Popularizado nos anos 2000 pelo médico de clínica geral francês Pierre Dukan, foi primeiro através de um livro, Je ne sais pas maigrir, que o método se tornou conhecido.
A ideia é privar o organismo de glícidos e reduzir os lípidos para emagrecer. A sua promessa: perder peso rapidamente, sem ter fome.
Com efeito, o Dukan seduz por esta lista de alimentos à discrição em cada fase da perda de peso, cuja duração depende do objetivo. Este regime rico em proteínas e pobre em glícidos abalou o domínio da nutrição e gerou uma abundante literatura científica, tal é o questionamento que suscita.
Note-se que, por causa do seu enquadramento (demasiado) rigoroso e do seu império comercial, o Conselho Nacional da Ordem dos Médicos decide a expulsão do Dr. Dukan em 2014.
Ainda assim, continua a fascinar! Bolachas Dukan, konjac, farelo de aveia, Dukanautes, proteinautes… Continua a ser uma tendência marcante no mercado do emagrecimento.
Pode realmente ser recomendado para perder peso? Enquanto nutricionista, partilho convosco os grandes princípios desta alimentação hiperproteica, bem como a minha análise e a minha opinião sobre o regime Dukan.
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As quatro fases do regime Dukan
A fase de ataque para impulsionar a perda dos primeiros quilos
Façamos primeiro uma breve síntese das etapas da dieta Dukan. Também chamada “starter”, a 1.ª etapa Dukan dura entre 3 e 7 dias no máximo, consoante o peso a perder.
Concretamente, estão autorizados:
- 72 alimentos ricos em proteínas à discrição (proteínas magras)
- 1 colher e meia de sopa de farelo de aveia por dia
Também é aconselhável praticar 20 minutos de caminhada por dia e beber no mínimo 6 copos de água por dia.
2.ª etapa da dieta Dukan: a fase de cruzeiro
Alterna dias de proteínas puras (PP) e dias de proteínas + legumes (PL). No total, estão autorizados apenas 28 legumes.
Esta segunda fase, a seguir até à obtenção do peso desejado, evolui pouco, no fim de contas (embora a quantidade de farelo de aveia aumente ligeiramente).
A fase de consolidação para evitar o efeito ioiô
Esta terceira etapa é proposta para evitar o efeito rebound, que Pierre Dukan apresenta como uma fatalidade fisiológica.
Divide-se em duas partes e reintroduz:
- 1 fruta por dia (exceto banana, uva, cereja), depois duas na 2.ª parte da fase
- 2 fatias de pão integral por dia
- 40 g de queijo por dia
- 1 porção de hidratos de carbono por semana (220 g cozidos), depois 2 vezes por semana
- 1 refeição de gala por semana, depois 2
- 2 colheres e meia de sopa por dia de farelo de aveia
1 dia de proteínas puras (PP) por semana deve ser mantido.
A fase de consolidação é para seguir durante 10 dias x o número de quilos perdidos. Se tiver perdido 8 quilos, terá então de a seguir durante 80 dias. A primeira e a segunda parte durarão, assim, 40 dias cada uma.
A estabilização para a vida toda: 3 regras a seguir
Ao contrário da maioria dos outros regimes, o regime Dukan implica uma última fase supostamente para durar para toda a vida.
As três regras a manter :
- Dia PP todas as quintas-feiras (proteínas puras)
- 20 minutos de caminhada por dia
- 3 colheres de sopa por dia de farelo de aveia
À primeira vista, não há proibições alimentares. Na realidade, esta liberdade nutricional continua bastante limitada.
A flexibilidade incide mais sobre a qualidade dos alimentos, com, por exemplo, a reintrodução de carnes gordas não autorizadas até então.
Estas recomendações para manter o peso certo, expressão retirada do livro Dukan, continuam a restringir sem, no entanto, educar verdadeiramente os seus adeptos sobre como comer bem.
A minha análise do método Dukan: dados científicos, mas muitas limitações
Dieta hiperproteica e perda de peso
Do ponto de vista metabólico, sim, as proteínas apresentam vários benefícios para a saúde. Em primeiro lugar, as proteínas contribuem para uma maior saciedade. Um ponto nada desprezável quando se pretende perder peso.
Este fenómeno explica-se pelo trabalho adicional que as proteínas exigem para serem metabolizadas. De facto, são o nutriente mais termogénico: a sua digestão mobiliza mais energia do que a dos açúcares ou das gorduras.
Em segundo lugar, comer proteínas suficientes permite manter a massa magra (massa muscular). Durante uma restrição calórica, a perda muscular, muitas vezes inevitável, deve ser limitada, tanto para o sistema cardiovascular como para a recuperação do peso posteriormente.
Portanto, na minha opinião, a ingestão proteica é crucial numa estratégia de perda de peso, mas isso não significa que deva limitar-se apenas a esse nutriente, em detrimento dos lípidos e dos hidratos de carbono.
O que este regime para a vida toda não resolve
O possível efeito ioiô
Como a maioria dos regimes restritivos, o método Dukan depara-se com uma realidade: a recuperação de peso após a interrupção do protocolo.
A causa é a ausência de uma reeducação alimentar profunda e a dificuldade em cumprir as regras da estabilização. Mesmo que a adesão a estes dias PP possa parecer simples inicialmente.
Em consulta, os ex-Dukanautas exprimem um certo cansaço e já não conseguirem consumir peito de frango ou surimi, por exemplo, devido ao enjoo.
Pelo contrário, a dieta mediterrânica é uma exceção.
Comparado com uma dieta pobre em gordura e depois uma dieta pobre em hidratos de carbono, esta última apresenta melhores resultados no controlo glicémico e na manutenção do peso a longo prazo.
Existem, portanto, outras soluções sem restrições, sem proibições rigorosas para emagrecer de forma duradoura.
Comportamento alimentar e impacto psicossocial a longo prazo
O que me parece mais importante salientar: o regime Dukan impõe regras rígidas que podem fragilizar a relação com a alimentação a longo prazo.
A dissociação alimentar, a culpa associada aos desvios e a dimensão social da alimentação , como partilhar uma boa refeição ou comer num restaurante, tornam-se rapidamente obstáculos.
Para algumas pessoas, esta mecânica de restrição pode agravar perturbações do comportamento alimentar já existentes.
As possíveis carências e outros efeitos secundários
Desde os primeiros dias na fase de ataque, alguns sintomas podem aparecer: dor de cabeça, fadiga, mau hálito, boca seca.
Pouco agradáveis, eles traduzem a entrada em cetose e a eliminação massiva de água associada ao esgotamento das reservas corporais de glicogénio.
Ao longo do tempo, é sobretudo a falta de fibras que coloca problemas. A quantidade de farelo de aveia não é de todo suficiente para suprir as necessidades: 25 g por dia no mínimo.
A ausência de frutos e a restrição severa dos legumes, seguida da sua introdução apenas parcial na fase de cruzeiro, favorecem a obstipação, um dos efeitos secundários mais frequentemente relatados pelos seus adeptos.
Nada de muito animador também no que diz respeito aos micronutrientes: vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, antioxidantes e minerais continuam insuficientes. Gorduras (óleos vegetais) e ácidos gordos essenciais, bem como os vegetais (frutos secos oleaginosos, sementes, legumes, frutos…) faltam consideravelmente.
Uma suplementação pode revelar-se necessária, o que Pierre Dukan reconhece ele próprio na sua obra.
As contraindicações da dieta Dukan
Este programa hiperproteico é fortemente desaconselhado a pessoas que sofrem de insuficiência renal ou hepática, de gota ou de problemas cardiovasculares.
É também contraindicado para mulheres grávidas, lactantes, adolescentes e crianças, bem como para pessoas idosas
Fora de um contexto médico particular, aconselho-vos a dirigirem-se primeiro a um profissional de saúde como um nutricionista-dietista, antes de iniciar este tipo de regime.
Embora muitos testemunhem resultados de emagrecimento comprovados, recordo que as proteínas deveriam representar em média 15-20% do nosso aporte energético total por dia, não 90-95%.
A dieta Dukan assenta, portanto, num desequilíbrio nutricional duradouro que não pode deixar de ter consequências para o peso, para o organismo e para o estado de espírito.
Por fim, o excesso de proteínas animais levanta questões face aos diferentes desafios ecológicos atuais.
Do meu ponto de vista, estes limites são razões suficientes para vos convidar a privilegiarem mais uma abordagem flexível e individualizada se desejarem reequilibrar a vossa alimentação.
Fontes e estudos científicos
Johnston CS, Day CS, Swan PD, A termogénese pós-prandial aumenta 100% numa dieta rica em proteínas e pobre em gorduras versus uma dieta rica em hidratos de carbono e pobre em gorduras em mulheres jovens e saudáveis. J Am Coll Nutr. 2002
Leidy et al., O papel das proteínas na perda de peso e na manutenção, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015
Shai et al., Perda de peso com uma dieta pobre em hidratos de carbono, mediterrânica ou pobre em gorduras, New England Journal of Medicine, 2008
