É uma exceção no mundo dos suplementos alimentares: a creatina é um dos muito poucos ativos a dispor de uma alegação de saúde oficial pensada para maiores de 55 anos.
Se a creatina é um suplemento tão popular entre os praticantes de desporto, é pela sua capacidade de fornecer ao músculo uma energia imediata durante esforços curtos e intensos, o que o ajuda a progredir melhor no treino.
Ora, com os anos, vamos perdendo progressivamente massa muscular. Foi daí que nasceu a questão que os investigadores se colocam: se a creatina ajuda o músculo a fortalecer-se, poderá também ajudá-lo a resistir melhor ao passar do tempo?
Esta interrogação estendeu-se também a outro aspeto: a cognição, tendo em conta que a creatina também serve de reserva de energia para o cérebro.
Analisei o que os estudos permitem realmente afirmar hoje. Vamos fazer o ponto da situação!
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Depois dos 50 anos, os músculos desgastam-se discretamente
Rugas, desconforto articular, ou até cabelos brancos: estes são os primeiros sinais que atribuímos ao envelhecimento.
Outros efeitos são mais discretos, como a perda de massa muscular. E esse declínio tem um nome: a sarcopenia. Manifesta-se primeiro por uma perda de força, antes mesmo da perda de volume.
Os primeiros sinais de alerta? Uma dificuldade em levantar-se de uma cadeira sem usar as mãos, em carregar as compras ou em recuperar o equilíbrio após um falso passo.
Nem todas as fibras musculares envelhecem da mesma forma. Ao lado das fibras lentas, que nos servem para caminhar, as fibras rápidas, mobilizadas para esforços breves e intensos, são as que mais diminuem com a idade.
Este estudo mostrou que as fibras rápidas de homens de 71 anos eram 29 % mais pequenas do que as de homens de 23 anos.
A boa notícia? Neste estudo, seis meses de musculação fizeram aumentar novamente estas fibras em cerca de 24 %. Por outras palavras, o músculo envelhecido continua capaz de responder ao treino.
Ora, as fibras rápidas (as mais afetadas pelo envelhecimento) obtêm a sua energia da fosfocreatina, uma pequena reserva que recarrega o ATP, o combustível das células, em poucos segundos. Quanto mais cheia estiver, mais o músculo pode prolongar o esforço: uma ou duas repetições a mais por série, que acabam por contar ao longo dos meses.
A suplementação com creatina pode reforçar o efeito da musculação
Desde 2017, a Europa autoriza uma alegação de saúde segundo a qual a creatina pode reforçar o efeito da musculação na força muscular em pessoas com mais de 55 anos.
Mas atenção, este benefício só foi demonstrado sob três condições:
- 3 g de creatina por dia
- de musculação pelo menos três vezes por semana, durante várias semanas
- cargas que aumentam progressivamente
Ou seja, a creatina não atua sozinha e não é milagrosa: amplifica os efeitos do treino.
Este meta-análise comparou também pessoas com mais de 60 anos que faziam musculação, com ou sem creatina. As que a tomaram ganharam um pouco mais de força. No entanto, o benefício para a massa muscular e para os gestos do quotidiano não está demonstrado.
E se a creatina também nutrisse o cérebro?
O cérebro é um órgão muito exigente em energia… e também usa fosfocreatina. Daí a ideia de que a suplementação poderia apoiar a memória com a idade.
Esta meta-análise parece apontar nesse sentido: a creatina melhoraria ligeiramente a memória, e mais ainda nos 66-76 anos. Mas este resultado nos séniores baseia-se apenas em dois pequenos ensaios, ou seja, 57 pessoas no total.
E acima de tudo: a EFSA, no final de 2024, recusou a alegação sobre as funções cognitivas: a relação de causa e efeito não está estabelecida. Assim, nenhuma creatina pode reivindicar, na Europa, um efeito sobre a memória.
Quanto à doença de Alzheimer, um ensaio piloto realizado com 20 doentes observou um aumento da creatina no cérebro e melhores resultados em alguns testes. Mas mantenho-me prudente face a estes resultados, porque não havia um grupo placebo com o qual comparar.
Antes de começar
C’est souvent la première inquiétude : la créatine fatigue-t-elle les reins ? D’après cette méta-analyse, elle fait légèrement monter la créatinine sur une prise de sang, sans modifier la fonction rénale. C’est tout à fait normal, puisque la créatinine est le produit de dégradation de la créatine, même si l’on manque de recul au-delà d’un an d’utilisation de créatine.
En revanche, si vous devez réaliser un bilan sanguin, je vous recommande simplement de signaler votre supplémentation à votre médecin.
Et concernant la dose, la forme la plus étudiée reste la créatine monohydrate, et l’allégation européenne repose sur 3 g par jour. Je vous déconseille les protocoles de “phase de charge” à 20 g par jour que l’on voit encore circuler aujourd’hui.
Avant de commencer, parlez-en à votre médecin si vous :
- avez une insuffisance rénale ou des antécédents rénaux
- prenez un traitement qui sollicite les reins, comme des diurétiques ou des anti-inflammatoires au long cours
- suivez plusieurs traitements chroniques
- buvez peu, la sensation de soif diminuant avec l’âge
J’en conclut que chez le senior en bonne santé, la créatine apporte un gain de force modeste, à condition de s’entraîner régulièrement. Sur la mémoire, les promesses vont encore bien au-delà des preuves.
Ce qui fait vraiment la différence, c’est ce qui l’entoure : du renforcement musculaire deux à trois fois par semaine, des protéines réparties sur les repas, de la marche au quotidien et un sommeil suffisant
Sources et études scientifiques
- Cruz-Jentoft AJ et coll. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1):16-31.
- Nilwik R et al. (2013). A diminuição da massa muscular esquelética com o envelhecimento é atribuída principalmente a uma redução do tamanho das fibras musculares do tipo II. Experimental Gerontology, 48(5):492-498.
- Comissão Europeia (2017). Regulamento de Execução (UE) 2017/672 de 7 de abril de 2017 que autoriza uma alegação de saúde relativa à creatina. Jornal Oficial da União Europeia.
- Yao L, Yang D, Gao J (2026). Efeitos do treino de resistência combinado com suplementação de creatina na força muscular, função física e massa muscular em adultos mais velhos: uma revisão sistemática e uma meta-análise multinível. Frontiers in Nutrition, 13:1919884.
- Prokopidis K et al. (2023). Efeitos da suplementação de creatina na memória em indivíduos saudáveis: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios controlados aleatorizados. Nutrition Reviews, 81(4):416-427.
- Painel NDA da EFSA (2024). Creatina e melhoria da função cognitiva: avaliação de uma alegação de saúde nos termos do artigo 13.º, n.º 5, do Regulamento (CE) n.º 1924/2006. EFSA Journal, 22(11):e9100.
- Smith AN et al. (2025). Estudo piloto de monohidrato de creatina na doença de Alzheimer: viabilidade, creatina cerebral e cognição. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, 11(2):e70101.
- Tsiaras A et al. (2026). O efeito da suplementação de creatina na função renal: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios controlados aleatorizados. Journal of Renal Nutrition.
