O que é a inulina?
A inulina encontra-se naturalmente nas bananas, no alho, no alho-porro, no topinambo, nos salsifis, na cebola, nos espargos, na alcachofra e na chicória.
Alguns produtos de cereais, como o trigo e o centeio, também a contêm.
A inulina designa uma mistura denominada polissacarídeos, composta por moléculas de vários açúcares: frutose e glicose.
Ela constitui uma reserva de açúcar para os vegetais que o contêm, e a sua característica é o seu sabor doce.
A inulina é simultaneamente uma fibra alimentar (resiste à ação das enzimas digestivas), e ao mesmo tempo um prebiótico, que serve de alimento à nossa flora intestinal.
Ela chega assim, em grande maioria, intacta ao nível do cólon, onde pode desempenhar papéis benéficos para a saúde.
Quais são os seus benefícios?
Preservação da microbiota intestinal
O microbiota intestinal é o conjunto de microrganismos (bactérias ou leveduras) que coexistem nos nossos intestinos.
Constitui um órgão por si só, tendo um papel indispensável na proteção contra certas doenças.
Entre as quais a obesidade, a diabetes, as doenças inflamatórias do intestino. Ou ainda os transtornos do comportamento.
A inulina aumenta o número de boas bactérias no intestino, incluindo as bifidobactérias e os lactobacilos, ao estimular o seu crescimento.
É por isso que a inulina é considerada um prebiótico.
Este estudo mostra que uma alimentação rica em inulina induz uma modification bénéfique na composição do microbiota intestinal.
A boa saúde da nossa flora intestinal está também diretamente ligada à nossa imunidade.
A ingestão de fibras prebióticas como a inulina melhora a defesa do sistema imunitário e a resistência às infeções, como indica este estudo.
Redução do risco de alergia
A diversidade bacteriana no intestino desempenha um papel essencial no desenvolvimento de doenças alérgicas, como as rinites alérgicas ou o eczema.
Este ensaio provou que uma suplementação de fibras adicionada aos alimentos dos bebés poderia prevenir o eczema.
Este outro estudo acompanhou crianças durante os seus dois primeiros anos de vida.
Concluiu que aqueles que receberam um suplemento prebiótico estavam menos propensos a desenvolver sintomas alérgicos (dificuldades respiratórias, urticária, dermatite atópica), em comparação com crianças não suplementadas.
Ajuda na perda de peso
A ingestão durante duas semanas de vegetais fonte de inulina reduziu o desejo de comer alimentos gordurosos e alimentos doces e salgados, e aumentou a sensação de saciedade com uma redução do apetite, como mostra este protocolo.
Os resultados persistem 3 semanas após o fim da ingestão de inulina.
Além disso, nessa mesma investigação, os investigadores também observaram uma redução das compulsões alimentares.
As fibras prebióticas constituem uma ajuda essencial no tratamento das perturbações alimentares influenciadas por comportamentos emocionais (stress, humor).
Este ensaio, realizado durante 3 meses com 150 pacientes obesos, mostra que uma dieta enriquecida em inulina favorece a perda de peso.
De facto, observou-se em vários estudos que certos compostos, chamados hippuratos, tiveram um efeito benéfico no peso e na flora intestinal.
As pessoas obesas ou diabéticas têm uma concentração inferior à média destes compostos, e este estudo mostra que prebióticos como a inulina aumentam a sua síntese.
Uma melhor saúde digestiva
As fibras alimentares como a inulina têm um impacto na saúde digestiva, em enriquecendo o microbiota intestinal.
Este estudo mostra que um aumento de lactobacilos permite uma melhor digestão da lactose em pessoas intolerantes e alivia os sintomas da síndrome do cólon irritável.
Além disso, a toma de inulina durante 4 semanas diminui a retenção de gases intestinais e alivia os sintomas gastrointestinais (inchaço, desconforto e dor abdominal), como demonstra este ensaio.
Finalmente, como todas as fibras, a inulina contribui também para a redução das perturbações do trânsito intestinal, nomeadamente a obstipação, como nos mostra este estudo.
Assim, uma toma de inulina durante 19 dias mostrou um efeito laxante significativo.
Em que forma escolher a inulina?
Em pó
Os pós são preparações compostas por partículas secas e sólidas. Estes pós podem conter a inulina isolada ou acompanhada de outros princípios ativos.
A forma em pó permite obter uma dose interessante de inulina por porção. Tem também a vantagem de ser absorvida mais rapidamente do que os comprimidos ou cápsulas.
No entanto, o sabor é mais difícil de disfarçar, e é importante misturar bem o pó na água.
O pó de inulina pode ser adicionado a um iogurte, a um batido, a uma bebida líquida ou na preparação de uma pastelaria para aumentar o teor de fibras.
Em grânulos para diluir
Os grânulos são preparações acondicionadas em saquetas, e constituídas por grãos sólidos e secos, formando agregados de partículas de pó.
As partículas associadas permitem espessar os grânulos, dar-lhes um sabor mais agradável e aumentar a velocidade de assimilação.
A vantagem dos grânulos é a sua ação mais rápida, pois a biodisponibilidade da inulina é melhorada. De facto, o composto activo já está dissolvido, a deglutição é facilitada.
Os grânulos são mais difíceis de conservar, aconselho guardá-los num local seco, fresco e protegido da luz. A inulina teme o calor e fica pegajosa se aquecer.
Em decoção
Recomendo a decoção das raízes secas de chicória, ricas em inulina, indicada para perturbações digestivas.
Uma decoção permite a extração de certas moléculas ativas da planta, presentes em partes densas como as raízes ou o caule.
Esta forma tem também a vantagem de voltar a uma preparação próxima da planta encontrada na natureza, e que tem sabor!
Contra a sensação de peso gástrico, a digestão lenta e as flatulências, recomendo 2 a 4 gramas de raízes de chicória (ou seja, ½ a 1 colher de chá) por chávena de 250 ml, em decoção durante 15 minutos.
Escolha a raiz de chicória a granel ou pronta a infundir para usufruir dos seus benefícios. De facto, a chicória solúvel sofreu várias transformações e já não está suficientemente concentrada em inulina.
Quais são os critérios a ter em conta?
1. Origem da inulina
Obtém-se a inulina por extração das raízes das plantas. As raízes de chicória são as principais fontes utilizadas.
Outras plantas da família das Asteráceas podem ser utilizadas como os topinambours ou a bardana.
Em caso de precauções de utilização associadas à toma de chicória (alergia às Asteráceas, intestino sensível, cálculos biliares), aconselho que recorra à inulina de agave.
O agave é uma planta do México geralmente utilizada sob a forma de xarope pelo seu poder adoçante natural.
É a forma em pó que se utiliza para obter a inulina do agave. Este pó pode ser acrescentado a um iogurte ou a um batido.
2. Dosagem da inulina
As doses utilizadas nos estudos variam entre 5 a 15 gramas por dia, em várias tomadas.
É difícil estimar a necessidade diária de inulina: ela depende do consumo alimentar de cada pessoa, e do efeito pretendido:
– O efeito laxante é obtido com um aporte diário mínimo de 12 gramas.
– A AFSSA (Agência Francesa de Segurança Sanitária dos Alimentos, agora ANSES) considera que uma dose de 9 gramas por dia de inulina é suficiente para estimular as bactérias probióticas.
3. Ingredientes
A inulina encontra-se frequentemente em associação com outros compostos ativos nos suplementos alimentares utilizados para manter a saúde digestiva.
Trata-se sobretudo de probióticos e de outros prebióticos, os FOS (fructo-oligossacarídeos), que também favorecem a proliferação das bactérias.
Estes suplementos alimentares, constituídos pela mistura de probióticos e prebióticos, chamam-se suplementos simbióticos.
É importante verificar o aporte diário de inulina do produto, pois quanto mais longa for a lista de ingredientes, maior o risco de que a concentração de inulina seja insuficiente.
4. Ausência de excipientes
Alguns fabricantes acrescentam aromas e conservantes para melhorar o sabor, especialmente na forma em pó. A qualidade do produto tende a diminuir.
Aconselho que verifique a menção “100 % inulina”, e a ausência de açúcar, lactose e aromas. Em particular, a goma de acácia, que pode ser alergénica e provocar desconfortos digestivos em doses elevadas.
5. Certificação biológica
É possível encontrar inulina biológica, nomeadamente proveniente do agave azul.
Ao contrário do agave tradicional, que pode ser originário de várias variedades diferentes de agave, o agave azul é uma variedade única, também chamada agave tequilana ou agave azul.
Encontrará um destes nomes na lista de ingredientes. Um selo de comércio justo também deve ser privilegiado para apoiar o trabalho dos produtores.
Recomendação em caso de suplementação
Como já percebeu, a inulina é a amiga da sua saúde intestinal!
Para usufruir sem inconvenientes, aconselho que comece progressivamente.
De facto, a inulina é considerada um FODMAP. Estes hidratos de carbono fermentáveis no cólon produzem gases e perturbações digestivas.
Particularmente em pessoas sensíveis (síndrome do intestino irritável ou doença inflamatória intestinal).
Para essas pessoas, os sintomas podem agravar-se e a inulina deve ser introduzida lentamente.
Comece com doses compreendidas entre 2 e 3 g por dia durante 2 semanas. Depois aumente as doses 2 g por semana até atingir 10 a 15 g por dia.
Se aumentar as doses demasiado depressa, corre o risco de ver surgir efeitos adversos digestivos: gases, inchaço, desconforto intestinal.
Por isso, recomenda-se que as pessoas com síndrome do intestino irritável sejam acompanhadas por um profissional de saúde antes de iniciar a toma de inulina.
Para resumir
Para ter a certeza de escolher inulina de qualidade, verifique :
- A forma : O pó permite obter uma dose interessante de inulina por porção e é absorvido rapidamente ;
- A origem : raiz de chicória ou de agave para intestinos sensíveis ;
- A dosagem : entre 5 e 15 g por dia conforme os efeitos pretendidos ;
- Os ingredientes : verificar a ingestão diária de inulina do produto, pois quanto mais longa for a lista de ingredientes, maior o risco de a concentração ser insuficiente ;
- A ausência de excipientes : privilegie a indicação “100 % inulina”, e a ausência de açúcar, de lactose e de aromas, nomeadamente a goma de acácia ;
- A certificação biológica : para evitar qualquer resíduo de pesticida.
