La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble esencial: debe ser aportada por la alimentación o por los complementos alimenticios.
Según esta revisión, desempeña un papel crucial para el buen mantenimiento del sistema inmunitario, para reducir la fatiga, para ayudar en la formación del colágeno y para proteger las células frente al estrés oxidativo.
Para poder cubrir las necesidades diarias, se recomienda que los adultos consuman aproximadamente 110 mg de vitamina C, para prevenir cualquier carencia.
A menudo se piensa en el zumo de naranja para obtener vitamina C, ¡pero los cítricos están lejos de ser la mejor fuente! Aquí le presento 8 fuentes de vitamina C natural, desde frutas exóticas en forma de complemento hasta alimentos que encontramos a diario en nuestra mesa.
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1. La acerola
Originaria de América del Sur, la acerola, también llamada cereza de las Antillas, es especialmente conocida por su contenido en vitamina C.
Por 100 g de su pulpa, su contenido puede variar de 1500 mg a más de 4000 mg según las fuentes como indica este estudio, lo que convierte a la acerola en una de las mayores fuentes de vitamina C.
¡Es al menos 20 veces la cantidad encontrada en una naranja!
Un consejo, sin embargo: no la busques en la sección de frutas y verduras, no la encontrarás. La acerola se consume principalmente a través de complementos alimenticios, que encontrarás en la farmacia o en internet.
2. El camu camu
De la misma familia que la guayaba (también muy rica en vitamina C), el camu camu es una pequeña fruta rosada originaria de América del Sur. Esta revisión científica lo califica de «superalimento» gracias a su gran riqueza nutricional.
Su contenido en vitamina C es mucho más alto que el de los cítricos, ya que puede contener hasta 3000 mg por 100 g, e incluso más, según su forma de consumo (pulpa fresca, seca, liofilizada, etc.).
En las regiones donde crece, a menudo se utilizan bayas frescas para preparar zumos, batidos o salsas.
De lo contrario, se encuentra en forma de polvo que puedes añadir con moderación a tus bebidas y batidos, dándole un color rosa chicle.
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3. El kiwi
Presente en todos los supermercados y sin duda una de las mejores fuentes naturales de vitamina C: el kiwi. Según Ciqual, contiene 80 mg de vitamina C por 100 g de pulpa.
Para comer a cucharadas, sobre tortitas o incluso en bowls de smoothie, es difícil cansarse de él.
4. Las frutas rojas
Las frutas y bayas rojas son conocidas por su riqueza en antioxidantes, y en particular por la presencia de vitamina C.
El rey de todos es la grosella negra, con 181 mg de vitamina C por 100 g. Pero las otras frutas rojas no se quedan atrás, como las fresas con 54 mg de vitamina C por 100 g, o las grosellas con 30 mg por 100 g.
5. La baya de Goji
En la sección de superalimentos, las bayas de Goji ocupan un lugar preferente, por su riqueza en vitaminas y minerales. En cuanto a la vitamina C, aportan aproximadamente 50 mg por 100 g de fruta seca.
No le aconsejo que las convierta en su fuente principal de vitamina C, puesto que normalmente se consumen en cantidades muy pequeñas. No obstante, pueden ser un buen complemento diario.
6. Los pimientos
Rojo, amarillo o verde: todos los tipos de pimientos son buenas fuentes de vitamina C. El pimiento rojo aporta aproximadamente 125 mg de vitamina C por 100 g.
Sin embargo, los pimientos tienen una composición distinta en vitaminas y minerales: se encuentra más vitamina B9 en el pimiento verde y amarillo, mientras que el pimiento rojo contiene mucho beta-caroteno.
Puede comerlo crudo o cocido para aprovechar sus beneficios. Tenga cuidado si tiene el intestino sensible y lo prefiere crudo en ensalada.
7. Los brócoli
En cuanto a las verduras verdes, el brócoli contiene cierta cantidad de vitamina C, lo que lo convierte en una de las mejores verduras de su categoría.
Crudo, contiene alrededor de 106 mg de vitamina C por 100 g de verduras. Evidentemente, la cocción disminuye su contenido, que puede caer a 30 mg por 100 g; por eso le aconsejo cocinarlo al vapor a baja temperatura.
8. Las hierbas aromáticas
Dada la pequeña cantidad de hierbas aromáticas que se pone en nuestros platos, cuesta considerarlas como una fuente de vitamina C en el día a día. ¡Y sin embargo, su aporte no es desdeñable!
Por ejemplo, el perejil fresco puede contener 177 mg de vitamina C por 100 g.
Entonces diviértete en la cocina, piensa en usarlas. Personalmente, las pongo muy a menudo en mis ensaladas, carnes y patatas.
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