Penso nos agentes de textura, corantes químicos, adoçantes de síntese e outros aditivos que podem ter efeitos nefastos na sua saúde a longo prazo.
Quanto menos houver, melhor!
4. A marca
Não hesite em ter em conta a reputação da marca. Privilegie as marcas que defendem o natural e a qualidade dos princípios ativos.
Verifique as avaliações em plataformas independentes como “Trustpilot” ou “avis vérifiés”.
5. A dosagem
Verifique as dosagens dos ingredientes. Evite os produtos com dosagens excessivas que podem ter um efeito prejudicial no seu desempenho e na sua saúde.
As dosagens não são necessariamente adequadas a toda a gente! Recomendo que siga as indicações dadas pelo fabricante e que consulte um.a profissional de desporto se tiver dúvidas.
6. A sua tolerância e a sua perceção
Se for sensível à cafeína ou intolerante a um dos componentes do pre-workout, procure um produto que não o contenha.
Perante a ampla escolha que se apresenta, certamente encontrará o que procura!
Não hesite em testar várias marcas para encontrar a composição que melhor lhe convier.
Quando usar um pre-workout
Os pre-workouts devem ser tomados, em geral, 30 minutos antes do treino. Isto permite que o princípio ativo seja absorvido e distribuído pelo organismo.
Não se trata de um produto milagroso. Certamente, vai melhorar o seu desempenho, reduzir a sua fadiga e suprir algumas necessidades musculares.
Mas não substitui uma boa alimentação, uma boa hidratação e um bom descanso muscular.
A fadiga é uma mensagem que significa que precisa de descanso. Não a ouvir e mascará-la com um pre-workout pode aumentar o risco de lesões.
Pessoalmente, recomendo aos meus pacientes a toma de pre-workout de forma pontual quando a motivação está em baixo e há uma fadiga passageira.
Mas nunca em detrimento de descanso suficiente para favorecer a recuperação muscular.
Se a fadiga persistir, um pre-workout não faz sentido por si só. Aconselho-o a ter uma alimentação adaptada à sua atividade física, fornecendo todos os micronutrientes de que necessita para otimizar o seu desempenho.
Efeitos secundários e contraindicações
Até à data, existem poucos estudos sobre os pre-workout. Os primeiros resultados preliminares indicam que o seu consumo não apresenta perigo para a saúde desde que respeite as dosagens prescritas pelo fabricante.
Dado que o pre-workout é uma associação de vários ingredientes, os efeitos secundários serão diferentes consoante a sua composição. Os mais frequentes são distúrbios digestivos, palpitações cardíacas, dores de cabeça, insónias mas também desidratação.
Alguns aminoácidos como a L-arginina podem ser responsáveis por formigueiros cutâneos. Não é perigoso, mas pode ser desconfortável.
De forma geral, os pre-workouts não são adequados para pessoas com problemas cardíacos ou com problemas de hipertensão arterial.
Mas também para pessoas sensíveis à cafeína e/ou alérgicas a um dos compostos presentes.
Os pre-workouts não são recomendados para crianças, adolescentes e mulheres grávidas ou a amamentar.
Em resumo
Para ter a certeza de escolher o melhor pre-workout, verifique:
- Um produto adequado aos seus objetivos : os ingredientes devem ajudar a atingir os seus objetivos; por exemplo, para energia e concentração, a cafeína deve estar presente.
- A qualidade dos ativos : privilegie a qualidade e os selos como BioKyowa, Carnosine ou Creapure.
- A naturalidade : prefira uma lista de ingredientes curta, e esqueça os agentes de textura, corantes químicos, adoçantes de síntese e outros aditivos.
- A marca : verifique as avaliações em plataformas independentes como “Trustpilot” ou “avaliações verificadas”.
- A dosagem : evite produtos com dosagem excessiva.
- A sua tolerância e a sua perceção : se é sensível à cafeína ou intolerante a um dos componentes do pre-workout, procure um produto que não os contenha.
