20 alimenti per proteggere e depurare il fegato

Il fegato è l’organo interno più pesante e più voluminoso del corpo umano dopo l’intestino. Agisce direttamente su ciascuno dei nutrienti provenienti dalla nostra alimentazione.

Si potrebbe paragonare la sua azione a quella di una vera e propria fabbrica: produzione, immagazzinamento, smistamento dei rifiuti sono tante attività che svolge.

Infatti, le sue principali funzioni sono le seguenti: metabolizza gli zuccheri, il carburante del cervello. Metabolizza anche i grassi, per i nostri fabbisogni energetici. immagazzina le vitamine e i minerali.

Infine, la sua azione più conosciuta: filtra i rifiuti. Che siano endogeni (come i residui derivanti dalla fermentazione intestinale in caso di cattiva digestione), o esogeni (metalli pesanti, alcol, pesticidi derivanti dalla nostra alimentazione).

Numerosi alimenti possono contribuire a sostenere le funzioni epatiche: ecco la nostra top 20. E per capire tutto sul fegato e le sue funzioni, continua dopo la lista.

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1. Ravanello nero

Il ravanello nero è una pianta erbacea che sarebbe originaria dell’Asia Minore. Possiede virtù coleretiche, favorendo la secrezione della bile, e colagoghe, facilitandone l’evacuazione verso il duodeno.

Idee per ricette: Si dà un tocco piccante e deciso alle insalate aggiungendo ravanello nero. Con una salsa a base di formaggio fresco per la dolcezza, oppure semi di sesamo e una vinaigrette all’aceto di riso per una versione asiatica. In succo puro o diluito.

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2. Carciofo 

Pianta orticola, il carciofo appartiene alla famiglia dei cardi. La cinarina, il composto biochimico che contiene, gli conferisce una funzione coleretica, cioè agisce sulla secrezione biliare e favorisce la digestione.

Idee di ricette : sono le foglie del gambo che presentano la maggior parte delle sostanze attive, si possono consumare in infuso per esempio prima dei pasti facendo infondere un cucchiaino di foglie secche in una tazza d’acqua e poi filtrando, l’amarezza sarà garantita!

3. Cardo mariano

Il cardo mariano, comunemente chiamato carciofo selvatico, è una bella pianta che cresce nell’Europa meridionale. È noto in particolare per le sue proprietà epatoprotettive fornite dalla silimarina, il suo principio attivo. Sono i suoi frutti essiccati e maturi che vengono utilizzati. 

Idee per ricette: si può consumare in decotto portando a ebollizione 200 ml di acqua e 3 grammi di cardo mariano e facendo bollire il composto per 10 minuti. Si filtra e si consuma preferibilmente prima dei pasti. Il cardo mariano può anche essere consumato sotto forma di olio. Si privilegia quello ottenuto dalla prima spremitura a freddo, e lo si mescola  a marinate o carpacci. Tostati e ridotti in polvere, i semi possono inoltre essere incorporati negli impasti per il pane.

4. Aglio

Al centro della dieta mediterranea, questo bulbo è usato per curare numerosi disturbi. Presenta i principi attivi, allicina e quercetina nonché del selenio che stimolerebbero il fegato nel suo lavoro di depurazione del sangue. 

Idee per ricette: consumato crudo come condimento, può essere aggiunto alle insalate. Per renderlo più digeribile, si toglie il germoglio e lo si schiaccia. Si può anche lasciarlo in ammollo per circa un’ora in acqua fredda per attenuarne il sapore pungente. L’aioli si abbinerà molto bene ai vostri pesci, frutti di mare e verdure cotte a vapore. Per dare sprint alle nostre tartine si possono strofinare con aglio crudo prima di farcirle, ad esempio, con avocado e una salsa allo yogurt. Infine, se si preferisce l’aglio cotto, si possono arricchire i propri arrosti con spicchi di aglio in camicia. 

5. Curcuma

Cette épice orangée est un aliment détoxifiant et protecteur pour le foie. Le curcuma est en effet riche en curcumine, pigment antioxydant qui lui donne sa couleur jaune. Ce dernier stimule les fonctions biliaires et aide le foie à se débarrasser de ses toxines. 

Idee per ricette : consumato preferibilmente fresco, può essere mangiato in un piatto (con verdure saltate, pasta, in zuppa e in insalata per esempio) oppure bevuto come infuso con il limone. Frullalo con peperoncino dolce per ottenere una pasta di peperoncino colorata e deliziosa!

6. Avocado

L’avocado, eccellente fonte di antiossidanti e di buoni acidi grassi naturali, potrebbe alleviare la funzione epatica.

Idee per ricette : si può consumare sotto forma di guacamole, in insalata con gamberi o salmone, in avocado toast.

7. Ortica

Chi la sfiora, si punge! L’ortica, nonostante le sue proprietà urticanti, è ricca di qualità nutrizionali. Contiene numerosi principi attivi, oligoelementi e minerali come il potassio, il calcio, il ferro e un’alta concentrazione di vitamine (del gruppo B, vitamina C e E in particolare). Stimolerebbe le secrezioni della bile.

Idee di ricette : in decotto, l’ortica si consuma anche cotta come gli spinaci. Se la raccogliete da soli, non dimenticate i guanti! Per cucinarla si raccomanda di sciacquarla abbondantemente. Si può preparare in quiche, arricchirla con patate e spezie come il coriandolo per accompagnare una carne e perché non provarla in pesto?

8. Matcha

Polvere di tè verde originaria del Giappone, il matcha è ricco di catechina, un flavonoide dal ruolo antiossidante che contribuisce al buon funzionamento del fegato, lo protegge e lo aiuta a eliminare le tossine. 

Idee di ricette : La polvere pura diluita in acqua calda o nel latte vegetale per un delizioso matcha latte. Il matcha si incorpora anche molto bene nei dolci e nella pasticceria!

9. Barbabietola

La barbabietola è un ortaggio che contiene numerosi antiossidanti. Contiene betanina, un pigmento che le conferisce il suo colore caratteristico e potrebbe avere proprietà epatoprotettive e coleretiche.

Idee di ricette : cruda si consuma in insalata con, per esempio, la mela Granny Smith, in gaspacho, in dip con formaggio fresco o mescolata con l’hummus di ceci, per esempio. Cotta, si può preparare una zuppa.

10. Astragalo

Pianta originaria della Cina, svolge un ruolo protettivo e migliora le funzioni epatiche. Il suo contenuto di flavonoidi permette a l’astragalo di proteggere il fegato e i reni limitando i danni causati dall’alcol, dal tabacco, dai farmaci e dai prodotti chimici. Ancora meglio: essa rigenera i tessuti danneggiati.

Idee di ricette : in polvere si usa diluita in un bicchiere d’acqua, un succo di frutta o un frullato. In cucina, si può aggiungerlo in un brodo o in una zuppa di pollo, ginseng e radici di astragalo, per esempio. 

11. Bacche di goji 

Le bacche di goji sono un alimento detox per eccellenza perché permettono di eliminare più facilmente le tossine, il che alleggerisce il lavoro del fegato e consente di preservarlo.

Idee di ricette : sotto forma di frutti essiccati, è il modo più pratico per consumarli, sia naturali, come si gusterebbero dei frutti secchi, sia in ricette salate o dolci. Si consumano anche sotto forma di succo.

12. Carote

La carota proviene da una specie selvatica europea coltivata nei tempi antichi. Contiene numerose vitamine tra cui la provitamina A, la vitamina C e le vitamine del gruppo B, nonché dei minerali come il potassio e il ferro. Questi elementi contribuirebbero al buon funzionamento del fegato.

Idee di ricette : consumata preferibilmente cruda si può grattugiarla e condirla con prezzemolo, aglio tritato e una vinaigrette al limone. Si può anche consumare sotto forma di succo in associazione con limone e arancia, il famoso cocktail ACE. Quando le carote sono cotte si possono preparare alla Vichy! Per questo serviranno otto carote, 50 g di burro, 1 cucchiaino di zucchero, sale, pepe e prezzemolo a foglia piatta.

13. Spinaci

Pianta orticola originaria dell’Asia sud-occidentale, le sue foglie sono un concentrato di minerali e oligoelementi come il potassio, calcio, sodio, magnesio e vitamine tra cui le vitamine A, C, E, K. Contengono anche antiossidanti come la luteina o la zeaxantina. Il consumo di spinaci stimolerebbe l’azione degli epatociti.

Idee per ricette: per conservare al meglio la ricchezza nutrizionale di questa pianta, si privilegia una cottura delicata a vapore. Si possono anche preparare in zuppa con una cipolla e un tocco di yogurt, deliziosa per l’inverno. In quiche, in insalata o in smoothie con spinaci, latte di mandorle e miele, le possibilità sono numerose!

14. Ribes nero

Le sue bacche sono ricche di antiossidanti e di vitamina C. Contengono in particolare delle antocianine (pigmenti presenti sulla loro buccia) che avrebbero proprietà di protezione e di stimolazione del funzionamento del fegato.

Idee per ricette: si possono cospargere di bacche crude i propri smoothie bowls aggiungendo, per esempio, frutta secca come mandorle o noci. In succhi, confetture, gelatine o coulis da abbinare con del formaggio bianco o con uno yogurt vegetale, per esempio. 

15. Spirulina

Questa cianobatteria, da non confondere con un’alga, è un potente disintossicante, in particolare grazie alla clorofilla che la compone e che contribuisce al sostegno della funzione epatica.

Idee per ricette : in polvere, si può mescolarla a una bevanda, tè verde o succo di mela, che ne ammorbidiranno il sapore. La si integra anche in frullati e ricette dolci o salate. In fiocchi, basta cospargerne le vostre insalate, delle uova, un purè, per beneficiare del suo leggero gusto iodato, del suo bel colore e della sua croccantezza.

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16. Fragola 

Questo frutto estivo è molto ricco di vitamina C e di antiossidanti, contiene anche l’acido salicilico che potrebbe agire favorevolmente sul buon funzionamento del fegato. 

Idee per ricette : consumata preferibilmente cruda e di stagione, ad esempio in insalata, si può arricchire con un po’ di succo di limone e foglie di menta fresca. Deliziosa nei dolci, in spiedini con banane e kiwi, abbinata ad avocado e formaggio fresco per una versione dolce-salata.

17. Guaranà

Pianta originaria del Brasile, è molto ricca di caffeina. Il guaranà ne contiene quattro volte più del caffè! E potrebbe contribuire a proteggere il fegato.

Idee per ricette : la polvere è facile da incorporare nella nostra alimentazione quotidiana. Diluida in acqua, in un succo o mescolata a uno yogurt o a uno smoothie.

18. Sedano 

Il sedano è una pianta erbacea che presenterebbe proprietà epatoprotettrici. Le sue foglie contengono in particolare calcio, ferro, vitamina C. 

Idee per ricette : il sedano può essere consumato in succo, ad esempio con la mela Granny. Ma anche in zuppa o nei vostri piatti.

19. Cicoria

La cicoria selvatica è una pianta le cui radici sono talvolta consumate tostate come sostituto del caffè. Consumata a dosi ragionevoli avrebbe virtù di decongestione del fegato.

Idee per ricette : in insalata mescolata con germogli più dolci, questo attenuerà la sua amarezza. Oppure in decotto : si porta a ebollizione circa 50 g di radici e foglie fresche in ½ litro d’acqua e si versa la bevanda nelle tazze come il caffè.

20. Aloe vera

Pianta grassa che contiene il 99% di acqua quando viene consumata, l’aloe vera permette una buona idratazione dell’organismo. Questa azione ha un impatto sul fegato sostenendo la funzione epatica grazie all’eliminazione delle tossine e delle impurità che è facilitata.

Idee per ricette : incorporate il suo succo nei vostri smoothie e gazpacho. Potete consumarlo a pezzi nelle insalate, oppure usarlo come addensante nei vostri coulis e salse.

Il fegato, che cos’è?

Il fegato pesa in media 1,3 kg nella donna e 1,6 kg nell’uomo e la sua dimensione è paragonabile a quella di un pallone da rugby! Si trova sul lato destro del nostro corpo, nella parte superiore dell’addome, sotto il diaframma, a destra dello stomaco.

Il fegato è composto da quattro lobi divisi in segmenti (otto in totale). Ogni segmento è costituito da milioni di lobuli (unità strutturali del fegato) che contengono cellule specifiche: gli epatociti.

Ha la particolarità di essere irrigato doppiamente: dal sangue proveniente dall’intestino, ricco di sostanze nutritive, attraverso la vena porta e dal sangue proveniente dal cuore, ricco di ossigeno, che penetra tramite l’arteria epatica. 

Il nostro fegato possiede una sorprendente capacità: in caso di malattia o di lesione, può ritrovare le sue dimensioni iniziali rigenerandosi!

Quali sono le principali funzioni del fegato?

Il cibo che ingeriamo deve fornire de l’energia al nostro organismo. Sono i nutrienti (proteine, carboidrati, lipidi, vitamine e minerali) che costituiranno le materie prime per la sua costruzione, riparazione e mantenimento.

Il fegato agisce direttamente su ciascuno di questi nutrienti. Si potrebbe paragonare le funzioni di ogni epatocita (cellula del fegato) a quelle di una vera e propria fabbrica: produzione, immagazzinamento, smistamento dei rifiuti sono tutte attività svolte da queste cellule!

Metabolizza gli zuccheri, il carburante del cervello

Il fegato contribuisce al mantenimento della glicemia (livello di glucosio nel sangue) immagazzinando una parte del glucosio proveniente dall’intestino sotto forma di glicogeno e riconvertendolo in glucosio in caso di bisogno energetico.

Metabolizza i grassi, per i nostri bisogni energetici 

Il fegato produce la bile che viene immagazzinata nella cistifellea prima di essere riversata nel segmento iniziale dell’intestino tenue (il duodeno) per favorire l’assorbimento dei grassi alimentari. 

Può produrre lipidi a partire da un eccesso di carboidrati, che poi li rilascerà nel sangue in base alle esigenze energetiche dell’organismo. 

Il fegato è il luogo di sintesi delle lipoproteine, aggregati di lipidi e proteine come le VLDL (lipoproteina a bassissima densità). Esse permettono di trasportare il colesterolo e i trigliceridi nell’organismo.

Metabolizza le proteine, i \”mattoni\” delle nostre cellule

Le proteine sono gli elementi strutturali delle nostre cellule muscolari, cutanee e sanguigne. Sono catene di amminoacidi che assumiamo con la nostra alimentazione e che vengono disintegrate dal fegato. Questo processo produce un rifiuto, l’ammoniaca, che verrà poi trasformata in urea dal fegato ed eliminata dai reni.

Il fegato è anche il luogo di produzione di proteine essenziali come l’albumina, che svolge un ruolo chiave nella regolazione del volume di sangue. Produce inoltre la ferritina, che interviene nello stoccaggio del ferro nel sangue.

Immagazzina le vitamine e i minerali

Il fegato ha la capacità di immagazzinare le vitamine liposolubili(A, D, E e K) così come la vitamina B12, il ferro e il rame e di rilasciarle secondo le esigenze dell’organismo. Così questo organo contiene la maggior parte delle riserve di vitamina B12 del nostro organismo, circa 2-5 mg.

Il fegato, un vero filtro

Il fegato filtra anche i rifiuti endogeni (tossine provenienti direttamente dal nostro metabolismo), come l’ammoniaca derivante dalla digestione delle proteine di cui abbiamo parlato sopra. Oppure i residui derivanti dalla fermentazione intestinale in caso di cattiva digestione.

Il fegato pulisce anche il sangue dai rifiuti esogeni provenienti da residui di metalli pesanti, pesticidi o dall’alcol presenti nella nostra alimentazione.

Ha un ruolo nel metabolismo dei farmaci permettendo l’eliminazione di alcune sostanze farmacologiche assunte per via orale. Resi non tossici, questi scarti verranno poi eliminati tramite le feci e le urine. 

Si capisce quindi che il fegato può svolgere da solo la funzione di detossificazione, ma può essere eccessivamente sollecitato da un accumulo di scarti endogeni o esogeni. Questo può causare una congestione epatica. 

Dopo le feste di fine anno sono comparsi articoli e offerte che vantano i benefici di una cura detox del fegato. Ma più che una cura lampo annuale, un’alimentazione adeguata potrebbe permettere di sostenere in modo duraturo le funzioni epatiche.

Precauzione: le persone che soffrono di disturbi epatici devono seguire prioritariamente le raccomandazioni del loro medico.