Pre-Workouts können ein Vorteil sein, um Ihre Trainingseinheiten zu pushen und Ihnen einen Energieschub zu geben. Sie werden oft im Fitnessbereich und eher gegen Ende des Tages konsumiert, um « die Maschine neu zu starten ».
Allerdings können die Formeln von Pre-Workouts von schlechter Qualität sein und manchmal eher riskant als nützlich.
Hier finden Sie drei Rezepte, die ich im Rahmen meiner Trainings und der meiner Patienten verwende und die es Ihnen ermöglichen, ein natürliches, wenig verarbeitetes und sauberes Produkt zu erhalten.
Eine kleine Erinnerung jedoch : Diese Rezepte, die anregende Stoffe enthalten, obwohl natürlich, werden Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden nicht empfohlen.
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel sollten Pre-Workouts im Rahmen einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils konsumiert werden.
Zögern Sie nicht, den Rat Ihres Arztes einzuholen, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Überschreiten Sie nicht die empfohlene Dosierung und nehmen Sie nicht mehr als ein Pre-Workout pro Tag.
Weiterlesen | Tipps eines Ernährungsberaters und Fitnesstrainers, um sein Pre-Workout richtig auszuwählen
Wie stellt man ein hausgemachtes Pre-Workout her ?
Hier sind die 3 Basiselemente Ihres hausgemachten Pre-Workouts:
- Kohlenhydrate : um Energie zu liefern, denkt man zuerst an Kohlenhydrate. In einem gesunden Pre-Workout oder in der Massephase sollten wir einfache und komplexe Kohlenhydrate einbauen.
- Ein oder mehrere natürliche Booster : um Ihnen einen Energieschub zu geben. Sie können Koffein verwenden, das in Tee, Kaffee oder Matcha vorkommt. Ginseng ist ebenfalls sehr interessant und ist leicht als Pulver erhältlich.
- Vitamine : man findet sie ganz einfach in frischen Fruchtsäften.
Das Pre-Workout kann im Voraus zubereitet und in einer luftdichten Flasche mit zum Trainingsort genommen werden. Nehmen Sie es idealerweise innerhalb von 30 Minuten vor Ihrer Trainingseinheit.
Ich empfehle Ihnen außerdem, Ihr hausgemachtes Pre-Workout am Tag der Zubereitung zu konsumieren.
Meine 3 Rezepte für hausgemachtes Pre-Workout, abgestimmt auf Ihre Ziele
1. Rezept für Pre-Workout « gesund & ausgewogen »
Für Sportlerinnen und Sportler, die ihrem Training einfach einen Kick geben möchten und Ziele für Wohlbefinden oder Leistung ohne Gewichtszunahme oder -verlust verfolgen.
Zutaten :
- 250 ml Tee (oder Matcha), ca. 3 Stunden kalt gezogen, in Ihrem Lieblingsfruchtsaft: Orange, Traube, Apfel. Alles im Kühlschrank aufbewahren
- 1,5 g Ginsengpulver
- 2 Esslöffel Stevia-Pulver
Zubereitung :
Vermischen Sie alle Zutaten und stellen Sie sie für 3 Stunden kalt. Sie können den Booster in einer luftdichten Flasche zu Ihrem Trainingsort mitnehmen.
Nährwerte dieses Pre-Workouts « gesund & ausgewogen » :
- 125 mg Vitamin C
- 120 mg Koffein
- 1,5 g Ginseng
2. Rezept für Pre-Workout « Muskelaufbau »
Für alle, die Muskelmasse aufbauen möchten, sich weiterentwickeln und genügend Energie haben, um ein sehr intensives Trainingspensum zu bewältigen.
Zutaten :
- 250 ml kalter Filterkaffee
- 150 ml fettarme laktosefreie Milch
- 30 g natives Whey-Isolat mit neutralem oder Schokoladengeschmack
- 2 Teelöffel Kakaopulver
- 4 Teelöffel Zucker
- 1,5 g Ginsengpulver
- 1 Teelöffel Acerola-Pulver (kleine Kirsche aus Südamerika, sehr reich an natürlichem Vitamin C)
- Optional für mehr Koffein: 1 Teelöffel Guarana-Pulver
Zubereitung :
Vermischen Sie alle Zutaten kalt, indem Sie kräftig umrühren, zum Beispiel in einem Shaker mit integriertem Rührbesen. Sie können den Booster auch vor dem Verzehr erwärmen, aber Vitamin C wird dabei teilweise durch die Hitze zerstört.
Sie können den Booster in einer luftdichten Flasche zu Ihrem Trainingsort mitnehmen.
Nährwerte dieses Pre-Workouts « Masseaufbau » :
- Mehr als 250 Kalorien
- 250 mg Vitamin C
- 25 g schnell verwertbare Proteine, laktosearm
- 30 g Zucker, der Glukose und Fruktose liefert
- 125 mg bis 250 mg Koffein (mit oder ohne Guarana)
- 1,5 g Ginseng
3. Rezept für Pre-Workout « Diätphase und Definition »
Wenn Sie Fett verlieren möchten, ihren Körperfettanteil reduzieren und gleichzeitig Ihre Muskelmasse erhalten wollen. Dieses Pre-Workout ist besonders interessant, da es sehr kalorienarm ist.
Ich mag auch seine fettverbrennende Wirkung dank Koffein und seine Proteine, um die Muskelmasse während der Diät zu erhalten.
Zutaten :
- 250 ml kalter Tee
- 150 ml laktosefreie Magermilch
- 30 g Whey-Isolat (native), neutraler Geschmack
- 1,5 g Ginsengpulver
- 2 Esslöffel Stevia-Pulver
- Optional: 1 Teelöffel Guarana-Pulver
Zubereitung :
Tee 6 Minuten ziehen lassen in kochendem Wasser, dann die Blätter oder Beutel entfernen. Im Kühlschrank kalt stellen. Alle Zutaten kalt mischen und kräftig umrühren, zum Beispiel in einem Shaker mit integriertem Schneebesen.
Zur Info: laktosefreie Magermilch kann Teil Ihrer Ernährung im Rahmen einer Diät sein.
Nährwerte dieses Pre-Workouts „Schnitt und Definition“
- Weniger als 100 Kalorien
- 250 mg Vitamin C
- 25 g schnell verwertbare Proteine, laktosearm
- 30 g Zucker, der Glukose und Fruktose liefert
- 125 mg bis 250 mg Koffein (mit oder ohne Guarana)
- 1,5 g Ginseng
Warum ein hausgemachtes Pre-Workout verwenden ?
Ein Energieschub vor dem Training
Der wichtigste Nutzen des Pre-Workouts ist ein Energieschub vor dem Heben hoher Gewichte während Ihrer Krafttrainingseinheiten. Ein zu hoch dosiertes Pre-Workout verschafft zwar schnell Energie, führt aber ebenso schnell zu einem Energieeinbruch.
Im Gegenteil, ein zu schwach dosiertes Pre-Workout wird Sie nicht ausreichend aktivieren. Deshalb empfehle ich Ihnen, die von mir angegebenen Dosen genau einzuhalten und ein Rezept zu wählen, das zu Ihren Zielen passt.
Weniger Risiken
Die mit dem Konsum dieses Nahrungsergänzungsmittels verbundenen Risiken sind sehr hoch: Überdosierung, Nebenwirkungen…
Die in der Industrie verwendeten Zutaten sind häufig in puncto Wirksamkeit nicht gerechtfertigt. Die Rezepte, die ich Ihnen vorschlage, bergen weniger Risiken.
Ein gesünderes Nahrungsergänzungsmittel
Tatsächlich enthalten Pre-Workouts in der Regel zahlreiche Inhaltsstoffe, die man in einer ausgewogenen Ernährung ausschließt: Süßstoffe, Konservierungsstoffe, Farbstoffe, künstliche Aromen usw…
Um Ihre Ziele zu erreichen, wissen Sie bereits, dass Sie auf eine gesunde Ernährung und konsequente Trainings setzen müssen.
Sehen Sie sich die Zutatenlisten der meisten Pre-Workouts mit ultra-verarbeiteten Inhaltsstoffen an. Sie sind in der Regel nicht sauber. Wenn Sie sie selbst herstellen, können Sie auch biologische und faire Zutaten bevorzugen.
