BENEFÍCIOS DA MANDIOCA
✓ Boa fonte de hidratos de carbono
✓ Exerce uma ação antioxidante
✓ Alivia problemas de pele
✓ Reduz os níveis de colesterol mau
✓ Melhora a saúde digestiva e o trânsito intestinal
O que é a mandioca?
A mandioca, cujo nome científico é Manihot esculenta, é um arbusto originário das regiões tropicais da América Central e do Sul. Como a mamona ou a seringueira, pertence à grande família das Euphorbiaceae, que agrega cerca de 6000 espécies, das quais cerca de cem são do género Manihot. Se hoje existem numerosos cultivares e híbridos, a variedade tipo é o Manihot esculenta Crantz.
Por vezes considerado um legume-raiz, a mandioca é uma planta perene que pode atingir 5 m de altura. Distinge-se pelo seu tubérculo muito longo que pode medir 50 cm de comprimento por 10 cm de diâmetro e pesar até 5 kg! Tem uma casca castanha rugosa e uma polpa esbranquiçada. Produz folhas largas, que também são comestíveis, e flores amarelas em cápsulas.
Na origem, o arbusto cresce essencialmente nas regiões da Amazónia, na Guiana e no Brasil. O seu tubérculo era consumido frito, preparado sob a forma de caldo ou triturado para obter farinha. Foi a partir do século XVI que a mandioca foi introduzida em África, onde é hoje muito consumida.
Il rentre notamment dans la préparation des pains de manioc, de l’attiéké, un met traditionnel de la Côte d’Ivoire, et du « fufu », une pâte consommée comme aliment de base en Afrique de l’Ouest. On le cultive aussi en Asie.
Para além das suas qualidades gustativas, o tubérculo e as folhas da mandioca possuem vantagens nutricionais indiscutíveis.
O tubérculo é uma excelente fonte de hidratos de carbono e contém muitos minerais e oligoelementos. As folhas, por sua vez, são ricas em antioxidantes, proteínas e vitaminas.
Graças a esta composição, a mandioca tem uma ação saciante e antioxidante. O seu consumo é também indicado para aliviar problemas de pele, melhorar o trânsito intestinal e reduzir o nível de colesterol mau.
Composição nutricional
- 9 acides aminés
- Vitamines : provitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : magnésium, fer, calcium, potassium, sodium, phosphore, cuivre, manganèse, zinc
- Caroténoïdes : lutéine, bêta-carotène
- Fibres
- Protéines
- Lipides
- Glucides
- Polyphénols
- Eau
Os benefícios da mandioca
🚴🏻♀️ Boa fonte de hidratos de carbono
O tubérculo da mandioca é composto por 70% de hidratos de carbono ou glúcidos. A tal ponto que cerca de 500 milhões de pessoas dependem hoje dele como principal fonte de glúcidos.
Indispensáveis para fornecer energia ao organismo, os glúcidos entram na composição de certas proteínas, asseguram as reservas de glicogénio e melhoram o sono ao aumentar a produção de triptófano.
Contém principalmente hidratos de carbono complexos sob a forma de amido (amilose e amilopectina). Estes têm um papel saciante e regulam o apetite. Uma vez no estômago, o amido incha, o que acelera a sensação de saciedade. Mesmo sendo relativamente calórico (159 kcal por 100 g), pode ser consumido para perder peso devido ao seu elevado poder saciante e ao seu teor em fibras.
Esta revisão da Universidade de New England (Austrália) interessou-se pela composição nutricional da mandioca e, nomeadamente, pelo seu bom teor em hidratos de carbono no âmbito da alimentação animal.
🥝 Exerce uma ação antioxidante
A mandioca é uma planta interessante para limitar os danos no organismo induzidos pela ação dos radicais livres. As suas folhas contêm, nomeadamente, polifenóis, vitamina C e carotenoides (luteína e beta-caroteno). Tantos nutrientes e compostos ativos envolvidos na luta contra os radicais livres.
Em alguns estudos, a mandioca mostrou-se interessante para proteger o fígado e limitar as lesões hepáticas graças à sua atividade antioxidante. De facto, contém 2 flavonóis : quercetina e kaempferol. Estes permitiram reduzir o nível de malondialdeído, um marcador da oxidação dos lípidos pelos radicais livres.
Este estudo do Centro Nacional de Pesquisa do Cairo (Egito), realizado em ratos, mostra como o extrato aquoso de rebento de mandioca reduz as lesões hepáticas ao exercer uma atividade antioxidante.
🍑 Alivia problemas de pele
Em uso externo, as folhas da mandioca possuem uma ação antibacteriana particularmente interessante para melhorar os problemas de pele. Elas atuam nomeadamente sobre o Staphylococcus epidermidis, uma bactéria da flora cutânea que pode tornar-se patogénica, e sobre o Propionibacterium acnes, responsável pela acne.
As folhas também são ricas em beta-caroteno, um precursor da vitamina A que participa na renovação das células cutâneas. O tubérculo contém também diferentes vitaminas do grupo B que contribuem para a manutenção da boa saúde da pele.
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Este estudo da Universidade Padjadjaran (Indonésia), realizado diretamente em isolados clínicos de bactérias, mostra a atividade antibacteriana das folhas de mandioca.
🍳 Reduz o nível do mau colesterol
A mandioca parece eficaz para reduzir a taxa de colesterol mau (ou « LDL-colesterol ») no sangue e aumentar a do colesterol bom (ou « HDL-colesterol).
Esta ação deve-se ao seu teor em fibras alimentares e à presença de L-fucose, um monossacarídeo envolvido em vários papéis funcionais.
Também contém aminoácidos interessantes. A lisina, por exemplo, participa na criação da carnitina que diminui o nível de colesterol. Sem contar o cálcio e o magnésio que combatem os excessos de colesterol LDL.
Este estudo do instituto de investigação em alimentação e nutrição de Taguig (Filipinas), realizado em seres humanos, mostra a ação benéfica da mandioca sobre o nível do colesterol mau.
♻️ Melhora a saúde digestiva e o trânsito intestinal
O amido e as fibras da mandioca são indicados para melhorar o trânsito, prevenir e aliviar os distúrbios intestinais como a prisão de ventre. A ação anti-inflamatória da mandioca permite também reduzir a inflamação do cólon e as doenças inflamatórias crónicas do intestino (DII).
Além disso, é altamente digerível e naturalmente sem glúten. Pode, portanto, ser consumido em caso de intolerância ou de doença celíaca.
No entanto, são necessários mais estudos para avaliar a eficácia da mandioca na melhoria do trânsito intestinal.
Como consumir a mandioca?
O tubérculo de mandioca fresco
Encontram-se tubérculos de mandioca frescos em lojas especializadas e em mercearias africanas e asiáticas. Uma mandioca de qualidade deve ser firme, sem bolor ou partes pegajosas e sem cheiro forte.
O tubérculo da mandioca cozinha-se de múltiplas maneiras : frito, ao vapor, em puré, em bolinhos… O seu sabor, próximo ao da batata, combina muito bem com peixe ou carne. É até possível integrá-lo em sobremesas (bolos, panquecas…) para receitas originais e saborosas.
As folhas de mandioca
As folhas tenras da mandioca também são interessantes na cozinha. Entram nomeadamente na preparação do ravitoto, uma receita tradicional malgaxe feita com folhas picadas.
Pode cozinhá-las como espinafres , certificando-se de as cozinhar bem. As suas folhas acompanham na perfeição pratos de carne, peixe e alimentos ricos em amido.
A farinha de mandioca
Após a colheita, os tubérculos de mandioca são primeiro lavados e depois embebidos em água (tala) durante vários dias. Em seguida são secos e moídos para obter a preciosa farinha.
Naturalmente sem glúten, a farinha de mandioca é adequada para pessoas com doença celíaca e substitui vantajosamente a farinha de trigo. É ideal na pastelaria para dar maciez às preparações culinárias : bolachas, bolos, crepes…
Na versão salgada, saboreia‑se em « pão de queijo », um pequeno pão brasileiro de queijo, em tortinhas vegetais ou ainda em « farofa », um acompanhamento típico do Brasil.
Mandioca doce ou amarga?
Distinguem‑se dois tipos de mandioca : a mandioca doce e a mandioca amarga. A primeira é a que encontramos com mais frequência nas bancas e que se cozinha como um vegetal.
A segunda, por outro lado, é tóxica quando crua (porque contém ácido cianídrico) e deve portanto ser preparada. É por isso que é sobretudo usada na produção de farinha ou de fécula de tapioca.
Farinha de mandioca ou fécula de tapioca?
Atenção para não confundir a farinha de mandioca com a fécula de tapioca. De facto, a fécula é derivada do amido contido no tubérculo da mandioca amarga. O amido é depois cozido e moído para obter pequenas pérolas de tapioca.
Utiliza‑se a fécula de tapioca pela sua ação espessante. Confere consistência aos pratos, molhos e sobremesas…
Mandioca e superalimentos
Para aliviar os problemas digestivos, a mandioca combina bem com superalimentos ricos em fibras como a alfarroba e com tubérculos como o topinambo.
Para manter a linha ou perder peso, pode-se combiná-la com outros inibidores naturais do apetite como o cacau que aumenta a sensação de saciedade.
Consumir de forma sustentável: privilegiar a mandioca biológica e de comércio justo
✓ Hoje, 70% da mandioca mundial é produzido na Nigéria, no Brasil, na Indonésia, na República Democrática do Congo e na Tailândia. É principalmente cultivado por pequenos agricultores com baixos rendimentos. A mandioca constitui para eles uma importante fonte de rendimento e uma segurança alimentar. Por isso, aconselhamos que escolha um produto do comércio justo que garanta preços justos e valorize o trabalho desses produtores.
✓ Em França, é cultivada em alguns departamentos e regiões ultramarinas como na Reunião ou nas Antilhas. Mas a produção raramente é exportada para o continente.
✓ Por fim, deve-se privilegiar a mandioca proveniente da agricultura biológica, cultivada sem fertilizantes, pesticidas e inseticidas químicos.
Posologia
Não existe realmente uma posologia recomendada quanto ao consumo de mandioca. Simplesmente certifique-se de não abusar, pois é bastante calórica em comparação com outros tubérculos.
🥔 Tubérculo fresco : 250 g/pessoa por dia.
🌱 Folhas : 500 g para 1 a 2 litros de água.
🥄 Em farinha : substitua a mesma quantidade de farinha de mandioca pela farinha de trigo.
Contraindicações e efeitos secundários
O consumo de mandioca apresenta algumas contra-indicações. Recomenda-se evitar, nomeadamente, pessoas com deficiência de iodo ou problemas de tireóide.
Além disso, o tubérculo contém glicosídeos cianogénicos (linamarina e lotaustralina) que podem transformar-se em ácido cianídrico e provocar intoxicações com os efeitos secundários seguintes :
- Maux de tête
- Maux d’estomac
- Vomissements
- Diarrhée
Se sentir efeitos secundários, interrompa o seu consumo e consulte um médico.
História, cultivo e mercado da mandioca
Com 250 milhões de toneladas produzidas anualmente, a mandioca é a 5.ª planta alimentar mais cultivada do mundo, depois do milho, do arroz, do trigo e da batata. A África representa 47% da produção mundial. Tornou-se a principal fonte alimentar do continente e um alimento básico para um grande número de populações.
Mas o aquecimento climático pesa fortemente sobre esta cultura. Favorece as populações de pragas de insetos e o desenvolvimento de doenças virais (mosaico africano e estria parda da mandioca) que provocam danos significativos nos campos. Foi mesmo estabelecida uma parceria internacional para responder à ameaça das doenças da mandioca em África (Parceria Global da Mandioca para o século XXI).
Dossier realizado por Julia Perez e Charlotte Jean
Fontes e estudos científicos
Younoussa Diallo, Momar Talla Gueye, Mama Sakho, Praxède Gbaguidi Darboux, Amadou Kane, Jean-Paul Barthelemy & Georges Lognay, 2012. Importância nutricional da mandioca e perspectivas para a alimentação básica no Senegal (síntese bibliográfica).
Julie A. Montagnac Christopher R. Davis Sherry A. Tanumihardjo, 2009. Valor nutricional da mandioca para uso como alimento básico e avanços recentes para a sua melhoria.
Natalie K. Morgan et Mingan Choct, 2016. Mandioca: composição de nutrientes e valor nutritivo em dietas avícolas.
Abdelsamed Elshamy, Abd El-Nasser G El Gendy, Abdel Razik H Farrag, Jihan Hussein, Nadia A Mohamed, Walaa A El-Kashak, Simona Nardoni, Francesca Mancianti, Marinella De Leo, Luisa Pistelli, 2020. Extrato aquoso de brotos de Manihot esculenta Crantz (mandioca) atua como agente protetor contra lesão hepática induzida por paracetamol.
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