Gostaria de voltar ao seu peso de forma, mas não sabe como fazê‑lo? Não é fácil encontrar o seu caminho entre todas as dietas existentes.
48,8% é a percentagem de pessoas com excesso de peso em 2024 em França. Entre elas, 18,1% encontram‑se em situação de obesidade. Há anos que o peso é um verdadeiro desafio de saúde pública.
Acabe com o efeito ioiô e com as dietas de conselhos duvidosos. Proponho‑lhe aqui descobrir a dieta hipocalórica. Baseia‑se num princípio simples: comer menos do que aquilo que se gasta para criar um défice calórico e perder peso.
Mesmo que o termo “dieta” me faça ranger os dentes, por estar muitas vezes associado à restrição, se for bem conduzida, pode ser benéfica para a saúde. Porque o excesso de peso e a obesidade favorecem determinadas doenças, como a diabetes tipo 2, as doenças cardiovasculares, mas também doenças respiratórias ou até cancros.
Iniciar uma dieta hipocalórica, associada a uma alimentação variada e equilibrada, pode ajudar a preservar a saúde: diminuição dos níveis de colesterol, redução da tensão arterial, diminuição da resistência à insulina. Eis a minha opinião e os meus conselhos para conseguir fazer a sua dieta hipocalórica, perder peso sem se privar e sem perigo para a sua saúde.
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1. Ter atenção aos desvios e ser acompanhado
Não se perde peso apenas comendo menos, mas também comendo melhor. Por exemplo, uma dieta mal conduzida com uma grande restrição calórica e proteica pode levar à perda de massa muscular. Aliás, já o constatei várias vezes à minha volta. Perde gordura, sim, mas também músculo (e portanto força), como mostra este estudo.
As monodietas, jejuns prolongados ou outros regimes que limitam o número de alimentos a consumir também devem ser banidos. Muitas vezes pouco diversificados e muito restritivos, não permitem cobrir todas as necessidades do organismo e, por isso, favorecem as carências devido à sua fraca diversidade em nutrientes.
Para além do aspeto nutricional, há também todo o aspeto psicológico que é impactado por um regime restritivo: alteração da vida social, perturbações do comportamento alimentar, alteração da imagem de si próprio. Ser acompanhado continua a ser a melhor solução para levar a bom termo uma perda de peso.
2. Diminuir gradualmente a ingestão calórica
Criar um défice calórico permite perder peso. Mas atenção, as nossas necessidades nunca devem descer abaixo do nosso metabolismo basal. Trata‑se das necessidades incompressíveis do nosso corpo para que assegure as funções vitais.
Eu recomendo diminuir os seus aportes progressivamente até atingir um défice de 200 kcal por dia. Assim, se as nossas necessidades forem estimadas em 2000 kcal por dia, tentaremos consumir 1800 kcal. As necessidades podem ser calculadas com a fórmula de Black et al., ou graças a uma balança de bioimpedância.
3. Objetivo: 3 porções de legumes por dia
Dá‑se primazia aos legumes, crus ou cozinhados. Objetivo: três porções por dia. São ricos em vitaminas e em fibras. As fibras favorecem a saciedade, ajudam a regular a glicemia e a fazer baixar os níveis de LDL‑colesterol e de colesterol total.
Aconselho‑o a optar por hidratos de carbono complexos e leguminosas, que também são ricos em fibras e minerais. O objetivo é pelo menos um hidrato de carbono completo por dia (pão integral, trigo‑sarraceno, espelta, quinoa) e duas porções de leguminosas por semana (ou mais!).
É importante não descurar as proteínas (vegetais ou animais), que permitem manter a massa muscular, como referido acima.
As frutas também são muito boas para a saúde por serem ricas em vitaminas, mas tenha atenção para não abusar, pois continuam a ser ricas em açúcares. Duas por dia é uma boa referência.
4. Não banir nada da sua alimentação
Nenhum alimento deve ser banido da alimentação, exceto, claro, por questões de gosto ou convicções pessoais.
Para preservar a sua saúde, aconselho‑o mesmo a limitar o consumo de charcutaria (150 g/semana), manteiga, natas e queijo (30 g/dia), que são ricos em ácidos gordos saturados.
São estas as famosas gorduras que fazem aumentar o “mau” colesterol (LDL‑colesterol), que a longo prazo entopem as artérias.
5. Compor um dia‑tipo
Tenha em mente a forma de compor um dia‑tipo e adapte‑o de acordo com as suas preferências. Eis uma boa base:
- Pequeno-almoço: uma bebida quente (sem açúcar), fatias de pão integral, manteiga ou queijo fresco. Para os adeptos dos pequenos-almoços salgados, adicione uma fatia de fiambre ou um ovo
- Almoço : uma porção de proteínas (carne, peixe ou ovos), uma porção de hidratos de carbono e a mesma quantidade de legumes, um laticínio, de preferência simples, e uma peça de fruta. Para os mais gulosos, porque não adicionar um quadrado de chocolate ou um pequeno biscoito (apenas um, sem restrição, mas também sem exageros).
- Lanche (se necessário): 1 peça de fruta e um punhado de frutos gordos. Fácil de levar e de comer.
- Jantar: tal como ao almoço, opta-se por uma porção de proteínas, hidratos de carbono e legumes (sempre em partes iguais). Se não tiver tomado um lanche, uma peça de fruta ou um puré de fruta pode servir de sobremesa.
6. Combinar atividade física e dieta hipocalórica
Comer bem é uma coisa, mas durante uma dieta hipocalórica, o objetivo continua a ser perder gordura e não músculo. Por isso, para preservar ao máximo a sua massa muscular, só o posso aconselhar a mexer‑se, e isso já foi comprovado.
Andar a pé, deslocar‑se de bicicleta quando possível, subir escadas, estacionar no outro extremo do parque. Todos os pretextos são bons para se mexer. Objetivo : 30 minutos de atividade física por dia.
7. Privilegiar o equilíbrio a longo prazo
É aí que surgem as armadilhas. E, para não cair nelas, lembre-se de que quanto mais restritiva for a dieta, mais rápida é a perda de peso e pior é o sinal!
Se só tivesse de reter uma única coisa deste artigo: tudo é uma questão de equilíbrio. Todos temos necessidades diferentes, devido aos nossos estilos de vida, às nossas atividades profissionais e desportivas, mas também ao nosso estado de saúde. Seguir uma dieta hipocalórica não deve ser feito de ânimo leve se quisermos preservar a nossa saúde.
As nossas necessidades variam ao longo da vida e, consequentemente, os nossos consumos também. Como costumo dizer aos meus pacientes, as nossas sensações alimentares continuam a ser o melhor referencial, a longo prazo, se quisermos manter o nosso peso de forma.
Fontes e estudos científicos
- ObEpi-Roche, Ligue Nationale Contre l’Obésité, Obésité France Europe. (2024) Estudo epidemiológico nacional sobre o excesso de peso e a obesidade em França.
- Organização Mundial da Saúde. (2024) Obesidade e excesso de peso: ficha informativa sobre causas, riscos para a saúde e estratégias de prevenção.
- Schwingshackl, L., Hoffmann, G. (2017) Consumo de fibra alimentar e redução do colesterol LDL e do colesterol total: revisão sistemática e meta‑análise de ensaios clínicos aleatorizados.
- Weinheimer, E.M., Sands, L.P., Campbell, W.W. (2010) Revisão sistemática dos efeitos da restrição calórica e do exercício na preservação da massa magra durante a perda de peso.
- Black, A.E., Coward, W.A., Cole, T.J., Prentice, A.M. (1996) Despesa energética humana em sociedades afluentes: uma análise das previsões da taxa metabólica basal e das necessidades energéticas.
