Junto con la alimentación y la actividad física, el sueño suele presentarse como el tercer pilar de la salud. Por la noche, el organismo descansa, se repara y segrega hormonas indispensables para su buen funcionamiento.
Un sueño suficiente favorece la inmunidad, la concentración, el estado de ánimo y la recuperación muscular. Por el contrario, las noches demasiado cortas o de mala calidad hacen más vulnerable al estrés y favorecen la irritabilidad, la ansiedad y las dificultades de concentración.
Pero, ¿qué se entiende por «suficientemente»? En el adulto, por lo general se recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño por noche.
Aquí te explico los vínculos entre el sueño y el aumento de peso y te doy mis consejos para estabilizarlos.
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¿Cómo puede hacer engordar la falta de sueño?
Hormonas del hambre desreguladas
Durante la noche, el cuerpo regula varias hormonas, entre ellas dos que controlan directamente el apetito:
- la leptina, segregada por el tejido adiposo, envía al cerebro una señal de saciedad
- la grelina, segregada por el estómago, estimula en cambio la sensación de hambre.
Después de noches demasiado cortas, este equilibrio se desregula. En un estudio realizado con 12 hombres jóvenes sanos, se compararon dos noches de 4 horas con dos noches de 10 horas. Bastaron para hacer bajar la leptina un 18 % y subir la grelina un 28 %.
La sensación de hambre aumentó un 24 %, con una marcada atracción por los alimentos dulces, salados y ricos en almidón.
Cortisol y glucemia
La falta de sueño también va acompañada de un aumento del cortisol, la hormona del estrés, al final del día. Algunos trabajos han mostrado que una serie de noches de 4 horas reducía la tolerancia a la glucosa: el organismo regula entonces peor la glucemia después de una comida.
A largo plazo, estos desequilibrios podrían favorecer el almacenamiento de grasas. No obstante, los estudios aún no permiten afirmarlo con certeza.
Dormir menos empuja a comer más
Más allá de las hormonas, la falta de sueño podría modificar directamente los comportamientos alimentarios. Según un metaanálisis, las personas con restricción de sueño consumen de media unos 385 calorías más al día. Su gasto energético, en cambio, no cambia de forma significativa.
El cerebro tiene mucho que ver. Un estudio de imagen cerebral sugiere que, tras noches más cortas, las zonas relacionadas con la recompensa reaccionan con más intensidad ante los alimentos grasos y dulces. Se cae en la tentación con más facilidad, incluso sin tener realmente hambre.
El sueño también cuenta cuando se busca perder peso. En un estudio realizado con adultos con sobrepeso que siguieron una dieta hipocalórica durante dos semanas, quienes dormían 8 h 30 perdieron notablemente más masa grasa y menos masa muscular que quienes dormían 5 h 30. Sin embargo, el número de calorías perdidas fue el mismo.
Cuando el sobrepeso altera el sueño
Ronquidos y apneas del sueño
La relación entre sueño y peso funciona en ambos sentidos: un exceso de peso puede, a su vez, alterar la calidad de las noches.
Según la Haute Autorité de Santé, el sobrepeso y la obesidad forman parte de los principales factores de riesgo del SAHOS (síndrome de apneas e hipopneas obstructivas del sueño).
El sobrepeso, y en particular la acumulación de grasa a nivel del cuello y la garganta, puede estrechar las vías respiratorias superiores durante la noche. Las apneas que se derivan de ello fragmentan el sueño e impiden alcanzar las fases más reparadoras. Resultado: uno se despierta cansado, incluso después de una noche completa.
Una pérdida de peso, incluso moderada, puede mejorar estos síntomas. En caso de ronquidos importantes, de pausas respiratorias advertidas por el entorno o de somnolencia durante el día, es importante comentarlo con su médico. El SAHOS se diagnostica y se trata.
Insomnio crónico y peso
Se habla de insomnio crónico cuando las dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido se producen al menos tres noches por semana durante más de tres meses. Afectaría a aproximadamente el 13 % de los adultos en Francia.
Una deuda de sueño mantenida en el tiempo mantiene al organismo en un estado de vigilancia casi permanente, que altera los ritmos del apetito y del metabolismo. Entonces puede instalarse un círculo vicioso: la falta de sueño favorece la ganancia de peso, y el sobrepeso, a su vez, altera la calidad del sueño.
Dormir mejor para regular mejor el peso: mis consejos
Buena noticia: se puede actuar sobre este círculo gracias a la alimentación !
Cena ligera y no demasiado tarde. Recomiendo tomar la comida de la noche al menos dos horas antes de acostarse y evitar las cenas copiosas y tardías, que dificultan la digestión y el sueño.
Pensar en el triptófano. Este aminoácido participa en la síntesis de la serotonina, precursora a su vez de la melatonina, la hormona que indica al cuerpo que ha llegado la hora de dormir. Se encuentra en los huevos, los productos lácteos, el pavo, los frutos secos, las semillas y, en menor cantidad, el plátano. Incluirlo en la cena puede ser un buen hábito, aunque su efecto directo sobre el sueño sigue estando poco estudiado.
Anticipar los antojos después de una mala noche. Al día siguiente de una noche corta, recomiendo prever tentempiés ricos en fibra y en proteínas, que sacian durante más tiempo. Un yogur natural con un puñado de almendras, una fruta y un trozo de queso, pan integral con un huevo duro.
Moverse con suavidad, a la luz del día. Caminar, estirarse o ir en bicicleta durante el día ayuda a reequilibrar el balance energético y a notar mejor el cansancio por la noche. La exposición a la luz natural también contribuye a ajustar el reloj biológico.
Reducir el uso de pantallas por la noche. La luz de las pantallas y, sobre todo, los contenidos estimulantes (redes sociales, series, correos electrónicos) retrasan el inicio del sueño. Guardarlas una hora antes de acostarse es un hábito sencillo y eficaz.
Fuentes y estudios científicos
Santé publique France – Sueño: tiempo medio en 24 horas y queja de insomnio, diciembre de 2025
Karine Spiegel, Esra Tasali, Plamen Penev, Eve Van Cauter, Comunicación breve: la restricción del sueño en hombres jóvenes sanos se asocia con niveles reducidos de leptina, niveles elevados de grelina y mayor hambre y apetito, Annals of Internal Medicine, 2004
H K Al Khatib, S V Harding, J Darzi, G K Pot, Los efectos de la privación parcial de sueño sobre el balance energético: una revisión sistemática y metaanálisis, Eur J Clin Nutr, 2017
M-P St-Onge, S Wolfe, M Sy, A Shechter, J Hirsch, La restricción del sueño aumenta la respuesta neuronal a la comida poco saludable en personas de peso normal, International Journal of Obesity, 2014
Arlet V Nedeltcheva, Jennifer M Kilkus, Jacqueline Imperial, Dale A Schoeller, Plamen D Penev, Dormir insuficientemente socava los esfuerzos dietéticos para reducir la adiposidad, Annals of Internal Medicine, 2010
Equipo NutriNet-Santé – Sueño y nutrición. Encuesta del Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia, 2016
