Com a alimentação e a atividade física, o sono é muitas vezes apresentado como o terceiro pilar da saúde. Durante a noite, o organismo descansa, repara-se e segrega hormonas indispensáveis ao seu bom funcionamento.
Um sono suficiente apoia a imunidade, a concentração, o humor e a recuperação muscular. Pelo contrário, noites demasiado curtas ou de má qualidade tornam-nos mais vulneráveis ao stress e favorecem a irritabilidade, a ansiedade e as dificuldades de concentração.
Mas o que se entende por «suficientemente»? No adulto, recomenda-se geralmente entre 7 e 9 horas de sono por noite.
Explico-lhe aqui as ligações entre o sono e o aumento de peso e dou-lhe os meus conselhos para as estabilizar.
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Como é que a falta de sono pode fazer engordar?
Hormonas da fome desreguladas
Durante a noite, o corpo regula várias hormonas, entre as quais duas que controlam diretamente o apetite:
- a leptina, segregada pelo tecido adiposo, envia ao cérebro um sinal de saciedade
- a grelina, segregada pelo estômago, estimula pelo contrário a sensação de fome.
Após noites demasiado curtas, este equilíbrio desequilibra-se. Num estudo realizado com 12 jovens saudáveis, duas noites de 4 horas foram comparadas com duas noites de 10 horas. Foram suficientes para fazer descer a leptina em 18 % e subir a grelina em 28 %.
A fome sentida aumentava em 24 %, com uma forte atração por alimentos doces, salgados e ricos em amido.
Cortisol e glicemia
A falta de sono também se acompanha de um aumento do cortisol, a hormona do stress, ao fim do dia. Trabalhos demonstraram que uma série de noites de 4 horas reduzia a tolerância à glucose: o organismo regula então pior a glicemia após uma refeição.
A longo prazo, estes desequilíbrios poderão favorecer o armazenamento de gordura. No entanto, os estudos ainda não permitem afirmá-lo com certeza.
Dormir menos leva a comer mais
Para além das hormonas, a falta de sono poderá alterar diretamente os comportamentos alimentares. Segundo uma meta-análise, as pessoas com restrição de sono consomem, em média, cerca de 385 calorias a mais por dia. O seu gasto energético, esse, não muda significativamente.
O cérebro tem algo a ver com isso. Um estudo de imagiologia cerebral sugere que, após noites encurtadas, as áreas ligadas à recompensa reagem mais fortemente perante alimentos gordos e doces. Cede-se mais facilmente, mesmo sem ter realmente fome.
O sono também conta quando se procura perder peso. Em um estudo realizado com adultos com excesso de peso a seguir a uma dieta hipocalórica durante duas semanas, aqueles que dormiam 8 h 30 perderam significativamente mais massa gorda e menos massa muscular do que aqueles que dormiam 5 h 30. O número de calorias perdidas era, no entanto, o mesmo.
Quando o excesso de peso perturba o sono
Roncos e apneias do sono
A relação entre sono e peso funciona nos dois sentidos: um excesso de peso pode, por sua vez, afetar a qualidade das noites.
Segundo a Haute Autorité de Santé, o excesso de peso e a obesidade fazem parte dos principais fatores de risco da SAHOS (síndrome de apneias-hipopneias obstrutivas do sono).
O excesso de peso, e em particular a acumulação de gordura ao nível do pescoço e da garganta, pode estreitar as vias aéreas superiores durante a noite. As apneias que daí resultam fragmentam o sono e impedem de atingir as fases mais reparadoras. Resultado: acorda-se cansado, mesmo após uma noite completa.
Uma perda de peso, mesmo moderada, pode melhorar estes sintomas. Em caso de roncos importantes, de pausas respiratórias notadas por quem está próximo ou de sonolência durante o dia, é importante falar com o seu médico. A SAHOS é diagnosticada e tratada.
Insónia crónica e peso
Fala-se de insónia crónica quando as dificuldades em adormecer ou em permanecer a dormir ocorrem pelo menos três noites por semana durante mais de três meses. Atingiria cerca de 13 % dos adultos em França.
Uma dívida de sono instalada ao longo do tempo mantém o organismo num estado de vigilância quase permanente, que perturba os ritmos do apetite e do metabolismo. Pode então instalar-se um círculo vicioso: a falta de sono favorece o ganho de peso, e o excesso de peso, por sua vez, prejudica a qualidade do sono.
Dormir melhor para regular melhor o peso: os meus conselhos
Boa notícia: é possível agir sobre este círculo através da alimentação !
Jantar leve e não demasiado tarde. Aconselho a fazer a refeição da noite pelo menos duas horas antes de deitar e a evitar jantares copiosos e tardios, que dificultam a digestão e o adormecimento.
Pensar no triptofano. Este aminoácido participa na síntese da serotonina, ela própria precursora da melatonina, a hormona que indica ao corpo que está na hora de dormir. Encontra-se nos ovos, nos produtos lácteos, no peru, nos frutos secos, nas sementes e, em menor quantidade, na banana. Integrá-lo no jantar pode ser um bom hábito, mesmo que o seu efeito direto no sono continue pouco estudado.
Antecipar as vontades de petiscar após uma má noite. No dia seguinte a uma noite curta, recomendo prever lanches ricos em fibras e proteínas, que saciam de forma duradoura. Um iogurte natural com um punhado de amêndoas, uma fruta e um pedaço de queijo, pão integral com um ovo cozido.
Mexer-se suavemente, à luz do dia. Caminhar, alongar-se ou andar de bicicleta durante o dia ajuda a reequilibrar o balanço energético e a sentir melhor o cansaço ao fim do dia. A exposição à luz natural também ajuda a ajustar o relógio biológico.
Reduzir o tempo de ecrã à noite. A luz dos ecrãs e, sobretudo, os conteúdos estimulantes (redes sociais, séries, e-mails) atrasam o adormecimento. Guardá-los uma hora antes de deitar é um hábito simples e eficaz.
Fontes e estudos científicos
Saúde pública França – Sono: tempo médio nas 24 horas e queixa de insónia, dezembro de 2025
Karine Spiegel, Esra Tasali, Plamen Penev, Eve Van Cauter, Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite, Annals of Internal Medicine, 2004
H K Al Khatib, S V Harding, J Darzi, G K Pot, The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis, Eur J Clin Nutr, 2017
M-P St-Onge, S Wolfe, S Sy, A Shechter, J Hirsch, A restrição do sono aumenta a resposta neuronal a alimentos não saudáveis em indivíduos com peso normal, International Journal of Obesity, 2014
Arlet V Nedeltcheva, Jennifer M Kilkus, Jacqueline Imperial, Dale A Schoeller, Plamen D Penev, O sono insuficiente compromete os esforços alimentares para reduzir a adiposidade, Annals of Internal Medicine, 2010
Equipa NutriNet-Santé – Sono e nutrição. Inquérito do Instituto Nacional do Sono e da Vigilância, 2016
