Melhor creatina: a opinião de um nutricionista (2025)

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Nous avons analysé 12 produits vendus sur Internet selon 4 critères, et avons retenu ces deux creatines :

Meilleure créatine en poudre 🥇
> Créatine Monohydrate Creapure® – Nutri&Co

Melhor creatina em cápsulas
> Creatina Creapure® – Nutripure

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Melhores creatinas

Os nossos critérios de seleção

• Forma : encontra-se creatina em pó (mais económica) e em cápsulas (mais prática).
• Tipo : aconselha-se a creatina monohidratada, tendo em conta o seu teor em ativo e o número de estudos clínicos realizados sobre este tipo.
• Certificados de análise : verificação da ausência de metais pesados e de solventes suspeitos
• Preço / dose : trata-se do preço por dose recomendada de creatina por toma (3,4 g).
• Avaliações de clientes : estas avaliações dos clientes sobre o produto são recolhidas no site da marca, em sites de avaliações ou na Amazon.
• A nossa opinião sobre a marca : na sequência dos testes de marcas de suplementos alimentares que realizamos todos os meses.

Todos os suplementos abaixo são fabricados na União Europeia, contêm 100% de creatina e não têm glúten.

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# Melhor creatina em pó 🥇

Selecionámos a creatina em pó da Nutri&Co porque é composta 100% por Creapure®, a referência mundial em termos de pureza e qualidade. É a única creatina produzida na Europa (na Alemanha, mais precisamente).

A creatina monohidratada é, aliás, a forma cuja eficácia foi a mais documentada por estudos científicos (mais de 200).

A 0,34€ por dose, esta creatina apresenta uma excelente relação qualidade/preço, o que é uma verdadeira mais-valia para os desportistas que desejam consumi-la todos os dias. Um saco contém 300 gramas de creatina, o que representa 88 doses (mais de 2 meses de utilização).

Gostamos da marca Nutri&Co porque é fiável e transparente (ler o nosso teste completo para saber mais). Verifica-se, aliás, que as opiniões dos clientes são muito boas.

Esta empresa está baseada em Aix-en-Provence e dá uma importância particular à qualidade dos ativos dos seus produtos.

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# Melhor creatina em cápsulas

Selecionámos a creatina da Nutripure porque apresenta uma qualidade perfeitamente equivalente à da Nutri&Co, mas num formato de cápsulas que pode revelar-se mais prático para algumas pessoas.

Trata-se também de uma creatina Creapure®, do tipo monohidrato, com 87% de pureza e fabricada na Alemanha.

O preço por dose é de 66 cêntimos de euro, o que continua razoável. Um frasco contém 150 cápsulas, correspondendo a 1 mês de consumo.

A Nutripure foi cofundada por um desportista de alto nível, cinco vezes campeão mundial de caraté. Os ingredientes propostos pelo laboratório são de grande qualidade e evitam ao máximo os aditivos alimentares.

A produção é francesa e os preços são justos (ver o nosso teste completo da marca).

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O que é a creatina?

A creatina é um derivado de um aminoácido naturalmente presente no nosso corpo e na nossa alimentação.

O organismo é capaz de sintetizá-la no fígado e nos rins a partir de 3 aminoácidos: a glicina, a arginina e a metionina. É depois armazenada no cérebro e nos músculos sob a forma de fosfocreatina. 

O seu papel é agir como precursor do ATP (Adenosina-Trifosfato), molécula que permite fornecer energia às fibras musculares. 

Durante um exercício físico intenso, os músculos utilizam ATP para produzir energia. No entanto, estas reservas de ATP são muito limitadas e devem ser rapidamente reabastecidas.

A fosfocreatina armazenada é capaz de repor rapidamente o ATP, o que permite aos músculos continuar a funcionar durante períodos mais longos e de forma mais intensa. 

A suplementação com creatina permitiria favorecer a renovação do ATP durante sessões curtas de exercício intenso e acelera a síntese de fosfocreatina após o esforço. É por isso que é apreciada em disciplinas como a musculação e o fitness.

As nossas necessidades de creatina e em que alimentos a encontrar

A creatina encontra-se maioritariamente em produtos de origem animal como a carne vermelha, as aves, o peixe, as vísceras, na ordem de cerca de 5 g por kg de carne crua. Atenção, a cozedura destrói parte da creatina.

Também se encontra nalguns alimentos de origem vegetal, mas em menor quantidade, nomeadamente nas leguminosas, no quinoa, nos cogumelos ou nas amêndoas. 

Se consumir carne e peixe diariamente, aproximadamente 1 g de creatina por dia é fornecido pela alimentação e 1 a 2 g são sintetizados pelo organismo.

A quantidade de creatina armazenada diariamente é portanto de 2 a 3 g por dia. Esta quantidade diminui se a ingestão de proteínas for baixa, nomeadamente em pessoas vegetarianas.

Consoante a sua atividade desportiva, a sua morfologia, a sua alimentação, as suas necessidades de creatina variam. Estima-se, no entanto, que sejam cerca de 4 a 5 g em média para um efeito na força e na recuperação. 

Os benefícios da toma de creatina

Se pratica desportos de força como a halterofilia e a musculação, ou que exigem um esforço curto e intenso como o sprint e o cross training, a toma de creatina como suplemento alimentar é interessante.

De facto, segundo as minhas pesquisas, uma suplementação com creatina permite:

• um aumento da força muscular, ao aumentar as reservas de energia utilizadas pelos músculos graças ao aumento das reservas de fosfocreatina. É isso que indica este estudo.
• um aumento do desempenho físico e uma melhor resistência ao esgotamento. Reduzindo a velocidade de degradação do ATP, permitindo assim que os músculos trabalhem durante mais tempo a plena potência. 
• um aumento da massa muscular ao favorecer a síntese de proteínas.
• uma melhoria da recuperação após o exercício, acelerando a velocidade de síntese de ATP durante a refeição e o armazenamento do glicogénio.
• um aumento do volume muscular ao favorecer a retenção de água no músculo, como observa este estudo realizado durante 4 semanas em atletas.

A creatina pode ter a reputação de ser uma substância dopante. Posso tranquilizá-lo: não é o caso. É, certamente, uma fonte de energia para o músculo, mas não tem qualquer efeito no sistema hormonal. 

O momento certo para tomar creatina

Se pratica um desporto de resistência como a natação ou a corrida, não recomendo a suplementação com creatina. No entanto, como vimos, pode ser benéfica para pessoas que praticam desportos de força e de alta explosividade como o halterofilismo, a musculação ou o sprint.

Neste caso e com base em esta publicação, recomendo um aporte suplementar de manutenção de 2 a 3 g por dia.

Recomendo tomar creatina após o treino porque é o momento em que o seu corpo a assimilará melhor. No entanto, nos dias sem treino, é preferível tomá-la com as refeições.

Desaconselho a toma de creatina antes de um treino porque isso pode ter um impacto negativo na digestão e na glicemia. Como consequência, pode haver uma alteração do desempenho.

Os meus critérios de compra

1. Tipo de creatina

No mercado dos suplementos alimentares para desportistas encontra-se uma multiplicidade de tipos de creatina. O tipo mais difundido e o mais estudado continua a ser o monohidrato de creatina.

Esta forma contém 88 % de creatina e 12 % de água, a sua solubilidade é boa e o seu fabrico é pouco dispendioso. Geralmente é bem tolerada, mas ligeiros problemas digestivos no início da suplementação são, no entanto, possíveis.

Encontrará outras formas de creatina como citrato de creatina, fosfato de creatina, malato de creatina ou tartrato de creatina. Estas por vezes alegam uma melhor solubilidade e uma maior eficácia.

No entanto, estas formas são mais dispendiosas e menos estudadas. Aliás, poucos estudos sérios conseguiram provar uma eficácia superior à creatina monohidratada. 

Também é possível encontrar misturas de diferentes tipos de creatina ou creatinas associadas a aminoácidos como a beta-alanina ou minerais como o magnésio. O objetivo seria reforçar a eficácia da creatina. Pessoalmente, não considero isso indispensável.

Em qualquer caso, é preferível procurar um profissional do desporto competente que saberá recomendar-lhe o produto adequado consoante a sua situação.

2. Selo de qualidade

Aconselho a optar pela Creapure®, um dos melhores selos de creatina. Este laboratório alemão optou por fabricar uma creatina monohidratada 100% pura.

Ela não apresenta subprodutos inúteis, como se encontra frequentemente na creatina monohidratada padrão do mercado. A sua qualidade e traçabilidade são óptimas.

3. Forma de creatina

A creatina é geralmente comercializada sob a forma de pó, em cápsulas ou em comprimidos. 

Qualquer que seja a sua forma, a eficácia é a mesma. Portanto, recomendo que escolha a que melhor se adapta ao seu quotidiano, para assegurar consistência na toma.

O formato em pó é mais económico, fácil de integrar numa bebida e permite uma melhor dissolução. O formato em cápsula, por outro lado, é mais fácil de transportar e permite uma dosagem mais precisa. 

As contra-indicações ao uso de creatina

Geralmente não há perigo associado ao uso da creatina como complemento alimentar, especialmente se respeitar as doses recomendadas.

Em caso de excesso, pode haver efeitos secundários tais como:

• cãibras musculares
• dores articulares
• problemas estomacais

A creatina favorece a retenção de água nos músculos, o que pode ser um problema em pessoas com insuficiência renal. Por isso é muito importante estar bem hidratado.

Recomendo pedir conselho a um médico em caso de problema de saúde. 

Por precaução, a creatina não é recomendada em crianças, mulheres grávidas ou a amamentar. Assim como em pessoas com patologias renais.

Para resumir

Para ter a certeza de escolher a melhor creatina, verifique:

1. O tipo : o tipo mais comum e mais estudado continua a ser a creatina monohidratada.
2. O selo : Creapure® garante uma creatina sem impurezas.
3. A forma : o pó é mais económico, as cápsulas são mais precisas, mas a eficácia continua a mesma.