O zinco faz parte dos oligoelementos. Encontra-se em pequenas quantidades no organismo, principalmente nos músculos e nos ossos.
Desempenha um papel importante e participa em muitas funções. Assim, o zinco:
- permet la synthèse des protéines
- stimule l’immunité
- réduit l’inflammation
- participe au bon fonctionnement du système nerveux
- soutient la vision et la santé oculaire
- participe à la beauté de la peau
Não sendo sintetizado pelo organismo, deve ser fornecido através da alimentação ou pela toma de um suplemento alimentar.
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A ANSES (Agência Nacional de Segurança Sanitária da Alimentação, do Ambiente e do Trabalho) recomenda uma ingestão de 10 a 14 mg/dia para homens e mulheres.
As fontes alimentares são variadas e saborosas, e incluem tanto frutos do mar e crustáceos, como carnes, queijos e muitos vegetais. Eis o top 10 dos alimentos mais ricos em zinco :
1. Ostras
Com um teor médio de 45 mg por 100 g, as ostras situam-se no topo do pódio dos alimentos mais ricos em zinco.
A ostra plana (Ostrea edulis), de forma arredondada, contém mais zinco do que a ostra cava (Crassostrea gigas), de forma alongada.
Como consumi-las : pode comê-las cruas, fumadas ou cozidas ao vapor.
2. Gérmen de trigo
Além de ser rico em vitamina E, o gérmen de trigo fornece quantidades interessantes de zinco.
Assim, 100 g de gérmen de trigo contém 14 mg de zinco, o que corresponde à totalidade das ingestões diárias recomendadas (IDR).
Como consumi-lo : em flocos ou em lascas, pode polvilhá-lo sobre saladas, legumes crus, no muesli…
3. Caranguejo
Como muitos crustáceos, mariscos e moluscos, o caranguejo é uma excelente fonte de zinco. Contém em média 12 mg por 100 g.
Como o consumir : prefira cozinhá-lo a vapor em vez de em água para preservar os nutrientes. Pode prepará-lo recheado, em sopa, gratinado, em rissóis…
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4. Miúdos e carnes vermelhas
No topo das vísceras mais ricas em zinco encontra-se o fígado de vitela com 12 mg por 100 g. Segue-se o rabo de boi (8 mg por 100 g) e o fígado de porco (7 mg por 100 g).
Quanto às carnes vermelhas, privilegie o jarrete de boi (11 mg por 100 g), a bavette de aloyau (8 mg por 100 g) ou ainda o carré de vitela (7 mg por 100 g).
Como os consumir : salteados, braseados ou grelhados, acompanhados de legumes, arroz… Há mil e uma maneiras de os preparar!
5. Sésamo
As sementes de sésamo descascadas contêm em média 10 mg de zinco por 100 g.
O tahin ou puré de sésamo é também uma boa fonte com cerca de 5 mg por 100 g.
Como consumi-lo : as sementes podem ser acrescentadas nas saladas, sopas, mueslis e pratos de legumes. O tahin, por sua vez, permite preparar húmus ou falafels caseiros.
6. Sementes de papoila
As sementes de papoila (Papaver somniferum) fornecem uma quantidade significativa de zinco. Assim, contêm cerca de 9 mg por 100 g.
Como consumi-las : adicione-as às suas preparações de padaria, em pastelaria, iogurtes ou queijo fresco…
7. Líquen marinho
O líquen do mar ou pioca (Chondrus crispus) é uma alga vermelha que cresce nas rochas.
Muito rico em minerais e oligoelementos (cálcio, potássio, magnésio, iodo…), contém cerca de 8 mg de zinco por 100 g.
Como consumi-lo : adicione flocos secos ou desidratados nas saladas, sopas, arroz…
8. Queijo
Entre eles, o Mont d’Or destaca-se com 8 mg por 100 g. Seguem-se o gruyère e o Beaufort (5 mg por 100 g), a mimolette e o reblochon (4,5 mg por 100 g).
Como consumi-lo : pode comê-lo tal como está, no final da refeição, ou integrá-lo em receitas (gratinado, bricks…).
9. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora contêm em média 8 mg de zinco por 100 g.
Como consumi-las : pode incorporá-las no pão, em barras de cereais, em hambúrgueres vegetais, no muesli, em sopas… Podem também ser consumidas tal quais, como snack ou aperitivo.
10. Nori
O nori é uma alga vermelha originária do Japão.
Excelente fonte de vitamina B12, contribui também para as necessidades diárias em zinco. Contém cerca de 7 mg por 100 g.
Como o consumir : sob a forma de folhas secas ou desidratadas, serve para a preparação de makis. Pode também adicionar às suas massas, omeletes, molhos…
