Porque a alimentação é o principal combustível muscular, acompanhar os seus treinos com refeições adaptadas é uma prioridade na sua estratégia de ganho de massa.
Muitas vezes, o ganho de massa resume-se a um excedente calórico ou mais proteínas. Na realidade, é muito mais do que isso.
A refeição para ganho de massa deve ser suficiente em quantidade e satisfatória em qualidade, para favorecer a energia e a saúde global.
Partilho convosco os conselhos nutricionais que dou aos meus pacientes desportistas, para refeições de ganho de massa bem-sucedidas.
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1. Avaliar as suas necessidades energéticas para o ganho de massa
Se o seu peso for relativamente estável, aumentar os aportes energéticos é de facto interessante para favorecer o ganho de massa.
Entre 250 e 500 calorias adicionais por dia para um ganho de massa progressivo são suficientes. Não é necessário nem recomendado ir além a fim de evitar um aumento excessivo de gordura, como resume este estudo.
Se tem tendência para o efeito ioiô, pode ajudar-se com cálculos dietéticos para calcular as suas necessidades de forma mais precisa:
Cálculo do metabolismo basal (MB)
Para os homens: MB = 1,083 × peso kg⁰·⁴⁸ × altura cm⁰·⁵⁰ × idade⁻⁰·¹³
Para as mulheres: MB = 0,963 × peso kg⁰·⁴⁸ × altura cm⁰·⁵⁰ × idade⁻⁰·¹³
Cálculo do gasto energético diário (GED)
Uma vez calculado o MB, multiplique-o pelo coeficiente de atividade (NAP), de acordo com a sua prática:
- Sedentário = 1,2
- Atividade moderada = 1,55 (exercício moderado 3 a 5 vezes por semana)
- Atividade intensa a muito intensa = 1,7 – 1,9
De seguida, adicione 250 calorias. Tem agora um referencial das necessidades calóricas necessárias para o seu ganho de massa e pode concentrar-se na qualidade dos alimentos.
2. Proteínas para nutrir os músculos
Pilares da construção muscular, as proteínas fornecem aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho.
Para favorecer a reparação e o crescimento dos tecidos musculares, procure ingerir 1,6 a 2 g de proteínas / kg de peso corporal.
Aposte nas proteínas alimentares, todas elas são interessantes e ajudam a suprir as suas necessidades:
- carnes magras (frango, peru, fiambre sem pele, carne de vaca com 5% de gordura…), peixes, crustáceos e peixes gordos (1 a 2 vezes por semana)
- ovos (Biológicos de preferência)
- proteínas vegetais: leguminosas, cereais semi ou integrais, oleaginosas e sementes
- produtos lácteos (pouco gordos)
Cada refeição principal durante o ganho de massa deverá, portanto, fornecer proteínas. Ajuste simplesmente a sua quantidade conforme as suas necessidades.
3. Gorduras boas para o seu equilíbrio
Embora muitas vezes temidas, as gorduras também contam e contribuem para um ganho de massa equilibrado. São necessárias em cada refeição.
Desempenham um papel crucial, nomeadamente na produção de testosterona, hormona importante para o desenvolvimento muscular. Também são cruciais para a energia e os prazeres gustativos, graças aos sabores que proporcionam.
Prefira gorduras saudáveis, para uma ingestão satisfatória de ácidos gordos essenciais. Os ómega-3, interessantes para a massa muscular segundo este estudo, mas também os ómega-6, para cuidar do sistema cardiovascular e limitar o armazenamento:
- Prefira as gorduras insaturadas e vegetais: abacates, nozes, sementes, óleos de oliva e de colza, peixe gordo, pasta de amêndoa ou de amendoim, leite de coco…
- limite as gorduras saturadas e trans: gorduras de origem animal, produtos industriais, transformados e fritos
Em geral, os lípidos deveriam representar, num contexto de ganho de massa, cerca de 25 a 35 % da sua ingestão calórica total diária.
Para lhe dar um ponto de referência: isso equivale a cerca de 15 a 20 g de lípidos por refeição.
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4. Hidratos de carbono para o desenvolvimento muscular
Para manter um bom nível de energia e favorecer o desempenho no treino, os hidratos de carbono são indispensáveis para o ganho de massa.
De facto, os hidratos de carbono são transformados e armazenados sob a forma de glicogénio, o combustível dos seus músculos. Para otimizar as suas refeições, aqui ficam alguns conselhos:
- Consuma hidratos de carbono complexos nas refeições principais: arroz integral, massa, batata-doce, lentilhas vermelhas, quinoa, pão de fermentação natural integral ou de cereais
- Legumes: todos, de preferência da época e/ou biológicos; fornecem vitaminas, antioxidantes e fibras para apoiar uma energia duradoura e estável
- Inclua frutas à volta dos seus treinos, antes e depois das suas sessões, por exemplo, para manter os seus níveis de glicogénio
- Adapte a quantidade às suas necessidades: aponte para 5 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal em média
Caso prático: se pesa 90 quilos, conte 5×90 = 450 g de hidratos de carbono por dia, que representam as suas necessidades médias, ou seja 50 a 65 % da energia total.
5. Exemplo de refeição para ganhar massa
Partilho consigo um exemplo de refeição equilibrada para o ganho de massa, incluindo todos os macronutrientes essenciais para facilitar o crescimento muscular e fornecer-lhe energia:
Entrada
Cenouras raladas temperadas com azeite e limão
Prato
- Frango assado
- Batata-doce com molho de sésamo
- Legumes salteados
Sobremesa
- Cubos de manga
- 4-5 amêndoas
Os aportes nutricionais da refeição para ganho de massa
- Proteínas: 69 g
- Hidratos de carbono: 58 g
- Lípidos: 20 g
- Calorias totais da refeição: 790 kcal
Recomendo que varie as suas receitas planificando os seus menus da semana para não se cansar e para evitar refeições “à pressa” menos adequadas aos seus objetivos.
Também pode introduzir 1 a 2 lanches por dia para complementar as calorias do dia. Repartir a energia ajuda a evitar picos de cansaço durante o treino e a equilibrar sempre os diferentes aportes de nutrientes.
Se necessário, os batidos de proteína são práticos e podem facilmente integrar-se na sua rotina fora das refeições.
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Por fim, para avaliar se as suas refeições para ganhar massa muscular lhe convêm, assegure uma subida de peso progressiva: 0,5 a 1 quilo por semana.
Se engordar demasiado rápido ou se nada mudar na balança, deverá considerar reequilibrar a alimentação e os treinos.
Fontes e estudos científicos
Maughan, R. J., & Burke, L. M. – Nutrição Prática para Desportos de Equipa – Journal of Sports Sciences, 2012
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C – Proteína Alimentar para Atletas: Das Necessidades à Vantagem Metabólica – Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2011
Stephen M Cornish, Dean M Cordingley, Keely A Shaw, Scott C Forbes – Efeitos da Suplementação com Omega-3 Isolada e Combinada com Exercício de Resistência no Músculo Esquelético em Adultos Mais Velhos: Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise, Nutrients, 2022
