El debilitamiento de las defensas inmunitarias del organismo es un fenómeno común. Esto se traduce en una fatiga persistente y una mayor sensibilidad a las infecciones, a las enfermedades y a las alergias. Afecta con más frecuencia a los adultos, a las personas mayores y a las mujeres embarazadas.
Como ocurre con muchas otras funciones del cuerpo humano, la alimentación desempeña un papel crucial. De hecho, algunos alimentos contienen nutrientes y principios activos capaces de estimular nuestras defensas y de proteger el organismo en caso de déficit inmunitario.
Aquí tienes nuestra selección de los 6 mejores alimentos para reforzar la inmunidad. Sigue leyendo después de la lista para comprender los mecanismos implicados en el funcionamiento del sistema inmunitario y, en particular, el papel de la vitamina D.
Nota : Incorporar estos alimentos a su dieta es una buena forma de reforzar sus defensas naturales. Pero, en caso de déficit inmunitario importante, le aconsejamos consultar a un médico para una atención adecuada.
1. Camu camu
El camu camu, pequeño fruto ácido originario de la Amazonia, se distingue por su contenido excepcional en vitamina C (o ácido ascórbico). De hecho, contiene 16 veces más que la naranja y 20 veces más que el kiwi!
La vitamina C participa activamente en la dinamización de nuestro sistema inmunitario. Para ello, apoya diversas funciones celulares, refuerza la función de barrera frente a los agentes patógenos y favorece la producción de linfocitos (glóbulos blancos), como muestra este estudio.
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Cómo consumirlo : dado que las frutas frescas tienen un sabor amargo, el camu camu se consume con mayor frecuencia en zumo o en polvo (para mezclar en un smoothie, yogur, batido…). También puede utilizarse como sustituto del limón porque es ácido.
2. Jengibre
Rico en gingerol, el rizoma de jengibre ejerce una acción antioxidante, antiinfecciosa, antimicrobiana y antiviral. Protege así al organismo contra los radicales libres, que alteran las defensas naturales, y frente a numerosos agentes patógenos. El jengibre es un alimento muy interesante en la prevención de las infecciones : resfriados, estados gripales, bronquitis…
Cómo consumirlo : delicioso en infusión, el jengibre también puede consumirse fresco, en zumo o en polvo. El polvo de jengibre se prepara en té o se utiliza para condimentar platos salados o dulces.
3. Shiitake
Un hongo medicinal de sombrero marrón, también delicioso para cocinar. El shiitake es el segundo hongo más cultivado del mundo. Originario del Extremo Oriente, posee numerosos beneficios para la salud y específicamente para la inmunidad, gracias a un polisacárido que contiene, el lentinano. También está ricamente dotado en vitamina D y minerales que estimulan el sistema inmunitario.
En Asia, se utiliza como extracto medicinal para ayudar a los pacientes en quimioterapia o a las personas seropositivas, para fortalecer su sistema inmunitario. Este estudio muestra la eficacia del shiitake sobre los marcadores del sistema inmunitario (niveles de inflamación…).
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Cómo consumirlo : se prefieren los shiitakes biológicos, porque los hongos lo absorben todo. ¡Frescos, los comemos salteados o a la plancha, con otras verduras. Como complementos alimenticios, se encontrarán extractos líquidos o cápsulas que contienen polvo de shiitake seco.
4. Té verde
El té verde actúa de forma beneficiosa sobre el sistema inmunitario. Favorece en particular la producción de citocinas, hormonas secretadas por los linfocitos T e implicadas en la respuesta inmunitaria del organismo.
El té verde contiene teanina, un aminoácido que, además de favorecer el bienestar mental, mejora el funcionamiento del sistema inmunitario como muestra esta revisión.
Cómo consumirlo : el té verde se prepara generalmente en infusión y puede aromatizarse con limón, menta, jengibre… prueba el matcha, un polvo fino obtenido del triturado de las hojas de té verde y tradicionalmente consumido en Japón.
5. Cúrcuma
La cúrcuma posee una composición nutricional ideal para reforzar el sistema inmunitario. Con alto contenido de vitaminas y minerales, es muy rica en vitamina C (25,9 mg por 100 g). También contiene la curcumina, un pigmento amarillo-naranja con acción antioxidante y antiviral.
Como muestra este estudio, la curcumina aumenta los niveles de lisozima, una molécula implicada en la defensa contra las infecciones bacterianas, y de inmunoglobulinas que defienden al organismo frente a los microbios.
Cómo consumirlo : rallado o cortado en trozos, la cúrcuma aromatizará tus platos de verduras, sopas, ensaladas… También puedes usar cúrcuma en polvo para añadir a tus batidos, infusiones y bebidas saludables.
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6. Kéfir
El kéfir es una bebida fermentada originaria del Cáucaso. Conocido sobre todo por ser un excelente probiótico natural, también resulta muy interesante para reforzar el sistema inmunitario, como muestra este estudio.
Aumenta especialmente la producción de interleucina 5 (IL-5) y de inmunoglobulinas. Además, el kéfir activa la inmunidad al estimular los macrófagos (glóbulos blancos) y al aumentar la fagocitosis (proceso de destrucción de los microorganismos patógenos).
Cómo consumir: generalmente se distingue el kéfir de leche, de sabor similar al yogur, el kéfir de frutas, de sabor más ácido, y el kéfir con agua de coco. Esta bebida se disfruta a lo largo del día.
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¿Cuáles son los mecanismos de la inmunidad?
Una red compleja
El sistema inmunitario funciona gracias a diferentes « defensores del cuerpo »: órganos, tejidos y células trabajan juntos para combatir a los agentes patógenos. El buen funcionamiento del sistema inmunitario está regido por una red compleja:
- de los órganos primarios y secundarios : hígado, médula ósea, timo, ganglios linfáticos, bazo…
- tejidos entre ellos el tejido linfoide
- células especializadas : leucocitos y linfocitos (glóbulos blancos), fagocitos, células NK…
Cada uno de estos componentes desempeña un papel específico y participa en la respuesta inmunitaria en todo el organismo. Son capaces de distinguir las sustancias extrañas (virus, bacterias, microbios, hongos…) de los « antígenos propios », que nos pertenecen. Cuando se detecta un organismo exterior, nuestros mecanismos de defensa se activan y se ponen en marcha.
Desgraciadamente, numerosos factores internos y externos pueden ralentizar este mecanismo bien rodado, debilitar nuestro sistema inmunológico y alterar la actividad de nuestras defensas naturales.
Una mala alimentación, el sedentarismo, la falta de sueño, el estrés o incluso la contaminación forman parte de los principales responsables. Ahí es donde entran en juego algunos alimentos, ricos en vitaminas y minerales beneficiosos…
Nutrientes e inmunidad: ejemplo del papel de la vitamina D
Si la vitamina C es la vitamina de la inmunidad por excelencia, la vitamina D (o calciférol) también desempeña un papel importante en el sistema de defensa de nuestro organismo.
Por un lado, estimula la producción de macrófagos y de células dendríticas que permiten desencadenar la respuesta inmunitaria. Por otro lado, la vitamina D participa en la destrucción de los agentes patógenos al aumentar la producción de péptidos antimicrobianos. Por último, posee un efecto inmunomodulador, es decir, que regula la respuesta inmunitaria y evita las reacciones excesivas.
Como muestra este estudio, la vitamina D también tiene la ventaja de actuar en los 2 tipos de respuesta inmunitaria : durante la respuesta inmunitaria innata, que se activa inmediatamente, y durante la respuesta inmunitaria adaptativa que aparece 4 días después de la detección del agente patógeno. Por tanto, la vitamina D actúa de forma global y a largo plazo para apoyar nuestras defensas naturales.
Se encuentra en buena cantidad en el aceite de hígado de bacalao, los pescados grasos, los huevos, los productos lácteos y los hongos. En invierno, la sintetizamos menos porque es nuestra exposición al sol la que la estimula. Además, nuestras defensas están debilitadas. Entonces puede ser necesaria una suplementación.
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