Nuestra selección
# Mejor magnesio 🥇
> Magnesio – Nutri&Co
# Mejor alternativa
> Bisglicinato de magnesio – Novoma
# Mejor magnesio marino
> Magnesio marino – Nutrimea
El magnesio es el 4e mineral más presente en el cuerpo humano. Esencial para el buen funcionamiento del organismo, interviene en más de 300 reacciones biológicas1 como la contracción muscular, la función nerviosa… y contribuye a la producción de energía.
Su importancia es crucial para algunos órganos. Así, el 85 % del magnesio se distribuye entre los huesos y los músculos: un 60 % almacenado en el hueso, donde participa plenamente en su metabolismo (¡no solo el calcio!), y un 25 % en los músculos para permitir una función muscular normal. El sistema cardiovascular también tiene una necesidad primordial de este mineral.
La literatura médica demuestra cada vez más que unos aportes adecuados de magnesio permitirían evitar problemas de salud y enfermedades crónicas.
Así, los estudios han demostrado que una suplementación con magnesio sería beneficiosa para ayudar a reducir la presión arterial2, mejorar ciertos trastornos del sueño3, así como el estado de ánimo y las migrañas (para estos 2 últimos, el nivel de pruebas aún debe reforzarse). Una buena cantidad de magnesio permitiría reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas4 y tendría un efecto sobre la sensibilidad a la insulina y el control de la glucemia5. Pero estos efectos todavía no han dado lugar a alegaciones autorizadas a nivel europeo.
Aunque la alimentación representa una buena fuente, los cambios en los hábitos alimentarios de las últimas décadas han tenido un efecto negativo sobre la ingesta de nutrientes. La importancia de los alimentos ultraprocesados y la disminución del consumo de alimentos ricos en magnesio han llevado a una clara reducción de la ingesta.
Como resultado, múltiples estudios en todo el mundo muestran un porcentaje considerable de la población con déficit de magnesio. En Francia, el 23% de las mujeres y el 18% de los hombres tienen ingestas insuficientes6.
La falta de magnesio a veces pasa desapercibida o se manifiesta por signos poco específicos como fatiga, falta de energía, dificultades para dormir… Otros, como el temblor de los párpados, son más indicativos de una carencia de magnesio.
Si constata signos que hagan pensar en una carencia, la recomendación es consultar a un profesional sanitario para tratar la cuestión y evaluar su situación. Una suplementación puede ayudar a mejorar los síntomas.
Por el contrario, no sirve de nada tomar magnesio como complemento si no lo necesitas. Aunque se le considera poco peligroso, conviene saber que una ingesta excesiva puede provocar efectos adversos. Los más comunes son el efecto laxante y las molestias digestivas.
También hay que prestar atención a las personas que ya toman un tratamiento diurético o cardíaco, así como a las personas con insuficiencia renal: el criterio médico es imprescindible.
Marcas evaluadas : Belle&Bio, Forté Pharma, Granions, Juvamine, Mag 2, Natural Elements, Novoma, Nutri&Co, Nutrimea, Nutripure.
Mejor magnesio: nuestra opinión
# Mejor magnesio 🥇
Nutri&Co – Magnesio
Nota: 4,7/5
Nutrición : ★★★★★
Seguridad : ★★★★☆
Marca : ★★★★★
Ventajas
- Complejo patentado MagShape®
- 3 formas de magnesio
- Numerosa información
- Buena relación calidad/precio
Inconvenientes
- Sin taurina
La marca Nutri&Co fue creada en 2017 y su sede está ubicada en el sur de Francia. Ofrece una amplia gama de complementos alimenticios. Nutri&Co reúne una bonita comunidad en Instagram.
Su producto de magnesio, fabricado en Francia, está orientado al apoyo de la energía, la reducción del estrés y el funcionamiento muscular.
Nutri&Co destaca una fórmula compuesta por 3 formas de magnesio (óxido, bisglicinato y malato), de las cuales una tiene la particularidad de estar patentada.
De hecho, el magnesio liposomado Magshape® logra la hazaña de ofrecer tanto la elevada concentración de magnesio contenida en el óxido de magnesio como una buena asimilación gracias a un recubrimiento específico.
3 cápsulas contienen 300 mg en total, con una toma recomendada de una cápsula en cada comida.
Para potenciar la absorción, la presencia de vitamina B6 completa la fórmula (2 mg por toma diaria, es decir, el 143 % de la VRN).
Se observa la presencia de varios aditivos entre los ingredientes. No obstante, se trata de sustancias naturales como un concentrado de espirulina y de manzana, almidón de maíz y lecitina de girasol.
Como en todos sus productos, Nutri&Co pone el acento en el enfoque científico para la elaboración de sus complementos alimenticios.
El acceso a los análisis aporta un aspecto transparente y tranquilizador.
El frasco de 120 cápsulas permite un tratamiento de 40 días por un coste asequible de 19,90€.
# Mejor alternativa
Novoma – Magnesio
Nota: 4,0/5
Nutrición : ★★★★☆
Seguridad : ★★★★☆
Marca : ★★★★☆
Ventajas
- Presencia de vitamina B6 y taurina
- Transparencia de la marca
- Un solo aditivo (natural)
- Buena relación calidad/precio
Inconvenientes
- Una sola forma de magnesio
Novoma es una marca francesa fundada en 2012. Afirma el origen natural y trazable de todos sus ingredientes y el made in France.
La indicación principal mostrada para su magnesio bisglicinato se refiere a deportistas y personas con ingestas insuficientes, que pueden manifestarse por fatiga o molestias musculares.
El producto está compuesto por una sola forma de magnesio para una aportación diaria de 300 mg.
La posología recomendada es de 3 cápsulas al día en una sola toma (al mediodía o por la noche). Estas también contienen vitamina B6 (2,8 mg, es decir, el 200% de la VRN) a la que se añaden 120 mg de taurina. Estos 2 elementos son complementarios y tienen propiedades reconocidas para favorecer la absorción del magnesio.
En cuanto a aditivo, solo se menciona almidón de maíz, lo cual es poco comparado con lo que se puede leer en la etiqueta de algunos productos de la selección.
Novoma explica la elección del bisglicinato de manera detallada.
Un frasco de 120 cápsulas (40 días de tratamiento) cuesta 20,90 €.
# Mejor magnesio marino
Nutrimea – Magnesio
Nota: 3,7/5
Nutrición : ★★☆☆☆
Seguridad : ★★★★★
Marca : ★★★★☆
Ventajas
- Barato
- Sin aditivos
- Gran notoriedad de marca
Inconvenientes
- Baja dosis de magnesio
- Una sola forma de magnesio
Nutrimea es un laboratorio francés que existe desde hace más de 10 años. La marca cuenta con una alta valoración en los sitios de reseñas verificadas (9,3/10 basada en algo más de 550 opiniones).
Su complemento de magnesio marino contiene una sola forma de magnesio: el óxido de magnesio.
El contenido de magnesio es el más bajo de la selección en la dosis recomendada por Nutrimea: 150 mg en 1 cápsula. En algunos casos se indica tomar 2 cápsulas para las personas muy carentes, lo que implica saber qué significa estar muy carente…
Se encuentra vitamina B6 en una cantidad de 0,82 mg (es decir, el 58 % de la VRN). Gran ventaja: no hay aditivos y el producto está fabricado en Francia.
Además, la relación calidad / precio es excelente.
La buena posición en la selección del mejor magnesio marino se debe a que las puntuaciones de seguridad (aditivos y lugar de fabricación) y de notoriedad de marca son muy buenas. Pero la puntuación nutricional por sí sola no es excelente (la clasificación general se obtiene haciendo una media).
Comparativa completa
| Note globale | Nutrition | Sécurité | Marque | |
|---|---|---|---|---|
| #1 – Nutri&Co 🥇 | 4,7 | 5 | 4 | 5 |
| #2 – Novoma | 4,0 | 4 | 4 | 4 |
| #3 – Nutrimea | 3,7 | 2 | 5 | 4 |
| Nutripure | 3,7 | 3 | 4 | 4 |
| Natural Elements | 3,3 | 3 | 4 | 3 |
| Belle&Bio | 3,3 | 3 | 4 | 3 |
| Granions | 3,3 | 4 | 3 | 3 |
| Forté Pharma | 3,0 | 4 | 2 | 3 |
| Juvamine | 2,7 | 3 | 3 | 2 |
| Mag 2 | 2,3 | 3 | 2 | 2 |
→ Accede a nuestra tabla comparativa completa aquí (Google Sheet)
Metodología
La clasificación de los productos la establece nuestro equipo editorial, sobre la base de criterios objetivos (valor nutricional, seguridad y marca). La metodología y las FAQ han sido realizadas por Géraldine Dubois, médica especializada en nutrición, que interviene como experta científica. Los datos de los productos se recogieron en mayo de 2024 en los sitios web de las marcas. Los precios y las características pueden cambiar.
Para esta comparativa sobre el magnesio, se han seleccionado los complementos comprados con más frecuencia en Internet. Cada producto se ha analizado según 3 grandes criterios: nutrición, seguridad y marca.
A la vista de las puntuaciones otorgadas, se ha establecido una clasificación para elegir el mejor magnesio, la mejor alternativa y también el mejor magnesio marino.
1. Valor nutricional
Las distintas formas de magnesio y su contenido
Para ser asimilado, el magnesio necesita ir acompañado de un transportador, es decir, otra molécula a la que se fijará para facilitar el paso de la barrera intestinal. La calidad de la asimilación es un aspecto esencial.
Existen varias formas de magnesio que se distinguen entre sí por 3 características importantes: el contenido en magnesio elemental (es decir, el porcentaje de magnesio contenido en el producto), su biodisponibilidad (es decir, su capacidad para ser utilizado de manera eficaz) y la tolerancia digestiva.
Por desgracia, es difícil combinar estas 3 cualidades en un mismo producto.
Los complementos alimenticios se presentan en forma de sales de magnesio, de origen orgánico e inorgánico.
Las formas llamadas inorgánicas, como el óxido o el carbonato de magnesio, tienen un contenido más alto de magnesio, pero se asimilan peor y, por lo general, se toleran peor a nivel digestivo7.
Para las formas orgánicas, como el citrato o el malato de magnesio, ocurre lo contrario: menor contenido, pero mejor asimilación8 y mejor tolerancia.
Una nueva generación de fórmulas tiene como objetivo combinar las 2 principales cualidades buscadas (contenido y asimilación). El principio: encapsular un magnesio con alto contenido y aumentar su asimilación gracias a un recubrimiento que favorecerá el cruce de la barrera intestinal.
Se considera que ciertas formas de magnesio actúan de manera particular sobre determinados síntomas. Sin embargo, la literatura científica debe ampliarse para confirmar estas hipótesis.
A veces, las marcas combinan varias formas de magnesio en su fórmula para paliar los inconvenientes de cada una y potenciar los efectos.
Las otras sustancias activas interesantes
Se conocen 2 sustancias por favorecer la absorción del magnesio por el organismo :
- la vitamina B6, que facilita la asimilación y la captación del magnesio por los tejidos9.
- la taurina, que favorece el aumento del nivel de magnesio en las células10.
2. Seguridad
Aditivos
Los formatos de presentación en cápsulas o comprimidos pueden contener aditivos.
El análisis de la etiqueta es importante y debe resaltarse bien en la selección. Algunos productos no contienen aditivos, mientras que la lista es más larga en otras marcas.
Origen
No existe el magnesio sintético, del mismo modo que no puede existir magnesio ecológico, sea cual sea su origen.
Sin embargo, un origen natural no significa necesariamente pureza ni producto en bruto.
Incluso cuando el magnesio se extrae del agua de mar (marino), son necesarios procesos de extracción y varían según la forma del magnesio.
Los análisis permiten hacerse una idea del grado de pureza para asegurarse de la ausencia de residuos, en particular de metales pesados, en el producto final.
El origen Francia, reconocido por su exigente pliego de condiciones, es preferible en materia de seguridad y trazabilidad.
3. Marca
He recomendado tener en cuenta la autoridad de la marca en el mercado, a través de su trayectoria, de opiniones de clientes verificadas por una empresa independiente y de su popularidad.
En general, se puede valorar que la marca sea transparente sobre las razones de la elección de la forma de magnesio, sobre todo cuando se apoya en datos científicos.
También es importante tener acceso a los certificados sobre las modalidades de extracción y a la comunicación de los análisis sobre la presencia de posibles residuos y metales pesados. Se trata, en mi opinión, de una garantía importante de transparencia.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Dónde se encuentra el magnesio?
La alimentación está repleta de fuentes de magnesio. Conviene priorizarla.
Entre las fuentes más concentradas, se encuentran las algas (lechuga de mar, kombu), las hierbas aromáticas secas (perejil, albahaca, menta…), el cacao, los mariscos, los cereales integrales, las legumbres secas, los frutos secos (almendras, anacardos…), el café o incluso algunas aguas minerales.
Sin embargo, los cambios en los hábitos alimentarios y la creciente pobreza de los suelos en minerales son responsables de carencias.
¿Cuándo hay que tomar magnesio: por la mañana o por la noche?
El conjunto de estudios sobre la suplementación con magnesio no determina claramente el mejor momento del día para tomar magnesio.
En cambio, parece primar más bien la regularidad de su toma, durante varias semanas o varios meses, para obtener la mejor eficacia de la suplementación.
¿Qué cantidad de magnesio hay que consumir al día?
La ingesta satisfactoria (IS) recomendada por ANSES11 es de 380 mg/día para un hombre adulto sano y 300 mg/día para una mujer.
La EFSA (autoridad europea de seguridad alimentaria) define como ingesta adecuada 350 mg/día en el hombre y siempre 300 mg/día en una mujer12.
¿Cuáles son los síntomas de una falta de magnesio?
Los signos de deficiencia de magnesio no siempre son específicos: fatiga, irritabilidad, nerviosismo, trastornos del sueño, hipersensibilidad emocional…
Pero hay ciertos síntomas que hacen pensar en ello más fácilmente: temblor de los párpados, calambres, debilidad muscular, hormigueos en los brazos o las piernas.
¿Cuál es el mejor tipo de magnesio?
El mejor tipo de magnesio es principalmente el que va a combinar las 3 cualidades buscadas: un contenido elevado de magnesio elemental, una alta capacidad de asimilación y una buena tolerancia digestiva.
También entran en juego otros criterios: el menor número posible de aditivos y una asociación con vitamina B6 y taurina.
Bibliografía
1. Martyka Z, Kotela I, Blady-Kotela A. Uso clínico del magnesio. Przegl Lek. 1996;53(3):155-158.
2. Dibaba DT, Xun P, Song Y, Rosanoff A, Shechter M, He K. El efecto de la suplementación con magnesio sobre la presión arterial en personas con resistencia a la insulina, prediabetes o enfermedades crónicas no transmisibles: un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados. Am J Clin Nutr. 2017;106(3):921-929.
3. Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Asociación de la ingesta de magnesio con la duración y la calidad del sueño: hallazgos del estudio CARDIA. Curr Dev Nutr. 2021;5(Suppl 2):1109.
4. Tangvoraphonkchai K, Davenport A. magnesio y enfermedad cardiovascular. Adv Chronic Kidney Dis. 2018;25(3):251-260.
5. Simental-Mendía LE, Sahebkar A, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados sobre los efectos de la suplementación con magnesio en la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa. Pharmacol Res. 2016;111:272-282.
6. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Deficiencia subclínica de magnesio: un principal impulsor de la enfermedad cardiovascular y una crisis de salud pública. Open Heart. 2018;5(1):e000668.
7. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predecir y evaluar la biodisponibilidad de los suplementos de magnesio. Nutrients. 2019;11(7):1663.
8. Kappeler D, Heimbeck I, Herpich C, et al. Mayor biodisponibilidad del citrato de magnesio en comparación con el óxido de magnesio, mostrada mediante la evaluación de la excreción urinaria y los niveles séricos tras una administración de dosis única en un estudio cruzado aleatorizado. BMC Nutr. 2017;3(1):7.
9. Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superioridad del magnesio y la vitamina B6 sobre el magnesio solo en el estrés severo en adultos sanos con magnesemia baja: un ensayo clínico aleatorizado y simple ciego. PLoS ONE. 2018;13(12):e0208454.
10. Jeon SH, Lee MY, Kim SJ, et al. La taurina aumenta la proliferación celular y genera un incremento en [Mg 2+ ] i acompañado de la activación de ERK 1/2 en células osteoblásticas humanas. FEBS Lett. 2007;581(30):5929-5934.
12. Valores dietéticos de referencia para el magnesio | EFSA.
