O termo « métabolisme » pode ser usado para descrever o seu metabolismo basal. C’est-à-dire le número de calorias que queima em repouso para garantir as funções vitais como o ritmo cardíaco, a respiração, os sistemas circulatórios.
Também é usado para designar o conjunto de reações bioquímicas do seu organismo. Isso designa a conversão dos nutrientes provenientes dos alimentos consumidos em energia, também chamada termogénese.
Diversos factores influenciam a sua taxa metabólica : idade, sexo, altura, composição corporal. Quanto mais envelhecemos, mais tende a abrandar.
Bom saber, um metabolismo lento pode ser causado por uma massa muscular demasiado fraca. Porque é ela que gasta mais energia em repouso, ao contrário da massa gorda.
Partilho aqui as melhores estratégias para potenciar o seu metabolismo. Graças a certos alimentos e ao estilo de vida, poderá assim gerir o seu peso, estabilizá-lo ou emagrecer conforme os seus objetivos. E, claro, melhorar a sua saúde global.
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1. Hidratar-se bem : água, chás e café
Além de ser indispensável para o organismo, a água participa na activação do metabolismo. Beber água suficiente tem um efeito breve mas não negligenciável. Recomenda-se cerca de 2 L de água por dia, variando conforme o seu peso (e o seu metabolismo, justamente!).
Outras bebidas podem especificamente estimular o metabolismo, como o café. A cafeína que ele contém melhora ligeiramente e, consoante as tolerâncias individuais, o desempenho físico e ajuda a utilizar melhor as gorduras para produzir energia, como sugere este estudo.
Aconselho particularmente o chá verde, rico em catequinas e em teína, o matcha ou o oolong.
Segundo este estudo, estes três chás contribuiriam para uma melhor queima das gorduras armazenadas. À razão de 1 a 3 chávenas por dia, associados a uma alimentação equilibrada e exercício.
2. Comer proteínas em cada refeição
Comer pode temporariamente aumentar o seu metabolismo, e isso durante algumas horas. Isto é o que se chama o efeito térmico dos alimentos (ou TEF).
O corpo gasta calorias adicionais necessárias à digestão, à absorção e ao processamento dos nutrientes da sua refeição.
Entre todos os nutrientes, as proteínas são as mais exigentes. O corpo mobiliza 15 a 30% das suas calorias utilizáveis, contra 5 a 10% para os hidratos de carbono e menos de 3% para as gorduras.
Comer mais proteínas pode também prevenir a diminuição do metabolismo graças à manutenção da massa muscular que elas favorecem. Durante uma dieta de emagrecimento, elas melhoram a perda de gordura.
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3. Comer alimentos picantes
O gengibre ou ainda a pimenta possuem propriedades benéficas para estimular o metabolismo. São considerados alimentos termogénicos.
Por exemplo, se colocar 2 g de pó de gengibre num copo de água quente e o beber durante uma refeição, pode queimar até 43 calorias adicionais.
Quanto à capsaicina contida na pimenta, este estudo concluiu que ela poderia reduzir o apetite e a ingestão alimentar, diminuindo a absorção dos hidratos de carbono durante as refeições.
Uma dica para emagrecer que dou aos meus pacientes cujo objetivo é perder peso: adicionar 1 a 2 pitadas de pimenta caiena ou pimentas jalapeño de cor verde para os mais sensíveis, e gengibre fresco ou em pó nos seus pratos.
4. Dormir o suficiente
A falta de sono pode favorecer a obesidade e perturbar o organismo ao afetar os níveis de grelina, a hormona da fome, e da leptina, que regula a saciedade.
A noite serve para o corpo regenerar-se, produzir hormonas e até desintoxicar-se com o trabalho noturno do fígado. Desequilibrar o seu relógio biológico tende a retardar as funções metabólicas, e isso já após quatro noites mal dormidas, segundo estas observações.
Dormir bem ajuda, portanto, a diminuir o número de calorias consumidas ao longo do dia e estimula o metabolismo diário. O meu conselho: privilegie boas noites reparadoras sempre que possível! Alguns alimentos também podem ajudar a dormir melhor.
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5. Adotar o HIIT para queimar mais calorias
O HiiT, o treino intervalado de alta intensidade, implica períodos curtos e muito intensos de atividade.
É um compromisso perfeito entre os dois grandes tipos de exercício: aeróbico, com oxigénio, e anaeróbico, sem oxigénio. Consequentemente, isso provoca um elevado gasto calórico.
Este estudo sugere que poderá aumentar o metabolismo durante várias horas mesmo após o esforço. O HiiT também seria mais eficaz para perder gordura do que uma sessão de cardio clássica. O ideal, na minha opinião, é variar os seus treinos para não se aborrecer.
6. Levantar pesos pesados
Uma vez que o músculo é mais ativo metabolicamente do que a gordura, praticar musculação faz parte das recomendações de saúde. E, de facto, estimula o metabolismo basal.
A OMS aconselha praticar exercícios de musculação pelo menos 2 vezes por semana de intensidade moderada a elevada, para a força e o volume muscular assim como a densidade óssea.
Se desejar perder peso, pode praticar exercícios cardiovasculares e de musculação várias vezes por semana.
7. Passar mais tempo em pé
Ficar sentado demasiado tempo pode ter efeitos negativos na saúde, em parte devido à falta de gasto energético que pode levar a um ganho de peso.
Este estudo realizado em 2018 revelou que ficar de pé ou movimentar-se no trabalho estava associado a uma diminuição do risco cardiovascular. Mas também do peso, da gordura corporal, da cintura, da pressão arterial, dos triglicerídeos e da insulina.
Também demonstrou que movimentar-se em vez de simplesmente ficar de pé proporcionava resultados ainda melhores.
Se trabalha sentado, levante-se uma vez por hora, cerca de 5 minutos. Pode também aproveitar as pausas para caminhar ao longo do dia. Ou investir num Swiss-ball para alternar as posturas com uma cadeira convencional.
8. Consumir TCM para armazenar menos
Os triglicerídeos de cadeia média (TCM), que se encontram principalmente no óleo de coco e no óleo de palma, são gorduras especiais.
Ao contrário dos triglicerídeos de cadeia longa, os TCM são rapidamente absorvidos pelo corpo e direcionados para o fígado. Lá, são utilizados como fonte de energia imediata ou convertidos em cetonas.
O seu ligeiro efeito queimador de gordura pode ser interessante para encorajar a atividade metabólica. No entanto, não devem substituir o azeite de oliva diário nem as fontes de ômega-3.
Como qualquer gordura, aconselho a utilizá-las em quantidade razoável. Uma dica: adicione 1 colher de chá de óleo de coco para cozinhar os seus salteados de legumes. Ou para aromatizar as suas sobremesas caseiras.
O meu conselho final para cuidar do seu metabolismo: opte por uma abordagem global e progressiva. Cada pequena mudança contribui para o seu bem-estar, e não existe uma solução milagrosa única.
Fontes e estudos científicos
Daniel Collado-Mateo, Ana Myriam Lavín-Pérez, Eugenio Merellano-Navarro, Juan Del Coso – Efeito da ingestão aguda de cafeína na taxa de oxidação de gordura durante o exercício – Nutrients, 2020
R Hursel, M S Westerterp-Plantenga – Ingredientes termogénicos e regulação do peso corporal – Int J obes, 2010
Pardis Irandoost, Neda L.Yagin, Nazli Namazi , Abbasali Keshtkar, Farnaz Farsi, Naimeh M.Alamdari, M.V – O efeito dos capsaicinóides ou capsinoides na pimenta vermelha sobre a termogénese em adultos saudáveis, 2021
Kelly M.Ness, Stephen M.Strayer, Nicole G.Nahmod, Margeaux M.S, A-M Chang, Gregory C.Shearer, Orfeu M.Buxton – Quatro noites de restrição do sono suprimem a resposta lipémica pós-prandial e diminuem a saciedade – 2019
M Wewege, R V.D.B, R E Ward, A Keech – Os efeitos do treino intervalado de alta intensidade vs. treino contínuo de intensidade moderada na composição corporal em adultos com excesso de peso e obesos – Obes. Rev, 2017
Elisabeth A. H. Winkler, Sebastien Chastin, Elizabeth G.Eakin, Neville Owen, Anthony D.Lamontagne, Marj Moodie, Paddy C.Dempsey, Bronwyn A.Kingwell, David W.Dunstan and Genevieve N.Healy – Impacto cardiometabólico da alteração de estar sentado, em pé e de passos no local de trabalho, 2018
Karen Mumme, Welma Stonehouse – Efeitos dos triglicerídeos de cadeia média na perda de peso e composição corporal – J. Ac. Notre Diet, 2015
