Varios factores pueden perturbar el sueño: el estrés, la ansiedad, una cena demasiado copiosa, el consumo de sustancias excitantes como el café, el té, el alcohol a última hora del día, la práctica de actividad deportiva tarde por la noche.
Afortunadamente, las plantas pueden aliviar ciertos trastornos del sueño gracias a sus principios activos. Es el caso del aminoácido 5-HTP presente en el griffonia o de la apigenina de la manzanilla.
¿Cuáles son las plantas a privilegiar para dormir mejor? Aquí tienes nuestra selección de las 7 plantas más eficaces para recuperar un sueño reparador, para tomar en cápsulas o en infusión.
¡Verdaderos somníferos naturales! Sigue después de la lista para descubrir los aspectos fisiológicos relacionados con el sueño y el papel de la melatonina.
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Nota: Las plantas en forma de complementos alimenticios pueden ser una alternativa a la infusión para las personas que tienden a despertarse en plena noche para aliviar su vejiga.
1. Griffonia
El griffonia forma parte de la familia de las leguminosas entre las que se encuentra la soja. Es una planta que crece sobre todo en los bosques y las sabanas de algunos países africanos como Togo. Contiene el aminoácido 5-HTP que aumenta la producción de melatonina y permite reducir ciertos trastornos del sueño. Este artículo pone de manifiesto la acción de este aminoácido en el tratamiento del insomnio.
Cómo consumirlo : se privilegiarán los productos fabricados a partir de sus semillas para beneficiarse al máximo de sus virtudes. Se encuentra en forma de comprimidos o en polvo (este último menos concentrado en 5-HTP). El polvo puede añadirse en líquidos como un zumo de frutas.
2. Ashwagandha
La ashwagandha pertenece a la misma familia que las bayas de goji. Se la califica como planta adaptógena, es decir, que puede permitir a nuestro organismo adaptarse al estrés físico y fisiológico.
Este estudio, realizado en personas con estrés crónico, muestra su efecto en la reducción del insomnio. Dos alcaloides (tipo de moléculas) llamados somniferina y somnina están implicados en su acción.
Cómo consumirlo : su polvo puede incorporarse en preparaciones dulces como cremas o bizcochos. El moon milk es una receta que resalta sus propiedades soporíferas. También se encuentran cápsulas o raíces de ashwagandha secas para usar en decocción.
3. Valeriana
La valeriana es una planta originaria de Europa y Asia. Forma parte de las plantas que favorecen conciliar el sueño al calmar la actividad nerviosa. La sinergia de sus compuestos podría hacer que el sueño sea más profundo y reparador. Este estudio realizado en pacientes con insomnio demuestra su acción beneficiosa sobre el sueño.
Cómo consumirla : se presenta en forma de comprimidos o cápsulas. Se recomienda elegirla ecológica. También se encuentra en forma de polvo, se puede preparar en infusión o diluirla en agua.
4. Pasiflora
La pasiflora, también llamada flor de la pasión, presenta flores espléndidas de color azulado rematadas con una bonita corona. Proviene de América del Sur. Este estudio realizado en animales sugiere su acción para favorecer el inicio del sueño y la duración del sueño.
Se esperan estudios en humanos para confirmar estas primeras conclusiones. Uno de sus compuestos, llamado maltol, podría ser el responsable de su acción sedante.
Cómo consumirla : se puede consumir en forma de infusión. También se encuentra en forma de cápsulas.
5. Melisa
La melisa también se llama hierba de limón debido a su sabor característico. Crece originariamente en la cuenca mediterránea. Se ha utilizado desde la Antigua Grecia por sus propiedades medicinales. Este estudio realizado en ratones indica el potencial efecto sedante de la melisa. Sus compuestos citronelal y citral podrían actuar sobre la relajación muscular y el inicio del sueño.
Cómo consumirla: se puede preparar en infusión: en decocción o en infusión. También existe en forma de comprimidos o de aceite esencial.
6. Tribulus
El tribulus, también llamado cruz de Malta, es una planta perenne que tiene la capacidad de crecer en muchas regiones. Se ha utilizado como planta medicinal desde hace miles de años. También es una planta adaptógena. Favorece el equilibrio del sistema nervioso y mejora la calidad del sueño.
Cómo consumirlo: se encuentra tribulus en comprimidos o cápsulas. En polvo se puede mezclar en una bebida o en un postre como una compota.
7. Manzanilla alemana
La manzanilla alemana es conocida por su ayuda para conciliar el sueño. Es una infusión bastante popular que podría ayudar a llegar a los brazos de Morfeo con más facilidad. Sus propiedades soporíferas se deberían a uno de sus compuestos activos llamado apigenina.
Cómo consumirla: se encuentra muy fácilmente en forma de infusión. Incluso se pueden encontrar flores enteras para infusionar en algunas herboristerías. Para combinar su suave sabor con un bonito aspecto en una infusión casera.
La fitoterapia al servicio del sueño
Pequeño recordatorio fisiológico sobre el sueño
¡Pasamos en promedio cerca de un tercio de nuestra existencia durmiendo! Muchos científicos estudian el sueño y tratan de descifrar sus mecanismos y, en particular, sus funciones. Se le atribuye un papel en nuestras capacidades de aprendizaje y de memorización. La relación entre el sueño y el funcionamiento del sistema inmunitario también ha sido objeto de varios estudios.
Nuestro sueño está regido por el ritmo circadiano. Se trata de un reloj interno que funciona en ciclos de 24 horas. Determina la alternancia de fases de vigilia y de sueño.
Cuando cae la noche, nuestro organismo va a secretar melatonina. Es una hormona producida a partir de la serotonina (la «hormona del bienestar») que ayuda a conciliar el sueño.
La luz azul de las pantallas puede perturbar el ciclo del sueño. Otros factores pueden afectar la calidad del sueño, como una mala digestión, el ruido o los horarios de trabajo cambiantes.
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La fitoterapia y el sueño
Desde hace milenios, la fitoterapia utiliza las plantas para tratar diferentes dolencias en un enfoque terapéutico. La OMS la reconoce como medicina tradicional.
Son los principios activos de las plantas los que sirven para aliviar una multitud de dolencias, entre ellas los trastornos del sueño. Es el caso, por ejemplo, de la apigenina de la manzanilla. Es un compuesto de la planta (flavonoide) que, al unirse a receptores específicos en el cerebro, tendría un efecto sedante.
Precaución: consulte a un especialista (médico, farmacéutico, fitoterapeuta) para verificar que no presenta contraindicaciones para el consumo de plantas y que no existe riesgo de interacción con medicamentos.
En caso de insomnio recurrente o de trastornos del sueño más graves, consulte a su médico.
