VALIDATION SCIENTIFIQUE
Laure Fourchaud – 24.11.2021
Dr en physiologie de la nutrition
VORTEILE DER CHIASAMEN
✓ Die beste Quelle für Ballaststoffe
✓ Ein Schuss Omega-3
✓ Quelle für Antioxidantien
✓ Quelle für Proteine
✓ Unterstützen beim Abnehmen
Was sind Chiasamen ?
Die Chiasamen (Salvia hispanica) stammen von einem Salbei aus der Familie der Lamiaceae, zu der auch Minze, Lavendel und Rosmarin gehören. Oval und winzig – sie messen etwa 2 mm – man gewinnt sie aus den im Herbst von der Pflanze geernteten getrockneten Blüten. Ihre Färbung variiert von Braun bis Beige, ihr Aussehen ist marmoriert.
Ursprünglich werden sie in Mexiko seit 2000 v. Chr. angebaut. Heute findet man sie in den tropischen und subtropischen Zonen von Mittelamerika, Südamerika und Australien.
Ihr Anbau entwickelte sich unter den präkolumbianischen Zivilisationen Mesoamerikas, den Tolteken, den Maya und später den Azteken. Man verwendete sie zu Ernährungs- und therapeutischen Zwecken wegen ihres hohen Nährwerts. Sie waren eines der Hauptnahrungsmittel, die zusammen mit Mais und Bohnen verzehrt wurden. Geröstet und/ou̇der gemahlen bildeten sie die Grundzutat der pinoles, kleiner Energiefladen und von Getränken. Der Name „chia“ stammt übrigens aus dem Nahuatl, der aztekischen Sprache, und bedeutet „ölig“.
Die Produktion und der Konsum von Chiasamen gingen nach und nach infolge der spanischen Eroberung zurück und sie gerieten schließlich in Vergessenheit. Warum kehren sie dann fünf Jahrhunderte später als Superfoods wieder ins Rampenlicht zurück?
Ende der 1990er-Jahre entdeckte das amerikanische Unternehmen Core Naturals LLC die außergewöhnlichen Eigenschaften der Chiasamen und isolierte nach vielfachen Kreuzungen die nährstoffreichsten und Omega-3-reichen Samen, die weißen. Es patentierte sie unter dem Namen Salba und baute ihre Anpflanzung in Peru intensiv aus. Seither haben sich Ernährungswissenschaftler mit diesem bemerkenswerten Lebensmittel beschäftigt, und es ist zu einem Star der gesunden Ernährung geworden.
Heute sind sie besonders wegen ihrer vielseitigen Vorzüge und ihrer einfachen Verwendung beliebt. Geschmacklich eher unauffällig lassen sie sich in jede Art von Rezept einbinden, auch wenn einige Rezepte speziell für sie gedacht sind, wie der berühmte Chia-Pudding.
Sie sind aus ernährungswissenschaftlicher Sicht wirklich interessant, da sie reich an Antioxidantien, Mineralstoffen, Vitaminen und Omega-3 und kalorienarm sind. Aber, ähnlich wie Psyllium, ist es vor allem ihr hoher Ballaststoffgehalt, der sie auszeichnet.
Tatsächlich bestehen Chiasamen bis zu 40% aus Ballaststoffen und sind damit eine der besten Ballaststoffquellen der Welt!
Nährstoffzusammensetzung
- Fettsäuren : Omega-3 (Alpha-Linolensäure) und Omega-6
- Proteine : 9 essentielle Aminosäuren (darunter Tryptophan)
- Polyphenole : Chlorogensäuren, Kaffeesäure, Flavonole
- Mineralstoffe und Spurenelemente : Calcium, Phosphor, Eisen, Magnesium, Mangan, Kalium, Zink, Kupfer
- Vitamine : B1, B2, B3, B9, B12
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Lesen Sie auch Wo kann man qualitativ hochwertige Chiasamen kaufen?
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Vorteile von Chiasamen
♻️ Die beste Ballaststoffquelle
Der Großteil der Kohlenhydrate in Chiasamen sind Ballaststoffe; sie können bis zu 35 g pro 100 g enthalten. Das ist eine der besten Ballaststoffquellen.
Diese werden nicht verdaut und daher nicht vom Körper aufgenommen, sind für unser Verdauungssystem unverzichtbar, spielen aber auch eine Rolle für unseren Stoffwechsel und das reibungslose Funktionieren unserer Immunabwehr, unseres Gehirns, unserer Leber…
Die Ballaststoffe der Chiasamen sind löslich, sie nehmen bis zum Zehnfachen ihres Gewichts an Wasser auf und bilden im Magen ein Gel. Sie beschleunigen das Sättigungsgefühl, wirken als Präbiotika und erleichtern damit den Transit.
Sie ernähren das Darmmikrobiom (früher „Darmflora“) und halten es gesund, was sich positiv auf die Verdauung auswirkt, beugt Verstopfung vor und verbessert unseren allgemeinen Gesundheitszustand.
Sie erleichtern auch die Aufnahme von Mineralstoffen durch unseren Körper, wie Kalzium.
Diese Studie des Fachbereichs Chemieingenieurwesen der Universität Yucatán in Mexiko hebt die vorteilhaften Eigenschaften der Ballaststoffe der Chiasamen hervor.
🐟 Ein Schuss Omega-3
Chiasamen weisen eine hohe Konzentration an Omega-3 auf, insbesondere an alpha-Linolensäure (ALA), einer Art pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren.
Die Omega-3 (ALA) sind essenziell, da sie nicht von unserem Körper synthetisiert werden und über unsere Ernährung zugeführt werden müssen. Ihre Eigenschaften sind in vielerlei Hinsicht vorteilhaft, da sie helfen, den Blutdruck zu regulieren, antientzündliche Reaktionen zu beeinflussen und die Elastizität der Gefäße zu erhalten…
Allerdings sollte der Verzehr dieser Samen durch fettreichen Fisch (Makrelen, Sardinen, Lachs…) ergänzt werden, um die Art der Omega-3-Fettsäuren zu diversifizieren.
Diese Studie des North Carolina Research Campus in den Vereinigten Staaten zeigte, dass gemahlene Chiasamen den ALA-Spiegel im Blut deutlich erhöhten.
🥝 Quelle für Antioxidantien
Chiasamen weisen eine ausgezeichnete antioxidative Wirkung auf. Sie sind eine Quelle von Polyphenolen, darunter Chlorogensäure, Kaffeinsäure und Flavonolen. Diese Antioxidantien wirken bereits innerhalb der Samen, um ihre Fettsäuren vor Oxidation zu schützen.
Sobald sie in unseren Körper gelangen, helfen sie unseren Zellen, die Entstehung freier Radikale zu bekämpfen und damit die Zellalterung zu verlangsamen.
Diese Studie des Forschungs- und Studienzentrums des Nationalen Polytechnischen Instituts von Irapuato in Mexiko zeigte die hohe antioxidative Aktivität der Chiasamen und ihre ernährungsphysiologischen Vorteile.
🥩 Quelle für Proteine
Chiasamen enthalten etwa 14 % Eiweiß, 9 essentielle Aminosäuren, darunter Tryptophan, Vorstufe des Serotonins (das sogenannte Glückshormon). Ein so hoher Eiweißgehalt findet sich selten in pflanzlichen Lebensmitteln.
Sie werden besonders für Personen empfohlen, die einer vegetarischen Ernährung folgen, da ihre gute Eiweißzufuhr dazu beiträgt, bestimmte Mängel auszugleichen.
Diese Studie der Universität Querétaro in Mexiko hat die in Chiasamen vorhandenen Proteine detailliert analysiert.
🏃🏼 Unterstützen beim Abnehmen
Chiasamen sind kalorienarm und stellen für Personen, die abnehmen möchten, aus mehreren Gründen eine gute Hilfe dar.
Einerseits sind sie voller Ballaststoffe, die sich im Magen mit Wasser aufblähen (wie bereits erwähnt absorbieren sie bis zum Zehnfachen ihres Eigengewichts). Sie bilden so eine Art Gel, das das Sättigungsgefühl erhöht und als Appetitzügler wirkt.
Außerdem sorgt ihr Reichtum an Proteinen für ein dauerhaftes Sättigungsgefühl und reduziert das Verlangen, zwischen den Mahlzeiten zu naschen, deutlich.
Lesen Sie auch Wie kann man Chiasamen zum Abnehmen verwenden?
Diese beiden Wirkungen tragen außerdem dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, eine Eigenschaft, die auch den Gojibeeren zugeschrieben wird, und verhindern eine übermäßige Insulinproduktion.
Diese Studie der medizinischen Fakultät der Hacettepe-Universität in der Türkei zeigt, dass Chiasamen, kombiniert mit einem Joghurt am Morgen, das Sättigungsgefühl erhöhen und das Naschen im Tagesverlauf verringern.
🦴 Fördern die Knochengesundheit
Chiasamen tragen zur guten Knochengesundheit bei, da sie uns Kalzium liefern, aber auch andere Mineralstoffe wie Phosphor und Magnesium.
30 g dieser Samen liefern 18 % der empfohlenen Tageszufuhr an Kalzium.
Proportional gesehen enthalten sie mehr Kalzium als Milch und sind daher eine ausgezeichnete Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz oder für Personen, die wenig Milchprodukte zu sich nehmen. Sie fördern die Stärkung der Knochen und können helfen, Osteoporose vorzubeugen.
Wie verzehrt man Chiasamen ?
Wo findet man Chiasamen ?
Man findet sie in der Getreideabteilung, sowohl im Supermarkt als auch im Bioladen, im Reformhaus oder in spezialisierten Online-Shops.
Rezept mit Chiasamen
Chiasamen sind besonders einfach in der Anwendung! Sie können ganz oder gemahlen gegessen werden und sind ideal, um den Tag zu beginnen.
Ohne zu kochen kann man morgens zwei Esslöffel davon in einen Joghurt oder einen Porridge geben, einen Salat, eine Suppe oder ein Gericht mittags und abends bestreuen. Ihr neutraler Geschmack erlaubt es wirklich, sie in jede Art von Rezept zu integrieren.
Das Rezept mit Chiasamen, das am erfolgreichsten ist, ist ohne Zweifel der Chia-Pudding. Man mischt einfach drei Esslöffel Samen mit Kokosmilch und Stücken von Früchten (Bananen, Beeren…) und gießt sie dann in ein kleines Glas. Im Kühlschrank über Nacht stehen lassen und am nächsten Tag zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit mit etwas Honig genießen.
Man kann natürlich mehrere davon im Voraus zubereiten, und zahlreiche Variationen sind möglich, zum Beispiel mit Mandelmilch oder durch Zugabe eines Fruchtcoulis!
Außerdem sollte man beim Verzehr von Chiasamen immer ausreichend trinken, da sie Flüssigkeiten aufnehmen.
Nachhaltig konsumieren: Bevorzugen Sie Bio-, fair gehandelte und lokale Chiasamen
✓ Wie üblich wird wirklich geraten, Bio-Chiasamen zu konsumieren, um jegliche Pestizidbehandlung zu vermeiden, eine bessere Produktqualität zu gewährleisten und deren Vorteile zu optimieren. Tatsächlich ist der Bio-Anbau von Chiasamen sehr verbreitet, so dass es einfach ist, welche zu bekommen. Bio-Anbau ist zudem umweltfreundlicher.
✓ Wenn man Chiasamen aus Südamerika (Peru, Bolivien, Argentinien…) oder Mittelamerika bezieht, sollte man diejenigen aus fairen Handelsstrukturen bevorzugen, um den Erzeugern und Landwirten in aufstrebenden Ländern ein gerechteres Einkommen zu sichern.
✓ Seit 2017 kann man Chiasamen, die in Frankreich angebaut werden, beziehen! Die Chia-Branche Frankreichs vereint 13 Genossenschaften in verschiedenen französischen Regionen, die eine Sorte produzieren, die für den Anbau im gemäßigten Klima geeignet ist. Der Konsum dieser Produkte ermöglicht es, die eigenen CO2-Emissionen zu reduzieren, eine bessere Rückverfolgbarkeit des Produkts zu gewährleisten und eine lokale Branche zu unterstützen.
Dosierung
Die Dosierung von Chiasamen variiert je nach Verwendungszweck. Folgende Dosierungen werden empfohlen:
🥄 15 g pro Tag (zwei bis drei gestrichene Esslöffel) bei regelmäßiger Einnahme.
🥄 Bis zu 30 g pro Tag für eine Kur von 2 Monaten.
Kontraindikationen und Nebenwirkungen
Chiasamen sind ungefährlich und weisen keine schwerwiegenden Gegenanzeigen oder Nebenwirkungen auf. Da es sich jedoch um lösliche Ballaststoffe handelt, kann ein übermäßiger Verzehr Blähungen oder Durchfall verursachen.
Sie sind potenziell allergen für Personen mit Samenallergien (Sonnenblumen, Leinsamen, Sesam…).
Außerdem sind sie bei Prostatakrebs oder einem Risiko für Prostatakrebs kontraindiziert, wegen des hohen Gehalts an Alpha-Linolensäure.
Geschichte, Anbau und Markt der Chiasamen
Man hat Chiasamen kontinuierlich in Mexiko und im übrigen Mittelamerika seit der präkolumbianischen Zeit angebaut, trotz ihres Rückgangs infolge der spanischen Eroberung. Spuren des Anbaus findet man im Tal von Mexiko im 3. Jahrtausend v. Chr. Später soll auch die toltekische Kultur sie in der Region der Stätte Teotihuacan angebaut haben.
Bei den Azteken gehörten sie zusammen mit Mais und Bohnen zur Grundnahrung. Man verwendete sie auch zur Zubereitung von Getränken, zur Behandlung von Infektionen und zur Herstellung von Ölen. Ab dem 16. Jahrhundert machten die Konquistadoren ihren Anbau marginal, und ihr weltweiter Aufschwung begann erst in den 1990er Jahren.
Heute gehören Peru, Argentinien, Bolivien, Kolumbien, Ecuador, Paraguay und Australien ebenfalls zu den Anbauregionen.
Europa importiert jährlich etwa 20.000 Tonnen Chiasamen (davon 500 für Frankreich). Seit 2017 bauen französische Landwirte auf heimischem Boden biologisch zertifizierte Chiasamen an, dank einer an das gemäßigte Klima angepassten Sorte.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Vázquez-Ovando Alfredo, Rosado-Rubio Gabriel, Chel-Guerrero Luis, Betancur-Ancona David, 2008. Physicochemical properties of a fibrous fraction from chia (Salvia hispanica L.).
Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S, 2012. Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation.
Martínez-Cruz, Paredes-López, 2014. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography.
Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F, 2017. Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial.
