VALIDATION SCIENTIFIQUE
Laure Fourchaud – 07.07.2021
Dr en physiologie de la nutrition
BENEFÍCIOS DA ASHWAGANDHA
✓ Ajuda a reduzir o stress e a ansiedade
✓ Fortalece o organismo e aumenta a massa muscular
✓ Estimula a testosterona e a fertilidade nos homens
✓ Contribui para melhorar as capacidades cognitivas, nomeadamente a memória.
✓ “Antidepressivo” natural
O que é a ashwagandha?
A ashwagandha (Withania somnifera) é uma planta da família das Solanáceas, como os tomates e as bagas de goji. Originária da Índia, nomeadamente do Madhya Pradesh, ela também cresce nas zonas áridas do Paquistão e do Sri Lanka. Apresenta-se sob a forma de um arbusto com folhas longas e flores amarelas, produz pequenas bagas vermelhas e pode atingir até 1,50 metros de altura.
Mas são sobretudo as suas raízes – e, em menor medida, as suas folhas, que são utilizadas de forma ancestral (cerca de 3 000 anos) pelas suas diferentes virtudes para o nosso organismo. Sendo a parte da planta mais rica em ativos, são colhidas quando o resto começa a murchar.
Primeiro, e é isso que explica as suas principais propriedades, a ashwagandha é uma planta adaptogénica. Ou seja, permite ao corpo adaptar-se aos stress físicos e psicológicos a que está sujeito.
Leia também o O que é uma planta adaptogénica?
Parece mágico assim, mas é um fenómeno estudado de perto pelos cientistas desde a década de 1950 e que diz respeito a outros alimentos que nos interessam, como a maca ou o ginseng.
Aliás, é apelidada de “ginseng indiano” pelas suas virtudes afrodisíacas. É um dos pilares da medicina tradicional indiana, ou Ayurveda, que a utiliza nomeadamente como tónico sexual e fortificante.
Atenção: muitas palavras que começam por “a”. Na Ayurveda, a ashwagandha faz parte do ramo rasayana, uma terapia que visa a regeneração da vida, aumentando a nossa força vital. A ideia é adiar o envelhecimento graças a remédios naturais que regeneram as células e fortalecem o nosso organismo.
O seu nome vem do sânscrito e significa “cheiro a cavalo”, em referência ao forte odor das suas raízes, mas também à força dos equídeos. Quanto às pequenas bagas vermelhas que produz, foram elas que lhe valeram o apelido winter cherry em inglês.
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Finalmente, a sua designação botânica em latim, Withania somnifera, evoca a sua ação calmante e a sua propensão para nos ajudar a combater o stress e a dormir melhor.
Na Índia, consomem-se as suas raízes em decoção com leite e especiarias. Por cá, é mais consumida sob a forma de pó diluído numa bebida ou em cápsula, embora agora se possa integrá-la em muitas receitas healthy e holísticas, tais como o Moon Milk.
Estudos demonstraram a poderosa ação anti-stress da ashwagandha no nosso organismo. Os princípios ativos desta planta, nomeadamente a sua elevada concentração em withanolides, influenciam directamente a produção de cortisol, a hormona conhecida como “hormona do stress”. Estão também em curso investigações para demonstrar a sua ação anti-cancro.
Composição nutricional
- Esteroides naturais : withanolidas (incluindo a withaférina A)
- Aminoácidos livres (incluindo o triptófano)
- Alcaloides
- Antioxidantes : taninos, flavonoides
- Ácidos fenólicos : ácido gálico, ácido vanílico e ácido siringíco
Benefícios
🙏 Ajuda a reduzir o stress e a ansiedade
A ashwagandha é uma planta que pode ajudar contra o stress e a ansiedade, pois contribui para regular e equilibrar a nossa produção de cortisol.
De facto, em caso de stress ou perigo, as nossas glândulas supra-renais – situadas acima dos rins, libertam cortisol. Esta hormona, também chamada “hormona do stress”, permite ao corpo resistir melhor ao stress. Mas o seu nível deve manter-se baixo e equilibrado, sob pena de desenvolver stress crónico.
O elevado teor de withanolides da nossa planta indiana permite combater eficazmente o stress quando necessário, mas também diminuir o nível de cortisol das pessoas que sofrem de stress crónico.
Ela também contribui para reduzir significativamente a ansiedade e as insónias. É particularmente recomendada em casos de perturbações do sono, pois favorece um sono reparador e prolongado.
Estudos científicos:
- Este estudo do departamento de neuropsiquiatria do Asha Hospital de Hyderabad, na Índia, realizado com 64 pessoas que sofrem de stress crónico, demonstra que uma suplementação com ashwagandha permite reduzir significativamente os sintomas do stress, a ansiedade e as insónias.
🏋🏻♀️ Fortalece o organismo e aumenta a massa muscular
Consumir ashwagandha ajuda a fortalecer o corpo e aumentar a sua massa muscular. As suas raízes melhoram a condição física e a resistência.
Os desportistas e qualquer pessoa que deseje aumentar a força e a massa muscular serão, portanto, muito sensíveis a estes efeitos.
Estudos científicos:
- Este estudo realizado por vários hospitais e universidades na Índia, demonstra que a suplementação com ashwagandha em homens entre os 18 e os 50 anos favorece consideravelmente o aumento da sua massa muscular e da sua força.
🔥 Estimula a testosterona e a fertilidade nos homens
A ashwagandha é utilizada na medicina ayurvédica como tónico sexual. De facto, a sua ação na redução do stress e da ansiedade pode ter consequências diretas no aumento do desejo.
Embora as suas propriedades afrodisíacas ainda não sejam reconhecidas pela ciência, está comprovado que ela aumenta a testosterona e a fertilidade nos homens.
Contribui nomeadamente para aumentar o volume e a motilidade dos espermatozoides, e, portanto, a fertilidade. Os seus compostos também permitem aumentar o nível de testosterona no homem.
Estudos científicos:
- Este estudo realizado pelo State Government T. T. Hospital em Lucknow, na Índia, demonstra que um tratamento natural com ashwagandha melhora a qualidade do sémen em homens com problemas de fertilidade e aumenta os seus níveis de testosterona.
👩🏫 Contribui para melhorar as capacidades cognitivas, nomeadamente a memória
Entre as propriedades da ashwagandha eficazes no nosso organismo, destaca-se um reforço das capacidades cognitivas.
Por um lado, a redução do stress e da ansiedade induzidas pelo seu consumo tem como consequência melhorar a atenção e a memória.
Por outro lado, a sua atividade antioxidante – graças aos taninos e flavonoides que contém, protege as células nervosas e o nosso cérebro dos danos dos radicais livres.
Estudos científicos:
- Este estudo realizado pela Cruz Vermelha indiana e pelo NSHM Knowledge Campus de Calcutá, demonstra que a toma diária de 300 mg de extrato de raiz de ashwagandha melhora significativamente a memória, a eficácia e a atenção.
🧘🏻♀️ “Antidepressivo” natural
Segundo estudos ainda limitados, a ashwagandha poderá ajudar a combater a depressão e seria um ansiolítico natural e eficaz.
Um dos compostos presentes nesta raiz indiana, o triptófano, é um aminoácido essencial, neurotransmissor da serotonina. Esta hormona está nomeadamente associada ao bem-estar.
Estudos científicos:
- Este estudo realizado pelo National Institute of Mental Health and Neurosciences em Bangalore, na Índia, demonstrou que a toma de extrato concentrado de ashwagandha teve efeitos ansiolíticos.
🍭 Reequilibra a glicemia e reduz o colesterol
A ashwagandha também ajudaria a reduzir o colesterol e estabilizar a glicémia e os triglicéridos.
Como já vimos, quando estamos stressados/as, as glândulas supra-renais secretam cortisol. Este recorre às nossas reservas de glicose para ajudar o nosso corpo a agir como deve. A ação anti-stress da ashwagandha vai reduzir a taxa de cortisol e, portanto, de glicose no sangue.
Estudos científicos:
- Este estudo de vários centros de investigação indianos demonstraria que as pessoas que consumiram a dose mais elevada de ashwagandha tiveram, em média, uma redução do colesterol mau de 17% e dos triglicerídeos de 11%.
🔬 Potencialmente anticancro
A ashwagandha possuiria propriedades anticancerígenas, ajudaria a prevenir os cancros e a limitar o seu desenvolvimento. Os estudos que investigam essas propriedades foram, até agora, realizados apenas em animais e em testes in vitro. Os resultados são muito encorajadores e estudos mais aprofundados em humanos estão em curso.
A planta atuaria favorecendo a apoptose das células cancerosas, ou seja, provocando a autodestruição programada das células cancerosas. Contribuiria também para limitar o crescimento de novas células cancerosas no organismo.
Os seus compostos estimulam a produção de derivados reativos do oxigénio no interior das células cancerígenas, desregulando assim as suas funções. Permitem também diminuir a sua resistência à apoptose.
Estudos científicos:
- Este estudo realizado em ratos pela University of Louisville, nos Estados Unidos, observou uma redução de 70 a 80% dos tumores ovarianos naqueles que beneficiaram de um tratamento à base de ashwagandha sozinha ou em combinação com cisplatina.
Opinião de especialista
Tradicionalmente usada na Ayurveda, a ashwagandha é uma planta dita «adaptogénica». Alguns dos seus compostos permitem, de facto, regular a produção de cortisol, a hormona do stress, limitando assim os seus efeitos deletérios. Um consumo regular de ashwagandha favoreceria, portanto, uma melhor resposta ao stress. Os sintomas de ansiedade melhoram, bem como a qualidade do sono, com menos noites interrompidas e um sono mais reparador.
💡Alergias: como a ashwagandha pertence à família das solanáceas, as pessoas alérgicas a esta planta devem evitar consumi-la. A família das solanáceas inclui, nomeadamente, alimentos como a beringela, o tomate, o pimento e a batata.
💡Regulamentação e abastecimento: infelizmente, a ashwagandha não está facilmente disponível em França. De facto, a Withania somnifera, nome científico da ashwagandha, faz parte das plantas medicinais cuja venda está sujeita ao monopólio exclusivo do farmacêutico. Isso explica-se em parte por uma relação benefício-risco considerada desfavorável. Serão provavelmente necessários mais dados para que a ashwagandha possa juntar-se às plantas disponíveis fora das farmácias. No entanto, como as legislações variam de país para país, é possível encontrar esta planta adaptogénica online.
💡Alternativas: na falta de ashwagandha, outras plantas adaptogénicas podem ser usadas, como a maca, disponível em lojas biológicas, ou alternativas como o ginseng, que tem efeitos semelhantes aos da ashwagandha.
Perrine Bellanger – dietista-nutricionista
Como consumir a ashwagandha ?
Em pó
Consumir a ashwagandha em pó é uma boa forma de beneficiar de todas as suas propriedades. Aliás, é nessa forma que a encontrará mais facilmente. Para a acrescentar à alimentação diária, pode misturar o pó, ligeiramente amargo, num smoothie, num sumo, numa compota ou em qualquer outra sobremesa.
Existem muitas receitas à base de pó de ashwagandha, nomeadamente bolachas e bolos. Ela combina muito bem com o cacau, a maca ou as amêndoas, e sobremesas à base de leite.
Aprecia-se também a sua complementaridade com especiarias como o gengibre, a canela, o cravo-da-índia. E essências marcantes como a baunilha.
Moon Milk
Está a conquistar cada vez mais adeptos! O Moon Milk é uma bebida reconfortante que ajuda a dormir. Prepara-se em casa e bebe-se antes de se deitar para ter uma boa noite de sono. É uma receita inspirada na medicina ayurvédica. A ashwagandha é o seu principal ingrediente activo!
É uma suave mistura de leite e especiarias muito simples de preparar. Aquece-se uma chávena de leite de amêndoa com 2 pitadas de pó de ashwagandha, cúrcuma, canela e noz-moscada. Acrescenta-se uma colher de chá de óleo de coco quando o leite estiver quente, mistura-se bem, coe-se, e adoça-se com mel.
Raízes secas
Alguns herboristas e lojas biológicas online vendem raízes de ashwagandha secas, o que também constitui uma boa forma de apreciar o seu sabor e os seus benefícios. O melhor é prepará-las em decoção, fervendo-as e consumindo depois a água, que ficará carregada dos princípios ativos.
Em cápsula
Uma alternativa interessante ao pó e às raízes cruas. As cápsulas devem ser certificadas como 100% ashwagandha e conter pelo menos 5% de withanólidos para beneficiar de todas as propriedades mencionadas anteriormente.
Consumir de forma sustentável: privilegiar a ashwagandha biológica e de comércio justo
✓ Como de costume, informamo-nos bem sobre a proveniência da ashwagandha e privilegiamos um produto biológico, isento de resíduos de pesticidas e metais pesados. Ainda mais porque provavelmente acabaremos por consumir as suas raízes!
✓ Preferimos também uma planta proveniente do comércio justo para garantir um rendimento justo ao produtor.
Posologia
⏳ Relativamente à posologia da ashwagandha, tudo depende da forma como se deseja consumir a raiz. Recomenda-se uma cura de 6 semanas para aproveitar bem os seus efeitos contra o stress e melhorar o sono.
🍵 Em decoção : 10 g de raízes para 500 ml de água, beber uma a duas chávenas por dia entre as refeições ou à noite.
🥄 Em pó : 1 a 4 colheres de chá por dia, misturadas num smoothie ou numa sobremesa.
💊 Em cápsula : Recomenda-se geralmente 1 g por dia, mas consulte sempre as indicações do fabricante, pois isto depende da concentração e da percentagem de withanólidos.
Contraindicações e efeitos secundários
A ashwagandha é desaconselhada para as seguintes pessoas:
- Aquelas que sofrem de hipertireoidismo
- Aquelas que sofrem de doenças autoimunes
- Mulheres grávidas e lactantes
Entre os efeitos secundários contam-se perturbações intestinais; se for esse o caso, reduza as doses ou interrompa a cura.
E, ao contrário do que se pode ler, consumir ashwagandha nas doses recomendadas não representa nenhum perigo!
História, cultivo e mercado
Como vimos, a ashwagandha é um pilar da medicina ayurvédica. Hoje em dia, já não está reservada à medicina tradicional indiana. Faz parte de muitos produtos e misturas de saúde natural, frequentemente associada à maca e ao cacau, consequência do crescente entusiasmo pelos adaptógenos.
A maioria da ashwagandha presente no mercado provém da Índia, e mais especificamente do norte do país e do Madhia Pradesh. Regiões que tradicionalmente cultivavam trigo estão agora a voltar-se para o cultivo de ashwagandha, com a procura local constante e a internacional em forte crescimento. Além disso, a raiz seria, a longo prazo, mais rentável do que o trigo.
A colheita de ashwagandha selvagem também é muito frequente. Mas parece que as raízes são menos abundantes e mais pequenas do que antigamente, uma consequência possível das alterações climáticas. Depois da colheita, separa-se as raízes, lavam-se e cortam-se cerca de 10 cm antes de as secar.
Nos Estados Unidos, surgiram explorações biológicas que cultivam a raiz, nomeadamente no Oregon, um estado conhecido pela sua sensibilidade para com as medicinas naturais e a alimentação saudável.
Valores nutricionais detalhados
Estes dados foram sintetizados e verificados para a Darwin Nutrition por Laure Fourchaud, Doutora em fisiologia da nutrição.
| Ashwagandha (pó) | /100g | %AR* | /5g (1cc) | %AR |
| Energia (kcal) | 250 | 12,5 | 12,5 | 0,625 |
| Fibras (g) | 36 | 120 | 1,8 | 6 |
| Água (g) | — | — | — | — |
| Macronutrientes | ||||
| Proteínas (g) | 4 | 8 | 0,2 | 0,4 |
| Hidratos de carbono (g) | 49 | 18,8 | 2,45 | 1 |
| Dos quais Açúcares (g) | 10 | 11,11 | 0,5 | 0,5 |
| Gorduras (g) | 0,3 | 0,42 | 0,01 | 0,02 |
| Minerais | ||||
| Cálcio (mg) | 23 | 2,87 | 1,15 | 0,14 |
| Ferro (mg) | 3,3 | 23,57 | 0,16 | 1,2 |
| Cobre (mg) | — | — | — | — |
| Magnésio (mg) | — | — | — | — |
| Manganês (mg) | — | — | — | — |
| Fósforo (mg) | — | — | — | — |
| Potássio (mg) | — | — | — | — |
| Sódio (mg) | 247 | 9,88 | 12,35 | 0,49 |
| Sal (g) | — | — | — | — |
| Zinco (mg) | — | — | — | — |
| Vitaminas | ||||
| Vitamina A (mg) | 0,07 | 0,01 | — | — |
| Vitamina C (mg) | 3,7 | 4,62 | 0,18 | 0,23 |
| Vitamina E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B1 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B2 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B3 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B5 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B6 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B9 ou folato (µg) | — | — | — | — |
| Vitamina K (μg) | — | — | — | — |
*%AR : % Ingestão de referência para um adulto
Compostos antioxidantes: catalase, superóxido dismutase, glutationa, flavonoides: kaempferol, catequina
Outros compostos:
- Alcaloides: withanina
- Lactonas esteróides: withaferina
- Ácido fenólico: ácido gálico, ácido vanílico, ácido benzóico, ácido cumárico
Fontes e estudos científicos
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