Es una excepción en el mundo de los complementos alimenticios: la creatina forma parte de los muy pocos activos que cuentan con una declaración de propiedades saludables oficial pensada para mayores de 55 años.
Si la creatina es un complemento tan popular entre los deportistas, es por su capacidad para aportar al músculo una energía inmediata durante esfuerzos cortos e intensos, lo que le ayuda a progresar mejor en el entrenamiento.
Sin embargo, con los años perdemos progresivamente músculo. De ahí surgió la pregunta que se hacen los investigadores: si la creatina ayuda al músculo a fortalecerse, ¿podría también ayudarle a resistir mejor el paso del tiempo?
Esta cuestión también se ha ampliado a otro aspecto: la cognición, dado que la creatina también sirve como reserva de energía para el cerebro.
He revisado lo que los estudios permiten afirmar realmente hoy en día. ¡Hagamos balance!
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A partir de los 50 años, los músculos se desgastan discretamente
Arrugas, molestias articulares o incluso canas: estos son los primeros signos que atribuimos al envejecimiento.
Otros cambios son más discretos, como la pérdida de masa muscular. Y este declive tiene un nombre: la sarcopenia. Se manifiesta primero por una pérdida de fuerza, incluso antes de la pérdida de volumen.
¿Cuáles son las primeras señales de alerta? Dificultad para levantarse de un sillón sin usar las manos, para llevar la compra o para recuperarse tras un traspié.
No todas las fibras musculares envejecen de la misma manera. Junto a las fibras lentas, que nos sirven para caminar, las fibras rápidas, movilizadas para esfuerzos breves e intensos, son las que más se reducen con la edad.
Este estudio mostró que las fibras rápidas de hombres de 71 años eran un 29 % más pequeñas que las de hombres de 23 años.
¿La buena noticia? En este estudio, seis meses de entrenamiento de fuerza hicieron que estas fibras volvieran a crecer alrededor de un 24 %. Dicho de otro modo, el músculo envejecido sigue siendo capaz de responder al entrenamiento.
Ahora bien, las fibras rápidas (las más afectadas por el envejecimiento) obtienen su energía de la fosfocreatina, una pequeña reserva que recarga el ATP, el combustible de las células, en pocos segundos. Cuanto mejor esté llena, más puede el músculo prolongar el esfuerzo: una o dos repeticiones más por serie, que acaban contando con el paso de los meses.
La suplementación con creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de fuerza
Desde 2017, Europa autoriza una declaración de propiedades saludables según la cual la creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la fuerza muscular en personas mayores de 55 años.
Pero cuidado, este beneficio solo está demostrado bajo tres condiciones:
- 3 g de creatina al día
- de musculación al menos tres veces por semana, durante varias semanas
- cargas que aumentan progresivamente
Dicho de otro modo, la creatina no actúa sola y no es milagrosa: potencia los efectos del entrenamiento.
Esta metaanálisis comparó, además, a personas mayores de 60 años que hacían musculación, con o sin creatina. Quienes la tomaban ganaron un poco más de fuerza. En cambio, el beneficio sobre la masa muscular y sobre los gestos cotidianos no está demostrado.
¿Y si la creatina alimentara también el cerebro?
El cerebro es un órgano que consume mucha energía… y también utiliza fosfocreatina. De ahí la idea de que una suplementación podría apoyar la memoria con la edad.
Esta metaanálisis parece apuntar en ese sentido: la creatina mejoraría ligeramente la memoria, y más en las personas de 66 a 76 años. Pero este resultado en mayores solo se basa en dos pequeños ensayos, es decir, 57 personas en total.
Y, sobre todo: la EFSA, a finales de 2024, rechazó la alegación sobre las funciones cognitivas: la relación de causa y efecto no está establecida. Por tanto, ninguna creatina puede reivindicar en Europa un efecto sobre la memoria.
En cuanto a la enfermedad de Alzheimer, un ensayo piloto realizado con 20 pacientes observó un aumento de la creatina en el cerebro y mejores puntuaciones en algunas pruebas. Pero mantengo mi cautela ante estos resultados, porque no había un grupo placebo con el que comparar.
Antes de lanzarte
Es a menudo la primera preocupación: ¿la creatina fatiga los riñones? Según este metaanálisis, hace subir ligeramente la creatinina en un análisis de sangre, sin modificar la función renal. Es totalmente normal, puesto que la creatinina es el producto de degradación de la creatina, aunque faltan datos de seguimiento más allá de un año de uso de creatina.
En cambio, si tiene que hacerse un análisis de sangre, simplemente le recomiendo informar a su médico de que toma un suplemento.
Y en cuanto a la dosis, la forma más estudiada sigue siendo la creatina monohidrato, y la alegación europea se basa en 3 g al día. Le desaconsejo los protocolos de «fase de carga» de 20 g al día que aún circulan hoy en día.
Antes de empezar, hable con su médico si:
- tiene insuficiencia renal o antecedentes renales
- toma un tratamiento que exige mucho a los riñones, como diuréticos o antiinflamatorios durante largos periodos
- sigue varios tratamientos crónicos
- bebe poco, ya que la sensación de sed disminuye con la edad
Llego a la conclusión de que, en el mayor sano, la creatina aporta una ganancia modesta de fuerza, siempre que se entrene con regularidad. En cuanto a la memoria, las promesas siguen yendo mucho más allá de las pruebas.
Lo que realmente marca la diferencia es lo que la rodea: entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, proteínas repartidas a lo largo de las comidas, caminar a diario y dormir lo suficiente
Fuentes y estudios científicos
- Cruz-Jentoft AJ et coll. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1):16-31.
- Nilwik R et al. (2013). La disminución de la masa muscular esquelética con el envejecimiento se atribuye principalmente a una reducción del tamaño de las fibras musculares de tipo II. Experimental Gerontology, 48(5):492-498.
- Comisión Europea (2017). Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672 de 7 de abril de 2017 por el que se autoriza una declaración de propiedades saludables relativa a la creatina. Diario Oficial de la Unión Europea.
- Yao L, Yang D, Gao J (2026). Efectos del entrenamiento de resistencia combinado con la suplementación de creatina sobre la fuerza muscular, la función física y la masa muscular en adultos mayores: una revisión sistemática y un metaanálisis de tres niveles. Frontiers in Nutrition, 13:1919884.
- Prokopidis K et al. (2023). Efectos de la suplementación con creatina sobre la memoria en individuos sanos: una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados. Nutrition Reviews, 81(4):416-427.
- Panel NDA de la EFSA (2024). La creatina y la mejora de la función cognitiva: evaluación de una declaración de propiedades saludables con arreglo al artículo 13, apartado 5, del Reglamento (CE) n.º 1924/2006. EFSA Journal, 22(11):e9100.
- Smith AN et al. (2025). Piloto de monohidrato de creatina en Alzheimer: viabilidad, creatina cerebral y cognición. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, 11(2):e70101.
- Tsiaras A et al. (2026). El efecto de la suplementación con creatina sobre la función renal: una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados. Journal of Renal Nutrition.
