O magnésio faz parte dos sais minerais, micro-nutrientes de origem mineral. Presente naturalmente no organismo, é armazenado ao nível dos ossos, dos músculos ou mesmo do fígado.
É indispensável ao nosso organismo, mas as suas reservas esgotam-se rapidamente.
Este nutriente está presente em muitos alimentos, mas alguns consomem uma dose particularmente elevada.
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1. Alface-do-mar
A alface-do-mar (Ulva lactuca) é uma alga verde que se desenvolve em águas salgadas. Encontra-se nomeadamente no Oceano Atlântico, agarrada às rochas.
Perfeitamente comestível, pode ser consumida crua, cozida ou mesmo seca. Tem um sabor fresco, ligeiramente picante e próximo ao da azedinha.
Rica em vitaminas e minerais, a alface-do-mar seca fornece 2780 mg de magnésio/100 g.
Como consumi-la : privilegie a forma desidratada (em flocos) que é a mais interessante. Polvilhe-a sobre as suas saladas, sopas, pratos de peixe, molhos e vinagretes…
2. Feijão-do-mar
Aussi appelé « espaguete-do-mar », le haricot de mer (Himanthalia elongata) est une algue brune. Il se développe dans les eaux peu profondes de la Mer du Nord, de la Manche et de l’océan Atlantique.
Le haricot de mer possède un goût sucré/salé. Là encore, c’est sous forme séchée qu’il est le plus riche en magnésium avec 1620 mg/100g.
Comment le consommer : fraîches, les jeunes algues peuvent se cuisiner comme les haricots verts. Elles sont idéales pour accompagner les plats de poissons et les fruits de mer. En paillettes, il apporte une note subtile aux légumes, potages, poissons, riz…
3. Wakamé
Typique de la cuisine japonaise, le wakamé (Undaria pinnatifida) est une algue brune originaire d’Asie. Il possède une saveur marine et iodée, proche de celle de l’huître.
Très riche en protéines végétales, il renferme également 1110 mg de magnésium/100 g.
Comment le consommer : dans la cuisine japonaise, il rentre dans la préparation de la soupe miso, de salades, de sushis ou se consomme cuit comme des feuilles d’épinard.
4. Farelo de trigo
Une fois récoltés, les grains de blé sont débarrassés de leur enveloppe protectrice. C’est cette dernière qui est utilisée pour obtenir le célèbre son de blé.
En cuisine, il est apprécié pour son goût subtil et légèrement sucré.
Il possède également des qualités nutritionnelles dont une richesse en magnésium. Avec environ 550 mg/100 g, il est l’une des sources les plus intéressantes. Il ne doit pas être confondu avec le germe de blé qui en contient moins (250 mg/100 g).
Como consumi-lo: adicione-o aos seus iogurtes, compotas, sopas, bolos, panquecas, pães caseiros…
5. Cacau
O cacau é uma excelente fonte de magnésio com cerca de 500 mg/100 g. Apenas 2 a 3 quadrados de chocolate negro por dia já permitem suprir parte das necessidades recomendadas.
Para aproveitar a sua riqueza, escolha chocolate negro com pelo menos 70 % ou cacau cru. São os mais interessantes do ponto de vista nutricional.
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Como consumi-lo : morda simplesmente um quadrado de chocolate ou uma fava de cacau cru. Pode também integrá-los nas suas receitas doces.
6. Sementes de linhaça
As sementes de linhaça são colhidas na planta Linum usitatissimum. São apreciadas pelo seu leve sabor a avelã.
Embora sejam conhecidas pela sua riqueza em ácidos gordos (ômega-3-6-9), têm também um teor elevado de magnésio : cerca de 370 mg/100 g.
Como consumi-las : pode comê-las tal quais ou adicioná-las às suas receitas salgadas ou doces: pães, bolos, saladas, pratos de legumes, batidos…
7. Noz-do-Brasil
As nozes do Brasil são os frutos de Bertholletia excelsa, uma árvore originária da Amazónia. Encontram-se frequentemente em as misturas energéticas, com outros frutos secos e sementes.
100 g de nozes do Brasil secas fornecem cerca de 370 mg de magnésio.
Como consumi-las : podem ser petiscadas como lanche ou utilizadas na preparação de bolos, cookies, muffins, barras energéticas cruas, bebida vegetal…
8. Sementes de girassol
As sementes de girassol (Helianthus annuus) descascadas têm um agradável sabor a avelã. Constituem um excelente lanche saudável e nutritivo para o dia.
São, nomeadamente, uma boa fonte de magnésio com cerca de 365 mg/100 g.
Privilegie as sementes de girassol descascadas e não torradas que mantiveram todas as suas qualidades nutritivas.
Como consumi-las : saboreie-as como lanche ou adicione-as às suas saladas, pratos cozinhados, pastelaria e preparações de padaria.
9. Sementes de chia
As sementes de chia (Salvia hispanica) distinguem-se pelo seu sabor suave e pela sua riqueza em fibras. Mas também são uma boa fonte de minerais.
Além do cálcio, do fósforo e do ferro, elas fornecem 335 mg de magnésio/100 g.
Comment les consommer : vous pouvez en ajouter dans les salades, yaourts, porridges ou les préparer en chia pudding.
10. Amêndoas
As amêndoas são os frutos da amendoeira (Prunus dulcis). Consumidas frescas ou secas, têm um sabor ligeiramente adocicado e uma textura crocante.
Entre os frutos secos, as amêndoas estão entre as mais ricas em magnésio. Não descascadas, contêm 270 mg de magnésio/100 g.
Como consumi-las : consuma-as tal como estão como lanche ou incorpore-as em várias preparações: pratos de peixe, bolos, barras e bolinhas energéticas…
Por que consumir alimentos ricos em magnésio ?
Os benefícios do magnésio
O magnésio trabalha em associação com outros sais minerais como o sódio, o cálcio e o potássio.
Atua em numerosas funções biológicas. Assim, ele :
- contribui para a transmissão nervosa e para o bem-estar mental, reduz o stress e a ansiedade ;
- estimula o sistema imunitário e reforça as defesas naturais ;
- previne as doenças cardiovasculares, assegurando um ritmo cardíaco regular e uma boa dilatação dos vasos ;
- favorece o relaxamento muscular para prevenir cãibras e sensação de formigueiro.
No organismo, as quantidades de magnésio são importantes, mas diminuem rapidamente.
A idade avançada, uma atividade física intensa ou o stress são fatores que esgotam as reservas.
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Quais são as necessidades de magnésio ?
A ANSES (Agência Nacional de Segurança Sanitária da Alimentação, do Ambiente e do Trabalho) recomenda uma ingestão de 300 a 380 mg/dia para homens e mulheres.
Caso contrário, fica exposto a uma carência de magnésio. Esta traduz-se por grande cansaço, dores articulares e/ou musculares, irritabilidade ou mesmo palpitações.
É por isso que é importante suprir as suas necessidades diárias, seja através de suplementação, seja consumindo alimentos ricos em magnésio.
