Los nutrientes esenciales contra el estrés
¿Cuáles son las manifestaciones fisiológicas del estrés? Antes de centrarnos en los alimentos antiestrés que añadir a nuestros platos para limitar este fenómeno, algunos recordatorios fisiológicos.
¿Qué es el estrés?
El estrés corresponde a un mecanismo de defensa del organismo. Permite al cuerpo responder a las agresiones externas y prepararse para defenderse, huir o reaccionar ante una situación fuera de lo normal.
Hoy en día, el estrés se debe a exigencias intensivas y repetidas: la vida cotidiana, la vida profesional, las relaciones sociales…
Los mecanismos del estrés implican interacciones hormonales. Ante una situación estresante, el sistema nervioso simpático provoca la liberación de adrenalina en la sangre.
Esta hormona, sintetizada por las glándulas suprarrenales, provocará a su vez la liberación de noradrenalina (por el sistema nervioso central).
Estas dos hormonas son responsables del estado de mayor vigilancia observado en caso de estrés. El ritmo cardíaco aumenta, los músculos se vuelven más tónicos, la respiración se acelera… Las manifestaciones del estrés varían según los individuos.
La liberación de estas dos hormonas tiene varias consecuencias: la pérdida de magnesio de las células – el magnesio es un elemento antiestrés, y la liberación de cortisol, la hormona del estrés.
Cuando la situación considerada amenazante desaparece, el organismo vuelve a su estado normal.
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Si los episodios de estrés se prolongan, se entra en el marco de un estrés crónico. Se habla de una fase de alarma, seguida de una fase de resistencia (los síntomas del estrés persisten), seguida de la fase de agotamiento (en la que aparecen las complicaciones del estrés).
Mejor evitar este tipo de afección, favoreciendo una alimentación antiestrés.
Apostar por el magnesio para combatir el estrés
Cuando se manifiesta el estrés, el magnesio se elimina masivamente por vía urinaria. Por tanto, este elemento es esencial en la regulación de este estado.
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De hecho, se sabe que tiene efectos antifatiga. Además mejora la transmisión del impulso nervioso y reduce el nivel de cortisol en sangre.
El triptófano, aliado antiestrés
El triptófano es un aminoácido cuya ingesta se asegura mediante la alimentación. De hecho, el organismo no lo almacena. Este elemento es precursor de la serotonina, la hormona del bienestar. Presente en las proteínas de la leche, también se reconoce por sus beneficios sobre el sueño.
Los omega-3, ácidos grasos contra la ansiedad
Sin duda, los omega-3 presentan numerosos beneficios. Beneficiosos para el cerebro, eficaces para conciliar el sueño, además permiten combatir el estrés a diario.
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Ejercen un efecto inhibidor sobre la secreción de cortisol y estimulan la secreción de serotonina. Limitan los efectos del estrés y favorecen el bienestar.
El poder de las vitaminas contra el estrés
Las vitaminas del grupo B, en particular las vitaminas B6, B9 y B12, ejercen un efecto antiestrés y ayudan a combatir la depresión. La vitamina C ejerce un efecto estimulante, limita la fatiga y disminuye la presión sanguínea. Efectos positivos contra el estrés.
Contar con los oligoelementos a diario
Algunos oligoelementos son buenos para el cerebro y limitan los estados de estrés. El hierro, el zinc y el cobre favorecen un buen funcionamiento cerebral.
Las propiedades calmantes de las plantas
Algunas plantas contienen sustancias con virtudes calmantes, relajantes y ansiolíticas. Consumir infusiones que contienen los principios activos de estas plantas permite, por tanto, disminuir los efectos del estrés.
15 alimentos antiestrés para añadir al menú
Eliminar el estrés es por tanto posible añadiendo ciertos alimentos al menú. Comprobará usted mismo los beneficios de esta alimentación antiestrés después de unos días o unas semanas.
El chocolate negro
El chocolate es regularmente denominado «el alimento antiestrés por excelencia». Rico en magnesio, su consumo provoca la secreción de serotonina y endorfinas, lo que favorece el bienestar del individuo.
Es preferible consumir chocolate negro (75 % de cacao), o mejor aún, cacao crudo. Uno o dos cuadrados al día son suficientes.
El plátano
Esta fruta es muy rica en magnesio, pero también en triptófano, el precursor de la serotonina, igualmente favorable para el sueño. Sus efectos contra el estrés son por tanto indudables.
Consumirla natural, sin añadir azúcares, en el desayuno o como postre. Es preferible consumir productos procedentes de la agricultura ecológica para aprovechar mejor los nutrientes y evitar los productos nocivos para la salud.
Los pescados grasos
Los omega-3, cuyos efectos antiestrés son conocidos, están presentes en los pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas. Se aconseja consumir pescado al menos dos veces por semana. Así que más vale elegir pescados ricos en omega-3.
Para favorecer una alimentación dietética, se recomiendan las cocciones al vapor, al horno o a la parrilla. Consumir este pescado acompañado de una ración de trigo, de patatas, de pasta o de arroz y de una ración de verduras con un postre ligero constituye un excelente menú.
El aguacate
El aguacate contiene vitaminas B, ácidos grasos monoinsaturados y magnesio. Un cóctel eficaz para integrar en su alimentación antiestrés.
Perfecto para preparar ensaladas, el aguacate también puede utilizarse en una tostada de aguacate o en un sándwich ligero con pechuga de pollo y tomate, para una comida rápida.
Los cítricos
Para recargar de vitamina C, hay que consumir cítricos: naranjas, limones, pomelos…, ¡pero no solo! Los kiwis también son muy ricos en vitamina C (y en vitamina B9), que ejercen un efecto estimulante en el sistema inmunitario.
También ejerce efectos antioxidantes, lo que tiene como consecuencia limitar la producción de radicales libres relacionados con el estrés.
Las frutas son alimentos ideales para elaborar postres. Consumir cítricos y kiwis en una macedonia de frutas permite multiplicar los efectos beneficiosos contra el estrés.
Las verduras verdes
El berro, el perejil y las espinacas contienen vitamina B9 y magnesio: un dúo de elementos antiestrés. Por lo tanto, no hay que dudar en añadirlos al menú.
Poco calóricos, estos vegetales verdes se consumen cocidos, preparados o en puré en el caso de las espinacas. El berro se prepara en ensalada.
La miel, tesoro de las abejas
La miel es un alimento reconocido por sus múltiples virtudes. Rica en antioxidantes, en vitaminas B y C, sus efectos antisépticos y antibióticos son bien conocidos. Comer miel provoca la liberación de endorfinas, hormonas que favorecen el bienestar.
Para limitar el consumo de azúcar refinado, es preferible endulzar el té o las bebidas calientes con miel.
Los productos lácteos
Los yogures, la leche y los quesos contienen calcio y, como hemos mencionado más arriba, triptófano (en las proteínas de la leche).
Los yogures constituyen excelentes postres. En lo que respecta a la leche, es preferible optar por leche semidesnatada o desnatada, más ligeras que la leche entera, preferiblemente procedente de la agricultura ecológica.
Los alimentos que contienen cereales integrales
El pan integral, las tostadas y la pasta integral también son alimentos antiestrés. Contienen magnesio y triptófano, elementos cuyos efectos positivos ya conoces.
Interesantes por su bajo índice glucémico, estos alimentos permiten asegurar un aporte energético progresivo, a lo largo del día o por la noche. El pan y las tostadas de trigo integral son ideales para el desayuno. Una ración de pasta integral, acompañada de una ración de verduras, constituye una base de comida ideal para el almuerzo o la cena.
Los copos de avena
Los copos de avena contienen magnesio, vitaminas B, E, potasio y calcio. Estos elementos ejercen una acción beneficiosa contra el estrés. Su riqueza en fibra favorece el tránsito intestinal y una buena digestión.
Para consumir en el desayuno, en un bol de leche de vaca o vegetal, o como merienda alrededor de las 16:00.
Los frutos secos
Almendras, avellanas, nueces y pistachos son ricos en magnesio, vitaminas B y vitamina E. Los frutos secos son alimentos antiestrés por excelencia. La vitamina E permite luchar contra el estrés oxidativo generado por la acumulación de radicales libres en el organismo y limita su producción.
Para las meriendas, comer una o dos puñados de nueces, avellanas, almendras o pistachos te permite disfrutar de un tentempié nutritivo y saciante.
Los huevos
Buenos para el cerebro y para los músculos gracias a su aporte en proteínas, los huevos también contienen vitaminas B, cuyos efectos contra el estrés están demostrados.
Comer un huevo en el desayuno, acompañado de un lácteo, de una fruta o de un zumo de fruta constituye un buen comienzo para el día. Una tortilla, acompañada de una ensalada y de un postre poco azucarado, es el menú antiestrés ideal para la cena.
El té negro y las infusiones
El té tiene virtudes calmantes. Consumir dos o tres tazas de té negro cada día tendría un impacto en la tasa de cortisol sanguínea. En unas semanas, esta tendería a disminuir, actuando sobre las manifestaciones del estrés.
Algunas plantas como el espino, la pasiflora, la valeriana, la manzanilla, el tilo tienen efectos relajantes y calmantes. Constituyen la base de infusiones tranquilizantes. Para consumir durante el día, hacia las 16:00, para aprovechar sus beneficios o por la noche, antes de acostarse.
Las algas
Disponibles en el comercio en forma de polvo o de escamas, pueden incorporarse a nuestras ensaladas y sopas caseras. Las algas frescas pueden conservarse en la nevera durante varios días.
Prefiera el wakame, el kombu, la alga nori...
Constituyen un ingrediente ideal para bizcochos o platos caseros. Basta con cocinarlos con imaginación.
Los aceites vegetales
Los aceites de colza, de nuez o de lino contienen omega-3. Estos ácidos grasos, como se ha explicado, son eficaces contra el estrés. De hecho, actúan sobre los niveles de cortisol y de serotonina, respectivamente las hormonas del estrés y del bienestar.
Consumidos con moderación, los aceites vegetales son el ingrediente ideal para preparar el aliño de nuestras ensaladas.
¡Y beber mucha agua!
Para limitar los efectos del estrés, por tanto es importante privilegiar las frutas y verduras. Mantenerse bien hidratado es también un elemento importante de la dieta antiestrés, favoreciendo las aguas ricas en magnesio.
Beber entre 1,5 L y 2 L de agua al día es imprescindible. Evitar los alimentos demasiado grasos y azucarados, los excitantes (alcohol, café), practicar una actividad física regular y priorizar buenas noches de descanso son pautas a seguir para combatir cada día eficazmente el estrés.
