Existem duas fontes de colesterol. A alimentação por um lado, e por outro o nosso fígado, capaz de o fabricar: trata-se do colesterol endógeno. Esta molécula lipídica, vital para o corpo, intervém na produção de hormonas e da vitamina D, além do seu papel estrutural nas membranas celulares.
Mas em excesso, as lipoproteínas LDL, classificadas como o colesterol mau, favorecem a sua acumulação nas artérias e a formação de placas de ateroma, aumentando o risco de um evento cardiovascular.
Pelo contrário, o HDL, classificado como o colesterol bom, atua como uma lipoproteína “purgativa” ao transportar o colesterol em excesso de volta para o fígado, para ser eliminado depois.
Boa notícia, uma higiene de vida estável que integre alimentos ricos em bons ácidos gordos, em antioxidantes e em fibras, assim como uma atividade física regular, permitem preservar um bom equilíbrio.
Selecionei aqui os melhores alimentos para compor a sua dieta anti-colesterol, prevenir a hipercolesterolemia e melhorar a relação HDL/LDL, ao mesmo tempo que se delicia.
N.B. Estas recomendações alimentares não substituem um parecer médico: apenas um profissional de saúde poderá avaliar as suas necessidades e propor um tratamento adequado, se necessário.
1. O abacate, o aliado da saúde rico em ómega 9
Rico em ácidos gordos monoinsaturados, nomeadamente o ácido oleico, o abacate contém também fitoesteróis naturais, ajudando a reduzir os níveis de LDL, o colesterol total e os triglicerídeos sem afetar o HDL.
A porção adequada: ½ abacate por dia, que pode preparar em salada ou em guacamole sobre uma fatia de pão integral, por exemplo.
2. Os frutos oleaginosos, fontes de fitoesteróis
Nozes, amêndoas, avelãs, caju… estes frutos oleaginosos são particularmente ricos em ácidos gordos insaturados, em fitoesteróis, em fibras solúveis e em L-arginina, um aminoácido que melhora a saúde vascular.
Embora pareçam pouco volumosos, uma pequena porção diária é suficiente, cerca de 30 g, ou um punhado: ao lanche, nos seus pratos ou sobremesas, aconselho que os escolha sem sal e sem açúcar.
3. Os ómega-3 anti-colesterol dos peixes gordos
Os peixes gordos são uma fonte excecional de EPA e DHA, os seus principais ómega-3 que o corpo não consegue produzir sozinho.
Estes ácidos gordos essenciais permitem reduzir os triglicerídeos, baixar o LDL e, sobretudo, aumentar o HDL. Têm também um efeito anti-inflamatório benéfico para as artérias.
A porção que recomendo: salmão, cavala ou sardinha, idealmente 1 a 2 vezes por semana.
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4. Os frutos vermelhos, poderosos antioxidantes
Particularmente ricos em polifenóis, antocianinas e flavonoides, estes frutos antioxidantes melhoram a função dos vasos sanguíneos.
Recomendo consumir uma porção média de 150 g por dia de morangos, mirtilos, framboesas ou romã. Para além de serem deliciosos, estes pequenos frutos ajudam a reduzir a inflamação e podem contribuir para diminuir o colesterol LDL.
5. A aveia e o farelo de aveia para reduzir o LDL
A aveia é um dos raros alimentos ricos em beta-glucanos, fibras solúveis capazes de formar um gel viscoso no intestino que aprisiona os ácidos biliares ricos em colesterol.
Este cereal multifuncional contribui para eliminar melhor o colesterol e reduzir naturalmente os níveis de LDL.
Pode adotar uma porção de flocos de aveia ao pequeno-almoço sob a forma de porridge. Caso contrário, costumo sugerir adicionar 10-15 g de farelo por dia à sua alimentação, para polvilhar sobre as saladas ou sopas, por exemplo.
6. Os vegetais de folhas verdes protetores
Ricos em fibras, em antioxidantes como os carotenoides (luteína, beta-caroteno) e em fitoesteróis, eles retardam a oxidação do LDL e protegem as paredes arteriais.
Espinafres, couve kale, rúcula ou canónigos, a variedade é grande. Adicione-os aos seus pratos para mais cor! E consuma estes legumes de folha verde que protegem o sistema cardiovascular, pelo menos 1 vez por dia, ao almoço e/ou ao jantar.
7. As maçãs, fontes de pectina
Rica em pectina, uma fibra solúvel muito eficaz para reduzir a absorção intestinal do colesterol e favorecer a sua eliminação, a maçã é um ingrediente reconhecido como anti-colesterol há muito tempo.
Os seus polifenóis antioxidantes são igualmente preciosos para promover uma boa saúde global.
Tem a vantagem de ser fácil de consumir no dia a dia. Crua e inteira, ou mesmo cozida, em compota por exemplo, para conservar no frigorífico e ter durante a semana (3 a 5 dias).
8. As leguminosas ricas em proteínas vegetais
As leguminosas são ricas em fibras solúveis e insolúveis, em proteínas vegetais, e têm um índice glicémico baixo. Permitem uma redução significativa do colesterol LDL quando substituem parcialmente as fontes de proteína animal.
Como as adicionar à sua alimentação? Recomendo 100 a 150 g de leguminosas 3 a 4 vezes por semana. Pode variar: lentilhas, lentilhas vermelhas, grão-de-bico, feijão ou favas.
Não hesite em triturá-las para fazer molhos espessos, e em combiná-las com cereais como o arroz para maximizar a sua ingestão de proteínas.
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9. O azeite, para a saúde cardiovascular
Este óleo vegetal contém polifenóis antioxidantes e ácidos gordos monoinsaturados (ômega-9) que demonstraram a sua capacidade de reduzir o colesterol total e proteger o sistema arterial.
Gordura preferida da dieta mediterrânica, recomendo adicionar 2 colheres de sopa de azeite por dia nos seus menus anti-colesterol, de preferência extra-virgem e BIO.
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10. As sementes de chia para regular o colesterol e a glicemia
Fontes de ácidos gordos ômega-3 de origem vegetal, estas pequenas sementes de cor escura contribuem para o bom equilíbrio do perfil lipídico.
As sementes de chia fornecem também proteínas vegetais, magnésio e antioxidantes. Principalmente muito ricas em fibras solúveis e mucilagens, podem absorver até 12 vezes o seu peso em água!
Uma a duas colheres de sopa de sementes de chia por dia ajudariam a diminuir o colesterol total e o LDL, e a regular a glicemia. No entanto, estudos adicionais ainda precisam ser realizados.
Graças à sua composição e à sua textura que retardam a absorção dos alimentos, pode polvilhar facilmente 10-20 g de chia num iogurte, num leite vegetal ou num smoothie. Para os mais motivados, prepare um delicioso pudim de chia.
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Fontes e estudos científicos
Sokunthea Peou, Brittany Milliard-Hasting, Sachin A Shah, Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis, J. Clin Lipidol, 2016
Rgia A Othman, Mohammed H Moghadasian, Peter Jh Jones, Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan, Nutr Rev, 2011
Berrougui H, et al., Extra virgin olive oil polyphenols promote cholesterol efflux and improve HDL functionality, Evid Based Complement Alternat Med. 2015
Cynthia de Souza F., Lucilia de Fátima dd Sousa F. , Gilze Espirito Santo da Silva, Glorimar Rosa, Effect of chia seed (salvia hispanica l.) consumption on cardiovascular risk factors in humans: a systematic review, Nutr Hosp, 2015
