¿Qué es la espirulina?
Una cianobacteria que apareció hace 3,5 mil millones de años
La espirulina (Arthrospira platensis) pertenece a la familia de las cianobacterias. Vive en colonias y se desarrolla en forma de filamentos en espiral, lo que le valió su nombre.
Para alimentarse, la espirulina realiza la fotosíntesis en gran parte gracias a su pigmento azul verdoso: la ficocianina. Así transforma la energía luminosa en materia orgánica.
La espirulina habría aparecido por primera vez en la Tierra hace 3,5 mil millones de años. Está presente de forma natural en ciertos lagos de agua dulce y alcalina, como los de México y Chad, donde encuentra las condiciones necesarias para su desarrollo.
En nuestras latitudes, muchos pequeños productores se lanzan al cultivo de espirulina en estanques artificiales.
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Un superalimento ultranutritivo
La espirulina hoy en día es cada vez más apreciada y la demanda mundial está en aumento. Cabe decir que no le faltan beneficios para la salud, la mayoría de los cuales han sido confirmados por estudios científicos : reduce la fatiga, mejora el rendimiento deportivo, refuerza y protege el sistema inmunológico… Todas son propiedades que debe a su excepcional composición nutricional.
Con la klamath (Aphanizomenon flos-aquae) y la chlorella (Chlorella vulgaris), la espirulina forma parte de los superalimentos más nutritivos del mundo. Sus valores nutricionales superan con creces los de muchos alimentos.
Puede contener, por ejemplo, hasta un 70% de proteínas, es decir, aproximadamente 3 veces más que la carne.
La espirulina también contiene 18 aminoácidos (entre ellos los 8 esenciales), vitaminas B (incluida la pseudo-vitamina B12), E y K, omega-6, pigmentos antioxidantes y minerales y oligoelementos entre los que se encuentra el hierro.
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Espirulina y hierro: ¿qué relación?
Un excelente aporte de hierro
La espirulina contiene 28,5 mg de hierro por 100 g , es decir, más que las vísceras, los mariscos, el tofu o las alubias. Por tanto, hoy es una de las mejores fuentes alimentarias de hierro.
Así previene la carencia de hierro y los síntomas asociados: anemia, fatiga crónica, debilidad muscular, pérdida de cabello… También es un alimento ideal para las personas vegetarianas y veganas, que a menudo están afectadas por esta carencia.
Un hierro altamente asimilable
En términos generales, se distinguen dos tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo. El primero está sobre todo presente en las carnes y los pescados. El segundo, por su parte, proviene de los vegetales, las legumbres, los cereales, los huevos y los productos lácteos.
El organismo no asimila estas formas de hierro de la misma manera: el hierro hemo se absorbe 2,5 veces mejor que el hierro no hemo. Pero esto no parece aplicarse a la espirulina que, aunque de origen vegetal, contiene hierro altamente asimilable como muestra este estudio.
Además, a diferencia de muchas plantas, cereales y legumbres, la espirulina no contiene sustancias inhibidoras del hierro como los fitatos, los oxalatos y los taninos.
Estos compuestos tienden a disminuir la disponibilidad del hierro en el organismo y su absorción por la mucosa intestinal. La espirulina resulta aún más interesante para recargar las reservas de hierro.
La espirulina contra la anemia ferropénica
La carencia de hierro puede provocar una anemia ferropénica caracterizada por una disminución del nivel de hemoglobina en la sangre. De hecho, el hierro es responsable de la formación de esta proteína presente en el interior de los glóbulos rojos y que asegura el transporte de oxígeno hacia los tejidos.
La anemia ferropénica, también llamada anemia por carencia de hierro, es una de las formas más comunes de anemia. Provoca un cansancio importante, un tono pálido, dificultad para respirar con el mínimo esfuerzo, dolores de cabeza y mareos…
Diversos estudios han demostrado que el consumo de espirulina permite restablecer un nivel normal de hemoglobina en la sangre en personas con deficiencia. Su eficacia en la regeneración de la hemoglobina es incluso similar a la del citrato de hierro, prescrito en caso de carencia de hierro.
Esto es, en particular, lo que demostró este estudio que se interesó por los efectos beneficiosos de las microalgas (espirulina, chlorella, synechococcus) sobre la anemia ferropénica.
Para prevenir una posible carencia de hierro, el consumo de espirulina es particularmente interesante en personas vegetarianas, vegetarianas estrictas y veganas, así como en mujeres con reglas abundantes.
Cómo consumir correctamente la espirulina
¿En qué forma?
La espirulina se puede consumir en copos, en polvo o en comprimidos. Los comprimidos tienen la ventaja de no tener sabor pero tienen un valor nutritivo menos interesante.
Para aprovechar un buen aporte de hierro, y si su sabor yodado no le resulta molesto, le recomendamos más bien elegir copos o espirulina en polvo, que son formas más « naturales » y menos procesadas que los comprimidos.
Podrás cocinarla fácilmente o incorporarla en tus batidos, bebidas saludables y recetas originales.
¿Cuál es la posología recomendada?
Los aportes diarios recomendados de hierro en el adulto son de 1 a 2 mg para un hombre y de 2 a 4 mg para una mujer. Una sola cucharada de espirulina basta para cubrir el 11% de estas necesidades diarias.
De manera general, se recomienda consumir de 2 a 5 g de espirulina al día para obtener suficiente hierro y evitar las carencias.
La suplementación en hierro mediante la espirulina debe enmarcarse dentro de una dieta sana y equilibrada y prolongarse durante varios meses para apreciar plenamente sus beneficios.
Si la anemia ferropénica está relacionada con una alimentación no adecuada, también es importante cambiar algunos de tus hábitos alimentarios.
Asociar espirulina y vitamina C
El hierro de la espirulina se fija mucho mejor cuando se asocia con la vitamina C. De hecho, esta mejora su absorción a nivel del intestino delgado como muestra este estudio.
Por lo tanto, es importante consumir la espirulina con alimentos ricos en vitamina C como el camu camu o la acerola. De esta manera, el organismo retendrá más hierro.
Por el contrario, evita consumir ciertos alimentos al mismo tiempo que la espirulina, como el café, los huevos o los productos lácteos, cuyo calcio puede inhibir la absorción del hierro.
Atención con el exceso de hierro
Es importante no consumir la espirulina en cantidades excesivas, sobre todo si no padeces carencias.
Un exceso de hierro, también llamado hemocromatosis, aumenta especialmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por tanto, comience su consumo de espirulina con pequeñas dosis y aumente progresivamente según las reacciones de su cuerpo. No dude también en consultar a su médico para tener un buen seguimiento médico y verificar regularmente su nivel de hierro en la sangre.
