Los nutrientes esenciales contra el estrés
¿Cuáles son las manifestaciones fisiológicas del estrés? Antes de centrarnos en los alimentos antiestrés que añadir a nuestros platos para limitar este fenómeno, algunos recordatorios fisiológicos.
¿Qué es el estrés?
El estrés corresponde a un mecanismo de defensa del organismo. Permite al cuerpo responder a las agresiones externas y prepararse para defenderse, huir o responder a una situación fuera de lo normal.
Hoy en día, el estrés se debe a exigencias intensivas y repetidas: la vida cotidiana, la vida profesional, las relaciones sociales…
Los mecanismos del estrés implican interacciones hormonales. Ante una situación estresante, el sistema nervioso simpático provoca la liberación de adrenalina en la sangre.
Esta hormona, sintetizada por las glándulas suprarrenales, provocará a su vez la liberación de noradrenalina (por el sistema nervioso central).
Estas dos hormonas son responsables del estado de vigilancia aumentado que se observa en caso de estrés. El ritmo cardíaco aumenta, los músculos se vuelven más tónicos, la respiración se acelera… Las manifestaciones del estrés varían según los individuos.
La liberación de estas dos hormonas tiene varias consecuencias: la pérdida de magnesio de las células – el magnesio es un elemento antiestrés, y la liberación de cortisol, la hormona del estrés.
Cuando la situación considerada como amenazante desaparece, el organismo vuelve a su estado normal.
Lire aussi | Guide d’achat des meilleurs anti-stress naturels
Si los estados de estrés se prolongan, se entra en el marco del estrés crónico. Se habla de una fase de alarma, seguida de una fase de resistencia (los síntomas del estrés perduran), seguida de la fase de agotamiento (en la que se constata la aparición de las complicaciones del estrés).
Es mejor evitar este tipo de afección, favoreciendo una alimentación antiestrés.
Apostar por el magnesio para luchar contra el estrés
Cuando aparece el estrés, el magnesio se elimina masivamente por vía urinaria. Por tanto, este elemento es esencial para la regulación de ese estado.
Leer también | Lo que hay que saber al comprar magnesio
De hecho, es conocido por sus efectos antifatiga. También mejora la transmisión del impulso nervioso y reduce la concentración de cortisol en sangre.
El triptófano, aliado anti-estrés
El triptófano es un aminoácido cuyo aporte se garantiza mediante la alimentación. Efectivamente, el organismo no lo almacena. Este elemento es precursor de la serotonina, la hormona del bienestar. Presente en las proteínas de la leche, también se reconoce por sus beneficios para el sueño.
Los omega-3, ácidos grasos contra la ansiedad
Sin duda, los omega-3 presentan numerosos beneficios. Buenos para el cerebro, eficaces para conciliar el sueño, también permiten combatir el estrés a diario.
Leer también | Cómo elegir los mejores omega-3
Ejercen un efecto inhibidor sobre la secreción de cortisol y estimulan la secreción de serotonina. Limitan los efectos del estrés y favorecen el bienestar.
El poder de las vitaminas contra el estrés
Las vitaminas del grupo B, en particular las vitaminas B6, B9 y B12 ejercen un efecto antiestrés y permiten combatir la depresión. La vitamina C ejerce un efecto estimulante, limita la fatiga y reduce la presión arterial. Efectos positivos contra el estrés.
Contar con los oligoelementos a diario
Algunos oligoelementos son buenos para el cerebro y limitan los estados de estrés. El hierro, el zinc y el cobre favorecen un buen funcionamiento cerebral.
Las virtudes calmantes de las plantas
Algunas plantas contienen elementos con virtudes calmantes, relajantes y ansiolíticas. Consumir infusiones que contengan los principios activos de estas plantas permite, por tanto, disminuir los efectos del estrés.
15 alimentos anti-estrés para añadir al menú
Eliminar el estrés es, por tanto, posible añadiendo ciertos alimentos al menú. Comprobará usted mismo los beneficios de esta alimentación antiestrés tras algunos días o algunas semanas.
El chocolate negro
El chocolate es regularmente denominado «el alimento antiestrés por excelencia». Rico en magnesio, su consumo provoca la secreción de serotonina y endorfinas, lo que favorece el bienestar del individuo.
Es preferible consumir chocolate negro (75 % de cacao), o mejor aún, cacao crudo! Uno o dos cuadrados al día son suficientes.
El plátano
Esta fruta es muy rica en magnesio, pero también en triptófano, el precursor de la serotonina, también favorable al sueño. Sus efectos contra el estrés son por tanto indiscutibles.
Consumir al natural, sin añadir azúcares, en el desayuno o como postre. Es preferible consumir productos procedentes de la agricultura ecológica para aprovechar mejor los nutrientes y evitar productos nocivos para la salud.
Los pescados grasos
Los omega 3, cuyos efectos antiestrés son conocidos, se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas. Se recomienda consumir pescado al menos dos veces por semana. Así que más vale elegir pescados ricos en omega 3.
Para favorecer una alimentación dietética, se recomiendan la cocción al vapor, al horno o a la parrilla. Consumir este pescado acompañado de una porción de trigo, patatas, pasta o arroz y una porción de verduras con un postre ligero constituye un excelente menú.
El aguacate
El aguacate contiene vitaminas B, ácidos grasos monoinsaturados y magnesio. Un cóctel eficaz para integrar en su alimentación antiestrés.
Perfecto para preparar ensaladas, el aguacate también puede integrarse en un avocado toast o en un sándwich ligero con pechuga de pollo y tomates, para una comida rápida.
Los cítricos
Para llenar las reservas de vitamina C, hay que consumir cítricos: naranjas, limones, pomelos…, ¡pero no solo! Los kiwis también son muy ricos en vitamina C (y en vitamina B9), que ejercen un efecto estimulante sobre el sistema inmunitario.
También produce efectos antioxidantes, lo que tiene como consecuencia limitar la producción de radicales libres relacionados con el estrés.
Las frutas son alimentos ideales para elaborar postres. Consumir cítricos y kiwis en una ensalada de frutas permite multiplicar los efectos beneficiosos contra el estrés.
Las verduras verdes
El berro, el perejil y las espinacas contienen vitamina B9 y magnesio: un dúo de elementos antiestrés. Por lo tanto, no dude en añadirlos al menú.
Bajas en calorías, estas verduras se consumen cocidas, preparadas o en puré en el caso de las espinacas. El berro se prepara en ensalada.
La miel, tesoro de las abejas
La miel es un alimento reconocido por sus múltiples virtudes. Rica en antioxidantes y en vitaminas B y C, sus efectos antisépticos y antibióticos son bien conocidos. Comer miel provoca la liberación de endorfinas, hormonas que favorecen el bienestar.
Para limitar la ingesta de azúcar refinado, es preferible endulzar el té o las bebidas calientes con miel.
Los productos lácteos
Los yogures, la leche y los quesos contienen calcio y, como hemos mencionado más arriba, triptófano (en las proteínas de la leche).
Los yogures constituyen excelentes postres. En lo que respecta a la leche, es preferible optar por leche semidesnatada o desnatada, más ligeras que la leche entera, preferentemente procedente de la agricultura ecológica.
Los alimentos que contienen cereales integrales
El pan integral, las tostadas y la pasta de trigo integral son también alimentos antiestrés. Contienen magnesio y triptófano, elementos cuyos efectos positivos ya conoces.
Interesantes por su bajo índice glucémico, estos alimentos permiten asegurar un aporte energético progresivo a lo largo del día o durante la noche. El pan y las tostadas de trigo integral son ideales para el desayuno. Una porción de pasta de trigo integral, acompañada de una porción de verduras, constituye una base de comida ideal para el almuerzo o la cena.
Los copos de avena
Los copos de avena contienen magnesio, vitaminas B, E, potasio y calcio. Estos elementos ejercen una acción beneficiosa contra el estrés. Su riqueza en fibra favorece el tránsito intestinal y una buena digestión.
Para consumir en el desayuno, en un bol de leche de vaca o vegetal, o como tentempié alrededor de las 16:00.
Los frutos secos
Almendras, avellanas, nueces y pistachos son ricos en magnesio, vitaminas B y vitamina E. Los frutos secos son alimentos antiestrés por excelencia. La vitamina E permite combatir el estrés oxidativo generado por la acumulación de radicales libres en el organismo y limita su producción.
Para las pausas de merienda, comer una o dos puñados de nueces, avellanas, almendras o pistachos le permite disfrutar de un tentempié nutritivo y saciante.
Los huevos
Buenos para el cerebro y para los músculos gracias a su aporte en proteínas, los huevos contienen también vitaminas B, cuyos efectos contra el estrés están demostrados.
Comer un huevo en el desayuno, acompañado de un lácteo, de una fruta o de un zumo, constituye un buen comienzo para el día. Una tortilla, acompañada de una ensalada y de un postre poco azucarado, es el menú antiestrés ideal para la cena.
El té negro y las infusiones
El té tiene virtudes calmantes. Consumir dos o tres tazas de té negro cada día podría tener un efecto sobre la tasa de cortisol en sangre. En unas semanas, ésta tendería a disminuir, actuando sobre las manifestaciones del estrés.
Algunas plantas como espino blanco, pasiflora, valeriana, manzanilla, tilo tienen efectos relajantes y calmantes. Constituyen la base de las infusiones calmantes. Para consumir durante el día, alrededor de las 16:00, para aprovechar sus beneficios o por la noche, antes de acostarse.
Las algas
Disponibles en el comercio en forma de polvo o de copos, pueden incorporarse a nuestras ensaladas y a nuestras sopas caseras. Las algas frescas pueden conservarse en la nevera durante varios días.
Prefiera el wakame, el kombu, el alga nori...
Son un ingrediente ideal para cakes o platos caseros preparados. Basta con cocinarlos con imaginación.
Los aceites vegetales
Los aceites de colza, de nuez o de lino contienen omega-3. Estos ácidos grasos, como se ha explicado, son eficaces contra el estrés. En efecto, actúan sobre los niveles de cortisol y de serotonina, respectivamente las hormonas del estrés y del bienestar.
Consumidos con moderación, los aceites vegetales son el ingrediente ideal para elaborar el aliño de nuestras ensaladas.
¡Y beber mucha agua!
Para limitar los efectos del estrés, es por tanto importante priorizar las frutas y verduras. Hidratarse bien es también un elemento importante de la alimentación anti-estrés, favoreciendo las aguas ricas en magnesio.
Beber 1,5 L a 2 L de agua al día es imprescindible. Evitar los alimentos demasiado grasos y demasiado azucarados, los excitantes (alcohol, café), practicar una actividad física regular y priorizar buenas noches de sueño son pautas a seguir para combatir cada día eficazmente el estrés.
