Melhores BCAA: a opinião de um dietista (2025)

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Resumo da minha seleção

Meilleurs BCAA 2.1.1 🥇
> BCAA 2.1.1 – Nutripure

Melhores BCAA 4.1.1
> BCAA 4.1.1 – Nutri&Co

Melhor relação qualidade/preço
> BCAA 4.1.1 – Pure AM Nutrition

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Os BCAA são suplementos alimentares muito usados no meio desportivo para favorecer a recuperação e o crescimento muscular.

Do inglês Branched-Chain Amino Acid, constituem um grupo de 3 aminoácidos que se chamam aminoácidos de cadeia ramificada: a leucina, a isoleucina e a valina.

Fazem parte dos 8 aminoácidos essenciais que o corpo não consegue sintetizar. É portanto indispensável fornecê-los através da alimentação.

Os BCAA desempenham um papel muito importante na formação muscular, pois representam cerca de 1/3 dos aminoácidos que estruturam os músculos. Sem eles, a construção muscular é impossível.

Existem muitos tipos de BCAA e ainda mais marcas: como fazer a escolha certa?

Para esclarecer,  comparei 15 BCAA entre os mais vendidos na Amazon, avaliei-os segundo 6 critérios e depois selecionei os 3 melhores produtos.

Os meus critérios de compra

1. Forma

Os BCAA são geralmente comercializados sob a forma de pó ou cápsulas.

Seja qual for a forma, a eficácia é a mesma. Poderá, portanto, escolher aquela que mais se adapta ao seu dia a dia.

O formato em pó é fácil de integrar numa bebida que acompanha a sessão de treino, sendo frequentemente associado a diferentes aromas para variar os sabores.

O formato em cápsula é mais fácil de transportar mas o tamanho e o número de cápsulas a tomar podem ser elevados.

Seja qual for a forma que escolher, penso que o importante é optar por BCAA sem aditivos controversos. Deve realmente evitar edulcorantes sintéticos, emulsificantes e corantes químicos.

2. Origem

Quando nada é indicado na embalagem, os BCAA geralmente provêm de subprodutos de origem animal: penas, pele animal, pelos…

Estes últimos são tratados com ácidos e produtos sintéticos para extrair os aminoácidos. 

Para evitar isso, é preferível optar por BCAA de origem vegetal. Normalmente obtêm-se por fermentação de plantas.

No entanto, aconselho que verifique bem se essas plantas estão certificadas como não OGM para um consumo mais ético e responsável.

3. Tipo

Os BCAA são comercializados em diferentes proporções:

• 2.1.1
• 4.1.1
• 8.1.1

O primeiro número corresponde à quantidade de leucina em relação aos outros aminoácidos. A isoleucina e a valina são representadas pelo segundo e terceiro número.

Por exemplo, num BCAA 4.1.1 encontrará 4 leucinas por 1 isoleucina e 1 valina. 

O rácio fisiológico de BCAA nos músculos é de 2.1.1. A leucina é portanto o aminoácido mais representado.

As pessoas que consomem carne normalmente obtêm leucina em quantidade suficiente. Neste caso, recomendo uma suplementação de BCAA com rácio 2.1.1, equivalente ao rácio fisiológico, a privilegiar.

As pessoas veganas ou vegetarianas consomem naturalmente menos leucina; nesse caso, os BCAA com maior rácio de leucina (4.1.1) são mais indicados. 

Uso pouco os BCAA com rácio mais elevado em leucina (ex : 8.1.1) porque o interesse não está provado na literatura científica. No entanto, podem ser utilizados por atletas que necessitam de ganhar massa muscular.

Na medida em que os BCAA limitam o catabolismo e favorecem a recuperação, eles podem ser utilizados em qualquer prática desportiva, qualquer que seja a frequência do seu treino.

Melhores BCAA: a minha opinião

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MELHORES BCAA 2.1.1 🥇

Selecionei os BCAA 2.1.1 da Nutripure tendo em conta a qualidade e a pureza dos ativos utilizados.

Estes BCAA são obtidos pela fermentação de plantas, nomeadamente milho não transgénico. São assim naturais e 100% de origem vegetal (sendo, portanto, veganos).

Este suplemento não contém qualquer aditivo, nem aroma, nem corante, nem edulcorante. Um aroma natural de mirtilo é oferecido à parte ou em pack, se pretende beber os BCAA sozinhos. Estes BCAA são fabricados em França.

O laboratório propõe também uma versão em cápsulas.

A Nutripure foi cofundada por um desportista de alto nível, quíntuplo campeão mundial de karaté. Os ingredientes propostos pelo laboratório são de grande qualidade e evitam ao máximo os aditivos alimentares.

A fabricação é francesa e os preços são justos (ver o nosso teste completo da marca).

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MELHORES BCAA 4.1.1

O suplemento BCAA 4.1.1 do laboratório Nutri&Co é, na minha opinião, a melhor escolha tendo em conta a sua composição e a qualidade dos seus ativos.

Ao contrário da maioria dos produtos concorrentes, este suplemento contém todos os aminoácidos essenciais (EAA) e não apenas os BCAA. Também fornece vitamina B6, que atua em sinergia para reduzir a fadiga durante sessões de treino intensas.

Esta fórmula é 100% natural, vegana e não contém aditivos controversos. Está disponível com o sabor pêssego e frutos vermelhos.

Nutri&Co é uma marca fiável e transparente (ler o nosso teste completo aqui para saber mais). Além disso, as avaliações dos clientes são muito boas.

Este laboratório tem sede em Aix-en-Provence e dá uma importância particular à qualidade dos princípios ativos dos seus produtos.

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MELHOR RELAÇÃO QUALIDADE / PREÇO

Os Pure BCAA 4:1:1 em pó da AM Nutrition oferecem uma composição minimalista, pensada para responder às necessidades dos desportistas à procura de um suplemento simples e eficaz.

Este suplemento distingue-se pela ausência de aromas artificiais, de edulcorantes ou de aditivos desnecessários, garantindo um consumo puro e sem supérfluos.

Fabricado em França, este suplemento nutricional oferece uma rastreabilidade fiável. É isento de glúten, lactose ou soja.

Os BCAA da AM Nutrition constituem uma opção acessível e fiável para os desportistas que desejam optimizar a sua recuperação sem comprometer a qualidade, e a um custo reduzido.

AM Nutrition é uma marca do grupo Fitness Boutique, referência francesa no universo da nutrição desportiva.

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As nossas necessidades em BCAA

As necessidades em BCAA são diferentes consoante o grau de atividade física. Estima-se que uma pessoa sedentária necessita de 84 mg de BCAA por quilo de peso, ou seja aproximadamente 6 g por dia para uma pessoa de 70 kg. 

Para pessoas muito ativas, as necessidades podem chegar a 150 mg de BCAA por quilo de peso, ou seja cerca de 11 g para uma pessoa de 70 kg. 

Os BCAA encontram-se principalmente em os produtos de origem animal como a carne, o peixe, os ovos e os produtos lácteos. Por outro lado, estão um pouco menos representados nas proteínas vegetais.

No âmbito de uma alimentação tradicional e de uma atividade física moderada, não aconselho a toma de BCAA como suplemento alimentar; no entanto recomendo-a no caso de uma alimentação vegetariana e/ou vegan associada a uma prática desportiva intensa. 

Os benefícios da toma de BCAA

Protegem os músculos do catabolismo

De facto, durante a prática de uma atividade física de força ou de resistência, as necessidades energéticas aumentam. O músculo encontra a sua energia nas suas reservas de glicogénio.

Quando estas se esgotam, o músculo pode também utilizar os BCAA presentes no músculo como fonte de energia. Há então uma destruição parcial das fibras musculares.

A toma de BCAA durante o esforço permite fornecer o substrato diretamente evitando assim o catabolismo muscular. 

Eles melhoram a recuperação 

Pelo seu efeito anti-catabólico, os BCAA também favorecem a recuperação muscular. A regeneração do músculo ocorrerá mais facilmente, o que permitirá reduzir a fadiga e as dores musculares após o esforço.

Poderiam favorecer o crescimento muscular

Alguns estudos tendem a mostrar que os BCAA estimulam as células pancreáticas, favorecendo a libertação de insulina. Esta hormona hipoglicemiante é também anabolizante, o que poderia favorecer o ganho de massa muscular. 

Atenção, no entanto, pois uma quantidade demasiado elevada de BCAA também poderia favorecer a resistência à insulina, podendo, a longo prazo, favorecer o aumento de peso e os riscos de doenças metabólicas como a diabetes e a obesidade. 

O momento certo para tomar BCAA

Para uma melhor eficácia, recomendo que tome os BCAA num momento próximo do seu treino. O momento da toma é importante consoante os objetivos que procura atingir:

• Antes do treino, permitem preservar as reservas de glicogénio e limitam o catabolismo muscular.
• Durante o treino, permitem limitar a fadiga muscular, particularmente em esforços de resistência.
• Após o treino, favorecem a reparação muscular e a recuperação.

Contraindicações aos BCAA

Os BCAA são geralmente considerados seguros para a maioria dos adultos, quando tomados nas doses recomendadas. Por isso é importante pedir conselho a um profissional de saúde antes de utilizar este tipo de suplemento. 

Uma toma demasiado elevada de BCAA pode causar dores de cabeça, perturbações do humor bem como náuseas e vómitos. 

A toma de BCAA como suplemento alimentar não é recomendada para: 

• Pessoas com doença do fígado ou dos rins 
• Pessoas sob certo tratamento, como anticoagulantes 
• pessoas com antecedentes de alergias a um dos ingredientes dos suplementos
• as mulheres grávidas ou lactantes

Para resumir

Para ter a certeza de escolher os melhores BCAA, verifique:

1. A forma : em pó ou em cápsulas mas sem aditivos controversos.
2. A origem : vegetal em vez de animal.
3. O tipo : o rácio depende da sua alimentação, BCAA com rácio 2.1.1 para consumidores de carne, 4.1.1 para pessoas veganas ou vegetarianas.

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Melhores BCAA 2.1.1

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Melhores BCAA 4.1.1

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Melhor relação qualidade/preço

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