VORTEILE VON GUARKERNMEHL
✓ Hilft beim Abnehmen
✓ Unterstützt die Verdauungsgesundheit
✓ Verringert den Cholesterinspiegel
✓ Verbessert Diabetes
✓ Reguliert den Blutdruck
Was ist Guar?
Guar ist eine einjährige krautige Pflanze mit dem wissenschaftlichen Namen Cyamopsis tetragonoloba. Auch genannt « vierflügelige Cyamopse », « Guarbohne » oder « indische Bohne », gehört er zur großen Familie der Hülsenfrüchte (Fabaceae) wie die Griffonia oder die Astragalus, oder auch Linsen. Ursprünglich aus Indien und Pakistan, ist Guar heute in anderen Ländern mit heißem und trockenem bis halb-aridem Klima verbreitet: Afrika, Vereinigte Staaten, Australien…
Sie kann bis zu 2 m hoch werden und hat behaarte Blätter sowie kleine rosa Blüten. Nach der Blüte bildet sie Schoten in Bohnen- oder Ackerbohnenform, die jeweils mehrere braune Samen enthalten.
Nachdem die Samen geerntet wurden, werden sie gemahlen, um die berühmte « Guargummi » herzustellen. Sie nimmt die Form eines cremeweißen Pulvers an, ist geruchlos und geschmacksneutral.
Guarkernmehl ist ein Polysaccharid, ein Makromolekül aus der Familie der Kohlenhydrate. Es besteht hauptsächlich aus Galactomannan, einer wasserlöslichen Pflanzenfaser, die auch im Gummi von Johannisbrot oder im Gummi von Bockshornklee vorkommt. Im Samen dient diese Substanz als Wasser- und Zuckerspeicher und ist für die Keimung unverzichtbar.
Die Lebensmittelindustrie verwendet Guarkernmehl als Stabilisator, Emulgator und pflanzliches Verdickungsmittel (unter der Bezeichnung Zusatzstoff E412). Es hat aber auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. So haben mehrere Studien seine Wirksamkeit beim Abnehmen, zur Unterstützung der Verdauungsgesundheit, zur Senkung des Cholesterinspiegels oder zur Verbesserung von Diabetes gezeigt. Guarkernmehl könnte auch interessant sein, um den Blutdruck zu regulieren.
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Nährstoffzusammensetzung
- Zucker : Galaktose und Mannose
- Lösliche und unlösliche Ballaststoffe : Galaktomannan
- Proteine
- Fette
- Wasser
Die Vorteile von Guarkernmehl
🏃♂️ Hilft beim Abnehmen
Guargummi kann bis zu 75 % wasserlösliche Ballaststoffe enthalten. Diese fördern das Sättigungsgefühl, begrenzen das Naschen und verlangsamen die Magenentleerung (Übergang der Nahrung vom Magen in den Darm).
Einerseits wirkt Guar als natürlicher Appetitzügler. Wie Chia-Samen oder Psyllium quellen seine wasserlöslichen Fasern auf und verwandeln sich im Magen in ein zähflüssiges Gel, wodurch sie eine sättigende Wirkung entfalten. Sie verlangsamen außerdem die Verdauung, um das Sättigungsgefühl länger zu erhalten. Guar trägt daher dazu bei, den Appetit zu begrenzen und das Naschen über den Tag hinweg zu reduzieren.
Darüber hinaus verlangsamen die wasserlöslichen Ballaststoffe die Aufnahme von Fetten (Lipiden) und Kohlenhydraten (Zucker) ins Blut. Wenn diese zu schnell aufgenommen werden, werden sie im Körper als Fett gespeichert. Deshalb kann dieses Lebensmittel eine wertvolle Hilfe beim Abnehmen sein.
Diese Studie der Universität Göteborg (Schweden), durchgeführt an adipösen Patienten, zeigt, wie Guargummi das Hungergefühl erheblich reduziert und den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Lipiden kontrolliert hat.
♻️ Unterstützt die Verdauungsgesundheit
Der Verzehr von Guarkernmehl ist auch vorteilhaft, um den Darmtransit zu optimieren, das Mikrobiom zu ernähren und gastrointestinale Beschwerden zu lindern.
Die darin enthaltenen Ballaststoffe können Verstopfung, Durchfall, Blähungen sowie Völlegefühl und Bauchschmerzen lindern. Guar hat sich auch als wirksam erwiesen, um die mit dem Reizdarmsyndrom (RDS) verbundenen Symptome zu reduzieren oder bei SIBO (chronische bakterielle Besiedelung des Dünndarms).
Guarkernmehl verbessert insbesondere die Konsistenz und die Häufigkeit des Stuhlgangs. Es verändert außerdem auf vorteilhafte Weise die Zusammensetzung des Darmmikrobioms (das früher als „Darmflora“ bezeichnet wurde). So reduziert es die Menge pathogener Bakterien der Gattung Clostridium, die für schwere Durchfälle verantwortlich sind.
Diese Studie der Universität Federico II in Neapel (Italien), die an Patienten mit Reizdarmsyndrom durchgeführt wurde, zeigt, wie Guarkernmehl deren Symptome gelindert hat.
Eine andere Studie der Universität São Paulo (Brasilien), die an Frauen durchgeführt wurde, zeigt die Wirksamkeit von Guarkernmehl zur Linderung von Verstopfung und zur Verbesserung der Darmfunktion.
🍳 Verringert den Cholesterinspiegel
Guarkernmehl zeigt positive Effekte bei der Senkung des LDL-Cholesterins oder des „schlechten“ Cholesterins. Es kann daher sehr nützlich für Personen mit Hypercholesterinämie sein.
Sie wirkt im Körper durch verschiedene Mechanismen : einerseits reduziert sie die Aufnahme von Cholesterin ins Blut. Andererseits erhöht sie die Produktion von Galle durch die Leberzellen, die an der Ausscheidung von Cholesterin beteiligt sind. Schließlich erhöht Guarkernmehl den HDL-Cholesterinspiegel oder « gutes Cholesterin ».
Diese Studie des Alcohol Drug Information Service (ADIS) aus Neuseeland, durchgeführt an Patienten mit Hypercholesterinämie, zeigt, wie Guarkernmehl den Gesamtcholesterinspiegel senkt.
Eine weitere Studie der Universität Ostfinnlands, ebenfalls durchgeführt an Patienten mit Hypercholesterinämie, zeigt ihre lipidsenkenden Wirkungen.
🍭 Verbessert Diabetes
Zahlreiche Studien haben das Potenzial von Guarkernmehl aufgezeigt, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken.
Die löslichen Fasern im Guar verbessern die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Durch die Verlangsamung der Glukoseaufnahme vermeiden sie Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten. Sie verhindern auch bestimmte mit Diabetes verbundene Komplikationen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Diese Studie der Universität Helsinki (Finnland), durchgeführt an Patienten mit Diabetes mellitus, zeigt die Vorteile von Guarkernmehl für die Blutzuckerkontrolle und die Lipidkonzentrationen.
Diese andere Studie der Universität Göteborg (Schweden), die an gesunden Männern durchgeführt wurde, bestätigt das Potenzial von Guar bei der Behandlung von Diabetes.
❤️ Reguliert den Blutdruck
Guargummi wirkt sich auch positiv auf den Blutdruck aus. Er kann insbesondere die postprandiale Hypotonie (HPP) lindern und bei Menschen mit Bluthochdruck und/oder Übergewicht den systolischen Blutdruck senken.
Diese Eigenschaft ist größtenteils auf die in dem Gummi enthaltenen pflanzlichen Proteine zurückzuführen. Sie spielen eine wichtige Rolle für den Blutdruck. Daher kann der Verzehr von Guar bei der Behandlung leichter Hypertonie interessant sein.
Diese Studie der Universität Göteborg (Schweden), die an Patienten mit Bluthochdruck durchgeführt wurde, zeigt, dass Guargummi einen blutdrucksenkenden Effekt hat.
Wie konsumiert man Guar?
Guar in Tablettenform
Kapseln oder Tabletten enthalten Guargummipulver, das durch Zerkleinerung der Samen von Cyamopsis tetragonoloba gewonnen wird. Es ist ein leicht erhältliches, praktisches und geschmackloses Nahrungsergänzungsmittel.
Um gute Ergebnisse zu erzielen, müssen die Kapseln mit Guargummipulver ausreichend dosiert sein (mindestens 300 mg pro Kapsel). Wählen Sie vorzugsweise pflanzliche Kapseln ohne Zusatzstoffe.
Guar als Pulver
Guarpulver ist eine natürliche, wenig verarbeitete Form mit neutralem Geschmack. Es löst sich einfach in einem Glas mit kaltem oder warmem Wasser. Die entstehende Paste wird nicht direkt geschluckt, sondern muss gründlich gekaut werden.
In der Küche ersetzt es vorteilhaft Stärke, Zucker oder Fette. Natürlich glutenfrei, wird es als Verdickungs- und Bindemittel für herzhafte oder süße Rezepte verwendet, in Saucen, Suppen, Cremes… Schließlich macht es Teige und Backwaren (Brote, Brioches…) leichter.
Guarkernmehl in Pulverform kann auch verwendet werden, um Ihren Rezepten für hausgemachte Kosmetik : Cremes, Masken, Massagegele…
Guar und Heilpflanzen
Um die Verdauungsgesundheit zu verbessern, ist Guar umso wirksamer, wenn es mit natürlichen Probiotika wie Kefir oder Spirulina kombiniert wird.
Zur Unterstützung einer Gewichtsabnahme wird Guar mit fettverbrennenden Lebensmitteln wie dem Tee Matcha oder dem Guarana kombiniert.
Um den Spiegel des schlechten Cholesterins zu senken, ergänzen Sie Ihre Einnahme von Guar mit Paranüssen oder Basilikumsamen.
Nachhaltig konsumieren: Bio- und fair gehandelten Guar bevorzugen.
✓ Heute ist es Indien, das überwiegend Guar produziert, und 600.000 Tonnen pro Jahr weltweit exportiert. Allein das Land steht für 80 % de la production mondiale. Wählen Sie vorzugsweise Guarkernmehl aus biologischem Anbau. So werden Rückstände von Pestiziden im Endprodukt vermieden.
✓ Im Bundesstaat Rajasthan im Nordwesten Indiens ist der Anbau von Guar eine wichtige Einkommensquelle für die lokalen Produzenten. Zögern Sie daher nicht, Guar aus fairen und solidarischen Lieferketten zu wählen, um ihre Arbeit zu unterstützen und zur Entwicklung der ärmsten Regionen beizutragen.
Dosierung
Es wird empfohlen, nicht mehr als 10 g Guarkernmehl pro Tag zu konsumieren.
Guar-Kapseln nimmt man einfach mit einem großen Glas Wasser ein. 15 Minuten vor den Mahlzeiten und gegebenenfalls zusammen mit einem Imbiss (Obst, eine Scheibe Brot…).
Eine 10-tägige Kur kann interessant sein, um Gewicht zu verlieren, im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.
- Guar in Kapseln : 3 bis 6 Kapseln pro Tag bei Kapseln zu je 300 mg
- Guarpulver : 1 gestrichener Teelöffel pro Tag
Kontraindikationen und Nebenwirkungen
Der Konsum von Guar weist bestimmte Kontraindikationen auf:
- Als Vorsichtsmaßnahme wird Guar schwangeren und stillenden Frauen und kleinen Kindern nicht empfohlen
- Aufgrund seiner Wirkung auf die Insulinspitzen sollten Personen mit insulinabhängigem Diabetes dessen Konsum vermeiden
- Personen, die allergisch oder intolerant gegenüber Sojaprodukten sind, sollten Guar mit Vorsicht konsumieren, da er Spuren von Sojaproteinen enthalten kann
- Guar kann mit bestimmten antidiabetischen Medikamenten und Antihyperglykämika (Metformin) interagieren
Ein übermäßiger Konsum von Guar kann die folgenden unerwünschten Wirkungen :
- Flatulenzen
- Bauchkrämpfe
- Völlegefühl
- Darmverschlüsse
- Durchfall
Wenn Sie Nebenwirkungen verspüren, beenden Sie die Einnahme und konsultieren Sie einen Arzt.
Geschichte, Anbau und Markt von Guar
Heute wird Guar hauptsächlich für die Lebensmittel-, Kosmetik- und Pharmaindustrie angebaut. Überraschenderweise wird es aber auch für die Öl- und Gasförderung eingesetzt. Seit 20 Jahren wird die Guar-Produktion durch die Nachfrage multinationaler Konzerne und Betreiber von Schiefergasfeldern angekurbelt.
Bei Bohrungen wird dem unter hohem Druck eingespritzten Wasser Guargummi zugesetzt. Dieser kann das Wasser tatsächlich verdicken, damit es besser in das poröse Gestein eindringt. Er könnte außerdem dazu beitragen, bestimmte Gasbrunnen wiederzubeleben und erschöpfte Ölquellen. Der Preis für Guargummi ist weiter gestiegen und erreichte 2012 11.000 Dollar pro Tonne.
Wenn diese wachsende Nachfrage ein Einkommen für viele Bauern sichert, fördert sie leider sehr umweltschädliche Praktiken.
Dossier erstellt von Julia Perez und Charlotte Jean
Quellen und wissenschaftliche Studien
M Krotkiewski, 1984. Wirkung von Guargummi auf Körpergewicht, Hungergefühle und Stoffwechsel bei adipösen Probanden.
Luigi Russo, Paolo Andreozzi, Francesco P Zito, Letizia Vozzella, Ivana G Savino, Giovanni Sarnelli, Rosario Cuomo, 2015. Teilweise hydrolysiertes Guargummi in der Behandlung des Reizdarmsyndroms mit Verstopfung: Auswirkungen von Geschlecht, Alter und Body-Mass-Index.
Dan Linetzky Waitzberg, C C Alves Pereira, L Logullo, T Manzoni Jacintho, 2012. Vorteile für die Mikrobiota nach Supplementierung mit Inulin und teilweise hydrolysiertem Guargummi: eine randomisierte klinische Studie bei Frauen mit Verstopfung.
P A Todd, P Benfield, K L Goa, 1990. Guargummi. Eine Übersicht über seine pharmakologischen Eigenschaften und die Verwendung als diätetische Ergänzung bei Hypercholesterinämie.
A Aro, Matti I J Uusitupa, E Voutilainen, T Korhonen, 1984. Wirkung von Guargummi bei männlichen Probanden mit Hypocholesterinämie.
P H Groop, A Aro, S Stenman, L Groop, 1993. Langzeiteffekte von Guargummi bei Patienten mit nicht insulinabhängigem Diabetes mellitus.
K Landin, G Holm, L Tengborn, U Smith, 1992. Guargummi verbessert die Insulinsensitivität, Blutfettwerte, Blutdruck und Fibrinolyse bei gesunden Männern.
M Krotkiewski, 1987. Wirkung von Guargummi auf den arteriellen Blutdruck.
