Fáceis de preparar, os vegetais lacto-fermentados são verdadeiros aliados para enriquecer a nossa alimentação com probióticos naturais.
Método ancestral e económico, esta técnica culinária permite transformar os vegetais, adicionando um sabor único e conferindo-lhes uma vida útil prolongada.
Que benefícios para a saúde trazem realmente? Como conseguir fazer os seus primeiros frascos?
Explico aqui todos os benefícios nutricionais dos vegetais fermentados e dou-lhe as minhas dicas para os fazer em casa e torná-los saborosos.
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1. Um trânsito intestinal protegido
Fonte de probióticos, os vegetais lacto-fermentados trazem-nos boas bactérias intestinais. E como os vegetais possuem fibras, também têm virtudes pré-bióticas, e, por sua vez, alimentam esses microrganismos nascidos da fermentação.
Il est difficile de quantifier le nombre de probiotiques contenus dans un bocal. Cependant, plusieurs études dont l’une réalisée en 2017, ont démontré leurs bénéfices sur la santé intestinale :
- combate à obstipação e à diarreia
- melhor equilíbrio da flora intestinal
- melhoria dos sintomas em caso de cólon irritável e outras inflamações intestinais
2. Enzimas digestivas muito úteis
A fermentação dos legumes leva à produção de enzimas naturais que facilitam a digestão.
Recomendo, portanto, os legumes lacto-fermentados a pessoas com distúrbios digestivos ou que tenham dificuldades em digerir certos alimentos. Podem oferecer uma solução natural para aliviar os desconfortos.
Por exemplo, o consumo regular de legumes lacto-fermentados ajuda a tolerar melhor a lactose graças à ativação de uma enzima: a lactase.
3. Uma melhor biodisponibilidade das vitaminas e minerais
Essas enzimas ajudam a decompor os alimentos e permitem assim uma absorção mais eficiente dos nutrientes.
Os legumes fermentados são frequentemente mais ricos em vitamina C e nas vitaminas do complexo B, dois elementos-chave para a energia e o fortalecimento do sistema imunitário.
Alguns compostos antioxidantes também são melhor conservados e reforçados na sua ação protetora para o organismo.
4. Um sistema imunitário reforçado
O intestino alberga cerca de 70% das células imunitárias do corpo humano. Ao favorecer um microbiota saudável e uma melhor digestão, os legumes lacto-fermentados contribuem para melhorar as nossas defesas imunitárias.
Além disso, as vitaminas contidas nos legumes fermentados, como a vitamina C, ajudam a proteger o organismo contra certas bactérias e alguns vírus.
Isto é demonstrado por este estudo científico realizado para a revista Nutrients. Nele são descritos os potenciais efeitos antimicrobianos e imunomoduladores das bactérias lácticas fermentadas.
5. Uma escolha saudável e ecológica para conservar os vegetais
Optando por esta técnica, pode conservar os seus legumes durante vários meses sem alterar os seus benefícios nutricionais. Depois de abrir o frasco, conservam-se até 15 dias.
Sem conservantes nem aditivos, e sem necessidade de refrigeração, este método é também ideal para combater o desperdício alimentar ao transformar um legume não utilizado num condimento acidulado.
Saudável, ecológica e económica, a lacto-fermentação é acessível e benéfica para a saúde de todos nós.
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Os meus conselhos para preparar os seus vegetais lacto-fermentados
Escolher os vegetais certos
Nem todos os legumes se prestam à fermentação; os que se devem privilegiar são, por exemplo, os legumes de raiz.
Aqui estão os melhores legumes para os seus frascos:
- a cenoura
- o rabanete
- a beterraba
- o repolho
- o pepino
- a curgete
- a beringela
- o alho
- a cebola
- os picles
Fica a seu critério misturar vários num mesmo frasco ou não. Aconselho a escolher legumes frescos não estragados e, de preferência, provenientes da agricultura biológica. Assim limita-se a presença de resíduos de pesticidas.
Assim que se dispuser a prepará-los para a fermentação em casa, lave-os cuidadosamente e corte-os em pedaços.
O sal: um actor-chave
O sal desempenha um papel essencial na lacto-fermentação, pois permite criar um ambiente propício ao crescimento das bactérias lácticas.
Também evita o aparecimento de outras bactérias indesejáveis, como os bolores, e ajuda assim a conservá-los melhor.
Escolha de preferência um sal marinho não iodado e conte, em média, 30 g de sal adicionado por 1 litro de água. Pode, claro, ajustar conforme o seu gosto à medida das suas diferentes experiências.
Envasamento em frascos
Primeiro, coloque os pedaços de legumes num frasco de vidro previamente bem limpo com água a ferver e seco ao ar livre.
Durante esta etapa, pode acrescentar sabores adicionais: especiarias, ervas e/ou aromatizantes.
Cubra-os com água salgada, certificando-se de que estejam bem totalmente submersos no líquido. Pode então fechar o frasco de forma hermética.
Em seguida, coloque o frasco à temperatura ambiente durante 3 a 7 dias, evitando a exposição direta ao sol.
Consoante as suas preferências de sabor e textura, pode continuar a fermentação até 4 semanas a uma temperatura ligeiramente mais fresca (15-20°C).
Observações e paciência
A fermentação é um processo natural que exige tempo. É preciso deixar as bactérias atuar, de alguns dias até um mês.
Durante os primeiros dias, pode ver bolhas de gás a formar-se, sinal de que a fermentação está a funcionar.
Para não perturbar o processo, não abra o frasco durante esse período. E se quiser parar naturalmente a fermentação, basta colocá-lo no frigorífico.
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As minhas dicas e receitas para saborear os seus vegetais lacto-fermentados
Como tempero
Um sabor acidulado pronunciado, ligeiramente picante e salgado, o seu sabor fermentado pode inicialmente desestabilizar.
Eles podem justamente servir como condimento ou tempero. Acrescente-os numa salada, numa tosta ou num sanduíche.
Como acompanhamento
Para algo mais original, pode substituir os legumes tradicionais pela sua versão lactofermentada num prato como o famoso repolho da choucroute da Alsácia.
Ao cozinhá-los, mantenha uma temperatura baixa e uma cozedura lenta para não prejudicar os probióticos formados pelas bactérias e aproveitar os seus benefícios: estufados, em cozedura a baixa temperatura…
A consumir até uma vez por dia
Atreva-se a descobri-los e a integrá-los na sua rotina alimentar, várias vezes por semana até 1 vez por dia para uma ação positiva no organismo.
Apesar da designação “lacto-fermentado”, que designa na realidade o ácido láctico produzido pelas bactérias a partir dos açúcares naturalmente presentes, os legumes lactofermentados não contêm lactose. São portanto perfeitamente adequados para intolerantes ou pessoas alérgicas. Bom apetite!
Fontes e estudos científicos
Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., et al. – “Health Benefits of Fermented Foods: Microbiota and Beyond.” Frontiers in Microbiology, 2017
Harsh Mathur, Tom P Beresford, Paul D Cotter – Health Benefits of Lactic Acid Bacteria (LAB) Fermentates – Review Nutrients, 2020
