BENEFICIOS DEL ALFORFÓN
✓ Enriquece la microbiota
✓ Ayuda a perder peso
✓ Mejora la diabetes
✓ Reduce el colesterol
✓ Apoya la salud cardiovascular
¿Qué es el alforfón?
El alforfón (Fagopyrum esculentum Moench) es el principal representante de la familia de las Polygonáceas. También llamado « trigo negro », en referencia al color de la envoltura que rodea sus semillas, a menudo se asimila a un cereal.
Al igual que la quinoa, el amaranto o la chía, el alforfón es un pseudocereal : no forma parte de las gramíneas pero sus semillas se consumen como cereales. El género Fagopyrum agrupa dos especies principales de alforfón : Fagopyrum esculentum o alforfón común y Fagopyrum tataricum, el alforfón de Tartaria.
Puede alcanzar 70 cm de altura. Tiene tallos púrpuras, hojas en forma de corazón y produce unas bonitas flores blancas en racimos. Resistente al frío y adaptado a suelos pobres, siempre ha sido apreciado por su facilidad de cultivo.
Originario de Asia, se cultiva primero en Mongolia y en China por sus semillas destinadas a la alimentación humana y animal. Si bien estuvo a punto de desaparecer, hoy vuelve a estar en el candelero. Tiene la ventaja de ser sin gluten y por tanto ideal para las personas con enfermedades celíacas o intolerancia al gluten. Y contiene numerosos nutrientes, entre ellos una gran cantidad de proteínas, fibras y magnesio.
Las semillas de trigo sarraceno también tienen la particularidad de contener todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano.
Esta composición rica y variada aporta numerosos beneficios al organismo. El trigo sarraceno es especialmente interesante para reemplazar las proteínas animales en el marco de una dieta vegetariana o vegana. También ayuda a perder peso, mejora la diabetes, enriquece la microbiota, reduce el colesterol y favorece la salud cardiovascular. Estudios recientes también muestran su potencial anticancerígeno.
Composición nutricional
- Acides aminés dont les 8 essentiels
- Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B9, E
- Minéraux et oligo-éléments : sodium, potassium, calcium, fer, magnésium, phosphore, cuivre, manganèse, zinc
- Protéines
- Lipides
- Glucides
- Fibres
- Eau
- Polysaccharides : alginate, fucoïdane
- Flavonoïdes : rutine, quercétine, vitexine
- Acides phénoliques : acide caféique, acide férulique, acide hydrobenzoïque, acide coumarique
- Phytostérols
- Autres substances : D-chiro-Inositol, D-Fagomine
Los beneficios del alforfón
♻️ Enriquece la microbiota
Como la algarroba, el cacao o la pulpa de baobab, el trigo sarraceno forma parte de los alimentos prebióticos. Así, es beneficioso para la salud de la microbiota (anteriormente flora intestinal).
Por una parte, su consumo permite reducir las poblaciones de bacterias nocivas en el interior del intestino. Disminuye, en particular, la presencia de enterobacterias, responsables de trastornos intestinales y de diarreas importantes.
Por otra parte, el trigo sarraceno favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas como los lactobacilos y las bifidobacterias. Aumenta, entre otras, las poblaciones de Lactobacillus plantarum, de Bifidobacterium spp y de Bifidobacterium lactis, esenciales para el equilibrio de la microbiota.
Este estudio de la Universidad de Madrid (España), realizado en ratas, muestra los efectos beneficiosos del trigo sarraceno como alimento prebiótico.
🏃🏻♂️ Ayuda a perder peso
El trigo sarraceno es un valioso aliado para perder peso. Gracias a su alto contenido en fibra, favorece la sensación de saciedad y limita los antojos a lo largo del día.
100 g de semillas de trigo sarraceno contienen aproximadamente 10 g de fibra alimentaria, es decir, más que ciertos cereales como la cebada o la avena. Se trata principalmente de fibras solubles, como la pectina, que tienen la particularidad de transformarse en un gel viscoso al contacto con el agua. Una vez en el estómago, estas fibras se hinchan y aceleran la sensación de saciedad, disminuyendo las ganas de picar.
Además, frenan la absorción de lípidos y carbohidratos en la sangre con el fin de limitar el almacenamiento de grasa en el cuerpo. En este sentido, actúa como otros alimentos tales como el psyllium, las semillas de chía o la goma de guar.
Las fibras del trigo sarraceno también tienen la ventaja de ser muy digestivas y de convenir a los tránsitos lentos. Facilitan la digestión y el paso de los alimentos por el tracto intestinal, factores importantes para una pérdida de peso saludable y un vientre plano.
Este estudio de la Universidad de Liubliana (Eslovenia), realizado en personas sanas, muestra cómo el trigo sarraceno acelera la saciedad.
🍭 Mejora la diabetes
Las fibras del trigo sarraceno también tienen un efecto beneficioso sobre la diabetes tipo 2. Contribuyen, en particular, a normalizar el nivel de glucosa en la sangre (glucemia) y evitan los picos de insulina después de las comidas.
Pero, además de las fibras, las semillas contienen un compuesto natural bastante raro en la alimentación : el D-chiro-Inositol (DCI). Se trata de un mediador de la insulina que disminuye la insulinorresistencia. También mantiene los niveles de azúcar en sangre y acelera la eliminación de la glucosa.
El trigo sarraceno también contiene D-fagomine, un azúcar que reduce la acumulación de grasas y atenúa la resistencia a la insulina. También permite retrasar la aparición de un estado prediabético durante una dieta demasiado rica en grasas.
Por último, tiene la ventaja de tener un índice glucémico bajo igual a 40, es decir, menos elevado que el del trigo, el arroz o el centeno.
Este estudio de la Universidad de Manitoba (Canadá), realizado en ratas, muestra la eficacia del D-chiro-Inositol para reducir la glucemia.
Otro estudio del Instituto de Desarrollo de la Alimentación y de la Nutrición de China, realizado en pacientes con diabetes tipo 2, muestra cómo el trigo sarraceno atenúa la resistencia a la insulina y mejora los perfiles lipídicos.
🍳 Reduce el colesterol
Porque contiene una gran cantidad de fibras, el trigo sarraceno combate la hiperlipidemia que se traduce en un nivel elevado de colesterol. Sus fibras limitan especialmente la absorción del colesterol y favorecen su eliminación cuando está presente en exceso.
Aumenta el nivel de colesterol HDL (o «colesterol bueno») y disminuye el de colesterol LDL (o «colesterol malo»). La acción anti-colesterol de las fibras se complementa con ciertos aminoácidos contenidos en el trigo sarraceno, como la arginina y la carnitina.
Además, contiene vitamina B3 (o niacina) que reduce la concentración de colesterol en la sangre.
Este estudio de la Universidad de Uppsala (Suecia), realizado en mujeres, explica cómo el trigo sarraceno disminuye el nivel de colesterol.
❤️ Apoya la salud cardiovascular
Al disminuir el nivel de colesterol, el trigo sarraceno contribuye a la salud cardiovascular y limita el riesgo de enfermedades cardíacas. También contiene distintos nutrientes beneficiosos para el corazón.
Sus flavonoides, como la quercetina, son protectores de los vasos sanguíneos. Refuerzan y mejoran la elasticidad de las arterias. Al igual que el ginkgo biloba, el trigo sarraceno también es una excelente fuente de rutina que protege contra la formación de coágulos.
Por último, el magnesio, el cobre y la vitamina B6 mantienen una buena salud cardiovascular y previenen ciertos trastornos como las palpitaciones cardíacas.
Este estudio de la universidad Hebei United (China), realizado en ratas, muestra cómo la rutina del trigo sarraceno inhibe la hipertrofia de los cardiomiocitos asociada a la insuficiencia cardíaca.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
Diferentes estudios han demostrado el potencial anticancerígeno del trigo sarraceno, especialmente frente al cáncer de mama y de cólon. Su acción se debería en gran parte a las fibras y a las proteínas que contiene.
Por una parte, ejerce efectos antiproliferativos: limita el desarrollo de las células cancerosas, impide su migración y su invasión en el organismo.
Por otra parte, induce la apoptosis, es decir, la muerte celular programada. Las células cancerosas entonces desencadenan su autodestrucción.
Este estudio de la universidad de Jiangnan (China), realizado en una línea de células cancerosas, muestra las diferentes acciones anticancerígenas del trigo sarraceno.
Este otro estudio de la Universidad Nacional de Kangwon (Corea del Sur), realizado también en células cancerosas, muestra cómo el trigo sarraceno inhibe su desarrollo.
¿Cómo consumir el alforfón?
Las semillas de alforfón
Las semillas de trigo sarraceno, enteras o peladas (llamadas « alforfón blanco »), tienen un marcado sabor a avellana. Versátiles, son ideales como acompañamiento de ensaladas, platos de carne, verduras y pescados. Sustituyen ventajosamente al arroz y a la pasta, y pueden consumirse de muchas maneras.
Por ejemplo, se pueden cocinar las semillas de trigo sarraceno al estilo risotto, integrarlas en preparaciones vegetarianas (albóndigas, falafel, tortitas…) o simplemente saltearlas.
También se integran en recetas dulces : galletas, tartas, crumbles, porridge…
Las semillas tienden a ablandarse y a empaparse de agua si se cuecen demasiado tiempo. Es importante enjuagarlas y cocinarlas a fuego lento con el doble de su volumen de agua durante aproximadamente 15 minutos. Luego se dejan reposar fuera del fuego durante 5 a 8 minutos. Así se obtiene un trigo sarraceno firme y crujiente.
Las semillas de alforfón tostadas
Las semillas de trigo sarraceno peladas y tostadas se llaman « kasha ». Es una especialidad del este de Europa con sabor a avellana tostada, a menudo consumida en forma de papilla, sopa, estofado y porridge. El kasha aporta un sabor original y más pronunciado que el trigo sarraceno en su estado original.
Se puede comprar o preparar fácilmente en casa. Basta con tostar las semillas peladas de trigo sarraceno en una sartén, sin grasa, hasta que adquieran un color marrón dorado.
El kasha es lo bastante tierno para ser consumido crudo. Puede comerlo tal cual o añadirlo a sus mueslis y mezclas de cereales. También se puede cocinar con 1,5 veces su volumen de agua y en solo 5 minutos.
Por último, el kasha sirve para preparar una deliciosa infusión japonesa llamada « Sobacha ». Las semillas se infusionan 5 minutos en agua hirviendo. Calcula 4 g de semillas por una taza de 20 cl. Puedes acompañar tu Sobacha con hojas de té verde, miel o polvo de lucuma.
Los copos de alforfón
Los copos de trigo sarraceno se obtienen al triturar las semillas y luego se someten a una cocción al vapor suave. Perfectos para el desayuno, también se pueden añadir a cremas, sopas, tortitas, galletas, yogures, purés…
Incorporados antes de terminar la cocción, los copos pueden servir para espesar sopas y cremas caseras.
La harina de alforfón
Porque tiene un sabor bastante amargo, la harina de trigo sarraceno se utiliza a menudo en asociación con otras harinas (excepto para las galettes bretonas). Si quieres conservar su ventaja « sin gluten », prefiere la harina de arroz, de quinoa, de maíz, de castaña… que también están libres de gluten. La harina de trigo sarraceno representa entre el 20 y el 25 % en la mezcla.
La harina de trigo sarraceno permite la elaboración de panes, pasteles, tortitas, crepes… También forma parte de la receta de los famosos fideos japoneses Soba.
Las semillas germinadas de alforfón
Es posible comprar o germinar por uno mismo semillas descascarilladas de trigo sarraceno. La germinación es sencilla y rápida (unos 2 a 3 días). Las semillas tienen entonces un sabor muy suave y neutro. Una vez enjuagadas, pueden consumirse crudas o cocidas al vapor, acompañar una ensalada, un batido o servirse junto con otras semillas germinadas.
Consumir de forma sostenible: priorizar el alforfón local, ecológico y de comercio justo
✓ Aunque hoy China, Rusia, Ucrania y Kazajistán son los principales países productores, el trigo sarraceno se cultiva en Francia desde hace mucho tiempo. Introducido en el siglo XX, su cultivo representaba aproximadamente 300 000 hectáreas, gran parte de ellas repartidas en Bretaña. Desgraciadamente, al igual que el mijo o la espelta, el trigo sarraceno ha ido desapareciendo progresivamente de nuestras tierras, sustituido por el arroz y los cereales.
✓ Hoy, algunos agricultores intentan rehabilitar el cultivo del trigo sarraceno en Bretaña. Al comprar trigo sarraceno de origen Francia, contribuye al desarrollo de este cultivo local. Priorice también productos procedentes de la agricultura ecológica.
✓ También existen cadenas de comercio justo para el trigo sarraceno (incluso en Francia) que permiten apoyar la agricultura campesina.
Posología
No existe realmente una posología recomendada para el trigo sarraceno. Puede sustituir la porción de féculas que se recomienda consumir cada día.
- Graines de sarrasin : 50 g par personne
- Flocons de sarrasin : 100 à 200 g par jour
- Farine de sarrasin : 20 à 25% de la préparation
- Graines germées de sarrasin : 1 à 2 cuillères par personne, 2 à 3 fois par jour
Contraindicaciones y efectos secundarios
El consumo de trigo sarraceno presenta algunas contraindicaciones :
- En raison d’une possible allergie croisée, les personnes allergiques au latex ou au riz doivent éviter d’en consommer
- Les personnes atteintes de troubles gastro-intestinaux, du syndrome du côlon irritable ou de la maladie de Crohn doivent en consommer avec modération.
El consumo de trigo sarraceno presenta pocos efectos indeseables. En caso de consumo excesivo, los siguientes efectos secundarios pueden aparecer :
- Réaction allergique
- Flatulences
- Crampes intestinales
Si experimenta efectos secundarios, suspenda su consumo y consulte a un médico.
Historia, cultivo y mercado del alforfón
Las huellas más antiguas del cultivo agrícola del trigo sarraceno se remontan a mediados del sexto milenio, en el norte de China. Posteriormente se extendió hacia el sur del Himalaya, el Cáucaso y Europa a lo largo del siglo XIV.
El trigo sarraceno no solo destaca por la riqueza nutritiva y los beneficios para la salud de sus semillas. El sarraceno también es interesante para la biodiversidad y el desarrollo de una agricultura más respetuosa con el medio ambiente.
Por un lado, las flores del trigo sarraceno son muy melíferas. Atraen a numerosos insectos polinizadores (abejas, mariposas, abejorros…) que se alimentan del néctar en julio-agosto. Las abejas producen después miel de trigo sarraceno. Rara y codiciada, ofrece aromas pronunciados y un bonito color oscuro.
En la agricultura, también tiene numerosos usos. Es un excelente abono verde que, además de ahogar las malas hierbas, enriquece la tierra y mejora la estructura de los suelos. Además, el trigo sarraceno no es exigente en fertilizantes y normalmente no tiene plagas ni enfermedades. Su cultivo permite así limitar el uso de productos químicos (fertilizantes, pesticidas, herbicidas…). Una razón más para hacer renacer esta planta olvidada desde hace demasiado tiempo.
Dossier realizado por Julia Perez
Fuentes y estudios científicos
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