VALIDATION SCIENTIFIQUE
Laure Fourchaud – 23.07.2021
Dr en physiologie de la nutrition
VORTEILE VON KURKUMA
✓ Entzündungshemmend
✓ Entgiftet die Leber und verbessert die Verdauung
✓ Antioxidativ
✓ Trägt zu einem besseren Gleichgewicht des Nervensystems bei
✓ Potenziell „anti-Krebs“
Was ist Kurkuma?
Kurkuma (curcuma longa) ist eine Blütenpflanze, die ursprünglich in Indien und Südostasien wächst, und gehört zur Familie der Zingiberaceae, ebenso wie dem Ingwer und dem Kardamom. Das gleichnamige Gewürz wird durch Zerkleinern des Rhizoms – dem unterirdischen Spross der Pflanze – gewonnen.
Angebaut in Indien seit der Antike, zeigt sich Kurkuma als Spross, der bis zu 1 m Höhe erreichen kann, und wächst auf sehr fruchtbaren Böden und sonnigen Flächen. Es gibt etwa 40 Sorten. Etwa 7 Monate nach der Pflanzung beginnt der Spross zu welken und die Ernte kann beginnen. Sein Rhizom wird dann zerkleinert und in der Küche als Lebensmittelfarbe und natürliches Konservierungsmittel verwendet.
Aber es wird auch zu therapeutischen Zwecken in der traditionellen indischen Medizin oder dem Ayurveda verwendet. Es besitzt zahlreiche Wohltaten, die seit Jahrhunderten in Asien geschätzt und heute von der Wissenschaft bestätigt werden, darunter seine entzündungshemmenden, antioxidativen und entgiftenden Eigenschaften für den Körper.
Forscher untersuchen ihn insbesondere im Rahmen der Prävention und Behandlung von Krebs.
Kurkuma wird nicht nur als Superfood angesehen. Es wird auch häufig direkt auf die Haut als Maske oder als Umschlag angewendet wegen seiner natürlichen heilungsfördernden, beruhigenden, antibakteriellen und entzündungshemmenden Eigenschaften.
Der Hauptbestandteil von Kurkuma ist das Curcumin, das Pigment, das ihm seine schöne gelb-orange Farbe verleiht, und das auch der Wirkstoff ist, der für seine zahlreichen Eigenschaften verantwortlich ist.
Die Etymologie des Namens Kurkuma ist genauso interessant wie die ihm zugeschriebenen Tugenden! „Curcuma“ stammt aus dem Sanskrit kunkuma, ranjani und bedeutet „das, was Farbe verleiht“. Auf Englisch nennt man ihn turmeric, abgeleitet vom Französischen „terre mérite“, ein Begriff, der seinerseits aus dem Lateinischen terra merita stammt und die Erde um die Wurzel bezeichnet und auf seine medizinischen Eigenschaften verweist.
Als er über die Gewürzroute zwischen Orient und Okzident nach Europa gelangte, wird er seit dem 18. Jahrhundert auch poetisch, aber zu Unrecht „Safran der Inder“ genannt.
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Nährstoffzusammensetzung
- Proteine
- Fettsäuren mehrfach ungesättigt (davon Linolsäure)
- Vitamine C, B3, B6, K
- Mineralstoffe und Spurenelemente : Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Natrium, Zink, Kupfer, Mangan, Selen
- Alkaloide
- Polyphenolisches Pigment : Curcumin
Wirkungen
🌵 Entzündungshemmend
Die entzündungshemmenden Eigenschaften des Kurkumas machen ihn zu einem Hauptbestandteil der ayurvedischen Medizin und der traditionellen chinesischen Medizin, und das dank seines hohen Gehalts an Curcumin.
Er ist insbesondere wirksam zur Bekämpfung chronisch-entzündlicher Erkrankungen: Arthritis, Reizdarmsyndrom, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn, postoperative Ödeme, Augenentzündungen, Gingivitis.
Seine entzündungshemmenden Eigenschaften machen ihn zu einem echten Verbündeten gegen Arthrose und schützen die Gelenke.
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Es ist erwiesen, dass er auf molekularer Ebene wirkt, indem er NF-kB blockiert, ein Protein, das entzündliche Reaktionen in unseren Zellen aktiviert. Er hat den Vorteil, ein natürliches entzündungshemmendes Mittel zu sein, manchmal ebenso wirksam wie bestimmte Medikamente, ohne Nebenwirkungen.
Wissenschaftliche Studien:
- Diese Studie der Universität von Kalifornien in San Francisco zeigt die entzündungshemmende Aktivität des in Kurkuma enthaltenen Curcumins, das die für Entzündungen verantwortlichen Moleküle hemmt.
- Diese Studie, durchgeführt von der University of Reading im Vereinigten Königreich an 500 Freiwilligen, deutet auf eine Verbesserung der Symptome des Reizdarmsyndroms hin.
💎 Entgiftet die Leber und verbessert die Verdauung
Curcuma ist ein besonders entgiftendes und schützendes Lebensmittel für die Leber. Es regt die Gallenfunktionen und die Gallenproduktion an, die die Leber reinigen und von ihren Giftstoffen befreien. Es trägt außerdem zu deren Regeneration und zum Schutz bei. Eine entgiftete Leber zeigt sich auch in schönerer Haut und besserer Verdauung.
Die Wirksamkeit von Curcuma wird von der WHO und der Kommission E, dem deutschen wissenschaftlichen Beratungsgremium zur Anwendung pflanzlicher Arzneimittel, anerkannt, um verschiedene Verdauungsstörungen zu behandeln wie Übelkeit, Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall…
Außerdem verbessert es die Verdauung und den Transit, indem es die Darmflora reguliert. In dieser Hinsicht ist es ein wirksames Präventionsmittel gegen Magengeschwüre.
Wissenschaftliche Studien:
- Diese Studie, durchgeführt von der hepatologischen Abteilung der Universität Düsseldorf, zeigt, dass in Kombination mit Schöllkraut Kurkuma zur Linderung von Leberbeschwerden beiträgt.
- Diese klinische Studie, durchgeführt in Thailand, zeigt, dass der Konsum von Kurkuma wirkungsvoll zur Verringerung von Verdauungsproblemen beiträgt.
🥝 Antioxidativ
Kurkuma ist eines der antioxidativsten Lebensmittel, bedingt durch das Curcumin und seine starken antioxidativen Wirkungen. Dieses neutralisiert die freien Radikale, die für die zelluläre Alterung verantwortlich sind.
Außerdem aktiviert Curcumin die natürlich in unserem Körper vorhandenen antioxidativen Enzyme, es ist damit doppelt wirksam!
Wissenschaftliche Studien:
- Diese Studie der Ehime University in Matsumaya, Japan, hat das Vorhandensein von Antioxidantien in Kurkuma nachgewiesen.
- Diese Studie, durchgeführt von der indischen Universität Annamalai, zeigt die starke antioxidative Aktivität von Curcumin.
🧘🏻♀️ Trägt zu einem besseren Gleichgewicht des Nervensystems bei
Kurkuma wirkt als natürliches Anti-Stress-Mittel und hilft, Angstzustände zu verringern.
Es erweist sich, immer wieder dank Curcumin, als Verbündeter im Kampf gegen Depressionen. Es könnte unseren Serotoninspiegel erhöhen (Neurotransmitter, der für das Glücksgefühl verantwortlich ist) und das Dopamin steigern (Gefühl von Freude und Belohnung).
Wissenschaftliche Studien:
- Diese Studie, durchgeführt vom Government Medical College Gujarat in Indien an einer Stichprobe von 60 Personen, zeigte, dass die Einnahme von Curcumin (1000 mg) ebenso wirksam wie Prozac (20 mg) zur Behandlung von Depressionen ist. Diese ersten vielversprechenden klinischen Ergebnisse müssen jedoch noch bestätigt werden.
- Diese präklinische Studie, durchgeführt von der Universität Punjab in Indien, zeigt, dass Curcumin zur Stimulierung von Serotonin und Dopamin beiträgt.
🔬 Möglicherweise „anti-Krebs“
Wissenschaftler befassen sich zunehmend mit Kurkuma im Rahmen der Vorbeugung und Behandlung von Krebs. Es würde dessen Entwicklung und Ausbreitung auf molekularer Ebene entgegenwirken und die Rückbildung von Krebszellen fördern.
Curcumin und seine entzündungshemmenden und antioxidativen Effekte senken das Risiko für das Auftreten von Krebs. Es würde auch deren Behandlung fördern, indem es unserem Körper hilft, Enzyme zu bilden, die Krebszellen blockieren.
Es wäre besonders wirksam bei der Prävention von Krebserkrankungen des Verdauungssystems (Dickdarm, Magen, Leber, Speiseröhre…).
Wissenschaftliche Studien:
- Diese Studie der University of Illinois in Chicago, durchgeführt an 44 Männern mit potenziell krebsartigen Darmläsionen, zeigt, dass die tägliche Einnahme von 4 g Curcumin über 30 Tage die Anzahl der Läsionen um 40 % reduziert.
- Diese, fasst die wissenschaftlichen Daten zu den verschiedenen Mechanismen zusammen, durch die Curcumin zur Eliminierung von Krebszellen beitragen würde, und zeigt, dass es die Angiogenese (Wachstum neuer Blutgefäße in Tumoren) reduziert.
❤️ Beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor
Kurkuma wirkt sich vorteilhaft auf das Gefäßendothel aus, die innere Schicht unserer Blutgefäße, die direkt mit dem Blut in Kontakt steht. Seine Schädigung ist oft an der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beteiligt.
Curcumin, mit seinen blutverdünnenden Eigenschaften, ermöglicht es, den Blutdruck und die Blutgerinnung zu regulieren. Es ist darüber hinaus ein wertvoller Verbündeter, um die Durchblutung zu verbessern.
Seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften tragen auch dazu bei, das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begrenzen.
Wissenschaftliche Studien:
Diese Studie des Fachbereichs Medizin der Universität Chiang Mai in Thailand, durchgeführt an 121 Patienten, die sich einer koronaren Bypassoperation unterzogen, stellt fest, dass der Konsum von Curcumin dazu beiträgt, das Risiko kardiovaskulärer Ereignisse zu senken.
Expertinnenmeinung
Kurkuma ist das Star-Gewürz der indischen Küche und der ayurvedischen Medizin. Ihm werden viele Vorzüge zugeschrieben, von denen einige heute durch hochwertige wissenschaftliche Studien gestützt werden. Insbesondere sein Gehalt an Curcumin verleiht ihm seine antioxidativen, entzündungshemmenden und viele weitere Wirkungen.
💡Therapeutische Anwendung: Um von den therapeutischen Effekten des Kurkumas zu profitieren, reicht eine Prise auf dem Teller nicht aus. Tatsächlich sind die Dosen, bei denen Effekte auftreten, höher als die in der Küche verwendeten Mengen. Für therapeutische Zwecke ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Curcumin und Piperin (aus Pfeffer gewonnene Substanz) kombiniert, ideal, besonders wenn es mit einer Mahlzeit eingenommen wird, die gesunde Fette enthält. Aufgrund möglicher Wechselwirkungen mit Medikamenten, insbesondere mit Antikoagulanzien, sollten Sie jedoch immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie eine Kur beginnen.
💡Vermeiden Sie gefälschte Produkte: Angesichts seiner Popularität ist Kurkuma, wie viele importierte Gewürze, regelmäßig Betrugsfällen ausgesetzt (bei Kurkuma wurden in der letzten Qualitätskontrollkampagne der Gewürze der DGCCRF 41% Auffälligkeiten festgestellt). Um Betrug zu vermeiden, wählen Sie die Produkte, die Sie kaufen, sorgfältig aus: Bevorzugen Sie Bio-Kurkuma, das so gekennzeichnet ist, dass die Rückverfolgbarkeit des Produkts gewährleistet ist.
Perrine Bellanger – Diätassistentin – Ernährungsberaterin
Wie konsumiert man Kurkuma?
Bio-Kurkuma bevorzugen
Es wird selbstverständlich empfohlen, Bio-Kurkuma zu konsumieren, um maximal von seinen Eigenschaften zu profitieren. Die Bevorzugung von Bio-Kurkuma sorgt sowohl für schmackhaftere und buntere Gerichte als auch dafür, dass es keine Pestizide enthält.
Man kann Bio-Kurkuma-Pulver, frisch und Kapseln leicht in Bioläden, aber auch zunehmend in Supermärkten bekommen.
Frischer Kurkuma
Warum frischen Kurkuma statt Pulver verwenden? Er gilt als aromatischer, und seine minimale Verarbeitung optimiert seine gesundheitlichen Vorteile. Er kann in einem Gericht gegessen werden (zum Beispiel mit gebratenem Gemüse, Nudeln, in Suppe und im Salat) oder als Aufguss mit Zitrone getrunken werden.
Weiterlesen | Entdecken Sie frischen Kurkuma: Verwendung, Lagerung und die besten Rezepte
Sie sollten lediglich darauf achten, dass die Schale in gutem Zustand ist, ihn dann schälen und in kleine Stücke schneiden oder wie Ingwer reiben; bei Bedarf kurz garen.
Vorsicht bei der Handhabung, er ist stark färbend, und man kann schnell verfärbte Finger bekommen!
Kurkuma-Pulver
Das Kurkuma-Pulver erhält man aus gewaschenen, geschälten Rhizomen, die aufgekocht, getrocknet und gemahlen werden. Es ist die praktischste und am weitesten verbreitete Form für die Verwendung in der Küche. Das Pulver färbt, verleiht Aroma und mildert die Säure von Gerichten.
Man kann es in Gerichte vor und nach dem Kochen geben, in Detox-Smoothies mischen oder es aufbrühen.
In den letzten Jahren erfreut sich die hübsch bezeichnete Goldene Milch oder Goldene Milch großer Beliebtheit: eine Mischung aus Pflanzenmilch (Mandel- oder Haferdrink), Kokosöl und Kurkuma. Neben ihrem köstlichen Geschmack und den gesundheitlichen Vorteilen ist sie sehr fotogen, wie die Tausende von Instagram-Posts darüber beweisen!
Kurkuma-Kapseln
Diese nicht-kulinarische Verwendung von Kurkuma in Form eines Nahrungsergänzungsmittels mag seltsam erscheinen, hat aber den Vorteil, eine präzise Dosierung und eine langfristige Kur zu ermöglichen. Kurkuma-Kapseln bestehen oft aus konzentrierten Extrakten und enthalten daher einen sehr hohen Curcumin-Anteil.
Kurkuma mit Piperin kombinieren
Der einzige Nachteil von Curcumin, das für viele Vorteile von Kurkuma verantwortlich ist, ist seine geringe Aufnahmefähigkeit durch den Körper. Es ist nicht wasserlöslich. Um die Wirkungen von Kurkuma maximal zu nutzen, wird empfohlen, es mit Lebensmitteln zu konsumieren, die das Curcumin binden, insbesondere das Piperin.
Das Piperin, ein scharfes Alkaloid, das im schwarzen Pfeffer vorkommt, ermöglicht eine bessere Aufnahme von Curcumin in unserem Organismus (bis zu 20 Mal mehr). Kurkuma mit schwarzem Pfeffer zu kombinieren ist daher der beste Weg, um von seinen Vorzügen zu profitieren.
Eine kleine Menge, nämlich 1 mg schwarzen Pfeffers pro 100 mg Kurkuma, reicht aus.
Kurkuma mit Öl kombinieren
Curcumin ist fettlöslich, das heißt, es löst sich in Fetten. Die Oliven- und Kokosöle tragen zu einer besseren Bioverfügbarkeit von Curcumin und einer besseren Aufnahme durch unseren Körper bei.
Rezepte mit Kurkuma
Ein Vorteil von Kurkuma ist, dass es sehr einfach zuzubereiten ist und die Speisen zart würzt, wobei es ihnen zudem eine wunderbare Farbe verleiht. Man findet es deshalb in vielen Rezepten für Gerichte mit Saucen, Hülsenfrüchten und Fleisch.
Dosierung
⚖️ Es ist nicht einfach, Kurkuma täglich in großen Mengen zu konsumieren, wobei hohe Dosen empfohlen werden, um am besten von seinen Eigenschaften zu profitieren. Welche Dosierung sollte man je nach gewünschter Wirkung wählen?
🥄 Basis-Tageskur: 3 g Pulver/Tag
💊 Kurkuma-Extrakt zur Behandlung einer Entzündung oder eines spezifischeren Verdauungsproblems (Kapsel mit hohem Curcumin-Gehalt): 1,2 bis 1,7 g pro Tag
Kontraindikationen und Nebenwirkungen
Frischer Kurkuma oder als Lebensmittel verwendetes Pulver ist unbedenklich. Bei der Einnahme von Kapseln, da der Curcuminanteil höher ist, muss man jedoch die vom Hersteller empfohlenen Dosierungen genau einhalten.
Kurkuma in Kapseln wird schwangeren und stillenden Frauen nicht empfohlen.
Weiterlesen | Ist Kurkuma gefährlich für die Gesundheit?
Es ist für folgende Personen kontraindiziert:
- mit Gallensteinen
- bei Lebererkrankungen, Magengeschwüren
- bei Anzeichen einer Allergie gegen Kurkuma
- bei Einnahme von Antikoagulanzien, da die blutverdünnenden Eigenschaften von Kurkuma die medikamentöse Behandlung verstärken können.
Außerdem können bei zu hohen Dosen folgende Nebenwirkungen auftreten:
- Mundtrockenheit
- Blähungen
- Sodbrennen
Geschichte und heutiger Anbau
Kurkuma wird in Indien seit mehr als zweitausend Jahren angebaut. Seine Spuren finden sich in sanskritischen Texten ab dem 4. Jahrhundert v. Chr. Das Atharva-Veda, ein heiliges Buch des alten Indiens, erwähnt Kurkuma und seine therapeutischen Anwendungen, insbesondere seine Wirksamkeit gegen Herzkrankheiten.
Seine Verwendung ist bereits in China seit dem 7. Jahrhundert v. Chr. belegt, und im Westen seit der Antike, wurde er jedoch vor allem ab dem 18. Jahrhundert nach Europa importiert. Heute wird er weltweit produziert, von Myanmar bis zur Insel Réunion und nach Südamerika.
Dennoch bleibt Indien das weltweit führende Produktions-, Konsum- und Exportland, mit einer Produktion von etwa 1,5 Millionen Tonnen pro Jahr.
Weiterlesen | Auf der Route der Superfoods in Myanmar
Abgesehen von seiner Nahrungs- und therapeutischen Verwendung wird er auch in der Kosmetik sowie als Farbstoff in der Textilindustrie und -handwerk verwendet. So werden die gelb-orangenen Gewänder der buddhistischen Mönche traditionell mit Kurkuma gefärbt!
Detaillierte Nährwerte
Diese Daten wurden für Darwin Nutrition von Laure Fourchaud, Doktorin der Ernährungsphysiologie.
| Kurkuma-Pulver | /100g | %AR* | 5g (1cc) | %AR |
| Energie (kcal) | 354 | 17,7 | 17,7 | 0,88 |
| Ballaststoffe (g) | 21,1 | 70,33 | 1,05 | 3,51 |
| Wasser (g) | 11,36 | 0,56 | ||
| Makronährstoffe | ||||
| Eiweiß (g) | 7,83 | 15,66 | 0,39 | 0,78 |
| Kohlenhydrate (g) | 64,9 | 24,96 | 3,24 | 1,25 |
| davon Zucker (g) | 3,21 | 3,56 | 0,16 | 0,18 |
| Fette (g) | 9,88 | 14,11 | 0,49 | 0,7 |
| Mineralstoffe | ||||
| Kalzium (mg) | 183 | 22,87 | 9,15 | 1,14 |
| Eisen (mg) | 41 ,42 | |||
| Kupfer (mg) | 0,6 | 60 | 0,03 | 3 |
| Magnesium (mg) | 193 | 51,46 | 9,65 | 2,5 |
| Mangan (mg) | 7,83 | 391,5 | 0,39 | 19,57 |
| Phosphor (mg) | 268 | 38,28 | 13,4 | 1,91 |
| Kalium (mg) | 2525 | 126,25 | 126,25 | 6,3 |
| Natrium (mg) | 38 | 1,52 | 1,9 | 0,08 |
| Salz (g) | ||||
| Zink (mg) | 4,35 | 43,5 | 0,21 | 2,17 |
| Vitamine | ||||
| Vitamin A (mg) | — | — | — | — |
| Vitamin C (mg) | 25,9 | 32,37 | 1,29 | 1,62 |
| Vitamin E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamin B1 (mg) | 0,15 | 13,64 | 0,01 | 0,68 |
| Vitamin B2 (mg) | 0,23 | 16,43 | 0,01 | 0,82 |
| Vitamin B3 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamin B5 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamin B6 (mg) | 1,8 | — | — | — |
| Vitamin B9 oder Folate (μg) | 39 | 19,5 | 1,95 | 0,97 |
| Vitamin K (µg) | 13,4 | 17,86 | 0,67 | 0,89 |
*%AR : % Referenzzufuhr für einen Erwachsenen
Weitere antioxidative Verbindungen: Flavonoide, phenolische Verbindungen und Curcumin
Quellen und wissenschaftliche Studien
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