A fermentação é um processo durante o qual microrganismos como bactérias ou leveduras transformam os glúcidos presentes nos alimentos em ácidos, em gases ou em álcool. O vinho, por exemplo, resulta de uma fermentação do açúcar do sumo de uva sob a ação de leveduras.
Durante a lacto-fermentação (fermentação láctica) os glúcidos presentes nos alimentos são transformados em ácido láctico pelas bactérias lácticas que os contêm. Intolerantes à lactose, não evitem todos os produtos lacto-fermentados! O adjetivo láctico refere-se simplesmente ao facto de que o ácido láctico foi isolado pela primeira vez a partir do leite.
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Aqui estão 4 alimentos lacto-fermentados para introduzir nos nossos pratos. Veja depois da lista mais detalhes sobre a lacto-fermentação e os seus benefícios.
1. Chucrute
A chucrute é um dos alimentos lacto-fermentados mais consumidos! Usa-se repolho ao qual se adiciona uma salmoura (mistura de água e sal). Rica em probióticos e em vitamina C, contribui para o bom funcionamento do sistema imunitário. Acredita-se que tenha permitido às tripulações do capitão Cook proteger-se contra o escorbuto.
Como consumi-la: encontra-se chucrute crua ou cozida. Para fabricar a sua própria chucrute, fermenta-se repolho temperado com salmoura num pote de chucrute. Pode acompanhá-la com peixes (haddock, salmão) e crustáceos para fazer uma chucrute do mar ou degustá-la em salada.
2. Kefir
O kefir é uma bebida originária do Cáucaso. Distingue-se o kefir de leite produzido a partir de leite animal ao qual se adicionam leveduras e fermentos. E o kefir de frutas produzido a partir de frutas, água, açúcar e grãos de kefir de água. Verdadeiro concentrado de bactérias lácticas, o kefir tem um efeito probiótico, como mostra este estudo.
Como consumi-lo: encontra-se kefir de leite em muitas lojas. Para suavizar o seu sabor ligeiramente ácido , pode adicionar um xarope natural ou mel. Também se encontra kefir em pó ou grãos de kefir para preparar as suas próprias bebidas.
3. Pão de fermento natural
O fermento natural é obtido a partir da fermentação de cereais. Tradicionalmente é constituído por farinha de trigo ou de centeio. Após a adição de água e sal, a fermentação começa. A fermentação poderá gerar antioxidantes e compostos prebióticos como sugere este estudo.
Como consumi-lo : recomenda-se consumir pão de fermento natural proveniente de farinhas biológicas. A preparação começa com um “starter” composto por água e farinha. Depois alimenta-se a preparação com uma mistura de água e farinha. A mistura começará a formar bolhas e a libertar um aroma acidulado.
4. Miso
O miso é um ingrediente emblemático da gastronomia japonesa, à base de uma pasta de soja fermentada. O miso de soja é uma fonte completa de proteínas vegetais. A sua fermentação leva ao aumento das populações de probióticos, o que favorece a boa saúde digestiva.
Como consumi-lo : o seu sabor é descrito como umami (a quinta sensação gustativa). Encontra-se em mercearias japonesas e em lojas biológicas. Pode ser utilizado para temperar carnes, em sopas, caldos ou pratos no wok.
A lacto-fermentação, bactérias que transformam açúcares
O que é a lacto-fermentação?
Entre os alimentos elegíveis para a lactofermentação encontram-se a maioria dos legumes, como a famosa chucrute! Usa-se frutas com menos frequência. De facto, é preciso saber apreciar o seu sabor após a lactofermentação, que fica ligeiramente avinagrado e salgado. Os produtos lácteos fermentados, como o kefir, são outro exemplo de produtos lactofermentados. Os cereais também podem sofrer este tipo de transformação (fermento natural do pão).
O peixe é também um bom candidato. É o caso, por exemplo, do molho nuoc mam, muito utilizado na cozinha asiática. Provém da fermentação de peixes numa salmoura (uma mistura de água e sal).
Durante a lactofermentação, as bactérias lácticas naturalmente presentes na superfície dos alimentos vão consumir os açúcares e transformá-los em ácido láctico. Esta reação conduz ao aumento da população de bactérias lácticas e ao aumento da acidez do meio. Esta ação ocorre num meio desprovido de oxigénio.
Quais são os principais benefícios da lacto-fermentação?
A lactofermentação é uma reação impressionante! De facto, ela aumenta a quantidade de certos nutrientes nos alimentos. Este estudo sobre a qualidade nutricional do melão-amargo e de folhas de feno-grego fermentadas evidenciou um aumento de vitamina C e de vitamina B12 em comparação com os vegetais naturais.
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Durante a lacto-fermentação, as populações de bactérias lácticas aumentam nos alimentos. Isto cria um reservatório de probióticos (bactérias benéficas) que são benéficos para o nosso microbioma. Estas bactérias apresentam muitos benefícios, como o reforço do sistema imunitário ou um papel anti-inflamatório.
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A lacto-fermentação permite tornar os alimentos mais digestíveis. Por exemplo, reduz a quantidade de lactose no kéfir de leite. Além disso, as fibras dos vegetais lacto-fermentados estão como pré-digeridas pelas bactérias lácticas, o que as torna mais facilmente assimiláveis pelo organismo. Ao lacto-fermentar legumes ricos em prebióticos, fornece-se ao organismo fibras que constituem o combustível das nossas boas bactérias intestinais.
Lacto-fermentação, que precauções?
A lacto-fermentação requer certas precauções. É importante lavar cuidadosamente as mãos, utilizar utensílios que fechem hermeticamente e respeitar os tempos de fermentação. Especialistas podem acompanhá-lo na realização das suas receitas.
