Ao contrário do que se poderia pensar, a inflamação não é necessariamente uma coisa má. A reação inflamatória é mesmo um bom sinal : significa que o nosso organismo está a livrar-se dos agentes patogénicos e que põe em prática um mecanismo de proteção.
Alguns nutrientes (vitaminas, minerais, oligoelementos…) desempenham o papel de anti-inflamatórios. Contribuem assim para reduzir a inflamação e aliviar os sintomas associados.
Quando se pretende deixar de tomar medicamentos tais como a aspirina, ou reduzir o seu uso, estes nutrientes constituem soluções interessantes para prevenir ou reduzir a inflamação.
Aqui está o nosso top 5 dos melhores anti-inflamatórios naturais. Para compreender todos os mecanismos inflamatórios e como certos nutrientes atuam contra a inflamação, veja mais depois da lista!
1. Cúrcuma
Desintoxicante, antioxidante, anti-stress e antidepressivo, a cúrcuma (Curcuma longa) é também um poderoso anti-inflamatório natural. Planta emblemática da medicina ayurvédica, o seu rizoma contém a curcumina, um pigmento amarelo-alaranjado capaz de combater eficazmente a inflamação.
Além de desempenhar um papel protetor, a curcumina atua no processo inflamatório. Bloqueia primeiro a proteína NF-κB que, em caso de disfunção, pode conduzir a uma resposta inflamatória e imunitária excessiva. A curcumina inibe depois a atividade das moléculas responsáveis pela inflamação.
Consumir cúrcuma é particularmente interessante para aliviar as dores associadas à artrite e à artrose, aos reumatismos ou a outras doenças inflamatórias crónicas.
A cúrcuma pode ser consumida como suplemento alimentar, na maioria das vezes em cápsulas. Mas também é possível cozinhar com cúrcuma fresca ou em pó : não se esqueça de que a cúrcuma é, acima de tudo, uma especiaria culinária ! O seu sabor quente e picante combina muito bem com legumes, carnes brancas, peixes e camarões.
Também pode preparar uma deliciosa infusão de cúrcuma/limão sem esquecer uma pitada de canela.
2. Gengibre
Considerado um afrodisíaco, o gengibre (Zingiber officinale) contribui sobretudo para a redução da inflamação. Originário da Índia, produz rizomas ricos em gingerol, shogaol e paradol. Sob esses nomes estranhos escondem-se compostos picantes com benefícios anti-inflamatórios e analgésicos.
O gingerol, principal composto ativo do gengibre, protege as células da inflamação e estimula as funções do sistema imunitário. Paralelamente, ele contra as dores articulares. Por isso, o gengibre é um alimento de eleição para aliviar a artrite e os reumatismos inflamatórios.
O gengibre pode também reduzir a inflamação muscular causada pela atividade física ou por cólicas menstruais.
O gengibre fresco tem um sabor picante e um aroma cítrico. Se quiser usar rizoma fresco, pode por exemplo fazer um smoothie refrescante maçã/banana/gengibre. Como especiaria, realçará tanto pratos salgados como doces.
Autre idée pour consommer du gingembre : concocter une infusion hivernale. Laissez infuser 1 cuillère à café de gingembre en poudre dans une tasse d’eau chaude pendant 20 minutes.
3. Moringa
O moringa (Moringa oleifera) é uma árvore cujas diferentes partes são utilizadas na medicina tradicional indiana. Reconhecido como remédio energizante, antioxidante e hipoglicémico (reduz a taxa de açúcar no sangue), o moringa também tem propriedades anti-inflamatórias.
Deve esta propriedade aos isotiocianatos e à quercetina que contém. A quercetina é um flavonoide conhecido por reduzir a inflamação e a resposta imunitária, nomeadamente em casos de reações alérgicas. Quanto aos isotiocianatos, são compostos organossulfurados capazes de aliviar a inflamação crónica regulando os biomarcadores inflamatórios.
Disponível como suplemento alimentar, também é possível encontrar moringa em pó. Tem um sabor ligeiramente picante e cítrico. Pode adicionar pó de moringa aos seus sumos, batidos e iogurtes.
4. Chá verde
Todos conhecemos os benefícios do chá verde (Camellia sinensis) sobre o metabolismo, o peso ou a desintoxicação do organismo. Mas sabia que o chá verde também possui virtudes anti-inflamatórias ? A sua riqueza em polifenóis torna-o interessante para prevenir inflamações e aliviar sintomas como as dores articulares.
O chá verde contém também galato de epigalocatequina (EGCG), um flavanol anti-inflamatório que reduz a produção de citocinas. Por fim, a ação do chá verde é complementada pelos seus outros componentes : vitamina A, vitamina E, minerais, aminoácidos…
O chá verde pode ser consumido na sua forma mais clássica : em bebida quente ou gelada. Mas também pode incorporar folhas de chá verde em receitas doces como um arroz doce, um bolo ou uma panna cotta. Convidamo-lo também a descobrir o matcha, um pó verde obtido ao moer folhas de chá verde.
5. Legumes verdes
E sim : a maioria dos legumes verdes tem uma ação anti-inflamatória e permitirá reduzir o seu consumo de aspirina. Isto é particularmente o caso de couves como o brócolo, a couve-flor, as couves de Bruxelas e a couve Kale. Estas crucíferas têm todas algo em comum : contêm sulforafano. Para além de ser antioxidante, este composto organossulfurado também diminui a produção de citocinas pró-inflamatórias.
Você pode consumir legumes verdes de todas as maneiras ! Se a maioria das couves é consumida cozinhada, algumas também podem ser comidas cruas como a couve Kale (Brassica oleracea) de sabor muito suave. Cozinhe-a em salada, em sopa, em smoothie e, por que não, em chips !
Os nutrientes contra a inflamação
O que é a inflamação ?
Quando um músculo é demasiado sollicitado, por exemplo, envia uma mensagem nervosa ao cérebro para se proteger. Uma vez processada a informação, a inflamação muscular e o processo de reparação são desencadeados, manifestando-se por um calor, vermelhidão ou inchaço ao nível do músculo lesionado.
As causas da inflamação são múltiplas. Assim, o organismo pode desencadear uma reação inflamatória em caso de :
- Intrusão de um agente patogénico (bactérias, vírus, fungos)
- Lesão física, ou traumatismo
- Deteção de uma « falsa ameaça » (alergia)
- Doenças autoinflamatórias ou autoimunes
Quanto aos sintomas da inflamação (agrupados sob o nome de síndrome inflamatória), eles podem, também, ser de vários tipos. De um modo geral, uma inflamação provoca :
- Uma fadiga intensa
- Vermelhidões
- Inchaços
- Dores
- Uma sensação de calor
- Perda de apetite
O magnésio contra a inflamação muscular ou crónica
O magnésio é um nutriente estreitamente ligado ao processo inflamatório muscular. Por isso, uma carência de magnésio traduz-se frequentemente por cãibras e dores musculares. Este nutriente é valioso para reduzir a inflamação passageira mas também a inflamação crónica.
O magnésio regula a concentração de cálcio no organismo. De facto, quando está em excesso e se acumula no corpo, o cálcio torna-se indesejável e favorece a inflamação. O magnésio, portanto, permite manter o equilíbrio adequado.
O magnésio tem a vantagem de estar presente em muitos alimentos. Os frutos oleaginosos, os frutos do mar, os legumes ou ainda o cacau em pó são excelentes fontes alimentares de magnésio. Também pode ser interessante escolher uma água mineral rica em magnésio.
A vitamina A regula o processo inflamatório
A vitamina A, também chamada retinol, age diretamente no processo inflamatório e, mais particularmente, no MCP-1 (monocyte chemoattractant protein 1). Secretado naturalmente pelo organismo, o MCP-1 é em parte responsável pela inflamação. O MCP-1 está, por exemplo, envolvido na artrite reumatoide, uma doença inflamatória crónica que atinge as articulações.
Boas ingestões de vitamina A permitem, portanto, regular a secreção de MCP-1 mas também de reforçar o sistema imunitário que desencadeia os mecanismos de defesa do organismo em caso de lesões ou infeções.
O pimento vermelho, as cenouras, o óleo de fígado de bacalhau, os produtos lácteos e os ovos devem ser privilegiados para obter uma boa quantidade de vitamina A.
A vitamina E protege e reduz a dor
Como a vitamina A, a vitamina E atua no cerne do processo inflamatório, reduzindo os níveis de citocinas, moléculas envolvidas na inflamação. As citocinas pró-inflamatórias são secretadas pelas células do sistema imunitário. Embora desempenhem um papel essencial no processo de cicatrização, também podem amplificar a reação inflamatória. A vitamina E ajuda, portanto, a reduzir os níveis de citocinas para controlar a inflamação.
A vitamina E encontra-se em quantidades significativas nos frutos secos, em alguns óleos vegetais (óleo de germe de trigo, de girassol, de amendoim, de oliva, de colza ou de milho), nos espinafres, na manga ou no kiwi.
