Die Schwächung der Abwehrkräfte des Körpers ist ein häufiges Phänomen. Dies äußert sich durch anhaltende Müdigkeit und eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen, Krankheiten und Allergien. Sie betrifft meist Erwachsene, ältere Menschen und schwangere Frauen.
Wie bei vielen anderen Funktionen des menschlichen Körpers spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Tatsächlich enthalten bestimmte Lebensmittel Nährstoffe und Wirkstoffe, die unsere Abwehrkräfte stimulieren und den Körper bei Immunmängeln schützen können.
Hier ist unsere Auswahl der 6 besten Lebensmittel, um das Immunsystem zu stärken. Lesen Sie nach der Liste weiter, um die Wirkmechanismen des Immunsystems und insbesondere die Rolle von Vitamin D zu verstehen.
Hinweis: Diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen ist eine gute Möglichkeit, Ihre natürlichen Abwehrkräfte zu stärken. Bei einem erheblichen Immundefizit empfehlen wir Ihnen jedoch, einen Arzt aufzusuchen, um eine geeignete Betreuung zu erhalten.
1. Camu camu
Das Camu camu, eine kleine saure Frucht aus dem Amazonasgebiet, zeichnet sich durch ihren außergewöhnlich hohen Gehalt an Vitamin C (oder Ascorbinsäure) aus. Tatsächlich enthält sie 16-mal mehr als die Orange und 20-mal mehr als die Kiwi!
Vitamin C trägt aktiv zur Aktivierung unseres Immunsystems bei. Dazu unterstützt es verschiedene zelluläre Funktionen, stärkt die Barrierefunktion gegenüber Krankheitserregern und fördert die Produktion von Lymphozyten (weiße Blutkörperchen), wie diese Studie zeigt.
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Wie man es konsumiert : Da frische Früchte einen bitteren Geschmack haben, wird Camu Camu am häufigsten als Saft oder als Pulver (zum Mischen in einem Smoothie, Joghurt, Milkshake…) konsumiert. Es kann auch als Zitronenersatz verwendet werden, da es sauer ist.
2. Ingwer
Riche en gingérol, le rhizome de gingembre exerce une action antioxydante, anti-infectieuse, anti-microbienne et anti-virale. Il protège ainsi l’organisme contre les radicaux libres, qui altèrent les défenses naturelles, et contre de nombreux agents pathogènes. Le gingembre est un aliment très intéressant dans la prévention des infections : rhumes, états grippaux, bronchites…
Wie man ihn konsumiert : Köstlich als Aufguss kann Ingwer auch frisch, als Saft oder als Pulver verzehrt werden. Ingwerpulver wird als Tee zubereitet oder zum Würzen von herzhaften oder süßen Gerichten verwendet.
3. Shiitake
Ein medizinischer Pilz mit braunem Hut, auch köstlich zum Kochen. Der Shiitake ist der weltweit am zweithäufigsten angebaute Pilz. Ursprünglich aus dem Fernen Osten stammend, besitzt er zahlreiche gesundheitliche Vorteile, speziell für das Immunsystem, dank eines in ihm enthaltenen Polysaccharids, dem Lentinan. Er ist außerdem reich an Vitamin D und Mineralstoffen, die das Immunsystem stimulieren.
In Asien wird er als Extrakt als Arzneimittel verwendet, um Patienten unter Chemotherapie oder HIV-positive Personen zu unterstützen, damit ihr Immunsystem gestärkt wird. Diese Studie zeigt die Wirksamkeit des Shiitake auf Marker des Immunsystems (Entzündungswerte…).
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Wie man ihn konsumiert : Man bevorzugt biologische Shiitakes, da Pilze alles aufnehmen! Frisch isst man sie in der Pfanne angebraten oder gegrillt, zusammen mit anderem Gemüse. Als Nahrungsergänzung findet man flüssige Extrakte oder Kapseln, die Pulver aus getrocknetem Shiitake enthalten.
4. Grüner Tee
Grüner Tee wirkt sich vorteilhaft auf das Immunsystem aus. Er fördert insbesondere die Produktion von Zytokinen, Hormonen, die von T-Lymphozyten ausgeschüttet werden und an der Immunantwort des Körpers beteiligt sind.
Grüner Tee enthält Theanin, eine Aminosäure, die neben der Förderung des geistigen Wohlbefindens die Leistungsfähigkeit des Immunsystems verbessert, wie diese Übersichtsarbeit zeigt.
Wie man ihn konsumiert : Grüner Tee wird in der Regel als Aufguss zubereitet und kann mit Zitrone, Minze, Ingwer aromatisiert werden… Probieren Sie Matcha, ein feines Pulver, das durch Mahlen der Grünteeblätter gewonnen wird und traditionell in Japan konsumiert wird.
5. Kurkuma
Der Kurkuma hat eine ideale Nährstoffzusammensetzung zur Stärkung des Immunsystems. Er ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und besonders reich an Vitamin C (25,9 mg pro 100 g). Er enthält außerdem Curcumin, ein gelb-orangefarbenes Pigment mit antioxidativer und antiviraler Wirkung.
Wie diese Studie zeigt, erhöht Curcumin die Lysozymspiegel, ein Molekül, das an der Abwehr bakterieller Infektionen beteiligt ist, sowie die Immunglobuline, die den Körper gegen Mikroben schützen.
Comment le consommer : râpé ou coupé en morceaux, le curcuma aromatisera vos plats de légumes, soupes, salades… Vous pouvez aussi utiliser du curcuma en poudre à ajouter dans vos smoothies, infusions et boissons santé.
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6. Kefir
Der Kefir ist ein fermentiertes Getränk aus dem Kaukasus. Vor allem als ausgezeichnetes natürliches Probiotikum bekannt, ist er auch sehr interessant zur Stärkung des Immunsystems, wie diese Studie zeigt.
Er erhöht insbesondere die Produktion von Interleukin 5 (IL-5) und von Immunglobulinen. Schließlich aktiviert der Kefir die Immunität, indem er die Makrophagen (weiße Blutzellen) stimuliert und die Phagozytose (den Prozess der Zerstörung pathogener Mikroorganismen) erhöht.
Wie man ihn konsumiert : Man unterscheidet in der Regel Milch-Kefir, im Geschmack ähnlich wie Joghurt, Fruchtkefir mit einem säuerlicheren Aroma und Kefir aus Kokoswasser. Dieses Getränk wird den ganzen Tag über genossen.
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Was sind die Mechanismen der Immunität?
Ein komplexes Netzwerk
Das Immunsystem funktioniert dank verschiedener « Körperverteidiger »: Organe, Gewebe und Zellen arbeiten zusammen, um gegen Krankheitserreger zu kämpfen. Das reibungslose Funktionieren des Immunsystems wird durch ein komplexes Netzwerk geregelt :
- primäre und sekundäre Organe: Leber, Knochenmark, Thymus, Lymphknoten, Milz…
- Gewebe darunter das lymphatische Gewebe
- spezialisierte Zellen: Leukozyten und Lymphozyten (weiße Blutkörperchen), Phagozyten, NK-Zellen…
Jeder dieser Bestandteile spielt eine spezifische Rolle und beteiligt sich an der Immunantwort im gesamten Organismus. Sie sind in der Lage, fremde Substanzen zu unterscheiden (Viren, Bakterien, Mikroben, Pilze…) von den « Selbstantigenen », die zu uns gehören. Wenn ein fremder Organismus erkannt wird, werden unsere Abwehrmechanismen aktiviert und setzen sich in Bewegung.
Leider können zahlreiche interne und externe Faktoren diesen gut eingespielten Mechanismus verlangsamen, unser Immunsystem schwächen und die Aktivität unserer natürlichen Abwehrkräfte beeinträchtigen.
Eine schlechte Ernährung, Bewegungsmangel, Schlafmangel, Stress oder auch Umweltverschmutzung gehören zu den Hauptursachen. Hier kommen bestimmte Lebensmittel ins Spiel, die reich an nützlichen Vitaminen und Mineralstoffen sind…
Nährstoffe und Immunität: Beispiel für die Rolle von Vitamin D
Wenn Vitamin C das Immunitätsvitamin schlechthin ist, spielt Vitamin D (oder Calciferol) ebenfalls eine wichtige Rolle für das Abwehrsystem unseres Körpers.
Einerseits stimuliert Vitamin D die Produktion von Makrophagen und dendritischen Zellen, die die Immunantwort auslösen. Andererseits trägt Vitamin D zur Zerstörung von Krankheitserregern bei, indem es die Produktion antimikrobieller Peptide erhöht. Schließlich besitzt es eine immunmodulatorische Wirkung, das heißt, es reguliert die Immunantwort und verhindert übermäßige Reaktionen.
Wie diese Studie zeigt, hat Vitamin D außerdem den Vorteil, während der 2 Arten der Immunantwort zu wirken: bei der angeborenen Immunantwort, die sofort aktiviert wird, und bei der adaptiven Immunantwort, die 4 Tage nach der Erkennung des Erregers eintritt. Vitamin D wirkt also insgesamt und langfristig, um unsere natürlichen Abwehrkräfte zu unterstützen.
Sie kommt in nennenswerten Mengen in Lebertran, fettem Fisch, Eiern, Milchprodukten und Pilzen vor. Im Winter synthetisieren wir sie weniger, da unsere Sonneneinstrahlung ihre Bildung anregt. Außerdem sind unsere Abwehrkräfte geschwächt. Eine Nahrungsergänzung kann dann erforderlich sein.
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