Nur eine Silbe unterscheidet sie: „Prä-“ und „Pro-„biotika sind oft verwirrend. Präbiotika sind natürliche Ballaststoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen: Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte. Muttermilch enthält sie ebenfalls!
Das sind Zucker, die den guten Bakterien in unserem Verdauungssystem als Nahrung und Treibstoff dienen und deren Wachstum unterstützen.
Die Probiotika bezeichnen hingegen Mikroorganismen, die für die Gesundheit unserer Darmflora vorteilhaft sind.
Hier ist unsere Auswahl der 12 besten präbiotischen Lebensmittel. Lesen Sie nach der Liste weiter, um alles über ihre Funktionsweise und ihre Vorteile zu erfahren.
1. Johannisbrot
Sie wächst an einem Baum, der zur Familie der Hülsenfrüchtler gehört. Johannisbrot hat den höchsten Ballaststoffgehalt! Mit 40 g pro 100 g übertrifft es Chicorée und sogar KakaoStudie hervorgehoben, die zeigt, wie Johannisbrot zur Vermehrung von Lactobacillus fermentum beiträgt, den \“freundlichen\“ Bakterien unserer Darmgesundheit.
Rezeptideen : das Johannisbrotmehl passt sehr gut zu Haselnüssen, in Cremes, in Mousses. Sein Geschmack ähnelt dem von Schokolade; man kann sich auch subtile Kombinationen mit Zitrusfrüchten vorstellen, zum Beispiel einen köstlichen, saftigen Johannisbrotkuchen mit einem Zitruskonfit. Und für mehr Details zu den Vorteilen dieses Mehls und weiteren Rezeptideen geht es hier.
2. Chicorée
Die Chicorée ist eine mehrjährige Pflanze, verwandt mit der Endivie. Die Wurzel dieser Pflanze ist besonders reich an Inulin, einer Substanz, die unsere guten Darmbakterien lieben! Diese Studie legt nahe, dass sie die Verdauung verbessert.
Rezeptideen : um ihre Eigenschaften bestmöglich zu nutzen, sollte man die Wurzel der wilden Chicorée verwenden. Man kann sie als Kräutertee oder als Abkochung genießen. Zu Pulver verarbeitet und geröstet ist sie der bekannte Kaffeeersatz! Man kann sie ebenso gut gekocht, etwa in einem Salat, genießen.
3. Topinambur
Ziemlich unbekannt handelt es sich um ein Wurzelgemüse, dessen Geschmack dem der Paranüsse nahekommt. Es gehört zur gleichen Familie wie die Chicorée. Sein hoher Ballaststoffgehalt (hauptsächlich Inulin) ist besonders vorteilhaft für die Gesundheit unseres Mikrobioms, wie diese Studie zeigt.
Rezeptideen : roh wird er wie ein Rettich gegessen, gerieben zum Beispiel in einem Möhrensalat. Ähnlich wie bei der Kartoffel kann man daraus köstliche Cremesuppen, Gratins sowie Salate mit grünen Bohnen, einem pochierten Ei und einigen Haselnüssen zubereiten.
4. Knoblauch
Die Haut der Knoblauchzehen kann weiß, rosa oder violett sein! Knoblauch ist eine gute Quelle für Präbiotika (Inulin), was ihn zu einem Nahrungsmittel der Wahl für die Gesundheit unseres Darms macht. Wenn man ihn verträgt, sollte man ihn roh genießen, seine Nährstoffe bleiben erhalten und er verleiht unseren Gerichten mehr Pfiff.
Rezeptideen : roh kann man ihn schälen, zerdrücken und zum Würzen von Salaten verwenden, oder ihn auf geröstete Landbrotscheiben reiben, mit Olivenöl beträufeln und mit frischer Petersilie bestreuen, garantiert ein Hit beim Aperitif! Knoblauch in der Schale ist die einfachste Art, ihn zu garen: Man legt Knoblauchzehen mit ihrer Schale in Braten mit Fleisch oder Gemüse.
5. Kakao
Der Kakao findet in der Regel große Zustimmung! Neben einem einzigartigen Geschmack ist er auch ein Superfood mit zahlreichen Vorteilen! Diese Studie hat die präbiotische Wirkung der Flavonoide bestätigt, die starken Antioxidantien des Kakaos. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung trugen sie zur Zunahme von Bifidobacterium und Lactobacillus, den nützlichen Bakterien, und zur Reduzierung von Clostridium bei, einer bakteriellen Art, die potenziell pathogen sein kann.
Rezeptideen : das Repertoire möglicher Rezepte ist riesig! Man kann sich für die Klassiker der schokoladigen Patisserie, für wärmende Getränke entscheiden und ihn sogar verwenden, um Energy-Balls zu formen. Und für die Abenteuerlustigen – warum nicht herzhafte Rezepte ausprobieren wie Kabeljau mit Kakao oder eine Kastaniensuppe mit Kakao?
6. Baobab
Das Fruchtfleisch der Früchte dieses afrikanischen Baumes besitzt zahlreiche Vorzüge. Es enthält lösliche Fasern mit präbiotischen Eigenschaften, die das Wachstum nützlicher Bakterien (Lactobacillus plantarum, Streptococcus lactis…) in der Darmflora fördern. Diese Studie zeigt die Auswirkung dieses Fruchtfleisches auf das Wachstum der Population milchsäurebildender Bakterien.
Rezeptideen: Zum Erfrischen ist die „bouye“ ideal, es ist ein Getränk, das mit Baobab-Fruchtfleisch zubereitet wird und eine mehlige Textur sowie einen säuerlichen Geschmack hat. Man mischt sie mit Milch und Zucker. Rehydriert kann das Pulver in süße Rezepte wie Mürbeteigkekse oder eine Panna Cotta eingearbeitet werden.
7. Paranuss
Die Paranüsse sind ölhaltige Nüsse, reich an Ballaststoffen. Diese Studie deutet auf die präbiotischen Effekte von Nüssen wie der Paranuss hin und auf ihre Vorteile zur Vorbeugung und Behandlung von Übergewicht und Adipositas.
Rezeptideen: Eine kleine Handvoll getrockneter Nüsse ist ein schmackhafter und energiespendender Snack! Man kann mit diesen Nüssen originelle pflanzliche Käsezubereitungen herstellen oder sie in süße Rezepte wie Cookies oder Brownies einarbeiten.
8. Chiasamen
Chiasamen stammen von einem Salbei, der zur Familie der Minze und des Lavendels gehört. Es gehört zu den Vorzeige-Lebensmitteln der gesunden Ernährung! Eine hohe Ballaststoffmenge zeichnet sie aus; mit etwa 40 % gehören sie zu den Spitzenreitern ihrer Kategorie. Wenn man sie verzehrt, nährt man die nützliche Flora in unserem Darm.
Rezeptideen: Ihr Geschmack ist relativ neutral. Sie können zu einem köstlichen Pudding mit Kokosmilch und frischen oder getrockneten Früchten zubereitet werden. In Desserts, in Muffins. Weniger bekannt in der herzhaften Variante: in Omeletts, in Broten und warum nicht in einem vitaminreichen Salat mit Quinoa, Spargel, Parmesan, Radieschen und Rucola?
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9. Artischocke
Als Paradegemüse der mediterranen Ernährung ist es sehr ballaststoffreich, insbesondere an Inulin, was es zu einem Wohltäter für die Gesundheit unseres Mikrobioms macht!
Rezeptideen: Die kleinen Poivrade-Artischocken können roh in einem Salat mit einer Vinaigrette, Parmesan und Radieschen genossen werden. Um sie auf Barigoule-Art zuzubereiten, einem traditionellen provenzalischen Rezept, werden sie auf einem zarten Bett aus Gemüse gegart.
10. Psyllium
Es ist eine krautige Pflanze, die ursprünglich in Indien und Pakistan vorkommt. Psyllium ist reich an präbiotischen Ballaststoffen, diese Zucker, die wir nicht aufnehmen können und die zum Wachstum einer gesunden und ausgewogenen Darmflora beitragen.
Rezeptideen: Man findet ihn meist in Pulverform. Sein Geschmack ist neutral und er eignet sich für eine glutenfreie Ernährung. Er wirkt als Verdickungsmittel in Zubereitungen und kann verwendet werden, um ein Coulis oder ein ungekochtes Kompott zuzubereiten. In Rezepten für Brote ersetzt es das Gluten. Es kann sogar eine wertvolle Hilfe sein, um eine labbrige Mayonnaise zu retten!
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11. Chaga
Der Chaga ist ein Pilz, der hauptsächlich am Stamm von Birken wächst und sich von deren Nährstoffen ernährt! Er wird in der traditionellen russischen Medizin häufig verwendet. Man betrachtet ihn als einen funktionellen Pilz. Er enthält Beta-Glucane mit präbiotischen Eigenschaften.
Rezeptideen: als Pulver, als Aufguss oder als Dekokt. Man kann es auch in heiße Getränke einrühren, wie einen Tee-Latte. Alternativ kann man es zu Kuchen oder Pfannkuchen hinzufügen. Man kann es in einigen Läden frisch finden; wie mit dem Pulver lässt es sich dann als Aufguss oder Dekokt zubereiten.
12. Schwarzwurzel
Mit seiner dunkelbraunen, mit faserigen Auswüchsen bedeckten Haut ist es ein oft verschmähtes Wurzelgemüse! Doch sein Geschmack ist mild und süß. Durch seinen guten Inulingehalt ist er ein Verbündeter für die Gesundheit unseres Mikrobioms, insbesondere der Bifidobakterien. Seine Ballaststoffe werden in der Regel gut vertragen und reizen den Darm nicht.
Rezeptideen : Man genießt ihn roh, um eine maximale präbiotische Wirkung zu erzielen! Zum Beispiel als Salat, wenn die Wurzel zart ist. Man bereitet Suppen und Eintöpfe damit zu. Gekocht und kalt kann man sie wie Lauch mit Vinaigrette würzen.
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Präbiotika, „Treibstoffe“ der Probiotika, aber nicht nur!
Die großen Familien der Präbiotika
Präbiotika bezeichnen gemeinhin eine Art von Nahrungsfasern (Zuckern), die das Wachstum von Probiotika fördern, nützlichen Bakterien für den Organismus wie Laktobazillen und Bifidobakterien.
Drei Substanzen wurden am ausführlichsten untersucht: die FOS (Fructo-Oligosaccharide), Inulin und die GOS (Galakto-Oligosaccharide). Man findet FOS beispielsweise in Knoblauch und Artischocke, Inulin in der Wurzel bestimmter Pflanzen und GOS in den Samen von Hülsenfrüchten. All diese Substanzen sind eine bevorzugte Nahrungsquelle für unsere nützlichen Bakterien !
Präbiotika und Probiotika: ein Team, das in Symbiose für die Gesundheit unseres Darmmikrobioms arbeitet
Unser Darmmikrobiom beherbergt eine kolossale Population von Mikroorganismen, die fast 2 Kilogramm wiegt! Sein Gleichgewicht und seine gesunde Zusammensetzung erlauben es ihm, als schützende Barriere gegen Angriffe von Viren, Allergenen oder schädlichen Bakterien zu fungieren.
Die präbiotischen Ballaststoffe überstehen problemlos den Verlauf der Verdauung und widerstehen der Wirkung von Säften und Verdauungsenzymen. Es sind Substanzen, die zusammenwirken, um die von uns aufgenommene Nahrung zu zersetzen.
Diese Fasern erreichen so unversehrt den Dickdarm, den Abschnitt zwischen Dünndarm und Rektum, der die meisten Bakterien des Darmmikrobioms beherbergt.
Hier eine Analogie, die besonders diejenigen anspricht, die einen grünen Daumen haben. Stellen wir uns einen Gemüsegarten vor, in den gerade Samen gesät wurden. Damit die Pflanzen unter optimalen Bedingungen wachsen, wartet man normalerweise nicht einfach geduldig, bis sie aus der Erde kommen. Man pflegt sie mit Dünger (vorzugsweise natürlich !) damit sie sich stärken. Und man sorgt dafür, die \“lästige\“ Unkräuter zu entfernen, die ihnen die wertvollen Nährstoffe des Bodens entziehen.
Man kann sagen, dass es für Präbiotika und Probiotika dasselbe ist: Sie arbeiten in Symbiose, um die Gesundheit unseres Darms zu erhalten.
Präbiotika, gesundheitsfördernde Ballaststoffe
Auch wenn die Forschung zu den Effekten von Probiotika deutlich umfangreicher ist, mehren sich die wissenschaftlichen Belege für die Vorteile von Präbiotika.
Hier sind die 4 Hauptfunktionen, die man Präbiotika zuschreibt.
1. Reduzierung von Verstopfung
Mehrere Studien haben die Wirkung von GOS bei der Verbesserung des Nahrungsbolus und der Linderung von Verstopfung gezeigt.
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2. Verbesserung des Mikrobioms
Präbiotika fördern die Entstehung einer gesunden Umgebung, die eine gute Verdauung begünstigt. Besonders FOS würden dazu beitragen, die Populationen von Clostridium perfringens und Salmonellen, schädlicher Bakterien, die Lebensmittelvergiftungen verursachen, zu verringern.
3. Verbesserung der Mineralstoffaufnahme
Der Verzehr von GOS-Fasern ermöglicht eine bessere Aufnahme von Kalzium. Genau wie Inulin fördern diese Zucker auch die Assimilation von Magnesium.
4. Entzündungshemmende Wirkung im Dickdarm
Wenn die guten Bakterien in unserem Darm Präbiotika verwerten, produzieren sie Butyrat. Das ist eine Fettsäure, deren entzündungshemmende Wirkungen im Kolon nachgewiesen wurden. Inulin und GOS könnten eine hemmende Rolle bei der Entwicklung von Darmkrebs spielen, wie diese Studie zeigt.
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Verbesserung der Schlafqualität
Eine Studie der Universität Colorado hat kürzlich die positive Wirkung von Präbiotika auf die Schlafqualität von Nagetieren nach einem stressigen Ereignis gezeigt. Starker Stress kann tatsächlich das Mikrobiom stören.
Weitere Studien deuten auf die Rolle der Präbiotika bei der Vorbeugung von Lebensmittelallergien oder dem Risiko von Übergewicht hin.
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Nebenwirkungen von Präbiotika
Es wird empfohlen, eine schrittweise Umstellung vorzunehmen, wenn man seinen Konsum an Präbiotika erhöhen möchte. Andernfalls besteht das Risiko von Darmstörungen, die mit Blähungen, Darmkrämpfen und Flatulenzen einhergehen.
Vor allem, wenn man vom Reizdarmsyndrom betroffen ist, sollte man darauf achten, schonende Ballaststoffe für das Verdauungssystem zu bevorzugen.
Nicht alle Nahrungsfasern sind Präbiotika, aber zur Information empfiehlt die Französische Agentur für Lebensmittelsicherheit, Umwelt und Arbeit (ANSES) eine Ballaststoffzufuhr von 30 g pro Tag.
