O índice glicémico de um alimento corresponde à sua capacidade de aumentar o nível de açúcar no sangue, a glicémia. Sendo a glicose o hidrato de carbono de referência, com um IG igual a 100.
O regime de baixo IG baseia-se, na realidade, nas numerosas pesquisas conduzidas pelos cientistas Prof. Jenkins e Dr. Wolever. Consiste em privilegiar, no dia a dia, os alimentos com baixo índice glicémico.
De facto, quanto mais baixo for o IG de um alimento, menos ele influencia o nível de açúcar no sangue. Inversamente, os alimentos com IG elevado favorecem uma glicémia elevada, picos de insulina e o armazenamento de gordura.
O regime IG demonstrou a sua eficácia para ajudar a perder peso de forma saudável e para compreender melhor como o nosso corpo funciona. Dois estudos concluíram numa melhor perda de peso e de massa gorda também em crianças e adolescentes.
Recomendamos vivamente este regime aos diabéticos, mas não só. Por que controlar a glicémia através de um regime de baixo IG pode ajudá-lo a melhorar o seu peso e a sua saúde?
Como dietista, partilho consigo os diferentes estudos sobre o assunto e os meus conselhos nutricionais para o adotar facilmente.
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1. Dá-se grande importância aos vegetais
Todos os hidratos de carbono provocam um aumento da glicemia de forma mais ou menos acentuada. E esse pico glicémico ocorre 30 minutos depois do seu consumo.
De forma geral, a maioria dos legumes possui um IG inferior a 15, ou seja muito baixo. A sua riqueza em fibras e a sua composição nutricional são grandes vantagens.
Comece a refeição com legumes para uma melhor glicemia é o meu primeiro conselho. Reserve-lhes pelo menos metade do seu prato.
Por exemplo, pode escolher uma entrada de cenouras raladas ou legumes em tiras para petiscar. Ou então comer uma sopa caseira antes do jantar, efeito saciante garantido.
Esta meta-análise confirma que a perda de peso é superior com a dieta de baixo IG comparada com outras dietas e que a saciedade seria melhor ao seguir este padrão alimentar.
| Família de alimentos | IG baixo (0-55) | IG moderado (55-69) | IG elevado (>70) |
| Frutas | Toranja (25) Alperce (34) Sumo de tomate (38) Maçã, Pêra (38) Ameixa seca (39) Sumo de maçã sem açúcar adicionado (44) Manga (51) Uva (53) | Papaia (56) Ananás (59) Banana madura (62) Laranja (62) Uvas passas (64) Melão (65) | Melancia (72) Tâmaras (103) |
| Legumes | Brócolos (10) Feijão-verde, curgete, alho-francês, espinafre, funcho, couves (15) Cenoura crua (16) Cenoura cozida (47) Abóbora (51) Nabos cozidos (53) | Caixa de sopa (60) Beterraba cozida (64) | Puré de abóbora (75) |
| Leguminosas e tubérculos | Soja, tofu (15) Ervilhas partidas (22) Grão-de-bico (28) Lentilhas (32) Feijão preto (34) Ervilhas (41) Feijão branco, vermelho (42) Batata-doce cozida (46) Mandioca (46) Milho (52) | Chips de batata (56) | Batata cozida (78) Batatas fritas (82) Batata assada no forno (95) |
2. Preferimos as versões integrais aos alimentos refinados
Alimentos processados e IG elevado (>70 ou moderado >55) costumam andar juntos. Porquê? Porque os diferentes processos industriais frequentemente danificam as suas fibras.
Dou-lhe um exemplo: o arroz branco tem um IG moderado (58), enquanto a tosta de arroz insuflado tem um IG elevado (85); o mesmo se verifica com o arroz em saqueta de cozedura rápida (88).
É preferível optar pela forma menos processada, isto é, a versão integral para um IG mais bas, ou semi-integral conforme as suas tolerâncias (sabor e digestão).
São também hidratos de carbono de menor qualidade que são geralmente usados em receitas industriais : xarope de glucose-frutose, açúcar branco… Associados ao baixo teor em fibras, isso explica a sua incidência no nosso nível de açúcar no sangue.
Porque as fibras desempenham um papel amortecedor, sobretudo as fibras solúveis (legumes, leguminosas, maçã, pêra…). Elas retardam o esvaziamento gástrico e, portanto, a assimilação da glicose pelo organismo.
Existem, no entanto, algumas exceções surpreendentes na tabela de classificação dos IG. É o caso do Nutella ou dos Twix que se encontram na coluna de IG baixo, por exemplo !
Resultados que convém, ainda assim, relativizar e que podem ser explicados pelo seu elevado teor em gorduras. Elas retardam a chegada do açúcar ao sangue. Isso, contudo, não as torna calorias indispensáveis para o corpo, tendo em conta a sua composição: açúcar e óleo de palma são os dois primeiros ingredientes da célebre pasta para barrar.
| Família de alimentos | IG baixo (0-55) | IG moderado (55-69) | IG elevado (>70) |
| Produtos de cereais & cereais | Cevada, cevada perlada (28) Centeio (40) Massas al dente (45) Pão integral, pão preto (49) Arroz integral, vermelho (50) Trigo Ebly (50) Farinha, flocos de aveia (52) Quinoa (53) | Arroz basmati (58) Pizza (60) Gnocchi (60) Massas cozidas macias (62) Arroz branco (64) Cuscuz (65) Pão integral (65) Tostas (68) | Pão branco (70) Pretzel (83) Bolachas de arroz (85) Arroz em pacote de cozedura rápida (88) Baguete de pão branco (95) |
| Biscoitos & snacks | Nutella (33) All-Bran (34) Pepito (40) Twix, Snickers (43) Petit Beurre da LU (51) | Pipocas (55) Muesli (57) Crepe simples (66) Tuc da LU (67) | Barra de chocolate (70) Barra de granola (72) Baguete + creme para barrar (72) Donuts (76) Corn Flakes (77) Rebuçados (>78) Bebidas energéticas (90-95) |
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3. Não nos esquecemos dos bons hidratos de carbono (mas em quantidade razoável)
Se a qualidade conta, a quantidade de hidratos de carbono também.
Surgiram outras duas noções : carga glicémica (CG) e índice insulinémico (II). Ambas complementam o índice glicémico.
CG e II fornecem mais informações relativamente às porções de alimentos glucídicos consumidas e à incidência na glicemia. Cada um é o resultado de um cálculo :
- CG : (índice glicémico x quantidade em gramas) / 100. Abaixo de 10, a carga glicémica é considerada baixa, e considera-se alta acima de 20.
- II : taxa de insulina por 240 kcal de um alimento. O pão é a referência com um índice insulinémico de 100.
Claro que se observam coerências com a tabela dos IG. Contudo, comer em quantidade excessiva um alimento de IG baixo pode provocar os mesmos distúrbios : demasiado açúcar no sangue de que as células não precisam e que o corpo vai armazenar.
A percentagem de hidratos de carbono recomendada por dia é de 40 a 55% da ingestão calórica total do dia. Por isso, escolha bem os seus ingredientes, em quantidades razoáveis.
| Família de alimentos | IG baixo (0-55) | IG moderado (55-69) | IG elevado (>70) |
| Açúcares & adoçantes | Frutose, Agave (15) Açúcar de coco (35) Compota de morango (46) Açúcar mascavado, Xarope de bordo (54) | Compota com baixo teor de açúcar (55) Mel (58) Açúcar branco (65) | Xarope de milho (85) Glicose (100) |
| Bebidas | Kombucha (26) | Coca-Cola (58) Cerveja (66) | Xarope de grenadina (70) |
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4. Para perder peso sem efeito ioiô, associam-se proteínas e IG baixo
Dois estudos realizados em 2008 compararam o consumo de alimentos com baixo índice glicémico com a dieta mediterrânica num caso e com a dieta pobre em hidratos de carbono no outro.
Foram observados melhores resultados de emagrecimento e uma maior redução da massa gorda com a dieta de baixo índice glicémico. Estes exemplos, entre outros, confirmam o interesse destas escolhas alimentares.
No entanto, outro nutriente essencial parece fazer a diferença: as proteínas. Essenciais para nutrir a massa muscular, este estudo demonstrou que a dieta de baixo índice glicémico enriquecida em proteínas é aquela que permite uma perda de peso duradoura e uma melhor estabilização.
Isso deu origem ao novo regime de baixo índice glicémico que, nas suas recomendações, ajustou a quantidade de proteínas por dia: 20 a 25% da ingestão energética total.
Inclua uma quantidade suficiente de proteínas animais nas refeições principais: carnes magras, peixes e crustáceos, peixes gordos duas vezes por semana e ovos.
Depois, inclua no dia a dia as proteínas vegetais de baixo IG: lentilhas, grão-de-bico, feijão vermelho, ervilhas… São ideais para variar as batatas ou outros hidratos com IG mais elevado, é uma vantagem dupla!
5. Escolhemos boas gorduras com baixo índice glicémico
Os lípidos são essenciais para o bom funcionamento do organismo. Por isso, não se trata de os eliminar.
Um estudo comparou aliás a dieta IG com uma dieta pobre em gorduras. Realizado em adultos com excesso de peso em 2007, o interesse da dieta de baixo IG na perda de peso foi consideravelmente superior.
Em média, 25% da ingestão alimentar total da dieta IG deveriam ser representados pelos lípidos. Prefira as gorduras vegetais nos seus pratos: azeite, linhaça, colza…
Boa notícia, alguns alimentos com baixo IG são também fontes de gorduras boas. É o caso dos oleaginosos: nozes, amendoins, avelãs, amêndoas…
Aconselho que as integre regularmente como snacks de baixo IG: um punhado de nozes ao pequeno-almoço e às 16h, uma maçã em pedaços com manteiga de amendoim
Prefira abacate ou tofu para variar do queijo rico em ácidos gordos saturados, por exemplo. Os alimentos gordurosos não são proibidos, escolha-os melhor para mimar o seu sistema cardiovascular.
| Família de alimentos | IG baixo (0-55) | IG moderado (55-69) |
| Frutos oleaginosos | Noz-pecã (10) Amendoins torrados salgados (14) Nozes, pistache, amêndoa (15) Castanha de caju (22) | |
| Leites, iogurtes & derivados | Iogurte grego (11) Leite inteiro, meio gordo (27-30) Iogurte magro com fruta (28) Leite de amêndoa, de aveia (30) Iogurte açucarado (33) Leite de soja (36) | Gelado (61) Leite condensado (61) Leite achocolatado (64) |
6. Seguem-se as recomendações para refeições com IG baixo
Para evitar os picos de glicémia, a preparação das suas refeições é importante.
Aqui estão os meus conselhos para reduzir o índice glicémico das suas refeições:
- opte por refeições completas com proteínas, legumes e gorduras em vez de um alimento glucídico isolado
- prefira as cozeduras curtas e aqueça os seus pratos no micro-ondas
- limite a quantidade de água para cozer os seus vegetais, mantendo-os inteiros ou em pedaços grandes
- coma os seus alimentos com IG moderado ou elevado preferencialmente frios (batatas, arroz…)
- adicione um toque ácido como vinagre ou limão
Quando o seu corpo recebe açúcar em excesso, armazena esse excesso sob a forma de gordura. Segue-se então uma queda de insulina, depois da glicémia, levando muitas vezes à vontade de voltar a comer. O seu organismo fica exausto.
Estas dicas ajudam a promover uma glicémia estável para mais energia. Uma fruta saborosa com um iogurte natural e pistácios deixam-no de bom humor, em vez de um pedaço de baguete.
7. Um regime sem proibições com múltiplos benefícios
O novo regime de baixo índice glicémico (IG) aconselha três fases para perder peso progressivamente. Nos primeiros dias, integre apenas IG muito baixos <20. Depois, IG baixos <55 até atingir o seu objetivo.
De seguida, para estabilizar: IG baixos e moderados podem ser consumidos na sua nova rotina.
Ao contrário de outros programas alimentares, o regime de baixo IG não proíbe os hidratos de carbono mas constitui uma verdadeira estratégia.
O regime de baixo IG pode ser adequado a toda a família, o que representa uma grande vantagem na minha opinião. Para mulheres grávidas e pessoas com diabetes, o acompanhamento nutricional é necessário no início para ajustar as refeições (horários, quantidade…).
Para além da perda de peso, os outros benefícios do regime de baixo IG são numerosos: melhoria das funções cognitivas, combate às inflamações, contra as insónias…
Agora já sabe tudo! Tem os referenciais nutricionais para escolher melhor os seus alimentos, preparar bem as suas próximas compras, melhorar os seus hábitos e o seu ânimo.
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Fontes e estudos científicos
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Jennie Brand-Miller, Joanna McMillan-Price, Katherine Steinbeck, Ian Caterson, 2008. Hidratos de carbono: os bons, os maus e o grão integral.
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Cara B. Ebbeling, Michael M. Leidig, Henry A. Feldman, et al, 2007. Efeitos de uma dieta de baixa carga glicémica vs dieta pobre em gorduras em adultos jovens obesos: um ensaio randomizado.
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James E Gangwisch, Lauren Hale, Marie-Pierre St-Onge, Lydia Choi, Erin S LeBlanc, Dolores Malaspina, Mark G Opler, Aladdin H Shadyab, James M Shikany, Linda Snetselaar, Oleg Zaslavsky, Dorothy Lane, 2020. Dietas de alto índice glicémico e alta carga glicémica como fatores de risco para insónia: análises do Women’s Health Initiative.
