Triptofano

Descrição e funções do triptofano

O triptofano faz parte da família dos aminoácidos e, mais particularmente, dos aminoácidos chamados « essenciais » (AAE). No adulto, contam-se ao todo 8 aminoácidos essenciais (9 na criança), entre os quais o que nos interessa : o triptofano.

Todos os aminoácidos essenciais têm um ponto em comum : não são sintetizados pelo organismo. Isso significa que o nosso corpo não é capaz de os produzir por si próprio. Assim, a ingestão de aminoácidos essenciais faz-se essencialmente através da alimentação.

A ingestão de triptofano é tanto mais importante quanto se trata do aminoácido mais raro entre os 20 aminoácidos do corpo humano. É também muito frágil e facilmente destruído pelas substâncias ácidas do organismo.

Os benefícios do triptofano

As principais ações exercidas pelo triptofano ocorrem no sistema nervoso. Ele desempenha um papel crucial ao nível do cérebro e participa diretamente na formação de neurotransmissores e hormonas cerebrais como a serotonina e a melatonina.

A serotonina, também chamada « hormona da felicidade », é um neurotransmissor. Ela exerce a função de mensageira e partilha os sinais entre as diferentes partes do cérebro.

A serotonina permite simplesmente a comunicação entre as células nervosas. Este neurotransmissor também desempenha um papel importante na regulação do humor, na sensação de saciedade, no sono…

A melatonina, por sua vez, é chamada « hormona do sono ». Deriva diretamente da serotonina, que por sua vez é formada graças ao triptofano. A melatonina é produzida durante a noite com o objetivo de promover o relaxamento, de regular os nossos ritmos biológicos e de permitir um sono reparador.

Por fim, o triptofano participa na formação da vitamina B3, também conhecida pelo nome de niacina ou vitamina PP. Esta vitamina transforma os hidratos de carbono em energia, regula as hormonas do stresse e os níveis de colesterol.

Sem triptofano, o organismo não pode, portanto, produzir nem serotonina, nem melatonina, nem vitamina B3. Mas este aminoácido essencial intervém igualmente em outras funções. Assim, ele :

• Combate à depressão
• Aumenta a tolerância à dor no contexto de uma prática desportiva
• Previne as doenças degenerativas
• Alivia as dores musculares crónicas

Atenção: quando o organismo apresenta uma carência de vitamina B3, a maior parte do triptofano ingerido é usada para suprir essa carência e não será distribuída ao cérebro. Para beneficiar dos benefícios do triptofano no sistema nervoso, não hesite, portanto, em consumir também alimentos ricos em vitamina B3.

Comprar 5-HTP : a minha seleção

O 5-HTP (ou 5-hidroxitriptofano) é um aminoácido produzido a partir do triptofano. Uma vez no cérebro, é diretamente transformado em serotonina. É, portanto, sob esta forma que se pode usufruir facilmente dos benefícios do triptofano.

A boa notícia é que o 5-HTP se encontra numa planta: a griffonia simplicifolia, um aliado do humor e do sono, que também ajuda a aliviar as enxaquecas.

Para comprar, recomendo o 5-HTP (proveniente da griffonia) em cápsulas da marca Nutrimea.

Nutrimea é uma marca francesa lançada em 2012. Recomendamo-os pela sua fiabilidade: utilizam matérias-primas de origem controlada e analisam a qualidade dos seus suplementos alimentares num laboratório certificado ISO 22000:2005.

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Os sintomas de uma carência de triptofano

As carências em aminoácidos essenciais são comuns. O triptofano é um aminoácido que se encontra principalmente em alimentos de origem animal (carnes, peixes e mariscos, produtos lácteos…). As pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana estão, portanto, mais sujeitas a carências de triptofano.

A falta de triptofano é agravada pelo facto de este aminoácido ser muito pouco armazenado pelo organismo. Além disso, a sua libertação na corrente sanguínea é muito lenta e a sua ação dura apenas 4 horas. Para sentir os benefícios do triptofano, é portanto importante satisfazer diariamente as ingestões nutricionais recomendadas.

Os diferentes sintomas de uma carência de triptofano são :

• Perturbações do sono (dificuldades em adormecer, insónias…)
• Perda de apetite
• Perturbações do humor (depressão, ansiedade…)
• Dores de cabeça
• Atraso do crescimento
• Problemas digestivos

Em caso de dúvida, consulte o seu médico, que confirmará ou não uma carência de triptofano. A toma de suplementos alimentares sem parecer médico é desaconselhada.

As ingestões nutricionais recomendadas de triptofano

Para um adulto saudável, recomenda-se consumir entre 500 e 2000 mg de triptofano por dia.

A posologia recomendada depende depois de vários fatores : idade, gravidez ou amamentação, atividade física… As necessidades de triptofano também são maiores em pessoas com uma dieta vegetariana ou vegan. Não hesite em pedir conselho ao seu médico para conhecer precisamente as suas necessidades diárias de triptofano.

A saber : os alimentos ricos em triptofano devem preferencialmente ser consumidos no final do dia ou no início da noite, no momento da síntese da serotonina no cérebro. Isso favorecerá o sono e evitará as fomes noturnas.

Top 6 dos alimentos ricos em triptofano

Para repor os níveis de triptofano ao longo do dia, é interessante privilegiar certos alimentos. Aqui está o top 6 dos alimentos ricos em triptofano !

Carnes e miúdos

O triptofano encontra-se maioritariamente em alimentos de origem animal. Privilegie as carnes brancas, como o frango e o peru. 100 g de peito de peru, por exemplo, fornecem 0,37 g de triptofano. Se gosta de miúdos, pode consumir fígado (de bovino, porco ou vitela), que contém entre 0,35 e 0,37 g de triptofano por 100 g.

Para aumentar a ingestão de triptofano e equilibrar o seu prato de carne, acompanhe o seu prato com leguminosas : sementes de soja, feijões-manteiga ou ainda ervilhas partidas. Uma boa forma de redescobrir as leguminosas, injustamente abandonadas hoje em dia.

Peixes, moluscos e crustáceos

Se preferir peixe à carne, também pode desfrutar enquanto obtém uma boa dose de triptofano. Uma porção de bacalhau salgado (55 g), por exemplo, fornece 0,39 g de triptofano. O choco, o polvo, o atum e o salmão também são alimentos ricos em triptofano.

As papillotes são uma boa forma de cozinhar peixe de forma saudável. Um pouco de azeite, raminhos de endro e algumas gotas de limão : o seu peixe está pronto para ir ao forno ! A cozedura em papillote tem a vantagem de preservar o sabor e os nutrientes dos alimentos.

Produtos lácteos

O leite, o queijo, os iogurtes… são produtos lácteos ricos em triptofano. Prefira o leite de ovelha, mais interessante do que o leite de vaca ou de cabra : 250 ml de leite de ovelha fornecem 0,22 g de triptofano.

O leite de ovelha pode ser cozinhado da mesma forma que o leite de vaca : bolos, arroz doce, iogurtes caseiros… Tem, no entanto, um sabor mais intenso, mas as suas propriedades nutricionais valem realmente a pena. O leite de ovelha também é mais fácil de digerir do que o leite de vaca. Claro que não se esqueça de beber um copo de leite quente antes de ir dormir !

Sementes

Felizmente, o triptofano também está presente em alguns alimentos vegetais como sementes, cereais e frutos secos. Podemos deliciar-nos com sementes de abóbora (0,17 g de triptofano por 100 g), sementes de chia (0,13 g por 100 g), de girassol ou de feno-grego.

Há mil e uma formas de consumir sementes ao longo do dia : adicione-as num iogurte, numa sopa ou numa salada. Ainda mais original : prepare deliciosos biscoitos de sementes. Prepare uma massa à base de farinha de trigo, um ovo, açúcar granulado, óleo de colza, água e fermento em pó. Acrescente sementes de sésamo, de girassol e de chia. Leve ao forno por cerca de 15 minutos.

Levedura de cerveja

A levedura de cerveja, proveniente do fungo Saccharomyces cerevisiae, não é apenas interessante para a beleza da pele ou do cabelo. É também uma boa fonte de triptofano. Pode também optar pela levedura de cerveja maltada , ou seja, enriquecida com malte de cevada. 100 g de cevada fornecem 0,038 g de triptofano.

A levedura de cerveja em pó pode ser misturada num copo de água ou de sumo de fruta. Mas prefira antes a levedura em flocos que poderá polvilhar sobre as suas saladas, nos iogurtes e nos cereais.

Cacau

Já rico em magnésio e em antioxidantes, o cacau tem também a vantagem de ser uma excelente fonte de triptofano: 100 g de cacau em pó contém 0,27 g de triptofano.

Delicie-se com receitas clássicas, como um bom chocolate quente, ou receitas mais originais à base de favas de cacau cruas. Pode mordê-las diretamente ou adicioná-las às suas sobremesas. Prefira, se possível, cacau certificado biológico. Existe até chocolate à base de cacau cru, ainda com mais triptofano do que o chocolate comum !

Perigos, efeitos indesejáveis e sobredosagens em triptofano

Como o triptofano é muito pouco armazenado pelo organismo, os riscos de um excesso de triptofano no ser humano são raros. Uma sobredosagem de triptofano pode provocar perturbações digestivas, náuseas e resistência à insulina.

O consumo de triptofano pode também interagir com certos medicamentos (sedativos, antidepressivos ou anti-enxaqueca).

Não hesite em consultar o seu médico para evitar qualquer risco de sobredosagem.