A menopausa é um período de grandes mudanças, tanto a nível hormonal como físico e emocional. Pode provocar ondas de calor, perturbações do sono, variações de humor ou cansaço aumentado.
Entre os sintomas mais temidos: o aumento de peso, frequentemente concentrado na zona abdominal. Esta tendência explica-se pela diminuição do metabolismo associada às alterações hormonais, pela redistribuição das gorduras e pela perda progressiva de massa muscular.
Felizmente, isto não é uma fatalidade! A menopausa é uma etapa natural da vida, e é possível limitar os seus efeitos graças a uma alimentação adequada e um estilo de vida equilibrado. Pequenos ajustamentos no dia a dia permitem continuar a sentir-se bem no seu corpo e na sua mente.
Com este guia de dieta para a menopausa de uma semana, vou mostrar-lhe como a alimentação e o ritmo de vida podem desempenhar um papel fundamental para preservar a sua saúde óssea, limitar o ganho de peso e outros sintomas.
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Os princípios de uma dieta adaptada à menopausa
Inclua proteínas em cada refeição
Em cada refeição, e desde o pequeno-almoço, tenha em mente que as proteínas permitem preservar a massa muscular e aumentar a sensação de saciedade.
Consuma fontes de cálcio e vitamina D
Para preservar a saúde óssea, aconselho que consuma regularmente fontes de cálcio. Encontram-se nos laticínios de qualidade, mas também em vegetais de folha verde, amêndoas, pequenos peixes gordos com as espinhas. A vitamina D também é indispensável, encontra-se nos laticínios e nos pequenos peixes gordos.
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Dê prioridade às fibras
Para apoiar um microbiota intestinal de qualidade, um bom equilíbrio da glicemia (o nível de açúcar no sangue) e a saciedade, fontes de fibras são indispensáveis em cada refeição. Damos prioridade aos vegetais, frutas, leguminosas e cereais integrais.
Preste atenção à sua glicemia
Para limitar o ganho de peso, é essencial evitar variações demasiado grandes da glicemia. Comece o dia com um pequeno-almoço mais salgado com proteínas e gordura. Isso contribui para estabilizar a glicemia. Dou-lhe precisamente exemplos de pequenos-almoços mais abaixo!
Sem esquecer as gorduras de qualidade
Os ácidos gordos ômega-3 são indispensáveis: desempenham um papel na gestão do peso, no funcionamento cerebral, são anti-inflamatórios… E há uma grande carência desses nutrientes!
Os alimentos vegetais (óleos, sementes…) não contêm as moléculas mais ativas, pelo que é imprescindível consumir fontes animais de ômega-3, como os pequenos peixes gordos e os produtos da fileira do linho.
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Limite ao máximo o consumo de álcool
O metabolismo muda na menopausa e, como talvez tenha reparado, a tolerância ao álcool diminui. O álcool pode favorecer os fogachos, e contribuir para um ganho de peso, sobretudo abdominal. Menos é melhor!
Uma semana de menus simples e nutritivos para acompanhar a menopausa
Apresento as minhas sugestões de menus para ajudar a compor refeições adaptadas à gestão do peso na menopausa. Vai descobrir como compor refeições simples, nutritivas e variadas para atravessar esta fase da vida com serenidade e energia.
Dia 1
- Pequeno-almoço: 1 fatia de pão 100% de massa-mãe + queijo de ovelha + 1 ovo cozido + 1 kiwi
- Almoço: posta de truta cozida a vapor, sumo de limão e endro, bulgur, ratatouille
- Lanche: queijo fresco + framboesas
- Jantar: caril de grão-de-bico com leite de coco, arroz selvagem, espinafres a vapor
Dia 2
- Pequeno-almoço: 2 petits suisses naturais + 1 punhado de oleaginosas não torradas e sem sal + 1 ovo estrelado
- Almoço: frango caipira, batata-doce, feijão-verde, azeite
- Lanche: húmus + palitos de legumes crus
- Jantar: 1 lata de sardinhas, quinoa com caril, cogumelos salteados em azeite e com ervas frescas
Dia 3
- Pequeno-almoço: 1 fatia de pão integral + 1 abacate amassado + 1 ovo cozido com gema mole + sementes de abóbora + 1 iogurte grego
- Almoço: bacalhau cozido a vapor, quinoa com ervas, espinafres com alho
- Lanche: punhado de oleaginosas + 1 fruta fresca
- Jantar: salada de legumes crus, creme de butternut
Dia 4
- Pequeno-almoço : leite de amêndoa sem açúcar + flocos de aveia + puré de amêndoa sem açúcar + framboesas + canela
- Almoço : peru grelhado, puré de batata, curgetes salteadas em azeite com ervas frescas
- Lanche : iogurte + um punhado de nozes
- Jantar : omelete de cogumelos e espinafres, batatas cozidas a vapor, cenouras raladas
Dia 5
- Pequeno-almoço : 2 panquecas proteicas (flocos de aveia, ovo, banana, leite de amêndoa) + manteiga de amendoim sem açúcar
- Almoço : salada de legumes crus, chili (feijão vermelho, milho, tomates, especiarias, arroz selvagem, carne picada)
- Lanche : 2 quadrados de chocolate + um punhado de amêndoas
- Jantar : salada composta com tomates, pepinos, feta, grão-de-bico, azeite e ervas frescas
Dia 6
- Pequeno-almoço : 1 ovo estrelado + 1 fatia de pão de massa-mãe + tomme de ovelha
- Almoço : posta de truta com limão e endro, bulgur, ratatouille
- Lanche : iogurte grego + frutos vermelhos
- Jantar : salada composta com tofu lacto-fermentado, abacate, quinoa, rúcula, sementes de abóbora, óleo de avelã
Dia 7
- Pequeno-almoço : leite de coco sem açúcar + flocos de trigo-sarraceno + nozes-pecã + 1 clementina
- Almoço : 1 lata de cavala com mostarda, arroz basmati e feijão-verde com azeite
- Lanche : 1 quadrado de chocolate + um punhado de frutos oleaginosos
- Jantar : dahl de lentilhas vermelhas
Lista de compras para a semana
Para facilitar a tarefa, aqui está a lista de compras que recomendo para a semana. Deve já ter um certo número de coisas na sua despensa:
Proteínas
- Ovos
- Frango do campo
- Peru
- Carne picada
- Truta
- Bacalhau
- Sardinhas em lata
- Cavalas em lata
- Tofu lacto-fermentado
- Tomme de ovelha, feta, queijo de ovelha
- Queijo fresco, iogurte natural, iogurte grego, petits suisses
Hidratos de carbono e cereais
- Pão integral / massa-mãe
- Bulgur
- Quinoa
- Arroz selvagem e arroz basmati
- Flocos de aveia
- Flocos de trigo-sarraceno
- Batatas, batata-doce
Leguminosas
- Grão-de-bico
- Lentilhas vermelhas
- Feijão vermelho
Frutas e legumes
- Kiwi, clementina, banana, framboesas, frutos vermelhos
- Abacates
- Tomates, pepinos
- Cenouras, curgetes, cogumelos, alho-francês
- Espinafres, abóbora butternut, ratatouille (preparada ou caseira)
- Feijão-verde
Frutos oleaginosos e sementes
- Amêndoas, nozes, nozes-pecã
- Sementes de abóbora
- Puré de amêndoa, manteiga de amendoim
Gorduras e condimentos
- Azeite, óleo de avelã
- Canela, caril, ervas frescas
Leites vegetais
- Leite de amêndoa sem açúcar
- Leite de coco sem açúcar
Os meus conselhos para gerir o peso, melhorar o bem-estar e reduzir os sintomas da menopausa
Isto não depende apenas do que há no prato! Para além de uma alimentação adequada, um sono de qualidade e uma atividade física regular contribuem para melhorar o seu bem-estar e reduzir os sintomas e o risco de doenças associadas à menopausa.
Como mostra este estudo publicado em 2024, associar uma alimentação adequada e atividade física regular melhora a saúde cardiometabólica das mulheres na menopausa.
Por um lado, o sono é indispensável para a recuperação e o metabolismo, podem surgir ou agravar-se perturbações do sono na altura da menopausa. Não hesite em falar com o seu médico se for o caso!
A prática de atividade física regular, a gestão do stress e a limitação dos ecrãs no final do dia ajudam frequentemente a dormir melhor.
Por outro lado, a atividade física permite proteger a massa muscular e óssea antes e durante a menopausa, e faz parte integrante da estratégia de gestão do peso.
Os desportos de resistência são interessantes, aconselho também a não esquecer o reforço muscular, que é indispensável para a preservação da massa muscular. E que contribui para manter um metabolismo melhor.
Fontes e estudos científicos
- Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. 2003. A importância da nutrição na menopausa e na perimenopausa — uma revisão
- Keawtep P, Sungkarat S, Boripuntakul S, Sa-Nguanmoo P, Wichayanrat W, Chattipakorn SC, Worakul P. 2024. Efeitos da intervenção dietética combinada e do exercício físico-cognitivo na função cognitiva e na saúde cardiometabólica de mulheres pós-menopáusicas com obesidade: um ensaio randomizado e controlado
- Ko SH, Kim HS. 2020. Distúrbios do metabolismo lipídico associados à menopausa e alimentos benéficos para mulheres pós-menopáusicas
