VALIDAÇÃO CIENTÍFICA
Laure Fourchaud – 07.07.2021
Dra. em fisiologia da nutrição
BENEFÍCIOS DA ASHWAGANDHA
✓ Ajuda a reduzir o stress e a ansiedade
✓ Fortalece o organismo e aumenta a massa muscular
✓ Estimula a testosterona e a fertilidade nos homens
✓ Contribui para melhorar as capacidades cognitivas, nomeadamente a memória.
✓ “Antidepressivo” natural
O que é a ashwagandha?
A ashwagandha (Withania somnifera) é uma planta da família das Solanáceas, como os tomates e as bagas de goji. Originária da Índia, nomeadamente do Madhya Pradesh, também cresce nas zonas áridas do Paquistão e do Sri Lanka. Apresenta-se sob a forma de um arbusto com folhas longas e flores amarelas, produz pequenas bagas vermelhas e pode atingir até 1,50 metro de altura.
Mas são sobretudo as suas raízes – e, em menor medida, as suas folhas, que são utilizadas de forma ancestral (há cerca de 3 000 anos) pelas suas diferentes virtudes para o nosso organismo. Parte da planta mais rica em activos, são colhidas quando o restante começa a murchar.
Primeiro, e é isso que explica as suas principais propriedades, a ashwagandha é uma planta adaptogénica. Ou seja, permite ao corpo adaptar-se aos stresses físicos e psicológicos a que está sujeito.
Leia também O que é uma planta adaptogénica?
Parece mágico assim, mas é um fenómeno estudado de perto pelos cientistas desde os anos 1950 e que diz respeito a outros alimentos que nos interessam, como a maca ou o ginseng.
Aliás, é apelidada de “ginseng indiano” pelas suas virtudes afrodisíacas. É um dos pilares da medicina tradicional indiana, ou Ayurveda, que a utiliza nomeadamente como tónico sexual e fortificante.
Atenção, muitas palavras com “a”. Na ayurveda, a ashwagandha faz parte do ramo rasayana, uma terapia que visa a regeneração da vida, aumentando a nossa força vital. A ideia é adiar o envelhecimento graças a remédios naturais que regeneram as células e reforçam o nosso organismo.
O seu nome vem do sânscrito e significa “cheiro de cavalo”, em referência ao forte odor das suas raízes, mas também à força dos equídeos. Quanto às pequenas bagas vermelhas que produz, valeram-lhe o apelido de winter cherry em inglês.
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Finalmente, a sua designação botânica em latim, Withania somnifera, evoca a sua ação calmante e a sua propensão a ajudar-nos a combater o stress e a dormir melhor.
Na Índia, consomem-se as suas raízes em decoção com leite e especiarias. Por cá, consome-se antes em forma de pó diluído numa bebida ou em cápsula, embora agora se possa integrá-la em muitas receitas healthy e holísticas, como o Moon Milk.
Estudos demonstraram a forte ação anti-stress da ashwagandha no nosso organismo. Os princípios ativos desta planta, nomeadamente a sua alta concentração de withanolides, influenciam directamente a produção de cortisol, a chamada hormona do stress. Também estão em curso pesquisas para demonstrar a sua ação anticancerígena.
Composição nutricional
- Esteróides naturais : withanolides (incluindo a withaférine A)
- Aminoácidos livres (incluindo o triptofano)
- Alcaloides
- Antioxidantes : taninos, flavonoides
- Ácidos fenólicos : ácido gálico, ácido vanílico e ácido siríngico
Benefícios
🙏 Ajuda a reduzir o stress e a ansiedade
A ashwagandha é uma planta que pode ajudar contra o stress e a ansiedade, pois contribui para regular e equilibrar a nossa produção de cortisol.
De facto, em caso de stress ou perigo, as nossas glândulas suprarrenais – situadas acima dos rins – libertam cortisol. Esta hormona, também chamada “hormona do stress”, permite ao corpo resistir melhor ao stress. Mas o seu nível deve manter-se baixo e equilibrado, sob pena de desenvolver stress crónico.
O elevado teor de withanolides da nossa planta indiana permite combater eficazmente o stress quando necessário, mas também reduzir o nível de cortisol em pessoas que sofrem de stress crónico.
Ela também contribui para reduzir significativamente a ansiedade e as insónias. É especialmente recomendada em caso de perturbações do sono, pois favorece um sono reparador e prolongado.
Estudos científicos :
- Este estudo do departamento de neuropsiquiatria do Asha Hospital de Hyderabad na Índia, realizado com 64 pessoas com stresse crónico, demonstra que a suplementação com ashwagandha reduz significativamente os sintomas de stresse, a ansiedade e as insónias.
🏋🏻♀️ Fortalece o organismo e aumenta a massa muscular
Consumir ashwagandha ajuda a fortalecer o corpo e aumentar a sua massa muscular. As suas raízes melhoram a condição física e a resistência.
Os desportistas e qualquer pessoa que deseje aumentar a sua força e a sua massa muscular serão portanto muito sensíveis a estes efeitos.
Estudos científicos :
- Este estudo realizado por vários hospitais e universidades na Índia, demonstra que a suplementação de homens com idades entre 18 e 50 anos com ashwagandha favorece consideravelmente o aumento da sua massa muscular e da sua força.
🔥 Estimula a testosterona e a fertilidade nos homens
A ashwagandha é utilizada na medicina ayurvédica como tónico sexual. De facto, a sua ação na diminuição do stress e da ansiedade pode ter consequências diretas no aumento do desejo.
Se as suas propriedades afrodisíacas ainda não são reconhecidas pela ciência, por outro lado, está provado que ela aumenta a testosterona e a fertilidade nos homens.
Contribui nomeadamente para aumentar o volume e a motilidade dos espermatozóides, e assim a fertilidade. Os seus compostos permitem também elevar o nível de testosterona no homem.
Estudos científicos :
- Este estudo realizado pelo State Government T. T. Hospital em Lucknow, na Índia, demonstra que um tratamento natural com ashwagandha melhora a qualidade do sémen em homens com problemas de fertilidade e aumenta os seus níveis de testosterona.
👩🏫 Contribui para melhorar as capacidades cognitivas, nomeadamente a memória
Entre as propriedades da ashwagandha eficazes no nosso organismo, nota-se um reforço das capacidades cognitivas.
Por um lado, a redução do stress e da ansiedade induzidas pelo seu consumo tem como consequência melhorar a atenção e a memória.
Além disso, a sua atividade antioxidante – graças aos taninos e flavonoides que contém, protege as células nervosas e o nosso cérebro dos danos dos radicais livres.
Estudos científicos:
- Este estudo realizado pela Cruz Vermelha indiana e pelo NSHM Knowledge Campus de Calcutá, demonstra que a toma diária de 300 mg de extrato de raiz de ashwagandha melhora significativamente a memória, a eficácia e a atenção.
🧘🏻♀️ “Antidepressivo” natural
Segundo estudos ainda limitados, a ashwagandha poderá ajudar a combater a depressão e seria um ansiolítico natural e eficaz.
Um dos compostos presentes nesta raiz indiana, o triptofano, é um aminoácido essencial, neurotransmissor da serotonina. Esta hormona está, nomeadamente, associada ao bem-estar.
Estudos científicos:
- Este estudo realizado pelo National Institute of Mental Health and Neurosciences em Bangalore, na Índia, demonstrou que a toma de um extrato concentrado de ashwagandha teve efeitos ansiolíticos.
🍭 Reequilibra a glicemia e reduz o colesterol
A ashwagandha também ajudaria a reduzir o colesterol e estabilizar a glicémia e os triglicerídeos.
Como vimos, quando estamos stressados, as glândulas suprarrenais secretam cortisol. Este recorre às nossas reservas de glicose para ajudar o nosso corpo a agir como deve. A ação anti-stress da ashwagandha irá reduzir o nível de cortisol e, portanto, da glicose no sangue.
Estudos científicos:
- Este estudo de vários centros de investigação indianos demonstraria que as pessoas que consumiram a dose mais elevada de ashwagandha reduziram, em média, os seus níveis de colesterol LDL em 17% e de triglicerídeos em 11%.
🔬 Potencialmente anticancro
A ashwagandha teria propriedades anticancerígenas, ajudaria a prevenir cancros e a limitar o seu desenvolvimento. Os estudos sobre estas propriedades foram, até agora, realizados apenas em animais e em testes in vitro. Os resultados são muito encorajadores e estudos mais aprofundados em humanos estão em curso.
A planta atuaria favorecendo a apoptose das células cancerígenas, ou seja, provocando a autodestruição programada das células cancerígenas. Contribuiria também para limitar o crescimento de novas células cancerígenas no organismo.
Os seus compostos estimulam a produção de derivados reativos do oxigénio no interior das células cancerígenas, desregulando assim as suas funções. Também permitem reduzir a sua resistência à apoptose.
Estudos científicos:
- Este estudo levado a cabo em ratos pela University of Louisville nos Estados Unidos observou uma redução de 70 a 80% nos tumores ovarianos nos animais que receberam um tratamento à base de ashwagandha, isolado ou em combinação com cisplatina.
Opinião de especialista
Tradicionalmente utilizada na ayurveda, a ashwagandha é uma planta dita « adaptogénica ». Alguns dos seus compostos permitem regular a produção de cortisol, a hormona do stresse, e assim limitar os seus efeitos deletérios. Um consumo regular de ashwagandha favoreceria, portanto, uma melhor resposta ao stresse. Os sintomas de ansiedade melhoram, assim como a qualidade do sono, com menos noites interrompidas e um sono mais reparador.
💡Alergias : sendo a ashwagandha da família das solanáceas, as pessoas que são alérgicas a essa família devem evitar consumi-la. A família das solanáceas inclui, nomeadamente, alimentos como a beringela, o tomate, o pimento e a batata.
💡Regulamentação e aprovisionamento : infelizmente, a ashwagandha não está facilmente disponível em França. De facto, a Withania somnifera, nome científico da ashwagandha, faz parte das plantas medicinais cuja venda está sujeita ao monopólio exclusivo do farmacêutico. Isto explica-se em parte por um balanço benefício/risco considerado desfavorável. Outros dados serão sem dúvida necessários para que a ashwagandha possa passar a integrar as plantas disponíveis fora das farmácias. Não obstante, sendo as legislações diferentes de país para país, é possível encontrar esta planta adaptogénica online.
💡Alternativas : na ausência de ashwagandha, outras plantas adaptogénicas podem ser utilizadas, como a maca, disponível em lojas de produtos biológicos, ou alternativas como o ginseng, que tem efeitos semelhantes aos da ashwagandha.
Perrine Bellanger – dietista-nutricionista
Como consumir a ashwagandha?
Em pó
Consumir a ashwagandha em pó é uma boa forma de beneficiar de todas as suas propriedades. Aliás, é nessa forma que a encontrará mais facilmente. Para a adicionar à sua alimentação diária, pode misturar o pó, ligeiramente amargo, num smoothie, num sumo, numa compota ou em qualquer outra sobremesa.
Existem muitas receitas à base de pó de ashwagandha, nomeadamente bolachas e bolos. Ela combina muito bem com o cacau, a maca ou as amêndoas, e com sobremesas à base de leite.
Também se aprecia a sua complementaridade com especiarias como o gengibre, canela, cravinho. E essências marcantes como a baunilha.
Moon Milk
Está a conquistar cada vez mais adeptos! O Moon Milk é uma bebida reconfortante que ajuda a dormir. Prepara-se em casa e bebe-se antes de se deitar para ter uma boa noite de sono. É uma receita inspirada na medicina ayurvédica. A ashwagandha é o seu principal ingrediente ativo!
É uma suave mistura de leite e especiarias muito simples de preparar. Aquece-se uma chávena de leite de amêndoa, com 2 pitadas de pó de ashwagandha, cúrcuma, canela e noz-moscada. Adiciona-se uma colher de chá de óleo de coco quando o leite estiver quente, mistura-se bem, coa-se e adoça-se com mel.
Raízes secas
Alguns fitoterapeutas e lojas online biológicas vendem raízes de ashwagandha secas, o que também é uma boa forma de apreciar o seu sabor e os seus benefícios. O ideal é prepará-las em decoção, fervendo-as e bebendo a água assim carregada dos princípios ativos.
Em cápsula
Uma alternativa interessante ao pó e às raízes cruas. As cápsulas devem ser certificadas como 100% ashwagandha e conter pelo menos 5% de withanolídeos para beneficiar de todas as propriedades mencionadas anteriormente.
Consumo sustentável: privilegiar a ashwagandha biológica e de comércio justo
✓ Como de costume, informe-se bem sobre a origem da ashwagandha e prefira um produto biológico, isento de resíduos de pesticidas e metais pesados. Ainda mais porque provavelmente seremos levados a consumir as suas raízes!
✓ Prefira também uma planta proveniente do comércio justo para garantir um rendimento justo ao produtor.
Posologia
⏳ Quanto à posologia da ashwagandha, tudo depende da forma como se pretende consumir a raiz. Recomenda-se uma cura de 6 semanas para aproveitar bem os seus efeitos contra o stress e melhorar o sono.
🍵 Em decoção: 10 g de raízes para 500 ml de água; beber uma a duas chávenas por dia entre as refeições ou à noite.
🥄 Em pó: 1 a 4 colheres de chá por dia, misturadas num smoothie ou numa sobremesa.
💊 Em cápsula: Em geral recomenda-se 1 g por dia, mas consulte sempre as indicações do fabricante, pois isso depende da concentração e da percentagem de withanolídeos.
Contraindicações e efeitos secundários
Desaconselha-se o uso de ashwagandha às seguintes pessoas:
- Pessoas com hipertireoidismo
- Pessoas com doenças autoimunes
- Mulheres grávidas e lactantes
Entre os efeitos secundários contam-se os problemas intestinais; se for esse o caso, reduza as doses ou interrompa o tratamento.
E ao contrário do que se pode ler, consumir ashwagandha nas doses recomendadas não representa nenhum perigo!
História, cultivo e mercado
Como vimos, a ashwagandha é um pilar da medicina ayurvédica. Hoje já não está reservada apenas à medicina tradicional indiana. Faz parte de muitos produtos e misturas de saúde natural, frequentemente associada à maca e ao cacau, consequência do crescente interesse pelos adaptogénios.
A maioria da ashwagandha presente no mercado provém da Índia, e mais particularmente do norte do país e do Madhia Pradesh. Regiões onde tradicionalmente se cultivava trigo voltam-se agora para o cultivo de ashwagandha, sendo a procura local constante e a internacional em pleno crescimento. Além disso, a raiz seria, a longo prazo, mais rentável do que o trigo.
A colheita de ashwagandha selvagem também é muito comum. Mas parece que as raízes são menos abundantes e mais pequenas do que anteriormente, uma possível consequência das alterações climáticas. Após a colheita, as raízes são separadas, lavadas e cortadas em pedaços de cerca de 10 cm antes de serem secas.
Nos Estados Unidos, surgiram quintas biológicas que cultivam a raiz, nomeadamente no Oregon, um estado conhecido pela sua sensibilidade às medicinas naturais e à alimentação saudável.
Valores nutricionais detalhados
Estes dados foram sintetizados e verificados para a Darwin Nutrition por Laure Fourchaud, Doutora em fisiologia da nutrição.
| Ashwagandha (pó) | /100g | %AR* | /5g (1cc) | %AR |
| Energia (kcal) | 250 | 12,5 | 12,5 | 0,625 |
| Fibras (g) | 36 | 120 | 1,8 | 6 |
| Água (g) | — | — | — | — |
| Macronutrientes | ||||
| Proteína (g) | 4 | 8 | 0,2 | 0,4 |
| Hidratos de carbono (g) | 49 | 18,8 | 2,45 | 1 |
| Dos quais açúcares (g) | 10 | 11,11 | 0,5 | 0,5 |
| Lípidos (g) | 0,3 | 0,42 | 0,01 | 0,02 |
| Minerais | ||||
| Cálcio (mg) | 23 | 2,87 | 1,15 | 0,14 |
| Ferro (mg) | 3,3 | 23,57 | 0,16 | 1,2 |
| Cobre (mg) | — | — | — | — |
| Magnésio (mg) | — | — | — | — |
| Manganês (mg) | — | — | — | — |
| Fósforo (mg) | — | — | — | — |
| Potássio (mg) | — | — | — | — |
| Sódio (mg) | 247 | 9,88 | 12,35 | 0,49 |
| Sal (g) | — | — | — | — |
| Zinco (mg) | — | — | — | — |
| Vitaminas | ||||
| Vitamina A (mg) | 0,07 | 0,01 | — | — |
| Vitamina C (mg) | 3,7 | 4,62 | 0,18 | 0,23 |
| Vitamina E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B1 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B2 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B3 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B5 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B6 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B9 ou folato (µg) | — | — | — | — |
| Vitamina K (μg) | — | — | — | — |
*%AR : % Valor de referência para um adulto
Compostos antioxidantes: catalase, superóxido dismutase, glutationa, flavonoides: kaempferol, catequina
Outros compostos:
- Alcaloides: withanine
- Lactonas esteroides: withaferine
- Ácido fenólico: ácido gálico, ácido vanílico, ácido benzóico, ácido cumárico
Fontes e estudos científicos
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