A fermentação é um processo durante o qual micro-organismos do tipo bactérias ou leveduras vão transformar os glúcidos presentes nos alimentos em ácidos, em gases ou em álcool. O vinho, por exemplo, resulta de uma fermentação do açúcar do sumo de uva sob a ação de leveduras.
Durante a lacto-fermentação (fermentação láctica) os glúcidos presentes nos alimentos vão ser transformados em ácido láctico pelas bactérias lácticas que estes contêm. Intolerantes à lactose, não rejeitem todos os produtos lacto-fermentados! O termo láctico refere-se simplesmente ao facto de que o ácido láctico foi isolado pela primeira vez a partir do leite.
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Aqui estão 4 alimentos lacto-fermentados para introduzir nos nossos pratos. Consulte após a lista para mais detalhes sobre a lacto-fermentação e os seus benefícios.
1. Chucrute
O chucrute é um dos alimentos lacto-fermentados mais consumidos! Utiliza-se repolho ao qual se adiciona uma salmoura (mistura de água e sal). Rico em probióticos e em vitamina C, contribui para o bom funcionamento do sistema imunitário. Terá ajudado as tripulações do capitão Cook a proteger-se contra o escorbuto.
Como consumi-lo : encontra-se chucrute crua ou cozida. Para fabricar o seu próprio chucrute, fermenta-se repolho temperado com salmoura num pote para chucrute. Pode acompanhá-lo com peixes (haddock, salmão) e crustáceos para fazer um chucrute do mar ou saboreá-lo numa salada.
2. Kefir
O kéfir é uma bebida originária do Cáucaso. Distingue-se o kéfir de leite produzido a partir de leite animal ao qual se acrescentam leveduras e fermentos. E o kéfir de frutas fabricado a partir de frutas, água, açúcar e grãos de kéfir de água. Verdadeiro concentrado de bactérias lácticas, o kéfir tem um efeito probiótico como mostra este estudo.
Como consumi-lo : encontra-se kéfir de leite em muitas lojas. Para suavizar o seu sabor ligeiramente ácido pode-se adicionar um xarope natural ou mel. Encontra-se também kéfir em pó ou grãos de kéfir para preparar as suas próprias bebidas.
3. Pão de massa mãe
A massa-mãe natural é obtida a partir da fermentação de cereais. Tradicionalmente é constituída por farinha de trigo ou de centeio. Após a adição de água e sal, a fermentação começa. A fermentação poderia gerar antioxidantes e compostos prebióticos, como sugere este estudo.
Como o consumir : recomenda-se consumir pão de massa-mãe natural feito com farinhas biológicas. A preparação começa por um “starter” composto por água e farinha. Depois alimenta-se a preparação com uma mistura de água e farinha. A mistura começará a formar bolhas e a libertar um aroma acidulado.
4. Miso
O miso é um ingrediente emblemático da gastronomia japonesa, feito a partir de uma pasta de soja fermentada. O miso de soja é uma fonte completa de proteínas vegetais. A sua fermentação acompanha-se do aumento das populações de probióticos, o que favorece a boa saúde digestiva.
Como o consumir : o seu sabor é descrito como umami (a quinta sensação gustativa). Encontra-se em mercearias japonesas e em lojas biológicas. Pode usá-lo para temperar carnes, em sopas, caldos ou em pratos no wok.
A lacto-fermentação, bactérias que transformam açúcares
O que é a lacto-fermentação?
Entre os alimentos elegíveis para a fermentação láctica encontram-se a maioria dos legumes, como a famosa chucrute! Usa-se com menos frequência frutas. De facto, é preciso saber apreciar o seu sabor após a fermentação láctica, que é ligeiramente avinagrado e salgado. Os produtos lácteos fermentados como o kefir são outro exemplo de produtos lacto-fermentados. Os cereais também podem sofrer este tipo de transformação (fermento natural do pão).
O peixe é também um bom candidato. É o caso, por exemplo, do molho nuoc mam, muito utilizado na cozinha asiática. Ele resulta da fermentação de peixes numa salmoura (uma mistura de água e sal).
Durante a fermentação láctica, as bactérias lácticas naturalmente presentes na superfície dos alimentos vão consumir os açúcares e transformá-los em ácido láctico. Esta reação conduz ao aumento da população de bactérias lácticas e ao aumento da acidez do meio. Esta ação ocorre num ambiente sem oxigénio.
Quais são os principais benefícios da lacto-fermentação?
A fermentação láctica é uma reação espantosa! De facto, ela aumenta a quantidade de certos nutrientes nos alimentos. Este estudo sobre a qualidade nutricional do melão-amargo e das folhas de feno-grego fermentadas evidenciou um aumento de vitamina C e de vitamina B12 em comparação com os legumes naturais.
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Durante a lacto-fermentação, as populações de bactérias lácticas vão aumentar nos alimentos. Isso constituirá um reservatório de probióticos (bactérias boas) benéficos para a nossa microbiota. Estas bactérias apresentam muitos benefícios, como o reforço do sistema imunitário ou um papel anti-inflamatório.
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A lacto-fermentação permite tornar os alimentos mais digeríveis. Por exemplo, reduz a quantidade de lactose no kéfir de leite. Além disso, as fibras dos vegetais lacto-fermentados estão pré-digeridas pelas bactérias lácticas, o que as torna mais facilmente assimiláveis pelo organismo. Ao lacto-fermentar vegetais ricos em prebióticos, fornecemos ao organismo fibras que constituem o combustível das nossas boas bactérias intestinais.
Lacto-fermentação, que precauções?
A lacto-fermentação necessita de algumas precauções. É preciso, nomeadamente, lavar cuidadosamente as mãos, utilizar utensílios que fechem hermeticamente e respeitar os tempos de fermentação. Especialistas podem acompanhá-lo na realização das suas receitas.
