A palavra « métabolisme » pode ser usada para descrever o seu metabolismo basal. Ou seja, o número de calorias que queima em repouso para assegurar as funções vitais como o ritmo cardíaco, a respiração, os sistemas circulatórios.
Também é usado para designar o conjunto de reações bioquímicas do seu organismo. Isso designa a conversão dos nutrientes provenientes dos alimentos consumidos em energia, também chamada termogénese.
Divers facteurs influencent votre taux métabolique : âge, sexe, taille, composition corporelle. Plus nous avançons en âge, plus il a tendance à ralentir.
Bom saber: um metabolismo lento pode ser causado por uma massa muscular demasiado fraca. Porque é ela que gasta mais energia em repouso, ao contrário da massa gorda.
Partilho convosco as melhores estratégias para impulsionar o seu metabolismo. Graças a certos alimentos e ao estilo de vida, poderá assim gerir o seu peso, estabilizá-lo ou emagrecer conforme os seus objetivos. E, claro, melhorar a sua saúde global.
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1. Hidratar-se bem: água, chás e café
Para além de ser indispensável para o organismo, a água participa na ativação do metabolismo. Beber água em quantidade suficiente tem um efeito breve mas não negligenciável. Recomenda-se cerca de 2 L de água por dia, variando conforme o seu peso (e o seu metabolismo, precisamente !).
Outras bebidas podem especificamente estimular o metabolismo, como o café. A cafeína que contém melhora ligeiramente, consoante as tolerâncias individuais, o desempenho físico e ajuda a utilizar melhor as gorduras para produzir energia, como sugere este estudo.
Recomendo particularmente o chá verde, rico em catequinas e em teína, o matcha ou o oolong.
Segundo este estudo, estes três chás ajudariam a uma melhor queima das gorduras armazenadas. Na ordem de 1 a 3 chávenas por dia, associados a uma alimentação equilibrada e exercício físico.
2. Comer proteínas em cada refeição
Manger peut temporairement augmenter votre métabolisme, et cela pendant quelques heures. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (ou TEF).
O corpo gasta calorias adicionais necessárias à digestão, à absorção e ao processamento dos nutrientes da sua refeição.
Entre todos os nutrientes, as proteínas são as mais exigentes. O corpo mobiliza 15 a 30% das suas calorias utilizáveis, contra 5 a 10% para os hidratos de carbono e menos de 3% para as gorduras.
Manger plus de protéines peut également prévenir la diminution du métabolisme grâce au maintien de la masse musculaire qu’elles favorisent. Lors d’un régime amincissant elles améliorent la perte de graisse.
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3. Comer alimentos picantes
O gengibre ou ainda a pimenta possuem propriedades benéficas para estimular o metabolismo. São classificados como alimentos termogénicos.
Por exemplo, se colocar 2 g de gengibre em pó num copo de água quente e o beber durante uma refeição, pode queimar até 43 calorias adicionais.
Quanto à capsaicina contida na pimenta, este estudo concluiu que poderia reduzir o apetite e o consumo alimentar, ao diminuir a absorção de hidratos de carbono durante as refeições.
Uma dica para emagrecer que dou aos meus pacientes cujo objetivo é perder peso: acrescentar 1 a 2 pitadas de pimenta Caiena ou pimentas jalapeño de cor verde para os mais sensíveis, e gengibre fresco ou em pó nos seus pratos.
4. Dormir o suficiente
A falta de sono pode favorecer a obesidade e perturbar o organismo, ao afetar os níveis de grelina, a hormona da fome, e de leptina, que regula a saciedade.
A noite serve para que o corpo se regenere, produza hormonas e até se desintoxique com o trabalho noturno do fígado. Desequilibrar o seu relógio biológico tende a retardar as funções metabólicas, e isso já após quatro noites mal dormidas, segundo estas observações.
Bem dormir ajuda, portanto, a diminuir o número de calorias consumidas durante o dia e estimula o metabolismo diário. O meu conselho: privilegie boas noites reparadoras sempre que possível! Alguns alimentos também podem ajudá-lo a dormir melhor.
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5. Adotar o HiiT para queimar mais calorias
O HiiT, o treino intervalado de alta intensidade, implica períodos curtos e muito intensos de atividade.
É um compromisso perfeito entre os dois grandes tipos de exercícios: aeróbios, com oxigénio, e anaeróbios, sem oxigénio. Por conseguinte, provoca um grande gasto de calorias.
Este estudo sugere que poderia aumentar o metabolismo várias horas mesmo após o esforço. O HiiT também seria mais eficaz para perder gordura do que uma sessão de cardio clássica. O ideal, na minha opinião, é variar os seus treinos para não se aborrecer.
6. Levantar pesos pesados
Sendo o músculo mais ativo metabolicamente do que a gordura, praticar musculação faz parte das recomendações de saúde. E, de facto, estimula o metabolismo basal.
A OMS aconselha praticar exercícios de musculação pelo menos 2 vezes por semana de intensidade moderada a elevada, para força e volume muscular bem como para a densidade óssea.
Se deseja perder peso, pode praticar exercícios cardio e musculação várias vezes por semana.
7. Ficar de pé com mais frequência
Permanecer sentado demasiado tempo pode ter efeitos negativos na saúde, em parte devido à falta de energia gasta que pode conduzir a um ganho de peso.
Este estudo realizado em 2018 revelou que ficar de pé ou movimentar-se no trabalho estava associado a uma diminuição do risco cardiovascular. Mas também do peso, da gordura corporal, da circunferência da cintura, da pressão arterial, dos triglicerídeos e da insulina.
Também demonstrou que mover-se em vez de simplesmente ficar de pé proporcionava resultados ainda melhores.
Se trabalha sentado, levante-se 1 vez por hora, cerca de 5 minutos. Pode aproveitar as pausas também para andar durante o dia. Ou investir num Swiss-ball para alternar as posturas com uma cadeira clássica.
8. Consumir TCM para armazenar menos
Os triglicerídeos de cadeia média (TCM), que se encontram principalmente no óleo de coco e no óleo de palma, são gorduras particulares.
Contrariamente aos triglicerídeos de cadeia longa, os TCM são rapidamente absorvidos pelo corpo e direcionados para o fígado. Lá, são utilizados como fonte de energia imediata ou convertidos em cetonas.
O seu leve efeito queimador de gordura pode ser interessante para incentivar a atividade metabólica. No entanto, elas não devem substituir o azeite diário nem as fontes de ômega-3.
Como qualquer gordura, aconselho a usá-las em quantidade razoável. Uma dica: adicione 1 colher de chá de óleo de coco para cozinhar as suas salteadas de legumes. Ou para aromatizar os seus doces caseiros.
O meu último conselho para cuidar do seu metabolismo: opte por uma abordagem global e progressiva. Cada pequena mudança contribui para o seu bem-estar, e não apenas uma solução milagrosa.
Fontes e estudos científicos
Daniel Collado-Mateo, Ana Myriam Lavín-Pérez, Eugenio Merellano-Navarro, Juan Del Coso – Efeito da ingestão aguda de cafeína na taxa de oxidação de gordura durante o exercício – Nutrients, 2020
R Hursel, M S Westerterp-Plantenga – Ingredientes termogénicos e regulação do peso corporal – Int J obes, 2010
Pardis Irandoost, Neda L.Yagin, Nazli Namazi , Abbasali Keshtkar, Farnaz Farsi, Naimeh M.Alamdari, M.V – O efeito dos capsaicinóides ou capsinoides na pimenta vermelha sobre a termogénese em adultos saudáveis, 2021
Kelly M.Ness, Stephen M.Strayer, Nicole G.Nahmod, Margeaux M.S, A-M Chang, Gregory C.Shearer, Orfeu M.Buxton – Quatro noites de restrição do sono suprimem a resposta lipémica pós-prandial e diminuem a saciedade – 2019
M Wewege, R V.D.B, R E Ward, A Keech – Os efeitos do treino intervalado de alta intensidade vs. treino contínuo de intensidade moderada na composição corporal em adultos com excesso de peso e obesos – Obes. Rev, 2017
Elisabeth A. H. Winkler, Sebastien Chastin, Elizabeth G.Eakin, Neville Owen, Anthony D.Lamontagne, Marj Moodie, Paddy C.Dempsey, Bronwyn A.Kingwell, David W.Dunstan e Genevieve N.Healy – Impacto cardiometabólico de alterar o tempo de estar sentado, de estar em pé e de deslocar-se no local de trabalho, 2018
Karen Mumme, Welma Stonehouse – Efeitos dos triglicerídeos de cadeia média na perda de peso e na composição corporal – J. Ac. Notre Diet, 2015
