Le petit déjeuner est le repas qui rompt le jeûne nocturne. Quelle est la composition d’un petit déjeuner équilibré ? Voici les 5 aliments à déguster le matin pour un premier repas sain et nutritif.
Para conhecer as recomendações do Programa Nacional de Nutrição e Saúde, consulte-as no final da lista.
1. Uma bebida quente sem açúcar
Consumir uma bebida quente é recomendado ao acordar para aumentar a temperatura corporal. Durante a noite, a nossa temperatura diminui antes de aumentar progressivamente até ao despertar.
Esta pequena ajuda é ainda mais apreciada no inverno!
Além disso, ao acordar, é importante hidratar o organismo. O nosso corpo é composto maioritariamente por água (entre 55% e 75%). É essencial manter uma boa hidratação ao longo de todo o dia, desde o momento em que acordamos.
Beba um copo de água além da sua bebida quente para uma hidratação ótima.
Bebidas quentes ideais : o chá verde é uma excelente opção para começar bem o dia. Contém teína, a mesma molécula que a cafeína, que estimula as funções cerebrais. Também é rico em antioxidantes. Pode optar pelo matcha, que é ainda mais concentrado em teína e em antioxidantes.
O café é, claro, uma opção a considerar, mas cuidado para não ultrapassar as recomendações, de uma a duas chávenas por dia (risco de hipertensão, nomeadamente). Duas alternativas interessantes, e igualmente estimulantes: o maté e o cacau.
Opções sem cafeína: Também se pode variar com bebidas sem cafeína como a chicória, o rooibos, uma infusão de gengibre que estimula.
2. Um alimento rico em proteínas
As proteínas são macronutrientes compostos por uma cadeia de aminoácidos. Têm um papel energético primordial. As necessidades de proteínas são maiores nos desportistas do que nas pessoas sedentárias.
Saciantes, permitem reduzir os pequenos lanches durante a manhã. As proteínas animais são completas porque contêm todos os aminoácidos.
Proteína animal ideal: não é fácil comer uma peça de carne logo de manhã! Para as proteínas animais, pode optar por os ovos. Cozidos, em omelete, mexidos, com a gema mole, as possibilidades são muitas.
Ou uma fatia de fiambre branco, uma pequena porção de truta fumada.
Os produtos lácteos como o leite, os iogurtes e o queijo contêm também boas quantidades de proteínas. Recomenda-se preferir um iogurte ou queijo fresco natural que se adoçe com um pouco de mel ou com stévia, por exemplo.
O kéfir de leite permite obter uma boa dose de probióticos logo ao acordar. Quanto ao queijo, pode escolher uma porção de feta ou de queijo fresco de cabra.
Proteínas vegetais ideais : as proteínas vegetais são uma boa alternativa para as pessoas que seguem dietas restritivas ou que querem variar a sua ingestão proteica. A spirulina é uma excelente fonte de proteínas vegetais. Pode saboreá-la num smoothie com banana e leite de aveia, por exemplo.
O tofu, derivado da soja, também é rico em proteínas. As leguminosas como os feijões brancos e os grãos-de-bico incorporam-se facilmente no pequeno-almoço sob a forma de houmous ou puré!
As sementes como o sésamo, o girassol e as amêndoas também se comem facilmente logo de manhã.
3. Uma fruta fresca, de preferência da época
Consumir uma fruta fresca de manhã é a melhor forma de fornecer ao organismo vitaminas e minerais. A vitamina A é essencial para a boa saúde da nossa pele e dos nossos olhos. As frutas ricas em pigmentos carotenoides contêm beta-caroteno, o precursor da vitamina A.
A vitamina C, sinónimo de energia, reforça o sistema imunitário.
Consuma frutas frescas de preferência, e não em sumo, para beneficiar do seu teor em fibras.
As fibras melhoram o trânsito intestinal e podem agir como supressores de apetite. Também permitem uma assimilação mais lenta dos açúcares presentes nas frutas.
Frutas frescas ideais : no verão, os alperces e o melão são particularmente ricos em betacaroteno. As groselhas estão repletas de vitamina C, tal como a romã. O kiwi é rico em antioxidantes e em fibras. No inverno, devore maçãs e citrinos.
É preferível seguir o ritmo das estações para ter frutas frescas com elevado valor nutricional.
4. Bons hidratos de carbono (IG baixo ou moderado)
Os hidratos de carbono são o combustível dos músculos e do cérebro. Compreende-se amplamente a necessidade de os convidar para o menu do pequeno-almoço! Para além de garantirem um aporte energético, têm um poder saciante e regulam a saciedade. Privilegia-se os hidratos de carbono com índice glicémico baixo ou moderado.
Os cereais transformados, flakes, expandidos ou extrudidos (moídos e comprimidos a alta temperatura) apresentam frequentemente um índice glicémico muito elevado.
Devem ser consumidos com moderação, sobretudo porque frequentemente apresentam aditivos nocivos. Bom saber: o pão de forma branco também tem um índice glicémico elevado, e a bolacha tosta é menos saciante e muitas vezes mais calórica do que o pão.
Os hidratos de carbono ideais : o muesli e os cereais integrais não refinados são uma boa opção. Pode optar-se por um pão de fermentação natural ou por pães de trigo integral e de centeio. O pão de cereais pode aliviar o trânsito intestinal lento.
Uma pequena taça de aveia com leite, vegetal ou não, fornecerá bons hidratos de carbono e fibras.
5. Boas gorduras
Os lípidos são elementos indispensáveis ao organismo. São uma fonte de energia e fazem parte da composição estrutural das células da pele e das células nervosas.
Os ómega-3 são lípidos excelentes porque contribuem para o aumento do colesterol bom. São essenciais para o bom funcionamento do cérebro e para a saúde ocular.
Lípidos ideais : os frutos secos como as noz-do-brasil contêm ómegas-3 e 9. As purés de oleaginosas (amêndoas, nozes…) espalham-se facilmente numa fatia de pão! São ricas em ácidos gordos insaturados.
Os ovos, o arenque e o salmão são ricos em ómega-3. As sementes de chia (muito ricas em fibras) e as sementes de linhaça também.
Para resumir
- Une boisson chaude : thé vert, matcha, cacao, chicorée, rooibos…
- Des protéines : oeufs, kéfir, spiruline, soja, pois chiches…
- Un fruit frais : abricot, melon, cassis, kiwi, grenade, pomme selon saison…
- De bons glucides : muesli et céréales complètes non raffinées comme l’avoine, pain au levain, pain aux céréales…
- De bons lipides : noix, amandes, noix du Brésil, graines de chia, graines de lin…
As recomendações do Programa Nacional de Nutrição e Saúde
No site mangerbouger.fr encontram-se recomendações sobre a composição do pequeno-almoço:
- 1 produit céréalier tel que du pain complet ou aux céréales, des céréales pas trop sucrées.
- 1 produit laitier tel qu’un verre de lait, un yaourt ou du fromage blanc.
- 1 fruit entier ou pressé en jus.
- 1 boisson pas trop sucrée (café, thé, eau)
O produto cerealífero foi adaptado nas nossas recomendações de hidratos de carbono, para não excluir alimentos ricos em hidratos de carbono como as leguminosas que se podem saborear em húmus, por exemplo.
Substituímos o produto lácteo por um alimento rico em proteínas vegetais ou animais. A nossa recomendação inclui os produtos lácteos mas também sugere outras fontes de proteína como os ovos ou as sementes.
Para atingir as recomendações de cálcio da ANSES, pode incluir-se produtos lácteos noutras refeições do dia. Alguns vegetais como o agrião e o couve kale são ricos em cálcio.
Para a bebida, privilegiam-se bebidas sem açúcar. No entanto, se se desejar um aporte adicional de hidratos de carbono, privilegia-se as alternativas ao açúcar branco.
Salvo contraindicação, adicionámos um aporte de lípidos à nossa lista de alimentos a incluir num pequeno-almoço equilibrado.
