Oligoelemento essencial, o ferro desempenha vários papéis e participa no bom funcionamento global do organismo. Permite, por exemplo, o bom transporte do oxigénio ou a formação dos glóbulos vermelhos.
Em mulheres em idade fértil, desportistas e certas populações, a deficiência de ferro é bastante frequente.
Anémie, fatigue, chute de cheveux et autres symptômes liés au manque de fer peuvent alors perturber notre bien-être. Combler nos besoins compris entre 9 et 16 mg par jour, est donc important.
E embora a carne vermelha seja um dos alimentos mais ricos, aconselho a não negligenciar o ferro vegetal. Vários vegetais, como as frutas, contêm ferro não heme.
Menos bem absorvido do que o ferro heme de origem animal, poderia no entanto proteger contra danos oxidativos graças à associação benéfica ferro, vitamina C e antioxidantes que os vegetais oferecem.
Cada vez mais pacientes me perguntam onde encontrar ferro além da carne. Partilho então convosco os 10 frutos ricos em ferro a adotar para variar as vossas fontes de minerais, com toda a simplicidade e sabor.
1. A castanha de caju, o fruto oleaginoso mais rico em ferro
É uma das melhores fontes de ferro entre os frutos oleaginosos, com cerca de 6 mg por 100 g.
Os anacardos são também ricos em folatos, magnésio, zinco e ácidos gordos insaturados.
Autre avantage, elles sont hyper rassasiantes grâce à leurs macronutriments : protéines végétales, lipides et glucides. Elles sont parfaites pour participer aux apports journaliers en fer des femmes enceintes, des sportifs et des vegan.
Recomendo uma porção de 4-5 anacardos para petiscar ao lanche ou triturados com ½ manga, em cubos, para um molho exótico salgado.
2. As passas para um aporte de fibras e minerais
As passas são uma excelente fonte de ferro, ideal para lanches ou para enriquecer os vossos pratos. Contêm em média 3,25 mg de ferro por 100 g de passas.
Contribuem para prevenir a anemia ao mesmo tempo que fornecem uma boa dose de energia graças à sua riqueza em hidratos de carbono.
Bastam 30 g de passas por dia para usufruir do seu teor em ferro e em fibras. Integre-as nos vossos mueslis caseiros ou, em versão salgada, no cuscuz tradicional.
3. O coco, uma fonte inesperada de ferro
O coco, mais particularmente a sua farinha, em pó ou seca, oferece perto de 3,6 mg de ferro por 100 g.
Para além do seu sabor delicado, é rica em fibras, em selénio e em vitaminas B, C e E. Também é composta por ácidos gordos de cadeia média, os TCM, uma fonte de energia ideal para o corpo.
Na cozinha, pode usá-lo em molhos salgados, como em caris. E porque não adicionar crocância na altura de servir, com algumas nozes de caju e assim enriquecer em ferro uma receita vegan, por exemplo.
Para as receitas doces, o coco também é uma delícia. Convido-o a experimentá-lo nas suas receitas de smoothies, cookies, bolos e banana bread caseiros.
4. A ameixa seca, a aliada da digestão
As ameixas secas contêm 3,5 mg de ferro por 100 g. Adicione-as em compotas ou em sobremesas deliciosas.
Graças às suas fibras prebióticas e à sua riqueza em sorbitol, é famoso pelas suas propriedades laxantes naturais.
No caso da suplementação em ferro provocar por vezes prisão de ventre, aconselho o seu consumo: 1 a 3 por dia, em cura de 5 dias.
Várias pesquisas demonstram que o consumo diário de ameixas secas (50 a 100 g/dia) ajuda a preservar a densidade mineral óssea, nomeadamente em mulheres na menopausa.
A esse respeito, veja o estudo conduzido pela Dra. Shirin Hooshmand e pela sua equipa da San Diego State University.
5. O damasco seco, um concentrado de vitaminas e minerais
L’abricot dans sa forme séchée concentre en moyenne 2,7 mg de fer pour 100 g. Riche en potassium, en vitamine A,C et E, il fait partie des fruits secs les plus antioxydants.
Mais uma vez, muito rico em hidratos de carbono e energético, recomendo-lhe 1 a 3 damascos secos por dia. Ao lanche, em sobremesa, ou nos seus tajines, é uma delícia!
6. Os figos secos, nutrientes essenciais e doçura
Outro fruto seco rico em ferro: a figa seca. Ela contém cerca de 2 mg por 100 g. Cálcio, cobre, potássio, as figas também fornecem vitaminas do complexo B e vitamina K, essencial para a boa saúde dos ossos e para a coagulação do sangue.
Leur douceur naturelle est un délice pour mêler saveur sucrée-salée. Ma recette fétiche : déposez les figues séchées finement coupées sur une tartine de chèvre. Sinon utilisez-les pour composer le pain du sportif ou en confit, avec une tarte aux oignons.
7. A tâmara, a fruta ideal para substituir o açúcar
Muito apreciada pelos seus açúcares naturais e pelos seus sabores excecionais, a tâmara fornece 1 mg de ferro por 100 g em média.
As suas fibras e o seu potássio permitem manter um trânsito intestinal ótimo e proteger a saúde cardiovascular.
Tenho notado uma verdadeira tendência deste ingrediente para confeccionar receitas saudáveis e originais: bolo, smoothie, energy ball, recheada com um morango, em bocadinhos com manteiga de amendoim…
8. A amora, o pequeno fruto com grandes benefícios
As amoras não são apenas uma boa fonte de ferro, mas também contêm poderosos antioxidantes como a vitamina C e as antocianinas, benéficos para o sistema imunitário.
Com 0,6 mg de ferro por 100 g, sugiro que adicione 5-6 amoras num smoothie bowl à base de iogurte de leite de amêndoa, sementes de chia, anacardos e coco ralado.
9. O abacate, o superalimento
Conhecido pela sua riqueza em ómega 9, o abacate é um fruto gordo também rico em ferro: 0,6 mg por 100 g.
Certamente menos rico do que outras frutas, continua, no entanto, a ser uma fonte de ferro vegetal interessante. Além disso, é tão fácil de saborear.
À l’apéritif réduit en guacamole, en entrée avec quelques crevettes, en toast ou encore pour colorer vos smoothies. Je vous rappelle la bonne portion : ½ avocat par jour soit environ 3 avocats par semaine.
10. O morango, frescura e vitalidade
Com 0,4 mg por 100 g, é ainda considerada um fruto que contém ferro não-heme.
Pouco doce, o morango é rico em vitamina C, o que permite melhorar a absorção do ferro. É uma verdadeira fonte de vitalidade e de prazer gustativo.
Aconselho que espere pela época dos morangos, são bem melhores. Frescos, em batidos ou em tarte, escolha como os prefere.
Para concluir com doçura, deixo-lhe outra fonte vegetal de ferro: o chocolate preto, com um teor de 17 mg/100 g. Não é uma fruta, mas tinha muita vontade de o mencionar!
Fontes e estudos científicos
REDDY M., HURRELL R., COOK J., Estimativa da absorção de ferro não heme a partir da composição da refeição. Am.J.Clin.Nutr., 2000
Marta R., Nuria A., Montserrat G., Blanca R., Maria Rosa Nogues, Victoria A., Efeito de uma dieta rica em frutas e vegetais nas taxas plasmáticas de antioxidantes e nos marcadores de danos oxidativos, Nutri. J, 2013
S Hooshmand, M Kern, D Metti, P Shamloufard, S C Chai, S A Johnson, M E Payton, B H Arjmandi, O efeito de duas doses de ameixa seca na densidade óssea e em biomarcadores ósseos em mulheres pós-menopáusicas osteopénicas: um ensaio aleatório, controlado, 2016
