Mehrere Faktoren können den Schlaf stören: Stress, Angst, ein zu üppiges Abendessen, der Konsum anregender Substanzen wie Kaffee, Tee, Alkohol am Abend und sportliche Aktivität spätabends.
Glücklicherweise können Pflanzen bestimmte Schlafstörungen dank ihrer Wirkstoffe lindern. Das ist z. B. bei der Aminosäure 5-HTP der Fall, die im Griffonia vorkommt, oder beim Apigenin der Kamille.
Welche Pflanzen sollte man bevorzugen, um besser zu schlafen? Hier unsere Auswahl der 7 Pflanzen, die am wirkungsvollsten sind, um erholsamen Schlaf zurückzugewinnen – einzunehmen in Kapseln oder als Tee.
Echte natürliche Schlafmittel! Im Anschluss an die Liste erfahren Sie mehr über die physiologischen Aspekte des Schlafs und die Rolle des Melatonins.
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Hinweis: Pflanzen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln können eine Alternative zum Tee für Personen sein, die dazu neigen, mitten in der Nacht aufzuwachen, um ihre Blase zu entleeren.
1. Griffonia
Die Griffonia gehört zur Familie der Hülsenfrüchte, zu denen auch Soja zählt. Sie ist eine Pflanze, die vor allem in den Wäldern und Savannen einiger afrikanischer Länder wie Togo wächst. Sie enthält die Aminosäure 5-HTP, die die Melatoninproduktion erhöht und dazu beiträgt, bestimmte Schlafstörungen zu verringern. Dieser Artikel hebt die Wirkung dieser Aminosäure bei der Behandlung von Schlaflosigkeit hervor.
Wie man es konsumiert : bevorzugt werden Produkte, die aus seinen Samen hergestellt werden, um möglichst von seinen Wirkungen zu profitieren. Man findet es in Form von Tabletten oder als Pulver (letzteres ist weniger in 5-HTP konzentriert). Das Pulver kann Flüssigkeiten wie Fruchtsaft beigemischt werden.
2. Ashwagandha
Ashwagandha gehört zur gleichen Familie wie die Gojibeeren. Sie wird als adaptogene Pflanze bezeichnet, das heißt, dass sie unserem Organismus helfen kann, sich an körperliche und physiologische Belastungen anzupassen.
Diese Studie, die an chronisch gestressten Personen durchgeführt wurde, zeigt ihre Wirkung auf die Verringerung von Schlaflosigkeit. Zwei Alkaloide (eine Art von Molekülen) namens Somniferin und Somnin sind an ihrer Wirkung beteiligt.
Wie man es konsumiert : sein Pulver kann in süße Zubereitungen wie Cremes oder Kuchen eingearbeitet werden. Moon Milk ist ein Rezept, das seine schlaffördernden Eigenschaften hervorhebt. Man findet auch Kapseln oder getrocknete Ashwagandha-Wurzeln zur Verwendung als Abkochung.
3. Baldrian
Die Baldrian ist eine Pflanze, die in Europa und Asien heimisch ist. Sie gehört zu den Pflanzen, die das Einschlafen fördern, indem sie die Nervenaktivität beruhigt. Die Synergie ihrer Inhaltsstoffe könnte den Schlaf tiefer und erholsamer machen. Diese Studie, die an Patienten mit Schlaflosigkeit durchgeführt wurde, zeigt ihre positive Wirkung auf den Schlaf.
Wie man sie einnimmt : man findet sie in Form von Tabletten oder Kapseln. Es wird empfohlen, sie biologisch zu wählen. Man findet sie auch in Pulverform, man kann sie als Tee zubereiten oder in Wasser auflösen.
4. Passionsblume
Die Passionsblume, auch Maracuja genannt, bildet prächtige bläuliche Blüten, die von einer hübschen Krone überragt werden! Sie stammt aus Südamerika. Diese Studie, die an Tieren durchgeführt wurde, deutet auf ihre Wirkung hin, das Einschlafen zu fördern und die Schlafdauer zu verlängern.
Studien am Menschen werden erwartet, um diese ersten Ergebnisse zu bestätigen. Eine ihrer Verbindungen, das sogenannte Maltol, dürfte für ihre sedative Wirkung verantwortlich sein.
Wie man sie einnimmt : man kann sie als Tee konsumieren. Man findet sie auch in Kapselform.
5. Melisse
Die Melisse wird auch Zitronenmelisse genannt wegen ihres charakteristischen Geschmacks. Sie wächst ursprünglich im Mittelmeerraum. Sie wird seit dem antiken Griechenland wegen ihrer medizinischen Eigenschaften verwendet. Diese Studie, die an Mäusen durchgeführt wurde, weist auf die mögliche sedative Wirkung der Melisse hin. Ihre Verbindungen Citronellal und Citral könnten eine Wirkung auf die Muskelentspannung und das Einschlafen haben.
Wie man sie einnimmt : man kann sie als Tee zubereiten : als Abkochung oder als Aufguss. Sie ist auch in Tablettenform oder als ätherisches Öl erhältlich.
6. Tribulus
Der Tribulus, auch Maltakreuz genannt, ist eine mehrjährige Pflanze, die in vielen Regionen wachsen kann. Sie wird seit Jahrtausenden als Heilpflanze verwendet. Sie ist auch eine adaptogene Pflanze. Sie fördert das Gleichgewicht des Nervensystems und verbessert die Schlafqualität.
Wie man ihn einnimmt : man findet Tribulus als Tabletten oder Kapseln. In Pulverform kann man ihn in ein Getränk oder ein Dessert wie Kompott mischen.
7. Deutsche Kamille
Die deutsche Kamille ist bekannt dafür, beim Einschlafen zu helfen. Das ist ein ziemlich beliebter Tee, der das Einschlafen erleichtern soll. Ihre schlaffördernden Eigenschaften werden einem ihrer Wirkstoffe zugeschrieben, dem Apigenin.
Wie man sie einnimmt : man findet sie sehr leicht in Form eines Aufgusses. In einigen Kräuterläden kann man sogar ganze Blüten zum Aufbrühen finden. So lässt sich ihr sanfter Geschmack mit einer schönen Optik in hausgemachtem Tee verbinden.
Phytotherapie für besseren Schlaf
Kleiner physiologischer Überblick zum Schlaf
Wir verbringen im Durchschnitt fast ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen! Viele Wissenschaftler beschäftigen sich mit dem Schlaf und versuchen, seine Abläufe und insbesondere seine Funktionen zu entschlüsseln. Ihm wird eine Rolle bei unseren Lern- und Gedächtnisfähigkeiten zugeschrieben. Die Beziehung zwischen Schlaf und der Funktion des Immunsystems war auch Gegenstand mehrerer Studien.
Unser Schlaf wird vom zirkadianen Rhythmus gesteuert. Es ist eine innere Uhr, die in 24-Stunden-Phasen arbeitet. Sie bestimmt den Wechsel zwischen Wach- und Schlafphasen.
Wenn die Nacht hereinbricht, schüttet unser Körper Melatonin aus. Es ist ein Hormon, das aus Serotonin gebildet wird (das „Wohlfühlhormon“) und beim Einschlafen hilft.
La lumière bleue des écrans peut perturber le cycle du sommeil. D’autres facteurs peuvent avoir un impact sur la qualité de sommeil comme une mauvaise digestion, le bruit ou encore des horaires de travail décalés.
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Phytotherapie und Schlaf
Seit Jahrtausenden nutzt die Phytotherapie Pflanzen, um verschiedene Beschwerden in einem therapeutischen Ansatz zu behandeln. Die WHO erkennt sie als traditionelle Medizin an.
Es sind die Wirkstoffe der Pflanzen, die dazu dienen, eine Vielzahl von Beschwerden zu lindern, darunter Schlafstörungen. Das ist zum Beispiel bei der Apigenin der Kamille der Fall. Es ist eine Verbindung der Pflanze (Flavonoid), die durch Bindung an spezifische Rezeptoren im Gehirn eine sedierende Wirkung haben könnte.
Vorsicht: Konsultieren Sie einen Spezialisten (Arzt, Apotheker, Phytotherapeut), um zu überprüfen, dass keine Kontraindikation für den Konsum der Pflanzen vorliegt und dass kein Risiko für Wechselwirkungen mit Medikamenten besteht.
Bei wiederkehrender Schlaflosigkeit oder schwerwiegenderen Schlafstörungen sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
